| 第 | 训练（Workout） |
|---|---|
| 1 | 鲨鱼周训练（Shark Week Workout） 可选：20-30分钟轻松步行（easy walk） |
| 2 | 温和瑜伽（Gentle Yoga） or 减压（De-Stress） |
| 3 | 轻度有氧运动（Cardio Light） or 懒人有氧（Lazy Cardio） 晚间选项：拉伸与放松（Stretch & Release） |
| 4 | 低冲击 or 有氧派对（Cardio Party） |
| 5 | 上肢（Upper Body）or 全身力量（Full Body Strength） |
| 6 | 高强度间歇训练（HIIT） or 代谢调节训练（Metcon） |
| 7 | 你的选择- 任何训练，普通难度 |
概述
目标: 症状缓解 + 保持训练节奏
时长: 每月进行4-7天
Structure: 之后粘贴需要翻译的英文段落，我会按照规则逐段翻译成简体中文。当你感觉状态越来越好时，训练强度也会随之提升。
鲨鱼周（SHARK WEEK）是一套为所有有月经的人设计的迷你训练计划。它旨在每个生理周期中重复进行：第1天始终是你月经的第一天，之后的每一天都匹配你身体通常已准备好的状态。在症状最严重时强度较轻，到第7天逐渐恢复到全强度，让你在本周结束时依然状态强健，而不是感觉自己落后了。
简要的科学原理：锻炼能提升心肺适能（cardiorespiratory fitness），这是衡量心脏、肺部与血管在持续运动中向肌肉输送氧气效率的关键指标。最直观的衡量标准是最大摄氧量（VO2 max），它在一定程度上反映整体健康水平，甚至与寿命长短相关。好消息是，即使你没有大把时间，也能获得显著成效。真正重要的并非单次锻炼强度，而是持续性和累积效果。研究发现，每周进行三到五次、每次约二十分钟的中等强度运动，就足以带来实质性的健康改善。你可能听说过经期不宜训练，但证据并不支持这种说法。月经周期的最初几天处于低激素阶段，此时力量训练的耐受性很好，规律运动还能明显减轻痉挛和经期疼痛，而不是让它们变得更严重。当然，经期并不是一周都完全一样的。痉挛和疲劳通常在第1-2天达到峰值，随后随着雌激素水平上升，精力会稳步恢复，而到了第5-7天，很多人会感觉比平时更有力量。这个训练计划正是紧扣这一曲线来设计的。 你可能听说过经期不宜训练，但证据并不支持这种说法。月经周期的最初几天处于低激素阶段，此时力量训练的耐受性很好，规律运动还能明显减轻痉挛和经期疼痛，而不是让它们变得更严重。当然，经期并不是一周都完全一样的。痉挛和疲劳通常在第1-2天达到峰值，随后随着雌激素水平上升，精力会稳步恢复，而到了第5-7天，很多人会感觉比平时更有力量。这个训练计划正是紧扣这一曲线来设计的。
内容预览：
✓ 缓解优先: 在最难坚持的日子里做轻柔的活动，专门为缓解经痛而设计的动作。
✓ 渐进式提升: 只有随着身体的恢复，强度才会重新回归。
✓ 早期不做跳跃动作: 在身体还比较敏感和水肿的时候，可以选择低冲击的训练方式。
✓ 强力收官: 该计划以全强度结束，而不是在沙发上。
✓ 天生零负罪感每天的训练强度都可以适当降级，能够坚持出现训练就已经赢了。
这是为谁准备的？
- 适合所有月经期人群，需要可靠的每月训练计划的人群；
- 每月都会有整整一周的常规训练来不及/搞砸了的人士；
- 针对于那些正受抽筋、低能量困扰，以及在纠结“我到底该不该训练？”的人士；
经期不到7天者：完成第1-3天训练后，回归你的原定计划。
说明
- 从你月经周期的第一天开始执行这个计划。第一天就是第一天，每个周期都如此。
