肌肉的生长源于高强度的组数训练——即一组接一组、接近自身极限的重复动作——并且以足够的频率反复进行，随着时间推移不断增加训练强度。这就是肌肉生长的全部机制。至于用哪种工具来提供阻力——自重、哑铃还是器械——远不如上述三个条件是否得到满足来得重要。 肌肉生长源于高努力度的组数训练（high-effort set training）——即一组接一组地完成接近极限的重复次数（reps）——并以足够的频率进行，且随时间逐步提高训练强度。这就是肌肉生长的全部机制。至于提供阻力的工具——自重（bodyweight）、哑铃（dumbbells）还是器械（machines）——远不如上述三个条件是否得到满足来得重要。

每个数字背后都有其含义。一项涵盖34个训练组的荟萃分析（meta-analysis）发现，每周训练容量（weekly training volume）——即某块肌肉在一周内完成的总组数——与肌肉增长同步上升，每额外增加一组周训练量，大约能带来0.37%的额外增长。^[1]一项涵盖15项研究的荟萃分析（meta-analysis）比较了“力竭训练”（training to failure）——即一直做到身体无法再多完成一次重复——与在力竭前留有一两次重复余量的训练方式，结果发现，练到彻底力竭只有微不足道的额外收益。每组训练需要接近你的极限，但并不需要真的达到极限。^[2]一项关于训练频率的荟萃分析（meta-analysis）发现，每周训练同一肌肉群两次比一次能带来更好的肌肉增长。^[3]

是什么让肌肉生长

生长信号是张力（tension）：每一组（set）都要练到接近你的极限，让肌肉真正受到挑战。肌肉酸痛（soreness）和肌肉损伤（muscle damage）是努力训练的副产品，而不是信号本身——在抗阻训练（resistance training）的最初几周，肌肉体积（muscle size）的早期增长大部分是运动性损伤（exercise-induced damage）引起的肿胀（swelling），而非新生组织。 生长信号是张力（tension）：每一组（set）都要练到接近你的极限，让肌肉真正受到挑战。肌肉酸痛（soreness）和肌肉损伤（muscle damage）是努力训练的副产品，而不是信号本身——在抗阻训练（resistance training）的最初几周，肌肉体积（muscle size）的早期增长大部分是运动性损伤（exercise-induced damage）引起的肿胀（swelling），而非新生组织。^[4]以每组（sets）是否艰难、每周训练量（weekly volume）是否增加来判断你的训练效果，而不是看第二天你感觉有多疲惫。

任何高强度的训练组都能增肌，大重量训练则能增强力量（heavy loads build more strength）。

负荷是一种工具，而不是门禁。一项比较低负荷与高负荷抗阻训练的荟萃分析发现，当每组都做到力竭时，两者在肌肉体积增长上效果相似，但高负荷组的力量增长更显著。^[5]根据你手头的器械和关节的喜好来选择负重（load）：轻重量和大重量在组数变得困难时都能增长肌肉围度，而大重量训练还能在此基础上额外增加力量（strength）。

肌肉尺寸与力量相关，但并不等同

更大的肌肉能产生更大的力量，所以肌肉体积确实有助于力量。但力量是一个双部分系统：肌肉本身，以及操控它的神经系统。你能募集多少肌肉纤维，周围肌肉的协调程度如何，动作的熟练度如何——所有这些都属于力量的范畴，而这些都不是照镜子能看出来的。 更大的肌肉能产生更大的力量，所以肌肉体积确实有助于力量。但力量是一个双部分系统：肌肉本身，以及操控它的神经系统。你能募集多少肌肉纤维，周围肌肉的协调程度如何，动作的熟练度如何——所有这些都属于力量的范畴，而这些都不是照镜子能看出来的。

