俯卧撑（push-up）是最亲民的力量训练动作：它是一架梯子，从任何一面墙开始，一路攀升到单臂俯卧撑的领域，每一级台阶都免费、便携、在任何家中都能完成。无论你处于哪个阶段——是在为第一个跪姿俯卧撑而努力，还是在成组叠加标准俯卧撑——方法都是一样的：找到你的层级，用标准动作把它做扎实，然后一格一格地向上攀登。 俯卧撑（push-up）是最亲民的力量训练动作：它是一架梯子，从任何一面墙开始，一路攀升到单臂俯卧撑（single-arm push-up）的领域，每一级台阶都免费、便携、在任何家中都能完成。无论你处于哪个阶段——是在为第一个跪姿俯卧撑（knee push-up）而努力，还是在成组叠加标准俯卧撑（standard push-up）——方法都是一样的：找到你的层级，用标准动作把它做扎实，然后一格一格地向上攀登。

俯卧撑（push-up）是移动的平板支撑（plank）

每一种俯卧撑变式都共享同一套骨架结构：双手大致位于肩膀正下方、略比肩宽，身体从头到脚踝保持一条直线，核心收紧以确保这条直线在动作过程中不塌陷，并且动作幅度要完整——胸部下降到接近双手所在平面的位置，顶端手臂完全伸展。几乎所有糟糕俯卧撑的根源都归结为两个错误：髋部线条下沉（平板支撑在半程时就塌了），以及手肘向两侧完全打开呈90度（应收至约45度——你的肩膀会为此感谢你几十年）。无论在哪个关键指标上，一个干净利落、幅度完整的俯卧撑，都胜过三个又浅又快的动作。 每一种俯卧撑（push-up）变式都共享同一套骨架结构：双手大致位于肩膀正下方、略比肩宽，身体从头到脚踝保持一条直线，核心（core）收紧以确保这条直线在动作过程中不塌陷，并且动作幅度要完整——胸部下降到接近双手所在平面的位置，顶端手臂完全伸展。几乎所有糟糕俯卧撑的根源都归结为两个错误：髋部线条下沉（平板支撑（plank）在半程时就塌了），以及手肘向两侧完全打开呈90度（应收至约45度——你的肩膀会为此感谢你几十年）。无论在哪个关键指标上，一个干净利落、幅度完整的俯卧撑，都胜过三个又浅又快的动作。 每一种俯卧撑（push-up）变式都共享同一套骨架结构：双手大致位于肩膀正下方、略比肩宽，身体从头到脚踝保持一条直线，核心（core）收紧以确保这条直线在动作过程中不塌陷，并且动作幅度要完整——胸部下降到接近双手所在平面的位置，顶端手臂完全伸展。几乎所有糟糕俯卧撑的根源都归结为两个错误：髋部线条下沉（平板支撑（plank）在半程时就塌了），以及手肘向两侧完全打开呈90度（应收至约45度——你的肩膀会为此感谢你几十年）。无论在哪个关键指标上，一个干净利落、幅度完整的俯卧撑，都胜过三个又浅又快的动作。

梯子（The Ladder）

杠杆就是那个调节刻度，正如自重训练介绍教会你——身体越水平，你举起的体重就越多：

• 靠墙俯卧撑（wall push-ups）：站立，手扶墙（standing, hands on a wall）——真正的第一级，适量时也是一次真正的锻炼。
• 上斜俯卧撑（incline push-up）：双手撑在柜台、桌子或稳固的椅子上——每降低一个支撑面，都是一个新的难度台阶。
• 跪姿俯卧撑（knee push-up）：经典臀桥（bridge）——完整上肢模式，负荷降低。
• 完整俯卧撑（full push-up）标准——以及一个值得停下来积累训练量的目标。
• 超越：脚抬高俯卧撑（feet-elevated push-up）、钻石俯卧撑（diamond push-up，双手靠近——侧重肱三头肌）、弓箭手俯卧撑（archer push-up，重量偏向单臂），以及通往单臂俯卧撑（one-arm push-up）的漫长道路——这是在标准之上多年的阶梯式进阶。

