2分钟热身是身体所能获得的最低限度诚实准备，体量小到没法反驳。六个动作，每个20秒，一次完成：髋部旋转、胸部扩展、手臂画圈、原地跳跃、左右跳跃和踏步。这不是训练，也不假装是训练——它是训练冷启动和就绪启动之间的区别，花上两分钟的价钱就能买到。

这两部分各司其职。第一分钟是关节：髋关节旋转给身体最大的球窝关节润滑，胸部扩张打开肩膀，手臂画圈进行旋转——这三个部位如果开始僵硬，训练时会最先出声。第二分钟是引擎：原地跳跃给脚踝增加柔和的弹性，左右侧跳增加侧向需求，高抬腿踏步最后练习膝盖驱动，也就是大多数训练开始的动作。先灵活性，后心率——顺序很重要，因为心率已经升高了再去热身关节其实是本末倒置。

前三个动作要追求幅度大，而不是快——髋部做完整的画圆，手臂做完整的挥动；20 秒大幅度、平滑的运动，优于 20 秒匆忙的小动作。跳跃保持低矮且有弹性，落地时柔软地以前脚掌缓冲，侧向移动版本要保持轻盈，而不是追求跳跃距离。最后 20 秒做大步踏步，膝盖抬到髋部高度，保持身姿挺拔，这样你的身体最后演练的姿势，就是大多数训练开始时的样子。

两分钟还没过，大部分人连是否要热身都还在纠结——这种训练直接在争论开始之前就结束了。

增加难度：热身不应该太费力——如果时间充裕，重复跑一遍就行，不要追求速度快。

降低难度：将两个单脚跳练习都换成踏步，其他所有动作保持20秒。