热身（warmup）&拉伸（stretching）
两分钟，带来改变。
热身（warm-up）为接下来的训练做好身体准备。整理放松（cool-down）和拉伸（stretch）则帮助身体恢复。两者都不需要花太长时间，但都值得养成习惯。
热身（warm-up）
一个好的热身只需要1-2分钟，最多3分钟。它应该是动态的（dynamic），即主动动作（active movements），比如跳跃（hops）、旋转（rotations）和扩胸（chest expansions），这些动作能提高心率，增加即将使用部位肌肉的血流量。
在寒冷天气下，身体会优先保持核心部位温暖，而非四肢，所以给自己多一点热身时间。而在夏天，肌肉放松得更快。
热身（warm-up）比拉伸（stretching）更能有效预防受伤。不要跳过热身环节。
冷身（cool-down）
整理活动（cool-down）标志着一节训练课的结束，帮助身体逐步恢复到正常状态——逐渐降低心率、缓解肌肉僵硬。它可以是轻柔的步行、轻松的瑜伽，或是几分钟舒缓的活动。
这也是最佳的拉伸时机。此时肌肉已充分热身，更具柔韧性，能够完成更深层的拉伸动作。在肌肉冰冷时拉伸效果会大打折扣，体验也更不舒服。
热身应激活你即将使用的相同肌肉群。以下是针对不同活动所对应的热身方式：
跑步（Running）
开始时先轻松慢跑（jog）作为热身（warm-up），活动开双腿，然后再加快速度。
武术（martial arts）
做几下轻踢和出拳，让相关肌肉预热并活动起来。
自重训练（Bodyweight）
基础的颈部旋转（neck rotation）、手臂旋转（arm rotation）、躯干旋转（torso rotation）和腿部旋转（leg rotation），以放松全身。
举重（Weightlifting）
在进入正式训练重量之前，先用极轻的重量做几次动作作为热身。
DAREBEE 训练计划
将你的第一组循环训练（circuit set）作为热身（warm-up）——动作要比你计划的更慢，强度更低。
只要持续努力，每个人都能提升自己的柔韧性。运动后进行拉伸是最理想的时机——此时肌肉处于放松状态且已充分热身，这样不仅能让你拉伸得更深入，还能随着时间的推移在柔韧性方面获得更大的进步。
充分拉伸的肌肉可以改善你的关节活动度（range of motion），并降低受伤风险。对于任何训练来说，紧张的肌肉都会产生阻力，浪费能量。通过拉伸释放这种紧张感，能让动作更高效。
偶尔跳过拉伸（stretching）不是什么大问题，但养成拉伸的习惯是件好事。在DAREBEE上查看所有拉伸训练计划。训练 - 拉伸（Stretching）
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