定位是一个测试：在某一档位中，能艰难完成5到8次标准全程动作的位置，就是你当前的水平所在——而进阶测试则印在图表上：在某一档位能完成超过10次标准动作，即可解锁下一档。没有哪个档位是惩罚，也没有哪个档位是奖杯——它们都是同一个动作在不同杠杆力学下的变体。 定位是一个测试：在某一档位中，能艰难完成5到8次标准全程动作的位置，就是你当前的水平所在——而进阶测试则印在图表上：在某一档位能完成超过10次标准动作，即可解锁下一档。没有哪个档位是惩罚，也没有哪个档位是奖杯——它们都是同一个动作在不同杠杆力学下的变体。

同一房间的十六扇门

一旦标准俯卧撑（push-up）不再是难题，上面的变式图表就是俯卧撑进阶路线图——而且它们按家族分类。手的位置决定训练重点：宽距俯卧撑（wide grip push-up）偏向胸部，窄距俯卧撑（close grip push-up）和钻石俯卧撑（diamond push-up）这对近亲把工作量交给三头肌，交错俯卧撑（staggered push-up）和交叉俯卧撑（cross body push-up）则加入不对称性，迫使核心肌群来稳定。身体位置改变杠杆效应：上斜俯卧撑（incline push-up）降低难度，下斜俯卧撑（decline push-up）增加负荷，抬腿俯卧撑（raised leg push-up）和蜘蛛侠俯卧撑（spiderman push-up）调动躯干，指关节俯卧撑（knuckle push-up）为容易酸痛的手腕减负。而爆发力层级——击掌俯卧撑（clapping push-up）和爆发俯卧撑（power push-up）——把力量转化为速度，最好在严格动作已经练扎实之后再练，并且一定要在体能充沛时进行，遵循本站所有爆发力训练的原则。这十六种变式全都遵守同一条“移动平板支撑”定律；它们只是叩响了不同的门。 一旦标准俯卧撑（push-up）不再是难题，上面的变式图表就是俯卧撑进阶路线图——而且它们按家族分类。手的位置决定训练重点：宽距俯卧撑（wide grip push-up）偏向胸部，窄距俯卧撑（close grip push-up）和钻石俯卧撑（diamond push-up）这对近亲把工作量交给三头肌，交错俯卧撑（staggered push-up）和交叉俯卧撑（cross body push-up）则加入不对称性，迫使核心肌群来稳定。身体位置改变杠杆效应：上斜俯卧撑（incline push-up）降低难度，下斜俯卧撑（decline push-up）增加负荷，抬腿俯卧撑（raised leg push-up）和蜘蛛侠俯卧撑（spiderman push-up）调动躯干，指关节俯卧撑（knuckle push-up）为容易酸痛的手腕减负。而爆发力层级——击掌俯卧撑（clapping push-up）和爆发俯卧撑（power push-up）——把力量转化为速度，最好在严格动作已经练扎实之后再练，并且一定要在体能充沛时进行，遵循本站所有爆发力训练的原则。这十六种变式全都遵守同一条“移动平板支撑”定律；它们只是叩响了不同的门。 一旦标准俯卧撑（push-up）不再是难题，上面的变式图表就是俯卧撑进阶路线图——而且它们按家族分类。手的位置决定训练重点：宽距俯卧撑（wide grip push-up）偏向胸部，窄距俯卧撑（close grip push-up）和钻石俯卧撑（diamond push-up）这对近亲把工作量交给三头肌，交错俯卧撑（staggered push-up）和交叉俯卧撑（cross body push-up）则加入不对称性，迫使核心肌群来稳定。身体位置改变杠杆效应：上斜俯卧撑（incline push-up）降低难度，下斜俯卧撑（decline push-up）增加负荷，抬腿俯卧撑（raised leg push-up）和蜘蛛侠俯卧撑（spiderman push-up）调动躯干，指关节俯卧撑（knuckle push-up）为容易酸痛的手腕减负。而爆发力层级——击掌俯卧撑（clapping push-up）和爆发俯卧撑（power push-up）——把力量转化为速度，最好在严格动作已经练扎实之后再练，并且一定要在体能充沛时进行，遵循本站所有爆发力训练的原则。这十六种变式全都遵守同一条“移动平板支撑”定律；它们只是叩响了不同的门。 一旦标准俯卧撑（push-up）不再是难题，上面的变式图表就是俯卧撑进阶路线图——而且它们按家族分类。手的位置决定训练重点：宽距俯卧撑（wide grip push-up）偏向胸部，窄距俯卧撑（close grip push-up）和钻石俯卧撑（diamond push-up）这对近亲把工作量交给三头肌，交错俯卧撑（staggered push-up）和交叉俯卧撑（cross body push-up）则加入不对称性，迫使核心肌群来稳定。身体位置改变杠杆效应：上斜俯卧撑（incline push-up）降低难度，下斜俯卧撑（decline push-up）增加负荷，抬腿俯卧撑（raised leg push-up）和蜘蛛侠俯卧撑（spiderman push-up）调动躯干，指关节俯卧撑（knuckle push-up）为容易酸痛的手腕减负。而爆发力层级——击掌俯卧撑（clapping push-up）和爆发俯卧撑（power push-up）——把力量转化为速度，最好在严格动作已经练扎实之后再练，并且一定要在体能充沛时进行，遵循本站所有爆发力训练的原则。这十六种变式全都遵守同一条“移动平板支撑”定律；它们只是叩响了不同的门。 一旦标准俯卧撑（push-up）不再是难题，上面的变式图表就是俯卧撑进阶路线图——而且它们按家族分类。手的位置决定训练重点：宽距俯卧撑（wide grip push-up）偏向胸部，窄距俯卧撑（close grip push-up）和钻石俯卧撑（diamond push-up）这对近亲把工作量交给三头肌，交错俯卧撑（staggered push-up）和交叉俯卧撑（cross body push-up）则加入不对称性，迫使核心肌群来稳定。身体位置改变杠杆效应：上斜俯卧撑（incline push-up）降低难度，下斜俯卧撑（decline push-up）增加负荷，抬腿俯卧撑（raised leg push-up）和蜘蛛侠俯卧撑（spiderman push-up）调动躯干，指关节俯卧撑（knuckle push-up）为容易酸痛的手腕减负。而爆发力层级——击掌俯卧撑（clapping push-up）和爆发俯卧撑（power push-up）——把力量转化为速度，最好在严格动作已经练扎实之后再练，并且一定要在体能充沛时进行，遵循本站所有爆发力训练的原则。这十六种变式全都遵守同一条“移动平板支撑”定律；它们只是叩响了不同的门。

