蛋白质是身体构建和修复组织的原材料——肌肉、皮肤、酶、激素和免疫细胞都是由它构成的。它以氨基酸链的形式存在于食物中，共有二十种“积木”，身体会根据需要重新组合它们，其中九种是“必需氨基酸”——必须从食物中获取。如果你进行训练，所需的蛋白质要超过标准最低摄入量：证据表明，每天每公斤体重约1.6克（每磅0.7克）的摄入量能够最大化肌肉增长，应分散在各餐中食用，来源可以是你喜欢的任何动植物混合组合。本指南将涵盖你在各个阶段实际需要多少蛋白质、从哪里获取、如何分散到一天的餐食中、为什么在减脂期间其重要性会加倍，以及对蛋白粉问题和肾脏问题的坦诚解答。 蛋白质是身体构建和修复组织的原材料——肌肉、皮肤、酶、激素和免疫细胞都是由它构成的。它以氨基酸链的形式存在于食物中，共有二十种“积木”，身体会根据需要重新组合它们，其中九种是“必需氨基酸”——必须从食物中获取。如果你进行训练，所需的蛋白质要超过标准最低摄入量：证据表明，每天每公斤体重约 1.6 克（每磅 0.7 克）的摄入量能够最大化肌肉增长，应分散在各餐中食用，来源可以是你喜欢的任何动植物混合组合。本指南将涵盖你在各个阶段实际需要多少蛋白质、从哪里获取、如何分散到一天的餐食中、为什么在减脂期间其重要性会加倍，以及对蛋白粉问题和肾脏问题的坦诚解答。 蛋白质是身体构建和修复组织的原材料——肌肉、皮肤、酶、激素和免疫细胞都是由它构成的。它以氨基酸链的形式存在于食物中，共有二十种“积木”，身体会根据需要重新组合它们，其中九种是“必需氨基酸”——必须从食物中获取。如果你进行训练，所需的蛋白质要超过标准最低摄入量：证据表明，每天每公斤体重约1.6克（每磅0.7克）的摄入量能够最大化肌肉增长，应分散在各餐中食用，来源可以是你喜欢的任何动植物混合组合。本指南将涵盖你在各个阶段实际需要多少蛋白质、从哪里获取、如何分散到一天的餐食中、为什么在减脂期间其重要性会加倍，以及对蛋白粉问题和肾脏问题的坦诚解答。 蛋白质是身体构建和修复组织的原材料——肌肉、皮肤、酶、激素和免疫细胞都是由它构成的。它以氨基酸链的形式存在于食物中，共有二十种“积木”，身体会根据需要重新组合它们，其中九种是“必需氨基酸”——必须从食物中获取。如果你进行训练，所需的蛋白质要超过标准最低摄入量：证据表明，每天每公斤体重约1.6克（每磅0.7克）的摄入量能够最大化肌肉增长，应分散在各餐中食用，来源可以是你喜欢的任何动植物混合组合。本指南将涵盖你在各个阶段实际需要多少蛋白质、从哪里获取、如何分散到一天的餐食中、为什么在减脂期间其重要性会加倍，以及对蛋白粉问题和肾脏问题的坦诚解答。

你需要多少

官方最低推荐摄入量为每天每公斤体重 0.8 克（每磅 0.36 克），这个量仅足以防止久坐人群出现缺乏症状。而训练会提高这一需求，因为训练本身就是一种向身体发出的建造请求。一项关于蛋白质与抗阻训练的里程碑式荟萃分析发现，肌肉增长会随摄入量增加而上升，直到每天约每公斤 1.6 克（每磅 0.7 克），超过这一节点后额外益处甚微。官方最低推荐摄入量为每天每公斤体重 0.8 克（每磅 0.36 克），这个量仅足以防止久坐人群出现缺乏症状。而训练会提高这一需求，因为训练本身就是一种向身体发出的建造请求。一项关于蛋白质与抗阻训练的里程碑式荟萃分析发现，肌肉增长会随摄入量增加而上升，直到每天约每公斤 1.6 克（每磅 0.7 克），超过这一节点后额外益处甚微。^[1]对于 70 kg（155 lb）的人来说，每天大约需要 112 g 蛋白质；对于 90 kg（200 lb）的人，大约为 145 g。

