热身（warm-up）不是拉伸（stretching）。这是健身中最常见的误解，因为两者作用不同，如果在错误的时间做其中一项，反而会对你不利。拉伸能拉长肌肉、改善活动范围（range of motion）。热身则能提高体温、唤醒神经系统，并让关节在你即将使用的活动范围内活动。这些是截然不同的效果，而对两者的混淆，正是许多人要么完全跳过热身，要么花五分钟做腘绳肌拉伸（hamstring stretch）就以为自己已经热身的根本原因。 热身（warm-up）不是拉伸（stretching）。这是健身中最常见的误解，因为两者作用不同，如果在错误的时间做其中一项，反而会对你不利。拉伸能拉长肌肉、改善活动范围（range of motion）。热身则能提高体温、唤醒神经系统，并让关节在你即将使用的活动范围内活动。这些是截然不同的效果，而对两者的混淆，正是许多人要么完全跳过热身，要么花五分钟做腘绳肌拉伸（hamstring stretch）就以为自己已经热身的根本原因。 热身（warm-up）不是拉伸（stretching）。这是健身中最常见的误解，因为两者作用不同，如果在错误的时间做其中一项，反而会对你不利。拉伸能拉长肌肉、改善活动范围（range of motion）。热身则能提高体温、唤醒神经系统，并让关节在你即将使用的活动范围内活动。这些是截然不同的效果，而对两者的混淆，正是许多人要么完全跳过热身，要么花五分钟做腘绳肌拉伸（hamstring stretch）就以为自己已经热身的根本原因。

热身的好处有充分的证据支持。一项对32项高质量研究的系统回顾和荟萃分析发现，在评估的各项指标中，热身改善了79%的表现，作者还指出几乎没有证据表明热身会带来不利影响。^[1]训练前立即进行长时间静态拉伸的证据则是另一回事。一项汇总了104项研究的荟萃分析发现，运动前进行静态拉伸会使最大力量降低约5%，而且拉伸保持时间越长，这种负面影响就越明显。^[2]把长时间的静态拉伸留到训练结束后，或者专门的柔韧性训练中进行。训练前，你需要的是动态活动。

热身到底有什么作用

当你正确热身时，会发生三件事，理解它们就能知道一个好的热身应该是什么样的。

你的肌肉会变得更暖和，而更暖和的肌肉工作表现更佳。这不是比喻。热身期间，肌肉温度会明显升高，平均每活动一分钟约上升0.1°C。^[3]热身后的肌肉收缩更快、放松更快，产生力量也更大。同时，肌肉的僵硬程度更低，这正是人们在训练前做拉伸时真正追求的效果。

你的神经系统被激活。热身运动在提升体温的同时，还会产生神经效应，让你在需要肌肉发力时，它们能更好地被调动起来。^[4]这就是为什么任何动作的第一组总是比第二组感觉更吃力。你的身体还没有学会如何协调这个动作。热身就是提前完成这种协调，而且没有任何负重。

你的关节会得到全方位的活动。软骨本身没有血液供应，它依赖运动来促进关节液的循环。在负重之前，轻柔地让关节完成全范围的活动，是其他任何方式都无法替代的准备。

如何判断你是否需要热身（warm-up）

诚实的答案是，这取决于你接下来要做什么，而你可以通过一个问题来判断：我锻炼的第一分钟，会比身体一整天所做的更辛苦、更快或负重更大吗？

如果你准备进行一套轻度灵活性训练或慢走，刚开始的那一分钟。is热身。仅此而已。但如果你的训练以跳跃、冲刺跑、举重、踢腿或任何爆发性动作开场，你就是在让冰冷的肌肉和关节从静止状态瞬间进入全力输出，这正是风险所在。

某些情况下，热身的重要性会显著增加：

• 你已经坐了好几个小时了。髋屈肌（hip flexors）缩短，上背部（upper back）僵硬，你的身体已经适应了那种姿势。从办公桌前直接进入训练，是背部拉伤（tweaked back）的典型诱因。
• 天气很冷。肌肉温度的起点较低，因此你需要攀升得更高才能真正进入准备状态。
• 清晨时分。醒来时，体温处于一天中的最低点，关节感觉比当天晚些时候更僵硬。
• 你的训练以爆发力动作开始。跳跃、冲刺、踢击和负重训练生来就没有温和的起步模式。
• 无论你是休息了一段时间后重新开始训练，还是锻炼新手，都没关系。你最近没有做过的动作需要更多准备，而不是更少。

