经典热身（Classic Warmup）正如其名：标配的、适配任何训练的热身流程。肩部环绕（shoulder circles）、手臂环绕（arm circles）、躯干扭转（torso twists）、摆腿（leg swings）、原地踏步（marching）和侧点步（step touches）——每项各做10次（reps），走完一遍即可，无需器械，也不用费脑子做选择。它是当训练内容可能为任何形式时你首选的热身，因为它准备好的一切——肩膀、脊柱、髋部、腿部、心率——都是每一次训练都会用到的。

动作序列从顶部开始，随后节奏加快。肩关节画圈和胳膊循环转动首先作用于承受训练负荷最多的关节，动作范围从小幅旋转到全幅扫动。扭体动作让脊柱绕固定髋部旋转，唤醒连接上半身与下半身训练的中背部区域。侧抬腿将注意力转向髋部，短暂加载单侧平衡，同时激活外侧髋部肌肉。随后节奏提升：原地踏步带来节奏感和膝盖提拉，步跳则收尾，将腿部动作与过头手臂结合，构成当天第一个真正意义上的全身动作——随着热身结束，你的脉搏也刚好抵达训练现场。把简单的动作按正确顺序排列，就是全部方法，这也是经典之所以称为经典的原因。

肩关节画圈（shoulder circles）要完成完整的圆周轨迹——向上、向后、向下——而不是原地耸肩。胳膊循环转动要保持幅度够大，并在中途换方向。扭体（torso twist）时从肋骨带发力，保持髋部面朝前方。侧抬腿（side leg raise）过程中保持身体正直，严格向侧面抬起；若向支撑侧髋部倾斜，会导致动作效果抵消。原地踏步（marching in place）时保持身高挺拔，开合跳（jumping jack）时开脚幅度要大，并配合完整的过头伸展，确保收尾动作达标。

有些流程之所以经久不衰，是因为没有更简单的方法能奏效，也不需要更花哨的设计——这就是其中之一，你的第一组工作重量组（working set）也会对此深表认同。

增加难度：重要的是那之后的训练——如果你想增加强度，就把最后两个动作再多做一遍。

降低难度：侧抬腿时靠墙支撑，并将所有动作 reps 减至 5。