温和瑜伽（Gentle Yoga）是一套以坐姿和卧姿为核心的体式（pose）序列，其核心原则只有一条：每个体式保持30秒，然后进入下一个；九个体式全部完成后，在身体另一侧重复整个序列。体式从跪姿和盘坐姿开始——进行颈部释放（neck release）、侧屈（side bend）、坐姿旋转（seated twist）以及向上伸展（upward reach）——随后过渡到地面，进行抱膝（knee hug）、温和的倒置（gentle inversion），最后以蜷缩休息（curl-up rest）结束。这套序列没有任何拉伤风险，也没有任何可有可无的填充动作。

每侧重复一次是刻意设计，而非事后补充。大多数体式（pose）都是不对称的——侧屈（side-bending）向一边倾斜，扭转（twisting）向一侧旋转，抱膝（knee-hug）拉起一条腿——因此只完成一遍只能让你拉伸到一半。将整个序列镜像重复一遍，意味着你的颈部、下背部、脊柱和髋部两侧能获得完全相同的时间。第二遍总是比第一遍更深入，因为身体已经不再与阻力较劲。顺序也很重要：坐姿部分让脊柱保持挺直——做侧屈、扭转、伸展——而卧姿部分则让脊柱放松贴合地面，最后双膝屈起，身体蜷折进入休息。每个体式（pose）30秒足够让肌肉真正放松，这正是这套练习的全部核心价值。

每个坐姿开始前先坐高（sit tall）——先拉长（lengthen）脊柱，再进行弯曲或扭转，这样动作就会发生在延展的脊柱上，而不是塌陷的脊柱上。让每一次呼气（exhale）自然地带你更进一步，而不是用力逼自己深入。在伸展和侧屈时，保持肩膀远离耳朵。在地面上，完全释放身体重量；卧姿体式（pose）只有在彻底停止辅助用力时效果最佳。把身体两侧当作反馈信息来看待——较紧的一侧并没有失败，它只是在告诉你，今天哪一半序列对你最重要。

九个动作，两遍完成，每侧各一次——均匀落实的轻柔正是让这个序列完整的关键。

加大难度：这并不符合练习的初衷——如果你想强度更大，可以将每个动作的保持时间延长至 45 秒，并放慢呼吸节奏，直到呼气时间长于吸气。

Make it Easier:每个 pose 保持 15 秒，并保持双侧练习。