经典的示范出现在任何训练计划的开始阶段。最初几周，力量增长很快，而肌肉几乎没有什么变化，因为早期的进步主要是神经性的——神经系统学习如何利用已经存在的肌肉。^[6]这也是为什么有经验的举重者能举过体型更大的新手，以及为什么力量举选手能举起比肌肉更发达的健美运动员更大的重量：他们并非由不同的材料构成，而是更擅长举重这项特定技能。

实际效果：

• 为了增肌，任何动作都有效，只要组数够狠、每周训练量到位。肌肉并不在乎动作叫什么名字。
• 为了力量，专项性很重要。你在什么动作上训练，就会在什么动作上变强，所以要持续训练你关心的动作，并定期将其接近你的极限。
• 在自重（bodyweight）训练方面，你能以最难的动作变式完成几次重复，那就是你的大重量训练。这才是力量训练真正的用武之地。

在自重训练中构建进阶（progression）

在自重训练中，你的体重基本保持不变，而力量却在增长，因此必须主动增加训练难度。增加难度的方式比大多数人想象的要丰富：更难的力量角度（如抬高双脚、双手距离更近、身体更接近水平）、更完整的动作幅度、更慢的动作节奏（下放和上升各耗时数秒）、在最困难的位置做停顿、单侧变式（如单臂或单腿版本的动作），以及每周增加更多组数。刻意为之，效果显著；放任不管，每天做二十个轻松的俯卧撑，仅仅是在维持现状。 在自重训练中，你的体重基本保持不变，而力量却在增长，因此必须主动增加训练难度。增加难度的方式比大多数人想象的要丰富：更难的力量角度（如抬高双脚、双手距离更近、身体更接近水平）、更完整的动作幅度、更慢的动作节奏（下放和上升各耗时数秒）、在最困难的位置做停顿、单侧变式（如单臂或单腿版本的动作），以及每周增加更多组数。刻意为之，效果显著；放任不管，每天做二十个轻松的俯卧撑，仅仅是在维持现状。 在自重训练中，你的体重基本保持不变，而力量却在增长，因此必须主动增加训练难度。增加难度的方式比大多数人想象的要丰富：更难的力量角度（如抬高双脚、双手距离更近、身体更接近水平）、更完整的动作幅度、更慢的动作节奏（下放和上升各耗时数秒）、在最困难的位置做停顿、单侧变式（如单臂或单腿版本的动作），以及每周增加更多组数。刻意为之，效果显著；放任不管，每天做二十个轻松的俯卧撑（push-up），仅仅是在维持现状。

核心力量训练动作及其锻炼目标：

• 引体向上（pull-up）- 背部（back）和肱二头肌（biceps）
• 俯卧撑（push-up）胸部、肩部前束和肱三头肌（chest, front shoulders and triceps）
• 深蹲（squat）- 股四头肌和臀肌（quads and glutes）
• 箭步蹲（Lunges）- 股四头肌（quads）、臀肌（glutes）和腘绳肌（hamstrings）

你可以自己制定训练计划，或者从以下内容中选择力量训练课程——训练页面然后旋转它们。

固定器械（machines）和自由重量（free weights）

器械固定了运动轨迹，因此易于学习且能精确调节负重。自由重量训练需要你自行稳定动作轨迹，这会调动更多支撑肌群，并且能更好地迁移到其他日常活动中。

这两者都不是捷径。肌肉围度来自于你使用任何一种工具时所付出的训练量和努力。选择你能够使用、并且真正会坚持去做的那一个。

多样化是为了激励，需求是为了增长

这是两项独立的工作，每项都有各自的工具。在一项针对有训练经验者的为期八周的研究中，一组固定动作和一组每次训练随机安排动作，在力量和肌肉增长方面取得了相同的效果——而且随机组更享受训练过程。^[7]

所以要变化训练内容以保持兴趣，这确实是一大好处。当进步停滞时，增加负荷：更多的组数、更高强度的组、更难的动作变式。

有氧运动（Cardio）与肌肉（Muscle）

有氧运动会在一定程度上减缓肌肉增长，但不会阻止肌肉增长。一项涵盖21项研究的荟萃分析发现，仅进行力量训练（strength training）在力量和肌肉体积增长方面优于力量训练加耐力训练（endurance training）的组合，其中跑步（running）比骑行（cycling）的干扰更大。^[8]