俯卧撑（push-up）能锻炼什么

这不仅仅是健身房里的传闻。在一项对照比较研究中，渐进式俯卧撑训练——严格按照上述方式逐级进阶——在力量和肌肉厚度增长方面与卧推训练不相上下，而肌肉激活研究解释了其原因：在阻力匹配的情况下，俯卧撑变式在胸部和肩部产生的电活动与卧推相同——激活相同，力量增长也相同。 这不仅仅是健身房里的传闻。在一项对照比较研究中，渐进式俯卧撑训练——严格按照上述方式逐级进阶——在力量和肌肉厚度增长方面与卧推训练不相上下，而肌肉激活研究解释了其原因：在阻力匹配的情况下，俯卧撑变式在胸部和肩部产生的电活动与卧推相同——激活相同，力量增长也相同。^[4] -^[1]- 地板就是一根杠铃，只要你不断向上攀登。高次数训练同样有回报：接近力竭时使用的较轻阻力，也能与大重量负荷一样有效地增长肌肉。^[2]所以，多组低难度重复次数（easy-rung reps）和少组高难度重复次数（hard-rung reps）都是合理的选择——按需调节，耐力或力量皆可，遵循着……肌肉指南（muscle guide）而俯卧撑（push-up）还身兼健康仪表盘之职：在一项对一千多名男性追踪长达十年的队列研究中，能做超过40个俯卧撑的人，其心血管事件发生率仅为做不满10个的人的一小部分。^[3]—— 这一关联证据来自一个职业群体，表述直白，但它强烈暗示着一个事实：这个阶梯上的计数所追踪的，正是某种重要指标。

攀爬——追逐次数

进阶规则：当你在当前台阶上能完成10次以上标准动作且感觉轻松时，就将力臂下调一个台阶，重新累积——一次只调一个档位，始终如此。频繁的轻松练习能加速一切进步：在平日中穿插几组次极限组，永远不要做到力竭，这样能让身体以最自然的方式学会动作模式。 进阶规则：当你在当前台阶上能完成10次以上标准动作且感觉轻松时，就将力臂下调一个台阶，重新累积——一次只调一个档位，始终如此。频繁的轻松练习能加速一切进步：在平日中穿插几组次极限组，永远不要做到力竭，这样能让身体以最自然的方式学会动作模式。CNS 指南据说，技能是教出来的——要教得新，教得勤，教得开心。

