拉伸与放松（Stretch & Release）并不是一个循环训练（circuit），也不像循环训练那样运作。它由九个拉伸动作组成，一次完成全部，每个动作保持慢数五秒，放松后再重复三次，接着进行下一个。节奏就体现在名字里：拉伸，放松，再次拉伸。肩膀、胸部、颈部、脊柱和下背部都会得到训练，动作顺序从站立姿势逐渐过渡到跪姿，最后到地上。

每个姿势保持三次，这就是方法。肌肉很少会在第一次要求时就放弃张力——第一次保持引入体位，通过释放让神经系统判断该体位是安全的，而第二次和第三次保持则各自比前一次找到稍多一点的活动范围。这就是为什么以五次计数做三次，比一次痛苦的十五次计数保持更有效。这个序列本身有目的地递进：前举（front raise）、过顶（overhead）以及头后方（behind head）从三个角度打开肩部，双手在背后以及俯身手臂拉伸（bent-over arm stretch）触及胸部和后肩，前屈拉长整个背部线条，而跪姿和躺姿则在脊柱终于可以工作而不必同时保持身体直立的地方收尾。

伸展时每个动作都要呼气，保持呼吸贯穿整个保持阶段——屏住呼吸就是紧张，这和训练目标完全相反。伸展到感到明显牵拉感（pull）的程度即可，绝不要逼到尖锐的极限边缘（sharp edge），让每一次重复（repeat）自行加深，而不是强行硬来。前屈时放松你的膝盖（knees），自然下垂就好，不要竞争性地去够地板。最后的仰卧伸展（lying extension）动作，轻轻提起，视线保持向下，让颈部保持长且放松的状态。

三个温和的“要求”往往比一个强硬的“指令”更有效——你的肌肉和人一样，会在训练刺激和恢复之间进行协商。

增加难度：这个动作的重点不在于此——如果想加强效果，将每个保持动作（hold）延长至慢数八拍，并让呼气（exhale）承担主要工作。

降低难度：每个姿势做两次静态保持（hold），而不是三次。