The 训练（Workout）手册
读一遍，受用终身。
DAREBEE训练计划适合所有健身水平，并且易于掌握。本手册涵盖所有内容：如何看懂训练海报、如何计算重复次数、难度等级的含义，以及休息时间如何安排。
有氧运动（Cardio）
提升心血管耐力，燃烧卡路里，增强体能。对心脏健康和减脂非常理想。
力量训练
增肌并改善肌肉线条。重点进行抗阻训练和复合动作。
代谢调节训练（Metcon）
代谢调节训练——以高强度结合力量与有氧训练，最大化能量输出和耐力。
高强度间歇训练（HIIT）
短时间高强度活动与恢复期交替进行。能有效燃脂并提升新陈代谢。
搏击（Combat）
通过武术启发的技巧和动作模式，建立力量、敏捷性和速度。
拉伸（stretching）
提升柔韧性与灵活性。有助于身体恢复、缓解紧张，并改善关节活动范围。
瑜伽（Yoga）
正念训练，提升柔韧性、平衡感与放松度，同时让思绪更加清晰。
健康（Wellness）
温和的日常训练，促进整体健康和恢复。适合作为主动休息日或轻松开始健身的选择。
使用顶部的难度筛选锻炼（workouts）, 计划, and 挑战使用这些页面找到适合你健身水平的内容。选择水平最简单的方法是：查看每个水平列出的训练动作，然后问问自己今天哪些可以轻松完成。
You'll see:步行、坐姿训练、站立动作。
You'll see:深蹲保持、反向弓步、后踢腿、跳跃。
You'll see:开合跳、向前和侧向弓步、深蹲、高抬腿、平板支撑、靠墙俯卧撑、肱三头肌屈伸、起身动作。
You'll see:俯卧撑（push-up）、跳跃箭步蹲（jumping lunge）、跳跃深蹲（jump squat）、蹲跳（squat jump）、全套波比跳（burpee）、上下平板支撑（up-down plank）、平板支撑开合跳（plank jack）、平板支撑收腿跳（plank tuck jump）。
You'll see:所有引体向上、跳跃提膝、勾踢以及其他高级复合动作。
The 级别 I-III海报上展示的是该训练内的强度选项——你可以选择做多少组，并随着时间推移逐步增加。只有循环训练类训练才有这种设置，让你可以根据当天的疲劳程度或可用时间进行调整。
每张训练海报都是从左到右阅读的，包含四项内容：
带动作图片的步骤图解
每个动作的重复次数
要完成的总组数
组间休息（rest between sets）多长时间合适？
循环训练（Circuit Workouts）
完成循环中的所有训练动作后再休息。组数标注在海报顶部。根据你选择的难度级别，重复完成整个循环。
选择循环训练（circuits）时你想要在力量训练中加入体能训练。在动作之间不休息地连续进行，能保持心率上升，从而同时增强肌肉和耐力——第一级到第三级让你可以根据当天的时间和精力调整训练强度。
经典训练（Classic Workouts）
在进入下一个动作之前，完成当前动作的所有组数。每组的具体安排标注在海报上每个动作下方。
选择经典（classic）时你希望进行专注的力量训练。组间休息可以让你恢复体力，并在每次重复中全力以赴，这更有利于增强力量和肌肉线条——同时也能让你按照自己的节奏，一次完成一个动作。
计数次数（reps）
“20个登山跑”指的是总共20次，两条腿都算在内——也就是每条腿10次。
计时训练（time-based exercises）
有些训练动作以秒而非次数来衡量，例如“60秒平板支撑”。在整个持续时间内保持姿势或持续移动。任何时钟、手机计时器或秒表都可以使用。
10计数（10-count）/ 20计数（20-count）
保持姿势并数到指定数字——不需要计时器，这在循环训练中途很方便。大约是保持10到20秒。数得慢会更难，数得快会更轻松。
换边
力量训练：中途换动作。有氧训练：每次重复都切换。格斗训练：练技巧时中途切换，练速度时每次重复都切换。
力竭（To Failure） / 最大（MAX）
在保持标准动作姿势的前提下尽可能完成更多次数。动作变形时立即停止。
重复次数（reps）+（例如 5+）
完成最少的重复次数以进入下一个动作。如果感觉太轻松，可以做得更多。
让动作更简单 / 加大难度
许多训练计划都会提供调整难度的建议——替换动作、减少次数或增加强度。根据你当前的运动水平来调整训练，而不是让身体去硬拼。
组合动作（combos）
3轮：10次高抬腿（high knees）+ 2个俯卧撑（push-up）——在进入下一个动作之前，完整做完这3轮。
循环训练（circuit workouts）：动作之间不休息——只有在完成整个循环后才休息，然后再重复。
经典训练：重复次数（reps）和组（sets）列在海报上每个动作的下方。
按水平划分的休息时间指南：
还有问题吗？
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