当具体目标是更大的连续次数时，上述的次数增长训练法就是专门的工具：做三组直到肌肉力竭（muscle failure），组间休息时间与完成该组所需时间完全相同——二十秒的俯卧撑（push-up）就换来二十秒的休息——每周重复三到四次。这种设计恰好与“磨合训练”（greasing）相反：力竭训练，有目的且克制地使用，而这正是增肌证据所推崇的接近力竭的努力。 当具体目标是完成更高次数的重复时，类似上述次数递增法的方案就是专门工具：做三组直到肌肉力竭（muscle failure），组间休息时间与完成该组所用时间完全相同——20秒的俯卧撑（push-up）就换来20秒的休息——每周重复三到四次。这种设计与“磨合训练”（greasing the groove）正好相反：力竭训练，有目的且克制地使用，而这正是增肌证据所推崇的接近力竭的程度。^[2]使用神经适应训练法（greasing）来学习并保持动作，用计数方案（count protocol）来突破次数，而在任何一个梯级（rung）超过15到20次后，记住这个分岔口（fork）：更多的次数换来耐力，登上下一梯级换来力量——根据目标选择，而不是凭一时之势。

极限阶段：单臂领域（one-arm）

阶梯的顶端值得用一段坦诚的文字来描绘。单臂俯卧撑（one-arm push-up）对大多数人来说需要数年的攀登，而通往它的路径贯穿了这张进阶图中的不对称家族：先是交错俯卧撑（staggered push-up），然后是弓箭手俯卧撑（archer push-up），将越来越多的重量转移到身体一侧，最后才是双脚宽展以保持平衡、空出的手背在身后的单臂动作——正如插图所示——整个过程中躯干全程对抗旋转，这使得它不仅是推力训练，更是一项核心训练。一开始可以缩短动作幅度，根据需要尽量放宽双脚间距，并把每一次干净的半程动作都当作真实的进步来看待。没有人必须要到达这一级；任何想要它的人都可以用与下方每一级相同的调节旋钮，一步步构建通往它的力量。 阶梯的顶端值得用一段坦诚的文字来描绘。单臂俯卧撑（one-arm push-up）对大多数人来说需要数年的攀登，而通往它的路径贯穿了这张进阶图中的不对称家族：先是交错俯卧撑（staggered push-up），然后是弓箭手俯卧撑（archer push-up），将越来越多的重量转移到身体一侧，最后才是双脚宽展以保持平衡、空出的手背在身后的单臂动作——正如插图所示——整个过程中躯干全程对抗旋转，这使得它不仅是推力训练，更是一项核心训练。一开始可以缩短动作幅度，根据需要尽量放宽双脚间距，并把每一次干净的半程动作都当作真实的进步来看待。没有人必须要到达这一级；任何想要它的人都可以用与下方每一级相同的调节旋钮，一步步构建通往它的力量。 段已经是完整的简体中文译文。 请把需要翻译的英文原文发给我，我会按照你的规则（逐段保留 [N] 编号、动作名中文＋括号保留英文、人名品牌名保留原文等）进行翻译。

训练计划与动作调整

每周两到三次专注训练能稳步进阶；每天轻度训练则能保持并打磨状态；两者结合效果最快。注意平衡模式：推力动作搭配拉力动作，这正是该动作有个“孪生兄弟”的原因——引体向上指南（Pull-Ups Guide）- 而经过两者训练的身体才能保持对称与健康。手腕不适是很常见的问题，而且有解决办法：用拳撑地做俯卧撑、用俯卧撑架做、或者手指向外转做，都可以减轻手腕过度伸展的压力，而每一级训练阶梯都接受这三种变式。

