四分钟热身（4-Minute Warmup）是为那些值得一个像样开场的训练日准备的版本。八个动作，每个 30 秒，单轮完成：侧屈（side bends）、髋部旋转（hip rotation）、扩胸（chest expansion）、交替扩胸（alternate chest expansion）、手臂画圈（arm circles），然后是一个三阶段开合跳阶梯（Jack Ladder）——半步开合跳（half step jacks）、踏步开合跳（step jacks）、侧向开合跳（side jacks）——带你直接冲到结尾，让你以训练中途般的状态迈入正式训练。它的时长是 2 分钟兄弟版的两倍，多出来的时间恰好用在了更长训练最需要的地方：更多的脊柱灵活性、更多的肩部准备，以及更聪明的渐进热身。

结构的安排是先躯干（trunk），再肩部，然后是节奏（tempo）。侧屈和髋旋转唤醒脊柱的侧向活动能力和髋部的圆周运动——这是久坐首先抹杀的两种动作。肩部模块包含三个变化：扩胸（chest expansions），两臂同步挥展；交替版本每次将一臂举过头顶，让每侧肩关节（shoulder joint）划过更大的弧线；最后由手臂绕环（arm circles）完成旋转。随后是阶梯训练（Ladder），这是该卡最巧妙的设计：

侧屈（side bend）时严格朝侧方弯曲——不要前倾来假装幅度——髋部旋转（hip rotation）则要画出完整、不急促的圆圈。在所有三个肩部动作中，保持手臂伸展，让动作源于肩窝（shoulder socket），而非肘部。在开合跳梯（Jack Ladder）中，遵守每个阶段的幅度：肩高（shoulder height）就做到肩高，过顶（overhead）意味着手指充分伸展，侧向开合跳（side jack）的倾斜（lean）来自腰部。只有真正爬过每一级梯级（rung），这个梯子才算真正开始攀升（ramp up）。

四分钟买来的是一个能弯曲的脊柱、能伸展的肩膀，以及已然上升的脉搏——接下来的训练在第一个 set 就能尝到差别。

增加难度：那是你的训练任务——这只是个开始。如果你想要更长的渐进热身，就在杰克梯（Jack Ladder）上再跑第二遍。

让它更容易：把每个动作削到 20 秒，打出一个低于 3 分钟的版本。