有两个调整值得了解。在减脂期间，保持摄入量在训练水平或略高于此水平——在热量赤字状态下，蛋白质正是说服身体燃烧脂肪同时保留肌肉的关键，因为它能减肥指南此外，从六十岁开始，每一顿饭都需要"更努力"地工作：随着年龄增长，肌肉对蛋白质的敏感性降低，在一次进食中需要大约0.4g/kg（0.18g/lb）的蛋白质才能充分激活肌肉合成，而年轻时这一数值约为0.24g/kg（0.11g/lb）。^[2]实际操作中：老年人应把每餐都打造成一顿正规的蛋白质餐，这恰恰与力量训练相配合。延缓衰老指南规定。

在哪里获取

下面的每个来源都是正规的积木单元——多样性是安静的胜利，数字则让每日总量变得具体：

• 蛋类和奶制品：两个鸡蛋约含12克蛋白质；一罐170克（6盎司）希腊酸奶约含17克；一杯牛奶约含8克；每100克（3.5盎司）白软干酪约含11克；每100克（3.5盎司）硬质奶酪约含25克。
• 鱼和肉：烹饪后每 100g (3.5oz) 约含 25-31g 蛋白质——鸡肉、牛肉、猪肉和三文鱼都落在这个区间；小罐金枪鱼约含 25g。
• 豆类（legumes）：一杯熟透的扁豆约18g，鹰嘴豆或黑豆约15g；膳食纤维也跟着免费送，然而这些纤维指南（guide to fiber）它本身就是一份奖励。
• 大豆和朋友们：老豆腐每100克（3.5盎司）约含15克蛋白质；天贝约19克；毛豆约11克；面筋制品在植物性来源中排名第一，约25克。顶级素食蛋白来源指南在无肉饮食方面讲得更深入。
• 辅助肌群（supporting cast）：坚果、种子、燕麦、全谷物甚至蔬菜都会稳定地贡献蛋白质——一天中"其他食物"的摄入通常会悄悄增加 20-30 g。

值得了解的两个营养知识。动物蛋白和大豆属于“完全蛋白”，它们能以合理比例提供全部九种必需氨基酸，而大多数单一植物来源在其中一两种氨基酸上的含量偏低；只要在一天内摄入多种植物，身体就能自动填补缺口，不需要逐餐搭配。而胶原蛋白是货架上的特例：虽然很受欢迎，但它缺乏必需氨基酸，对肌肉的支撑作用较差，所以应将其视为特定用途的补充剂，而不是计入你的训练营养总量。

关于植物蛋白的问题，如今已经有了现代的答案：在一项受控试验中，当总蛋白摄入量相匹配时，完全採用植物性饮食增肌的人群，其肌肉和力量的增长与吃肉者一样。^[3]植物蛋白单独摄入浓度较低，因此植物性饮食整体需要稍微多加注意——份量更大、以大豆支柱、全天搭配多样——之后构建出来的身体是一模一样的。

分散到全天进行

总热量才是关键——当每日蛋白质总量被满足时，围绕训练的营养摄入时机对增肌效果并没有显著影响。^[4]- 但分布蛋白质摄入出于实际原因仍然很有价值。每餐摄入20-40g蛋白质，比起把一天的蛋白质都堆在晚餐吃更容易，能让你整天都保持饱腹感而不仅仅是晚上，还能保证老年肌肉达到每餐的蛋白质阈值。训练后补充的答案依然和之前一样简单： - 但蛋白质分布摄入出于实际原因仍然很有价值。每餐摄入20-40g蛋白质，比起把一天的蛋白质都堆在晚餐吃更容易，能让你整天都保持饱腹感而不仅仅是晚上，还能保证老年肌肉达到每餐的蛋白质阈值。训练后补充的答案依然和之前一样简单：训练前后营养指南这就是了：下一顿常规正餐也应包含蛋白质。即使你采用进食窗口压缩的方式（包括间歇性禁食），总量原则依然适用，这意味着每餐要故意摄入更大份量的蛋白质。

