60秒减压拉伸正好持续一分钟，这就是它的全部意义。六个站立拉伸动作——背部拉伸（back stretch）、肩部旋转（shoulder rotations）、手臂拉伸（arm stretch）、扩胸（chest expansion）、过头伸展（overhead reach）和前屈（forward bend）——每个10秒，只需走一遍。它不属于循环训练（circuit），也不是需要排入日程的常规训练（routine）：而是一个重置按钮（reset button），你可以在会议间隙按它，在和电子表格争论到中途按它，或者任何时候你的肩膀不由自主地向耳朵方向耸起时按它。

这个训练序列是为压力在身体上实际造成的影响而设计的。紧绷会在可预测的部位积聚——上背部弓起（upper back rounds）、肩膀抬高（shoulders lift）、胸腔收紧（chest closes）、呼吸变浅（breathing goes shallow）——而这六个拉伸按顺序刚好逐一放松这些部位。背部拉伸（back stretch）和肩部绕环（shoulder rotations）先松解第一线的紧绷所在。手臂拉伸（arm stretch）和扩胸（chest expansion）接着把肩膀从防御性的蜷缩姿势中拉出来，打开肋骨笼（rib cage）前侧，这正是让呼吸能够下沉到更低位置的关键。向上伸展（overhead reach）让整体向上减压，最后前屈（forward bend）反向收尾——头在心脏下方，颈部松弛，白天短暂地倒置了一分钟。每个拉伸保持10秒，以拉伸的标准来看很短，但以减压的标准来看恰到好处：足够打断紧绷模式，又短到你实际上会坚持去做。

每个拉伸动作时都要呼气，并在整个10秒内保持呼吸——缓慢的呼吸至少完成了一半的减压功课。肩部旋转（shoulder rotations）要转动幅度大、节奏从容。在胸部扩张（chest expansion）中，双臂向两侧伸展并微微向后，直到胸部前侧感受到张开感。前屈（forward bend）时让身体沉甸甸地晃荡，膝盖保持柔软，颈部完全放松，最后别一下子弹回直立姿势，而是慢慢地收姿——这分钟里的最后两秒不是重新带入紧迫感的时候。

压力需要好几个小时才能堆积——花六十秒开始拆解它，也算是功德相抵。

增加难度：这个就别用错衡量标准了——升级的关键在于频率，而非强度。每花一个小时坐在桌子前，就跑一遍这个一分钟。

降低难度：挑感觉最棒的三个拉伸，每个停留20秒。