全身热身（Full Body Warmup）是一套伪装成训练的从头到脚的检查清单：八个动作，每个动作做一组，每组10次（reps），循环一遍（one pass），按降序依次考察全身所有主要关节。顶部是肩部环绕（Shoulder rolls）、臂部画圈（arm circles）和胸廓扩展（chest expansions）；中部是扭转（twists）、侧屈（side bends）和髋部旋转（hip rotations）；底部是侧腿抬高（side leg raises）和原地高抬腿（march steps）。到了最后一次（rep），一切可以旋转、弯曲或摆动的部位都已被温和地要求完成一次动作，并确认了正常运作。

从上往下的顺序就是设计的核心。肩部模块以三种方式打开——滚动（rolls）负责小圆周、臂部画圈（arm circles）负责大圆周、胸廓扩展（chest expansions）负责水平扫——因为肩关节是你身体里活动度（mobile）最高的关节，也是最容易僵硬的部位。随后躯干模块让脊柱通过它所有的三个平面：扭转（twists）负责旋转（rotation）、侧屈（side bends）负责侧弯（lateral flexion）、髋部旋转（hip rotations）负责底层的圆周运动。这种三平面（three-plane）覆盖才是让这个热身真正称为全身（full body）而不仅仅是名义上的原因——大多数训练计划只会旋转脊柱或弯曲脊柱，很少兼顾两者。腿部模块最后用侧腿抬高（side leg raises）唤醒髋部稳定肌（hips' stabilizers），用原地高抬腿（march steps）将一切整合为节奏、姿势和膝盖提拉（knee drive）——这个位置就是几乎所有训练开始的起点。

每个动作都以清单节奏（inventory pace）进行：流畅、到位、不着急。肩部环绕（shoulder rolls）要划过完整的圆周，臂部画圈（arm circles）要向两个方向画出。扭转时髋部朝前，侧屈要严格向侧方，不要向前折叠，髋部旋转（hip rotations）要画得宽一些。侧腿抬高（side leg raises）过程中保持躯干挺直，让抬起的高度保持诚实（honest）而非追求过高。最后十个原地高抬腿（march steps）要膝盖提升至髋关节同高——清单上的最后一项，就是你训练课（session）的第一个姿态（shape）。

八个关节检查完毕，三个平面覆盖完成，一个身体准备起飞——整个检查流程只需八十个轻松的重复动作（reps）。

增加难度：热身的目标是让身体达到准备状态，而不是让你感到疲惫——如果你的训练开始节奏较快，可将原地踏步动作延长至 20 次。

降低难度：将所有动作均调整为 5 次，并严格按顺序完成全部八个练习。