力量热身（Strength Warmup）是你即将进行的负重训练动作的彩排。八个动作，每个仅做6次：肩部做手臂绕环（arm circles）和扩胸展臂（chest expansions），躯干做转体（twists）和髋部旋转（hip rotations），最后是主菜——深蹲（squats）、反向箭步蹲（reverse lunges）、前屈（forward bends）和半开合跳（half jacks），这些都是本节课所构成动作的无负重版本（unweighted versions）。次数故意设得很低。一个力量热身（Strength Warmup）如果消耗了你的力量，就等于偷走了它本应服务的训练课（session）。

设计原则是排练，不断耗。开头四个动作打开杠铃训练所依赖的关节——肩膀要做上举（rack）、推举（press）和拉（pull），脊柱要做支撑（brace），髋部要做铰链（hinge）。随后，模式模块以零负荷梳理本次训练的基本动作：六个深蹲（squat）的下降轨迹（groove），这是你后续正式组（working sets）在负重下将重复的动作；六个反向弓步（reverse lunge）唤醒（wake）单腿稳定性；六个前屈（bow）排练髋部铰链——这是每个硬拉（deadlift）、划船（row）和摆举（swing）背后的模式，也是最值得反复排练的动作，因为它是对冷启动执行（cold execution）惩罚最重的一个环节。半开合跳（half jacks）以轻微心率提升（pulse raise）收尾，让你带着热身（warm）而非气喘（winded）的状态抵达杠铃架。每个动作六次（reps）既能产生排练效果，又能将每一克（gram）力量留在该在的地方：你的正式组（working sets）里。

将该模式组块视为技术练习，因为这确实是它的本质。下蹲至你的工作深度，脚跟着地，胸部挺起——你现在反复练习的深度，就是你在负重情况下会触及的深度。反向弓步步回要足够远，确保全脚前侧垂直。在前屈动作中，臀部往后推，保持脊柱拉长，在髋关节处折叠而非腰部；这就是未负重的 hinge（髋 hinges/铰链），它理应得到与负重版本同等的重视。半杰克动作要保持轻盈有弹性。

杠铃（barbell）不在乎你冷启动（cold-start）时的力量，因为它不会让你再次经历冷启动——经过48次热身（warm-up reps）后，正式组（working sets）自然而然地继承了完美的运动轨迹（grooves）。

增加难度：把它留到加载重量时再说——如果你的第一次正式训练重量较重，可以改为在第一个动作先做一个轻重量的坡阶段热身组。

降低难度：深度减小进行蹲和弓步，并保留全部八项练习。