快速热身总共 30 次。五个动作各做 6 次——扩胸运动（chest expansions）、手臂绕环（arm circles）、髋部绕环（hip rotations）、侧抬腿（side leg raises）、踏步开合跳（step jacks）——整个流程在你的播放列表放完第一首歌之前就结束了。这是整个热身系列里动作次数最少的，专为那些决定训练和真正开始训练之间间隔需要尽可能短的日子而设计。
五个动作足以完成热身，前提是每个动作的选择基于覆盖范围而非公司推荐。胸部扩展和手臂画圈从两个方向处理肩部——水平扫动和旋转。髋部旋转通过六个完整画圈服务于身体的核心关节。侧抬腿（side leg lift）唤醒外侧髋部，并在每侧暗中加入平衡检查。踏步开合跳（step jack）将所有内容组合成一个全身节奏，并给你的心率第一次推动向工作水平。六次重复听起来不多，这就是诀窍：每个关节六次完整幅度、不急不躁的重复确实足以提升局部血流并排练动作——只有当重复幅度小且匆忙时才会不足，这是这个热身可能失败的唯一方式。
以幅度为首要原则。胸部扩张动作要充分伸展至身后，手臂绕圈要尽可能画到肩膀允许的最大范围，髋部转圈要画成一个大圆圈，而不是六个小幅度的晃动。侧腿抬起时保持躯干挺直，不要倾斜。开合跳（jumping jacks）时步子要迈开，手臂要完全举过头顶——你做的六个次数（reps）应该和演示动作一致，而不是缩减版。
三十次（reps）的承诺比阅读这段描述还小——这正是你真的会去做的原因。
增加难度：错误的目标——如果六次（reps）感觉太短，可以把整个流程跑两遍，完成时间依然能控制在四分钟以内。
降低难度：侧抬腿时扶墙，jump jacks 动作不做过头伸展。
