Shark Week 不是循环训练，也不标榜自己是循环训练——这是一个经期疼痛缓解课程，采用直线组（straight sets）设计，组间休息刻意较长。首先做三个动作：蝴蝶结式左右交替弓步（bowtie side-to-side lunges）、侧腿抬（side leg raises）和四足跪姿腿抬（leg raises on all fours）。每个动作做20次（reps），共3组（sets），组间休息30秒，换下一个动作前休息整整2分钟。随后训练性质完全改变：三个体式（poses）——跪姿前屈（kneeling forward fold）、臀桥保持（glute bridge hold）。

结构设计紧扣防抽筋的实际原理：通过骨盆周围肌群的轻柔、节律性训练，在不增加额外负荷的前提下提升血流。侧向弓步让髋部活动到较大的侧向范围，侧抬腿从地面激活外髋，四肢着地的抬腿则在腹部放松下垂时唤醒臀肌——从三个不同角度覆盖同一肌群区域，均不会直接对腹部施加负荷。采用直组格式并配以较长休息，是因为这一天不适合追求心率飙升的高强度表现；每个动作都需要你全神贯注，随后进行真正的恢复。收尾的拉伸动作则是关键所在：前屈和抱膝动作轻柔地对下腹部进行压缩与释放，桥式打开髋部前侧——保持足够长的时间，让肌肉真正放松下来。

保持每个动作的次数（reps）流畅且不急躁——动作本身就是疗法，所以为了追求速度而缩短活动范围会违背初衷。在侧向弓步（side lunge）中，向后坐至活动髋部，并保持双脚平放。侧躺时，堆叠好髋部，抬起上方腿时不要向后滚动。四肢着地时，每条腿抬起时保持骨盆水平，下背部不要拱起。在各个姿势（pose）中，慢慢向腹部呼吸，随着每次呼气让身体重量下沉，在任何感觉舒适的位置上停留超过30秒——这里的时钟只是最低要求，而非硬性规定。

本周已经向你展示出你最坏的一面——二十分钟的温和运动（gentle movement）是你在谈判中更有利的条件。

增加难度：现在不是问那个问题的时候——如果你想训练更久，就在每个收尾姿势（pose）后再额外坚持30秒，让每个保持（hold）自然发力来完成训练。

降低难度：每个动作减少到 2 sets，并保持全部三个 poses。