实际上：每周保持适度有氧运动，因为它带来的健康益处远远超过它造成的那点肌肉增长损失。如果你想同时追求显著的肌肉围度和出色的耐力，骑行（cycling）是更友好的搭配选择。而日常散步则与这些都无冲突——想走多少就走多少。 实际上：每周保持适度有氧运动，因为它带来的健康益处远远超过它造成的那点肌肉增长损失。如果你想同时追求显著的肌肉围度和出色的耐力，骑行（cycling）是更友好的搭配选择。而日常散步则与这些都无冲突——想走多少就走多少。

全身训练还是分化训练（Full Body Or Split）

有两种安排一周训练的方式。全身训练（full body session）会在一次训练中练遍全身：推力、拉力、腿部和核心（core）。分化训练（split）则将训练分散在一周内——一天练上肢，第二天练下肢，或者每天针对不同肌群——因此每次训练都专注于一个部位。

使用哪种方式在很大程度上取决于个人偏好，但有一个基于证据的约束条件：每个肌群每周训练约两次效果最佳，因此那种每个部位每隔七天才能练到一次的分化安排是较弱的选择。

全身训练适合自重训练，因为大多数动作本身就会涉及多个肌群，而且容错率更高——错过一天也不会打乱整体计划。分化训练则适合健身房训练，因为健身房有针对特定部位的器械，而且可以保持每次训练时间较短。

滋养肌肉

训练是信号。食物是原料，再多的信号也无法凭空构建组织。

最重要的数字是蛋白质。一项涵盖49项研究、共1,863名参与者的荟萃分析发现，每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（约每磅0.7克）能增强抗阻训练带来的肌肉和力量增长，超过这个量则没有额外益处。 最重要的数字是蛋白质。一项涵盖49项研究、共1,863名参与者的荟萃分析发现，每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（约每磅0.7克）能增强抗阻训练（resistance training）带来的肌肉和力量增长，超过这个量则没有额外益处。^[9]对于一个70公斤（155磅）的人来说，每天大约需要110克蛋白质（protein），来自日常食物——肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆类、豆腐——分散在各餐中。补剂（supplement）只是图个方便，并非必需。

还有两个因素同样重要。热量：肌肉是昂贵的组织，在摄入远低于身体需求的情况下增肌会非常缓慢——你不需要强迫自己进食，但也绝不能让自己处于能量耗尽的状态。睡眠：大多数修复和生长实际上都是在睡眠中完成的。每晚只睡五个小时却刻苦训练，就像是在为一件不断取消送货的商品付费。DAREBEE蛋白质来源与摄入量指南全面涵盖了饮食方面。

任何年龄都能增肌（build muscle）

肌肉在任何年龄都可以增长，这方面的证据是运动科学中最令人瞩目的之一。在一项具有里程碑意义的试验中，平均年龄90岁、身体虚弱的疗养院居民完成了八周的高强度力量训练：他们的力量平均增长了174%，肌肉也明显增大。 肌肉在任何年龄都可以增长，这方面的证据是运动科学中最令人瞩目的之一。在一项具有里程碑意义的试验中，平均年龄90岁、身体虚弱的疗养院居民完成了八周的高强度抗阻训练（high-intensity resistance training），他们的力量平均增长了174%，肌肉体积也明显增大。^[10]

年龄相关的肌肉流失有很大一部分仅仅是因为肌肉闲置不用，而对训练的反应在40岁、60岁，乃至90岁都依然存在。规则不变——每组训练仍然需要足够吃力，蛋白质仍然必须充足——而恢复则需要多几分重视。如果你在人生较晚阶段才开始，你并不算太迟。从统计上看，你恰恰是获益最多的人。 年龄相关的肌肉流失有很大一部分仅仅是因为肌肉闲置不用，而对训练的反应在40岁、60岁，乃至90岁都依然存在。规则不变——每组训练仍然需要足够吃力，蛋白质仍然必须充足——而恢复则需要多几分重视。如果你在人生较晚阶段才开始，你并不算太迟。从统计上看，你恰恰是获益最多的人。

