低冲击是一套全身循环训练，完全不让关节承受任何落地冲击。它共有九个动作，分布在三个由高到低的平面层级：站立时进行踏步、提踵和触肩；四点跪姿时进行交替抬臂抬腿、腿部伸展和侧向腿部伸展；平躺时进行臀桥、交替踢腿和死虫式。你从站立逐层降到地面并保持在低位——动作之间不穿插弹跳，任何环节都没有跳跃，等重新站起时，你会发现已经完成了相当多的训练量。

三段式递进式训练架构。站立区块旨在提升心率与血液循环—— 행진 스텝으로 리듬을 잡고, 종아리 운동으로 발목을 풀며, 어깨 탭 40次로 팔을 오래 머리 위로 움직여 제대로 된 운동량을 채워넣는다. 四肢着地区块将重心转向稳定性：交替举臂与举腿要求整个躯干的平衡，而腿伸展与侧腿伸展则从两个方向负荷臀肌，同时核心贯穿始终保持骨盆水平。平躺区块则在核心深层最能发挥作用的位置收官——桥式训练背部整个链条，蛙踢冲击下腹部，而死虫式则以缓慢的跨身体协调方式对抗平坦的下背，收束整个回路。每一阶段都以精度换取强度，因此看似最简单的动作往往出现在精度最难伪装的时刻。

膝盖抬至髋部高度，保持上身挺直，原地踏步。做肩部触碰时，每次重复都要触碰肩膀并充分伸展至头顶上方——完整的伸展才是真正的训练强度。在四肢着地的姿势下，移动四肢时保持骨盆水平；一旦骨盆倾斜，立刻放慢速度。臀桥通过脚跟发力，在最高点保持收紧。做交替踢腿时，动作要小幅且快速，同时保持下背部轻贴地面。做死虫式时，只有在下背部保持贴地的状态下，才降低对侧的手臂和腿。

冲击力并非必需——而努力从来不是，但这个循环会在地板的每一个级别上安静地收集它。

增加难度：每次在臀桥和腿屈伸的顶点处停顿 2 秒。

降低难度：将四点跪撑区块的次数减半，其余部分保持原文不变。