跑者热身：将跑步过程拆解开来，先热身各个部位，再组装还给你。共七个练习，每个做10次，全部集中在腰部以下，因为跑步的核心就在那里：髋部旋转（hip rotations）、摆腿（leg swings）、侧抬腿（side leg raises）、提踵（calf raises）、原地踏步（march steps）、高抬腿（high knees）和后踢腿（butt kicks）。没有上半身模块，对此也不感到抱歉——跑者的肩膀能扛过接下来的5公里，但冰冷的髋部和踝关节会在第二公里时发出怨言。

训练结构从关节松动开始，逐步过渡到步态演练。轮次从髋部旋转和腿摆动开始：旋转让髋关节在髋窝中做画圈动作（circles），而摆动则让髋部经历每次步伐都依赖的精确前后摆动弧线（front-to-back pendulum arc）。侧抬腿（side leg raises）唤醒外侧髋部稳定肌——这些小肌肉能在每次单脚离地时保持骨盆水平，而在跑步中几乎每一步都会发生这种情况。提踵动作（calf raises）则为脚踝和跟腱做好准备，它们是每次落地时吸收和回馈能量的弹簧。随后，步态分三个阶段重新组合：迈步走（march steps）以步行节奏建立提膝驱动模式（knee-drive pattern），高抬腿（high knees）强化步伐的前半段，后踢腿（butt kicks）则完成后半段——脚跟贴近臀部，也就是即将进行的每一步的恢复阶段（recovery phase）。到最后一次重复（rep），你其实已经跑过了，只不过是以慢动作的形式、每次完成一个动作片段。

髋部向两侧画圈，双腿自然摆动，像钟摆一样——在 leg swing 中， momentum（动量）是受欢迎的，这是这里唯一以摆动为技术要领的动作。side leg raises 动作要严格，保持 torso 高高挺立。每次 calf raise 顶峰时暂停。最后三个动作循序渐进地做好质量：march 时膝盖升至足够高度，high knees 驱动至 hip 水平且不要后仰，butt kicks 则轻快地由脚尖发力——动作要轻盈、有弹性，方向与跑步一致。

第一公里总是揭示你的热身是否充分——这个方案确保热身没什么好汇报。

增加难度：跑步等着你——如果想延长热身爬坡（ramp），最后多做20次高抬腿（high knees），并放慢节奏开始。

降低难度：腿摆和侧抬腿时握住墙，高抬腿改为原地抬腿。