常见错误

• 下垂线条（sagging line）当臀部下沉时，平板支撑（plank）就结束了，这一组动作的价值也随之归零。宁可次数少，也要保持身体呈一条直线。
• 肘部完全张开。肩部在90度角做鸡翅式扭转（chicken-wing grind），保持45度，坚持住。
• 与其在较容易的档位上做全程动作，不如在较难的档位上做半程动作。每次都把更容易的那级完整做到，才是更强的选择。
• 匆忙赶进度。阶梯训练法要求你彻底掌握每一个阶段，这种掌握看似乏味却至关重要。被跳过的梯级终将以平台期的形式回来阻碍你。
• 极限测试而非训练。训练次数以次极限组（submaximal sets）为准累积，而非通过每日极限测试（daily exams）计算。
• 只推不拉。只有半边躯干不叫计划。另一半在双生指南手里。

你将期待什么

预计前期进步会很快——大多数初学者在几周内就能从靠墙俯卧撑进步到跪姿俯卧撑，而第一个完整的俯卧撑不仅来自肌肉力量，更来自神经系统的适应，正如中枢神经系统指南所强调的“力量是一种技能”。在任何阶段，次数起初都会快速增加，然后进入耐心的一次次突破阶段。早期会出现胸部、三头肌以及核心部位的酸痛——这很说明问题，因为核心正是那个“移动平板”在宣告自己的存在。而这个进阶阶梯会让你多年保持谦逊：永远有下一级台阶在等着你，这正是俯卧撑成为一项终身练习而非一个可以打勾了事的任务的原因。 预计前期进步会很快——大多数初学者在几周内就能从靠墙俯卧撑（wall push-up）进步到跪姿俯卧撑（knee push-up），而第一个完整的俯卧撑（push-up）不仅来自肌肉力量，更来自神经系统的适应，正如中枢神经系统（central nervous system）指南所强调的“力量是一种技能”。在任何阶段，次数起初都会快速增加，然后进入耐心的一次次突破阶段。早期会出现胸部、三头肌（triceps）以及核心（core）部位的酸痛——这很说明问题，因为核心正是那个“移动平板”（moving plank）在宣告自己的存在。而这个进阶阶梯会让你多年保持谦逊：永远有下一级台阶在等着你，这正是俯卧撑成为一项终身练习而非一个可以打勾了事的任务的原因。

目标：掌握梯子上的每一级

俯卧撑（push-up）要求你一次握住一条线、完成一个幅度、占领一级阶梯——从任何一面墙壁开始，一直延伸到多年攀爬所抵达之处。让自己沿着刻度逐级攀爬，在轻松的日子里磨炼技巧，让引体向上（pull-up）这个孪生动作始终相伴，让这个地球上最便携的力量训练发挥它一直以来的作用：打造真正的力量、真正的肌肉，以及一个真正可观的数据，一次标准动作，一个脚印。 俯卧撑（push-up）要求你一次握住一条线、完成一个幅度、占领一级阶梯——从任何一面墙壁开始，一直延伸到多年攀爬所抵达之处。让自己沿着刻度逐级攀爬，在轻松的日子里磨炼技巧，让引体向上（pull-up）这个孪生动作始终相伴，让这个地球上最便携的力量训练发挥它一直以来的作用：打造真正的力量、真正的肌肉，以及一个真正可观的数据，一次标准动作，一个脚印。

