锻炼（Exercise）替代动作

不是每种运动都适合每个人的身体。关节磨损情况不同，受伤时有发生，有些动作对于住在公寓或家中有睡觉的人来说声音太大了。以下是直接的替代动作——同样的肌群，同样的训练效果，更小的冲击力或压力。只要你需要，随时可以使用这些替代动作，想用多久就用多久。 不是每种运动都适合每个人的身体。关节磨损情况不同，受伤时有发生，有些动作对于住在公寓或家里有人睡觉的人来说声音太大了。以下是直接的替代动作——同样的肌群（muscle groups），同样的训练效果，更小的冲击力或压力。只要你需要，随时可以使用这些替代动作，想用多久就用多久。

每个板块展示了原始动作及其替代动作。你训练计划中的其余部分保持不变。

高抬腿（high knees）高冲击动作（high-impact move）——双脚反复离地，每次落地都会给膝关节带来显著压力。如果你的膝盖酸痛、正在从伤病中恢复，或者刚刚开始训练，原地踏步（march steps）能带来同样的有氧收益，却没有冲击负担。你仍然在提膝驱动，仍然在锻炼核心肌群和髋屈肌，仍然保持心率提升——只是去掉了跳跃部分。原地踏步并不是这个动作的低配版，它只是当下最适合你的正确版本。 高冲击动作（high-impact move）——双脚反复离地，每次落地都会给膝关节带来显著压力。如果你的膝盖酸痛、正在从伤病中恢复，或者刚刚开始训练，原地踏步（march steps）能带来同样的有氧收益，却没有冲击负担。你仍然在提膝驱动，仍然在锻炼核心肌群和髋屈肌，仍然保持心率提升——只是去掉了跳跃部分。原地踏步并不是这个动作的低配版，它只是当下最适合你的正确版本。

开合跳（jumping jacks）这些动作实际上是高冲击性的——反复的侧向跳跃和落地会给膝盖、脚踝以及周围的结缔组织带来压力。踏步开合跳（step jacks）则完全去掉了跳跃，同时保留了相同的动作模式：手臂上举，双脚向外迈出，只是一次迈一步。你仍然能获得有氧锻炼的效果，仍然能训练到相同的肌肉群，并且能保持心率提升，而不必在每一次重复中冲击关节。如果你的膝盖目前是限制因素，踏步开合跳（step jacks）可以让你继续参与训练，而不是被迫中途放弃。 这些动作实际上是高冲击性的——反复的侧向跳跃和落地会给膝盖、脚踝以及周围的结缔组织带来压力。踏步开合跳（step jacks）则完全去掉了跳跃，同时保留了相同的动作模式：手臂上举，双脚向外迈出，只是一次迈一步。你仍然能获得有氧锻炼的效果，仍然能训练到相同的肌肉群，并且能保持心率提升，而不必在每一次重复中冲击关节。如果你的膝盖目前是限制因素，踏步开合跳（step jacks）可以让你继续参与训练，而不是被迫中途放弃。

深蹲（squat）是最有效的下肢训练动作之一，但它会直接给膝关节施加载荷——如果你的膝盖酸痛或功能受损，这种载荷很快就会变成问题。半蹲（half squat）缩小了动作幅度，让你仍然能锻炼股四头肌和臀肌，同时避免将膝盖推入承受最大压力的位置。靠墙深蹲（wall squat）则更进一步，利用墙壁提供稳定支撑，将受力完全从关节转移开。对于跳跃深蹲（jump squat），降级为常规深蹲可以消除落地冲击，同时保持腿部处于负荷之下。无论哪种方式，你训练的肌群都是相同的，只是膝盖不必承受那么多压力。 深蹲（squat）是最有效的下肢训练动作之一，但它会直接给膝关节施加载荷——如果你的膝盖酸痛或功能受损，这种载荷很快就会变成问题。半蹲（half squat）缩小了动作幅度，让你仍然能锻炼股四头肌和臀肌，同时避免将膝盖推入承受最大压力的位置。靠墙深蹲（wall squat）则更进一步，利用墙壁提供稳定支撑，将受力完全从关节转移开。对于跳跃深蹲（jump squat），降级为常规深蹲可以消除落地冲击，同时保持腿部处于负荷之下。无论哪种方式，你训练的肌群都是相同的，只是膝盖不必承受那么多压力。 深蹲（squat）是最有效的下肢训练动作之一，但它会直接给膝关节施加载荷——如果你的膝盖酸痛或功能受损，这种载荷很快就会变成问题。半蹲（half squat）缩小了动作幅度，让你仍然能锻炼股四头肌和臀肌，同时避免将膝盖推入承受最大压力的位置。靠墙深蹲（wall squat）则更进一步，利用墙壁提供稳定支撑，将受力完全从关节转移开。对于跳跃深蹲（jump squat），降级为常规深蹲可以消除落地冲击，同时保持腿部处于负荷之下。无论哪种方式，你训练的肌群都是相同的，只是膝盖不必承受那么多压力。