常见错误

• 使用永远不会让你感到吃力的轻负荷进行训练。轻重量也有效，但前提是每组都要接近你的极限。
• 等待自重训练自行推进。不会的。刻意增加难度即可。
• 追求肌肉酸痛，将其视为训练效果的证明。损伤是副产品，而非信号。
• 用替换动作代替增加强度。新奇感有助于提升动力，但并不能促进成长。
• 刻苦训练，饮食自律如节食。没有蛋白质和充足的食物，信号就缺乏构建所需的原料。
• 完全不做有氧运动（cardio）。减轻（attenuation）并不等于预防（prevention），而且这些健康益处值得我们去争取。
• 每个肌群每周训练一次。在训练量相同的情况下，每周练两次优于练一次。
• 假设现在开始已经太晚了。这个机制在90岁时依然有效，在你这个年龄也有效。

你可以期待什么？

先期待力量增长，再追求肌肉围度。早期的进步主要来自神经系统学会调用你已有的肌肉，这些变化会在几周内显现。

预期在数月的时间尺度上看到明显变化，具体速度因人而异，差异巨大，这取决于个人无法控制的诸多因素。同样，反向变化也是渐进的：没有人会意外变壮。肌肉是每个人通过缓慢而刻意的训练积累而成的，这意味着训练不会让你违背意愿变得壮硕——它只会让你达到你持续选择达到的肌肉量。 预期在数月的时间尺度上看到明显变化，具体速度因人而异，差异巨大，这取决于个人无法控制的诸多因素。同样，反向变化也是渐进的：没有人会意外变壮。肌肉是每个人通过缓慢而刻意的训练积累而成的，这意味着训练不会让你违背意愿变得壮硕——它只会让你达到你持续选择达到的肌肉量。

并且，请预料到无聊的版本会胜出。那些每周两次、坚持两年，一次增加一组、一次增加一个更难变式的人，最终会超越那些每月重新调整训练计划的人。

目标：先给肌肉一个理由，再提供原料

这里的一切都可以归结为一句话。肌肉生长的原理很简单：给它一个生长的理由——高强度的训练组（hard sets）、足够的每周训练量（weekly volume）、持续增加的需求——以及让它做出反应的材料：蛋白质、充足的食物、充足的睡眠。无论用什么工具，无论什么年龄，规则都一样。周复一周地持续提供这两个条件，结果毋庸置疑，只是时间早晚的问题。 这里的一切都可以归结为一句话。肌肉生长的原理很简单：给它一个生长的理由——高强度训练组（hard sets）、足够的每周训练量（weekly volume）、渐进增加的需求——以及让它做出反应的材料：蛋白质、充足的食物、充足的睡眠。无论用什么工具，无论什么年龄，规则都一样。周复一周地持续提供这两个条件，结果毋庸置疑，只是时间早晚的问题。