热身还能减少受伤风险，且效果有数据支撑。一项涵盖6,344名运动员的随机试验系统综述发现，与常规热身相比，结构化热身计划能将受伤率降低30%。^[5]那项研究以足球运动员为对象，但其原理并非仅限于特定运动：经过准备的组织比未经准备的组织更能承受负荷。

何时热身（warm up）

在训练前的那一刻。不是提前二十分钟，也不是在你热完身又回了三封邮件之后。热身的收益消退得很快：肌肉温度下降的速度大约与上升时相同，每静置一分钟约下降0.1°C。在一项研究中，热身与正式运动之间间隔九分钟，就足以让跳跃高度降低近4%。 不是提前二十分钟，也不是在你热完身又回了三封邮件之后。热身的收益消退得很快：肌肉温度下降的速度大约与上升时相同，每静置一分钟约下降0.1°C。在一项研究中，热身与正式运动之间间隔九分钟，就足以让跳跃高度降低近4%。^[3]

实际操作中：完成你的热身，并在大约五分钟内开始你的锻炼。如果有什么事情打断了你超过十分钟，那就再做一次简短的热身。只需两分钟，就能帮你找回之前的状态。

这也是为什么热身不是你可以“储存”的东西。周一充分热身对周二没有任何帮助。它是一种每次训练都需要使用的工具。

如何做热身（warmup）

DAREBEE 中的每项热身热身动作合集遵循相同的基本结构，一旦你掌握了它，就可以改编其中的任何一个，或者构建你自己的版本。

先活动关节，最后再提升心率

热身动作从身体上部向下部进行，从小幅动作过渡到大幅动作，最后以能提升心率的动作收尾。顺序为：颈部和肩部，然后是手臂和胸部，接着是躯干，再到髋部，然后是腿部，最后是提升心率的动作，比如原地踏步（march steps）或开合跳（jacks）。

心率提升动作（pulse raiser）放在最后而不是开头的原因很简单：在肩膀和膝盖完全冰冷的状态下直接做开合跳（jumping jacks），恰恰会引发热身运动旨在预防的问题。开始时的灵活性训练（mobility work）为关节做好准备，使高强度的收尾部分更安全。请注意经典热身（Classic Warmup）以最纯粹的形式做到这一点：肩部绕环（shoulder rolls）、手臂画圈（arm circles）、转体（twists）、侧抬腿（side leg raises）、原地踏步（march steps）、开合跳（step jacks）。从上到下，从轻柔到轻快。

训练强度多大，训练时间多长

热身（warmup）应该让你身体发热、放松舒展，呼吸略微加重。它不应该让你感到疲劳。如果你在热身结束时感到疲惫，那么这实际上是一次训练（workout），并且会在接下来的训练中让你付出代价。

• 长度：两到五分钟可以覆盖大多数训练。对于时间更长或爆发力更强的训练，则适合选择更长的时间选项。
• 配速（Pace）控制且有节奏。每一次动作重复都应当流畅。热身从来不是为了追求速度而做的。
• 范围：从小范围开始，随着关节逐渐活动开，让每一次重复（rep）的幅度稍微变大。你第一次的手臂绕环（arm circle）应该比最后一次小。
• 努力程度：大约是该动作全力进行时所感受强度的40-50%。轻拳要轻，低踢要低。

“足够热身”的测试

当你的呼吸略微加快、关节感觉活动自如而不是在前几次重复中僵硬卡顿，并且想到第一个训练动作时觉得可以应付而不是望而生畏，这时你就准备好了。如果你的第一组正式组（working set）做起来仍然感觉僵硬笨拙，说明你的热身（warmup）时间太短了。再加一分钟。 当前几次重复动作（reps）中，你的呼吸略微加快，关节感觉润滑自如而不是僵硬卡顿，并且想到第一个训练动作时觉得可以应付而不是望而生畏，这时你就准备好了。如果你的第一组正式组（working set）做起来仍然感觉僵硬笨拙，说明你的热身（warmup）时间太短了。再加一分钟。

