武士刀热身（Katana Warmup）是家族中唯一一个需要自带器材的热身：一根棍子、一把扫帚柄、一根训练棒，或者——如果你家里比一般家庭更有趣——一把真正的练习用武士刀。8 个动作，每个动作 10 次（reps），完整走一遍：过顶举（overhead raise）、左右转体（side-to-side twist）、背后转体（behind back twist）、左右弓步（side-to-side lunge）、武士刀无限式（katana infinity）的 8 字绕环（figure-8），以及轻度垂直劈砍（vertical cut）。手持器械会彻底改变训练感受——你的肩部会被真正调动起来，握力（grip）从第一组重复就开始介入，每个动作都会多出一条你能看清的参考线。

该序列从持械过渡到使用武技。过顶举（overhead raise）和两种转体（twist）变式将棍棒作为杠杆使用——手持宽幅时，它会迫使双肩沿同一轨迹同步移动；背后持握则能比空手状态更充分地打开胸部。侧向弓步（side-to-side lunge）在棍棒保持与大腿同高的水平位置的同时带动下肢移动，起到动态平衡检测的作用。随后武技训练开始：武士刀无限（katana infinity）沿连续的8字（figure-8）轨迹描绘路线，教会手腕和肩部在不间断的前提下通过弯曲曲线操控重量；而轻量垂直劈砍（light vertical cut）则以剑术中最干净的线条收尾——举起、劈下、制动。之所以将这些劈砍动作标记为“轻”，因为这就是技术本质：一次受控的切割，在你决定的位置停止，价值百次胡乱挥砍（wild swing）；而热身（warmup）版本正是用来建立这种控制力的环节。

抓牢棍子，但不要握得太死——手部的张力（tension）会上传到肩部，破坏流畅性（flow）。在过顶举（overhead raise）和转体（twist）中，动作要宽阔而流畅，借助棍子的长度让双侧都保持诚实（honest）。在弓步（lunge）时，坐进每一侧，保持棍子水平，像你内置的水平仪（spirit level）一样。缓慢且连续地绘制无限图案（infinity pattern），以手腕（wrists）为先导。让每一次垂直切割（vertical cut）都完整：充分提起，沿直线切下，最后干净利落地停止——这个停止就是训练（exercise）。

剑的温度取决于握剑之手——每个动作模式（pattern）做十次（ten reps），两个人就都准备好了。

增加难度：不是靠蛮力——而是靠精准。放慢动作节奏，每次停顿时必须保持绝对静止，然后再进行下一次提起。

降低难度：使用更短、更轻的杠铃杆，并将无限（infinity）动作幅度减半，同时减少重复次数（reps）。