摘要

肌肉会对高强度的训练组、充足的每周训练量和不断增长的需求产生反应——提供阻力的工具是次要的。训练组需要接近力竭（failure）而不是彻底力竭；每个肌群每周训练约两次效果最佳；当训练组强度足够时，轻负荷和重负荷能带来相似的肌肉量增长，但重负荷能带来更多力量增长。在自重训练（bodyweight training）中，不断增长的需求是通过杠杆角度、动作幅度、节奏、单侧训练和训练量来实现的。肌肉量和力量相关，但不是一回事：力量等于肌肉加上神经系统运用肌肉的技巧，这就是为什么早期进步来得快，也是为什么练习你在意的动作很重要。肌肉生长的信号是刻苦训练，而不是肌肉酸痛。多样性让你保持兴趣，而需求推动生长；有氧运动（cardio）会减缓肌肉增长，但不会阻止它，其中骑行是更友好的搭配。为这个过程提供营养——每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（每磅0.7克），吃够食物，睡够觉——任何年龄都可以开始，因为这种机制即使在90岁时也被证明有效。 肌肉会对高强度的训练组、充足的每周训练量和不断增长的需求产生反应——提供阻力的工具是次要的。训练组需要接近力竭（failure）而不是彻底力竭；每个肌群每周训练约两次效果最佳；当训练组强度足够时，轻负荷和重负荷能带来相似的肌肉量增长，但重负荷能带来更多力量增长。在自重训练（bodyweight training）中，不断增长的需求是通过杠杆角度、动作幅度、节奏、单侧训练和训练量来实现的。肌肉量和力量相关，但不是一回事：力量等于肌肉加上神经系统运用肌肉的技巧，这就是为什么早期进步来得快，也是为什么练习你在意的动作很重要。肌肉生长的信号是刻苦训练，而不是肌肉酸痛。多样性让你保持兴趣，而需求推动生长；有氧运动（cardio）会减缓肌肉增长，但不会阻止它，其中骑行是更友好的搭配。为这个过程提供营养——每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（每磅0.7克），吃够食物，睡够觉——任何年龄都可以开始，因为这种机制即使在90岁时也被证明有效。 肌肉会对高强度的训练组、充足的每周训练量和不断增长的需求产生反应——提供阻力的工具是次要的。训练组需要接近力竭（failure）而不是彻底力竭；每个肌群每周训练约两次效果最佳；当训练组强度足够时，轻负荷和重负荷能带来相似的肌肉量增长，但重负荷能带来更多力量增长。在自重训练（bodyweight training）中，不断增长的需求是通过杠杆角度、动作幅度、节奏、单侧训练和训练量来实现的。肌肉量和力量相关，但不是一回事：力量等于肌肉加上神经系统运用肌肉的技巧，这就是为什么早期进步来得快，也是为什么练习你在意的动作很重要。肌肉生长的信号是刻苦训练，而不是肌肉酸痛。多样性让你保持兴趣，而需求推动生长；有氧运动（cardio）会减缓肌肉增长，但不会阻止它，其中骑行是更友好的搭配。为这个过程提供营养——每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（每磅0.7克），吃够食物，睡够觉——任何年龄都可以开始，因为这种机制即使在90岁时也被证明有效。 肌肉会对高强度的训练组、充足的每周训练量和不断增长的需求产生反应——提供阻力的工具是次要的。训练组需要接近力竭（failure）而不是彻底力竭；每个肌群每周训练约两次效果最佳；当训练组强度足够时，轻负荷和重负荷能带来相似的肌肉量增长，但重负荷能带来更多力量增长。在自重训练（bodyweight training）中，不断增长的需求是通过杠杆角度、动作幅度、节奏、单侧训练和训练量来实现的。肌肉量和力量相关，但不是一回事：力量等于肌肉加上神经系统运用肌肉的技巧，这就是为什么早期进步来得快，也是为什么练习你在意的动作很重要。肌肉生长的信号是刻苦训练，而不是肌肉酸痛。多样性让你保持兴趣，而需求推动生长；有氧运动（cardio）会减缓肌肉增长，但不会阻止它，其中骑行是更友好的搭配。为这个过程提供营养——每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（每磅0.7克），吃够食物，睡够觉——任何年龄都可以开始，因为这种机制即使在90岁时也被证明有效。 肌肉会对高强度的训练组、充足的每周训练量和不断增长的需求产生反应——提供阻力的工具是次要的。训练组需要接近力竭（failure）而不是彻底力竭；每个肌群每周训练约两次效果最佳；当训练组强度足够时，轻负荷和重负荷能带来相似的肌肉量增长，但重负荷能带来更多力量增长。在自重训练（bodyweight training）中，不断增长的需求是通过杠杆角度、动作幅度、节奏、单侧训练和训练量来实现的。肌肉量和力量相关，但不是一回事：力量等于肌肉加上神经系统运用肌肉的技巧，这就是为什么早期进步来得快，也是为什么练习你在意的动作很重要。肌肉生长的信号是刻苦训练，而不是肌肉酸痛。多样性让你保持兴趣，而需求推动生长；有氧运动（cardio）会减缓肌肉增长，但不会阻止它，其中骑行是更友好的搭配。为这个过程提供营养——每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（每磅0.7克），吃够食物，睡够觉——任何年龄都可以开始，因为这种机制即使在90岁时也被证明有效。 肌肉会对高强度的训练组、充足的每周训练量和不断增长的需求产生反应——提供阻力的工具是次要的。训练组需要接近力竭（failure）而不是彻底力竭；每个肌群每周训练约两次效果最佳；当训练组强度足够时，轻负荷和重负荷能带来相似的肌肉量增长，但重负荷能带来更多力量增长。在自重训练（bodyweight training）中，不断增长的需求是通过杠杆角度、动作幅度、节奏、单侧训练和训练量来实现的。肌肉量和力量相关，但不是一回事：力量等于肌肉加上神经系统运用肌肉的技巧，这就是为什么早期进步来得快，也是为什么练习你在意的动作很重要。肌肉生长的信号是刻苦训练，而不是肌肉酸痛。多样性让你保持兴趣，而需求推动生长；有氧运动（cardio）会减缓肌肉增长，但不会阻止它，其中骑行是更友好的搭配。为这个过程提供营养——每天每公斤体重摄入约1.6克蛋白质（每磅0.7克），吃够食物，睡够觉——任何年龄都可以开始，因为这种机制即使在90岁时也被证明有效。