标准俯卧撑（standard push-up）需要你的肩部、胸部和肱三头肌在全身重量下协同工作，如果你刚开始训练或存在肩部、手腕问题，这是一个相当大的负荷。跪姿俯卧撑（knee push-up）通过缩短力臂来立即减轻负荷——参与的身体重量减少，但上半身仍然在真正发力。墙壁俯卧撑（wall push-up）则进一步降低难度，非常适合从零开始或伤病恢复期的人作为起点。上斜俯卧撑（incline push-up）介于两者之间——双手垫高在平面上，阻力大于墙壁俯卧撑，但小于地面俯卧撑。这三种变式训练的都是与标准俯卧撑相同的动作模式。选择能让你以规范姿势完成每组训练的那一种，然后在此基础上循序渐进。 标准俯卧撑（standard push-up）需要你的肩部、胸部和肱三头肌在全身重量下协同工作，如果你刚开始训练或存在肩部、手腕问题，这是一个相当大的负荷。跪姿俯卧撑（knee push-up）通过缩短力臂来立即减轻负荷——参与的身体重量减少，但上半身仍然在真正发力。墙壁俯卧撑（wall push-up）则进一步降低难度，非常适合从零开始或伤病恢复期的人作为起点。上斜俯卧撑（incline push-up）介于两者之间——双手垫高在平面上，阻力大于墙壁俯卧撑（wall push-up），但小于地面俯卧撑。这三种变式训练的都是与标准俯卧撑（standard push-up）相同的动作模式。选择能让你以规范姿势完成每组训练的那一种，然后在此基础上循序渐进。 标准俯卧撑（standard push-up）需要你的肩部、胸部和肱三头肌在全身重量下协同工作，如果你刚开始训练或存在肩部、手腕问题，这是一个相当大的负荷。跪姿俯卧撑（knee push-up）通过缩短力臂来立即减轻负荷——参与的身体重量减少，但上半身仍然在真正发力。墙壁俯卧撑（wall push-up）则进一步降低难度，非常适合从零开始或伤病恢复期的人作为起点。上斜俯卧撑（incline push-up）介于两者之间——双手垫高在平面上，阻力大于墙壁俯卧撑（wall push-up），但小于地面俯卧撑（floor push-up）。这三种变式训练的都是与标准俯卧撑（standard push-up）相同的动作模式。选择能让你以规范姿势完成每组训练的那一种，然后在此基础上循序渐进。 标准俯卧撑（standard push-up）需要你的肩部、胸部和肱三头肌在全身重量下协同工作，如果你刚开始训练或存在肩部、手腕问题，这是一个相当大的负荷。跪姿俯卧撑（knee push-up）通过缩短力臂来立即减轻负荷——参与的身体重量减少，但上半身仍然在真正发力。墙壁俯卧撑（wall push-up）则进一步降低难度，非常适合从零开始或伤病恢复期的人作为起点。上斜俯卧撑（incline push-up）介于两者之间——双手垫高在平面上，阻力大于墙壁俯卧撑（wall push-up），但小于地面俯卧撑（floor push-up）。这三种变式训练的都是与标准俯卧撑（standard push-up）相同的动作模式。选择能让你以规范姿势完成每组训练的那一种，然后在此基础上循序渐进。

标准登山跑（mountain climbers）快速且嘈杂——膝盖反复高速朝胸部驱动，每一次都会对关节和脚下的地面造成冲击。慢速登山跑（slow climbers）采用同样的动作，但去除了惯性，将其转变为一种可控的核心训练动作，每一次提膝都沉稳而有意识。分步登山跑（step climbers）则更进一步，完全去掉动态元素，使其变成一种缓慢的交替踏步——一次只抬一个膝盖，没有跳跃，没有噪音。这两种变式依然能锻炼你的核心肌群、髋屈肌和肩部。如果你在平地训练、需要避开膝盖疼痛，或者只是想让强度保持在可控范围内，这两种替代方式都能让你完成动作，同时避免那些弊端。 标准登山跑（mountain climbers）快速且嘈杂——膝盖反复高速朝胸部驱动，每一次都会对关节和脚下的地面造成冲击。慢速登山跑（slow climbers）采用同样的动作，但去除了惯性，将其转变为一种可控的核心训练动作，每一次提膝都沉稳而有意识。分步登山跑（step climbers）则更进一步，完全去掉动态元素，使其变成一种缓慢的交替踏步——一次只抬一个膝盖，没有跳跃，没有噪音。这两种变式依然能锻炼你的核心肌群、髋屈肌和肩部。如果你在平地训练、需要避开膝盖疼痛，或者只是想让强度保持在可控范围内，这两种替代方式都能让你完成动作，同时避免那些弊端。 标准登山跑（mountain climbers）快速且嘈杂——膝盖反复高速朝胸部驱动，每一次都会对关节和脚下的地面造成冲击。慢速登山跑（slow climbers）采用同样的动作，但去除了惯性，将其转变为一种可控的核心训练动作，每一次提膝都沉稳而有意识。分步登山跑（step climbers）则更进一步，完全去掉动态元素，使其变成一种缓慢的交替踏步——一次只抬一个膝盖，没有跳跃，没有噪音。这两种变式依然能锻炼你的核心肌群、髋屈肌和肩部。如果你在平地训练、需要避开膝盖疼痛，或者只是想让强度保持在可控范围内，这两种替代方式都能让你完成动作，同时避免那些弊端。 标准登山跑（mountain climbers）快速且嘈杂——膝盖反复高速朝胸部驱动，每一次都会对关节和脚下的地面造成冲击。慢速登山跑（slow climbers）采用同样的动作，但去除了惯性，将其转变为一种可控的核心训练动作，每一次提膝都沉稳而有意识。分步登山跑（step climbers）则更进一步，完全去掉动态元素，使其变成一种缓慢的交替踏步——一次只抬一个膝盖，没有跳跃，没有噪音。这两种变式依然能锻炼你的核心肌群、髋屈肌和肩部。如果你在平地训练、需要避开膝盖疼痛，或者只是想让强度保持在可控范围内，这两种替代方式都能让你完成动作，同时避免那些弊端。

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