俯卧撑阶梯挑战主要针对上半身肌肉群：肱三头肌、胸肌、背肌、腹肌和核心。俯卧撑训练日会逐步引导你过渡到更高阶的俯卧撑变式，从而增强上半身力量并提高身体控制能力。出拳训练日则会用不那么直接的方式训练同一组肌肉群，让你在保持训练重点的同时得到恢复。出拳组最好尽量紧凑地连续完成，但总训练量也可以轻松拆分并分布到一整天里。完成一整个阶梯（宽距、常规距、窄距）时，动作之间不要休息——切换动作要快。

这个挑战可以根据你的 fitness level 进行调整：

• Level I 只做一组 ladder。
• Level II 的梯式训练两组。
• 完成所有三组 III 级别的 ladder 训练。

这个挑战旨在提升表现和视觉效果。