概要

俯卧撑（push-up）是在杠杆阶梯上移动的平板支撑（plank）：双手位于肩膀正下方，身体保持一条直线，全程幅度，手肘呈45度角——梯级依次为墙面俯卧撑、斜坡俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑，再进阶到垫高双脚俯卧撑、钻石俯卧撑（diamond push-up）、弓箭手俯卧撑（archer push-up）和单臂俯卧撑，而你的“当前梯级”就是做到5-8次标准动作会感到吃力的那个位置。证据支持这条进阶之路：循序渐进的俯卧撑训练在力量和肌肉增长方面与卧推（bench press）相当；接近力竭的轻负荷高次数训练在增肌效果上与重负荷训练相当；而且在该队列研究中，俯卧撑能力与心血管事件风险的大幅下降显著相关。按规则进阶——能够完成三组标准的10-12次，就解锁下一梯级——通过频繁的轻松训练（从不练到力竭）加速进步，15-20次以上选择次数增肌或选择梯级增力，手腕不适可用拳头支撑或手掌外旋来适应，并且始终将推的动作与拉的训练搭配进行。平淡而完整地掌握每一个梯级；这把阶梯会回报你一生。 俯卧撑（push-up）本质上是在杠杆阶梯上移动的平板支撑（plank）：双手置于肩膀正下方，身体保持一条直线，全程幅度，手肘呈45度角——梯级依次为墙面俯卧撑、斜坡俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑，再进阶到垫高双脚俯卧撑、钻石俯卧撑（diamond push-up）、弓箭手俯卧撑（archer push-up）和单臂俯卧撑，而你的“当前梯级”就是做到5-8次标准动作会感到吃力的那个位置。证据支持这条进阶之路：循序渐进的俯卧撑训练在力量和肌肉增长方面与卧推（bench press）相当；接近力竭的轻负荷高次数训练在增肌效果上与重负荷训练相当；而且在该队列研究中，俯卧撑能力与心血管事件风险的大幅下降显著相关。按规则进阶——能够完成三组标准的10-12次，就解锁下一梯级——通过频繁的轻松训练（从不练到力竭）加速进步，15-20次以上选择增肌次数或选择增力梯级，手腕不适可用拳头支撑或手掌外旋来适应，并且始终将推的动作与拉的训练搭配进行。平淡而完整地掌握每一个梯级；这把阶梯会回报你一生。 俯卧撑（push-up）是在杠杆阶梯上移动的平板支撑（plank）：双手位于肩膀正下方，身体保持一条直线，全程幅度，手肘呈45度角——梯级依次为墙面俯卧撑、斜坡俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑，再进阶到垫高双脚俯卧撑、钻石俯卧撑（diamond push-up）、弓箭手俯卧撑（archer push-up）和单臂俯卧撑，而你的“当前梯级”就是做到5-8次标准动作会感到吃力的那个位置。证据支持这条进阶之路：循序渐进的俯卧撑训练在力量和肌肉增长方面与卧推（bench press）相当；接近力竭的轻负荷高次数训练在增肌效果上与重负荷训练相当；而且在该队列研究中，俯卧撑能力与心血管事件风险的大幅下降显著相关。按规则进阶——能够完成三组标准的10-12次，就解锁下一梯级——通过频繁的轻松训练（从不练到力竭）加速进步，15-20次以上选择增肌次数或选择增力梯级，手腕不适可用拳头支撑或手掌外旋来适应，并且始终将推的动作与拉的训练搭配进行。平淡而完整地掌握每一个梯级；这把阶梯会回报你一生。 俯卧撑（push-up）是在杠杆阶梯上移动的平板支撑（plank）：双手位于肩膀正下方，身体保持一条直线，全程幅度，手肘呈45度角——梯级依次为墙面俯卧撑、斜坡俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑，再进阶到垫高双脚俯卧撑、钻石俯卧撑（diamond push-up）、弓箭手俯卧撑（archer push-up）和单臂俯卧撑，而你的“当前梯级”就是做到5-8次标准动作会感到吃力的那个位置。证据支持这条进阶之路：循序渐进的俯卧撑训练在力量和肌肉增长方面与卧推（bench press）相当；接近力竭的轻负荷高次数训练在增肌效果上与重负荷训练相当；而且在该队列研究中，俯卧撑能力与心血管事件风险的大幅下降显著相关。按规则进阶——能够完成三组标准的10-12次，就解锁下一梯级——通过频繁的轻松训练（从不练到力竭）加速进步，15-20次以上选择增肌次数或选择增力梯级，手腕不适可用拳头支撑或手掌外旋来适应，并且始终将推的动作与拉的训练搭配进行。平淡而完整地掌握每一个梯级；这把阶梯会回报你一生。

推荐挑战

研究

• 1. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. 渐进式自重俯卧撑（push-up）训练对肌肉力量和肌肉厚度的影响. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345.
• 2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. 低负荷与高负荷抗阻训练（resistance training）之间的力量与肌肥大适应：一项系统综述与荟萃分析（systematic review and meta-analysis）. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
• 3. Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. 活跃成年男性俯卧撑（push-up）运动能力与未来心血管事件之间的关联. JAMA Netw Open. 2019年2月1日；2卷（2期）：e188341。DOI：10.1001/jamanetworkopen.2018.8341。
• 4. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. 卧推（bench press）和俯卧撑（push-up）在肌肉活动水平相当的情况下，能带来相似的力量增长。. J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):246-253. doi: 10.1519/JSC.0000000000000589.