- 第 1-4 天采用特定的低强度训练。第 5-7 天采用...数据库过滤器: 设置难度等级（1 至 5），根据你的体能水平进行匹配，然后选择一项训练计划（workout）。
- 如果你的经期提前结束，还是按此计划完成，作为重返常规训练的过渡；或者在第 3 天后回归你平时的计划。两种方式都没问题。
- 如果某天症状比平常更严重，就重复之前某一天的安排。计划是围绕你展开的，而不是让你去适应计划。
Day 1
专注部位: 放松。本身不是训练日，而是让你感觉更好的日子。
做法：
✓ 鲨鱼周锻炼（Shark Week Workout）
✓ 可选：20-30分钟轻松散步，或在家原地轻踏步走。
Why? 痛经是由前列腺素引起子宫收缩导致的，疼痛通常在头一两天最为剧烈。轻度活动能增加盆腔血流，从而直接缓解痉挛，而这些拉伸动作主要针对痛经常常发作的下背部和髋部区域。通常什么都不做反而比做一点点更难受。 痛经是由前列腺素引起子宫收缩导致的，疼痛通常在头一两天最为剧烈。轻度活动能增加盆腔血流，从而直接缓解痉挛，而这些拉伸动作主要针对痛经常常发作的下背部和髋部区域。通常什么都不做反而比做一点点更难受。
Day 2
专注部位: 轻柔的活动。对大多数人来说仍有症状，所以我们保持动作柔和。
做法：
✓ 温和瑜伽（Gentle Yoga） or 减压拉伸（De-Stress Stretching）
✓ 可选：简单动作，与第1天相同
Why? 瑜伽和拉伸是针对经期疼痛研究最充分的干预方式之一，确实有效：缓慢的保持姿势能放松那些因痛经和下背酸痛而紧绷的肌肉。这里的动作不会对腹胀或敏感的腹部造成负担。
Day 3
专注部位: 苏醒期。症状逐渐缓解，雌激素开始回升。
做法：
✓ 轻量有氧运动（Cardio Light） or 懒人有氧（Lazy Cardio）
✓ 晚间选项：拉伸与释放（Stretch & Release）
Why? 稳定、低强度的有氧运动能促进血液循环和提升心情，且不会让身体负担太重。这时候还不能跳跃：很多人在第3天仍会感到沉重和酸痛，因此所有动作都保持在地面上进行。
Day 4
专注部位打造背部。真正的训练回归，原有的冲击感消失不见。
做法：
✓ 低冲击（Low Impact） or 有氧派对（Cardio Party）
Why? 到了第4天，大多数人就能正常训练了。通过完整的全身力量训练且不做跳跃动作，你就能在不产生额外冲击的情况下推进负荷，同时重启适应反应，这样本周不会损失任何进度。
Day 5
专注部位力量（Strength）。你回来了。
做法：
✓ 上肢力量训练（Upper Body Strength Workout） or 全身力量训练（Full Body Strength Workout）如果你拥有哑铃，选择设备为"Dumbbells"的训练。
Why? 雌激素上升具有轻微的合成代谢作用：这确实是进行力量训练的好时机，而不仅仅是“可以接受”的时机。选择你通常的难度等级即可。
Day 6
专注部位: 力量复归。能量水平和疼痛耐受性都在显著提升。
做法：
✓ 高强度间歇训练（HIIT） or 代谢调节训练（Metabolic Conditioning Workout）
Why? 高强度训练又回到日程中了。如果你仍有不适症状，可以改为第 3 天或第 4 天：计划会根据你的周期调整，而不是反过来。
Day 7
专注部位: 全力以赴，圆满收尾本周。
做法：
✓ Any 锻炼（workout）按你自己的正常难度来。
Why? 晚卵泡期的能量状态是真实存在的：许多人在这个阶段会刷新个人最佳成绩。在计划结束时保持全力以赴，意味着你的经期周是以力量收尾，而非以硬撑收尾。下个月见。