112克蛋白质看起来是什么样子

当你在杠片上看到这个数字时，蛋白质摄入量就不再是一个抽象的概念了。以我们的 70 kg（155 lb）目标体型为例，展示一天的参考食谱：早餐是两颗鸡蛋加一盒希腊酸奶（约 29 g）。午餐是一份鸡胸肉或豆腐沙拉，分量充足（约 30 g）。下午来一杯牛奶，或一小把坚果和奶酪（约 10 g）。晚餐则是三文鱼，或一大碗搭配谷物的红豆与豆类炖菜（约 35 g）。水果、蔬菜和面包会悄悄地补充剩余部分——一天下来轻松达到目标，且没有任何“畸形”食物。按上述列表替换每一餐的同类食材即可；构建饮食的核心思路很简单，就是“每顿都有实实在在的蛋白质主力”。

蛋白质与减脂

减脂期间，蛋白质能同时扮演三重角色。它是最具饱腹感的宏量营养素——在控制研究中，提高其在饮食中的比例能持续降低食欲，并实现自发性的热量减少。^[5]- 它是消化成本最高的，加工过程中会消耗其自身 20-30% 的卡路里，^[6]它是让肌肉留在身上的信号，同时让脂肪离开。正是这一组合，让该平台所有关于饮食的指南都不断得出同样的建议：每餐都要先摄入蛋白质。

你需要蛋白粉（powder）吗？

不——但它仍然有用。一款蛋白质奶昔属于便利食物：它对总摄入量的贡献和鸡胸肉、扁豆或酸奶一样，当正餐相隔太远、食欲不振，或者进食窗口太短导致营养计算吃紧时，它就能派上用场。它从来不是必需品，蛋白粉构建不了食物本身做不到的东西，而且对于本站要求的训练，其他任何补剂都不需要。如果你喜欢它们，就按它们的定位来用：便携食物。 不——但它仍然有用。一款蛋白质奶昔属于便利食物：它对总摄入量的贡献和鸡胸肉、扁豆或酸奶一样，当正餐相隔太远、食欲不振，或者进食窗口太短导致营养计算吃紧时，它就能派上用场。它从来不是必需品，蛋白粉构建不了食物本身做不到的东西，而且对于本站要求的训练，其他任何补剂都不需要。如果你喜欢它们，就按它们的定位来用：便携食物。

肾脏问题

关于高蛋白摄入是否损害健康肾脏的担忧已通过直接研究验证：一项对照试验的荟萃分析发现，健康成人在高蛋白饮食与普通蛋白饮食下的肾功能并无差异。^[7]对健康人群来说，训练级别的蛋白质摄入其实只是营养而已。肾脏疾病是例外——在那种情况下，蛋白质目标要由你的医疗团队制定，没什么可 논의의 (讨论的)。蛋白质真正的上限其实更平凡：热量。蛋白质和其他一样都含有热量，超过每公斤 1.6g 后，额外的蛋白质不会再带来额外的肌肉增长——它就是食物，要像安排食物预算一样来对待它。 对健康人群来说，训练级别的蛋白质摄入其实只是营养而已。肾脏疾病是例外——在那种情况下，蛋白质目标要由你的医疗团队制定，没什么可讨论的。蛋白质真正的上限其实更平凡：热量。蛋白质和其他一样都含有热量，超过每公斤 1.6g 后，额外的蛋白质不会再带来额外的肌肉增长——它就是食物，要像安排食物预算一样来对待它。