常见错误

• 训练前进行长时间的静态拉伸（static stretching）。最常见的一个问题，它会消耗你的力量。^[2]活动你的关节，而不是保持静止。长时间的静态保持留到训练结束后再做。
• 从最难的动作开始。先做开合跳（jumping jacks），再做灵活性训练（mobility），这是几乎所有人默认的顺序，但这种顺序是反过来的。
• 练得太猛。如果一套热身让你在训练前就需要休息，那它就违背了自身的初衷。
• 动作重复过快（rushing the reps）。快速、小幅、敷衍的绕环（circles）无法让关节做好准备；缓慢且逐渐增大幅度的绕环才行。
• 只针对即将训练的部位进行热身。你的身体是一个整体运作的系统。即使是在上肢训练日，你的髋部和腿部也在为每一次动作重复提供稳定支撑。
• 跳过它，因为训练（workout）时间太短了。十分钟的训练前进行两分钟的热身是相称的。短时间训练往往是最高强度的训练。

如何选择热身（warmup）

The 热身运动合集（warm-ups collection）有十二个，而在它们之间进行选择归结为三个问题。

1. What are you about to do?

• 跑步（running）、行走（walking）或任何双脚参与的运动 - 跑者热身（Runner's Warmup）髋部、小腿和脚踝的热身，最后以踏步（march steps）、高抬腿（high knees）和臀踢（butt kicks）结束，这些动作以低强度模拟跑步动作本身。
• 力量或抗阻训练（strength or resistance training） - 力量热身（Strength Warmup）深蹲（squat）、反向弓步（reverse lunge）和前屈（forward bend）能为即将开始的负重训练精准地准备好动作模式。
• 有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）或循环训练 - 有氧热身（Cardio Warmup）关节灵活性训练加上提踵（calf raise）和踏步（march step），让膝盖和脚踝为反复冲击做好准备。
• 武术或格斗训练（martial arts or combat training） - 拳击手热身（Fighter's Warmup）. 弹跳、轻拳和轻低踢：先以轻柔的方式完成这些动作，作为训练的热身部分。
• 武器动作与协调训练 - 武士刀热身（Katana Warmup）这是该系列中唯一需要借助器械的热身动作，任何棍子或扫帚柄都可以代替武士刀。

2. How much time do you have?

• 两分钟 - 2分钟热身（2-Minute Warmup） or 快速热身.
• 四分钟 - 4分钟热身（4-Minute Warmup）该训练通过三种开合跳（jumping jack）变式循序渐进，在最后阶段逐步加强。
• 没有特定限制 - 经典热身（Classic Warmup） or 全身热身（Universal Warmup），这两种通用选项适合几乎任何训练。

3. Do you have any constraints?

• 楼下的邻居、深夜时分，或者不太能承受冲击的关节 - 安静热身（Quiet Warmup）不跳跃，不蹦跳，不发出任何声响，却依然能锻炼到从脖子到小腿的整个身体。
• 你想把所有内容都彻底覆盖到位 - 全身热身（Full Body Warmup）这项运动涉及每个主要关节和躯干运动的两个平面，并且无冲击，因此是第二种安静的选择。
• 空间需求极小全部十二个动作都能在大概一平方米的空间内完成。除了武士刀（Katana）之外，它们都不需要你在房间里来回移动、去户外或使用任何器械。