推荐计划

研究

• 1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 每周抗阻训练（resistance training）量与肌肉量（muscle mass）增长之间的剂量反应关系（dose-response relationship）：一项系统综述（systematic review）和荟萃分析（meta-analysis）. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.
• 2. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. 抗阻训练（resistance training）接近力竭程度（proximity-to-failure）对骨骼肌肥大（skeletal muscle hypertrophy）的影响：系统评价（systematic review）与荟萃分析（meta-analysis）. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y.
• 3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 抗阻训练（resistance training）频率对肌肉肥大（muscle hypertrophy）测量指标的影响：一项系统评价（systematic review）与荟萃分析（meta-analysis）. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
• 4. Damas F, Phillips SM, Lixandrão ME, Vechin FC, Libardi CA, Roschel H, Tricoli V, Ugrinowitsch C. 早期抗阻训练引起的肌肉横截面积增加伴随着水肿引起的肌肉肿胀。. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):49-56. doi: 10.1007/s00421-015-3243-4.
• 5. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. 低负荷与高负荷抗阻训练（resistance training）对力量与肌肉肥大（hypertrophy）的适应：系统综述（systematic review）与荟萃分析（meta-analysis）. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.
• 6. Moritani T, deVries HA. 肌肉力量增长时间进程中的神经因素与肌肥大（hypertrophy）. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-130. PMID: 453338.
• 7. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. 动作变化对抗阻训练男性肌肉厚度、最大力量和训练动机的影响《公共科学图书馆·综合》（PLoS One）。2019年12月27日；14(12)：e0226989. doi: 10.1371/journal.pone.0226989.
• 8. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. 同步训练（concurrent training）：一项检验有氧运动（aerobic exercise）与抗阻训练（resistance exercise）相互干扰的荟萃分析（meta-analysis）. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-2307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.
• 9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. 蛋白质补充对健康成年人抗阻训练引起的肌肉质量与力量增长影响的系统评价、荟萃分析与元回归研究. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
• 10. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. 九十多岁老年人的高强度力量训练（high-intensity strength training）：对骨骼肌（skeletal muscle）的影响JAMA. 1990年6月13日；263(22)：3029-3034. PMID：2342214.