如果你无法决定，就使用经典热身（Classic Warmup）它成为默认选择是有原因的：它能锻炼全身，只需大约两分钟，而且在几乎任何运动前做都有效。

次数（reps）还是秒数（seconds）？

本系列中的一些热身动作以次数计算，另一些则以秒数计算。这一区别是出于实用性而非技术性考虑。基于次数的热身动作让你可以按自己的节奏进行，这适合那些注重每次动作质量的活动度训练。基于时间的热身动作则将整个流程控制在固定时间内，当你需要控制总时长时，这种方式最为理想。两种方式都能达到同样好的热身效果。选择你觉得更容易遵循的那种即可。 本系列中的一些热身动作以次数计算，另一些则以秒数计算。这一区别是出于实用性而非技术性考虑。基于次数的热身动作让你可以按自己的节奏进行，这适合那些注重每次动作质量的活动度训练。基于时间的热身动作则将整个流程控制在固定时间内，当你需要控制总时长时，这种方式最为理想。两种方式都能达到同样好的热身效果。选择你觉得更容易遵循的那种即可。

你能把热身当作一次锻炼吗？

在那些无法完成完整训练的日子里，把热身循环做两遍其实是件非常有价值的事。这不是在构建力量或体能意义上的训练，但它能活动每一个关节、促进血液循环，并保持训练习惯的延续。在状态不佳的日子里，完成一次热身的价值远高于跳过的一次训练。 在那些无法完成完整训练的日子里，把热身循环做两遍其实是件非常有价值的事。这不是在构建力量或体能意义上的训练，但它能活动每一个关节、促进血液循环，并保持训练习惯的延续。在状态不佳的日子里，完成一次热身的价值远高于跳过的一次训练。

目标：做好准备到场

这里的一切都归结为一个简单的理念：你的第一个动作不应该是热身。当你开始正式训练时，肌肉应该已经预热，关节已经灵活自如，神经系统也已经进入状态。两分钟的准备能换来一次更高质量的训练，同时降低受伤的风险，否则一次小伤可能让你几周都无法训练。 这里的一切都归结为一个简单的理念：你的第一个动作不应该是热身。当你开始正式训练时，肌肉应该已经预热，关节已经灵活自如，神经系统也已经进入状态。两分钟的准备能换来一次更高质量的训练，同时降低受伤的风险，否则一次小伤可能让你几周都无法训练。

摘要

热身和拉伸不是一回事，先后顺序也很重要：训练前活动关节，长时间的静态拉伸留到训练结束后。一次好的热身应当从上到下、由轻到快，最后以提升心率的动作收尾。热身应持续2到5分钟，让你感到身体发热而不是疲惫，并且要紧接着训练进行，因为热身效果在停止后几分钟内就会消退。选择一项与你接下来要进行的训练相匹配的热身，如果不确定就用经典热身（Classic），让每次训练开始时你都已经做好充分准备。 热身和拉伸不是一回事，先后顺序也很重要：训练前活动关节，长时间的静态拉伸留到训练结束后。一次好的热身应当从上到下、由轻到快，最后以提升心率的动作收尾。热身应持续2到5分钟，让你感到身体发热而不是疲惫，并且要紧接着训练进行，因为热身效果在停止后几分钟内就会消退。选择一项与你接下来要进行的训练相匹配的热身，如果不确定就用经典热身（Classic），让每次训练开始时你都已经做好充分准备。

研究

• 1. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. 热身（warming-up）对身体表现（physical performance）的影响：一项系统评价（systematic review）与荟萃分析（meta-analysis）. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-148. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.
• 2. Simic L, Sarabon N, Markovic G. 运动前静态拉伸是否会抑制最大肌肉表现？一项荟萃分析综述. Scand J Med Sci Sports. 2013 Apr;23(2):131-148. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x.
• 3. Kapnia AK, Dallas CN, Gerodimos V, Flouris AD. 热身（warm-up）对肌肉温度和运动表现的影响. Res Q Exerc Sport. 2023 Jun;94(2):460-465. doi: 10.1080/02701367.2021.2007212.
• 4. McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. 运动与锻炼的热身策略：机制与应用. Sports Med. 2015 Nov;45(11):1523-1546. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x.
• 5. Sadigursky D, Braid JA, De Lira DNL, Machado BAB, Carneiro RJF, Colavolpe PO. FIFA 11+ 足球运动员损伤预防计划：一项系统评价BMC运动科学、医学与康复（BMC Sports Sci Med Rehabil）。2017年10月17日；9：18。doi：10.1186/s13102-017-0083-z。