常见错误

• 在增加重量前优化节奏。震动到达健身房地面的程度远不如当天是否达到了 1.6 重要。总量优先，永远如此。
• 一顿超大量的蛋白质晚餐。从技术上讲，它确实能达到数字目标，但却可能让你整天都感到饥饿，整个早晨都处于低于阈值的状态——尤其是六十岁以后。
• 假设植物无法增肌（build）。就总量来说，两者构建方式完全一致。调整之处在于份量大小和食物种类，而非可能性。
• 将蛋白粉视为必需品。这是一种便利，定价像特权一样。食物涵盖一切。
• 热量赤字期间蛋白质摄入下降。减脂阶段恰恰是肌肉保留信号最为关键的时候。蛋白质是最后降低的项目。
• 碰运气 instead of 确认，一次。几天来老实地看标签——来自该的校准训练卡路里计算指南（calorie counting）- 教会你掌握真实摄入量，而这个数值通常比你预想的要低。

预期效果

吃富含蛋白质的餐食后，饱腹感会在几天内发生变化——这是本网站中见效最快的营养建议。几周内，随着构建材料不再短缺，训练恢复的感觉会更加稳定。一个月内，达到总量目标会变得自动化：一旦每餐都有了默认的蛋白质锚点——鸡蛋、酸奶、扁豆、鱼——计算就融入了习惯，而所有好的营养最终都存在于习惯之中。 吃富含蛋白质的餐食后，饱腹感会在几天内发生变化——这是本网站中见效最快的营养建议。几周内，随着构建材料不再短缺，训练恢复的感觉会更加稳定。一个月内，达到总量目标会变得自动化：一旦每餐都有了默认的蛋白质锚点——鸡蛋、酸奶、扁豆、鱼——计算就融入了习惯，而所有好的营养最终都存在于习惯之中。

目标：吃够总量，享受食物

蛋白质需求是个已经解决的问题：训练日和间隔日都约为每公斤 1.6 克（每磅 0.7 克），来源只要是你真的喜欢吃的就行，分散在每餐中，每餐摄入相应的份量。每餐先以蛋白质为锚点，热量缺口期和六十岁以后可以稍微向上调整，蛋白粉只是为了方便，不该是支柱，肾脏健康完全不用担心。然后就别再纠结了——靠习惯自然达成总量，来自你喜欢的食物，这就是全部任务。 蛋白质需求是个已经解决的问题：训练日和间隔日都约为每公斤 1.6 克（每磅 0.7 克），来源只要是你真的喜欢吃的就行，分散在每餐中，每餐摄入相应的份量。每餐先以蛋白质为锚点，热量缺口期和六十岁以后可以稍微向上调整，蛋白粉只是为了方便，不该是支柱，肾脏健康完全不用担心。然后就别再纠结了——靠习惯自然达成总量，来自你喜欢的食物，这就是全部任务。

摘要

如果你进行训练，每日蛋白质摄入目标应约为每公斤体重 1.6 克（每磅 0.7 克）——以 70 公斤（155 磅）的人为例，约为 112 克。这是荟萃分析中肌肉增长达到峰值的水平；减脂期间保持此水平或略微提高；超过六十岁后，每餐应包含约每公斤体重 0.4 克（每磅 0.18 克）的蛋白质，以克服肌肉敏感度下降的问题。蛋白质来源不限：鸡蛋、乳制品、鱼肉和肉类每 100 克约含 25-31 克蛋白质，还有豆类、豆腐、天贝和面筋——根据对照试验，在总量匹配的情况下，植物性蛋白同样能构建相同的肌肉。每餐分散摄入 20-40 克以增加饱腹感并达到每餐阈值，训练后的营养计划就用下一顿正常餐即可，另外需了解蛋白质在减脂中的三大优势：最具饱腹感、消化时热量消耗最高，以及能发出保留肌肉的信号。蛋白粉是一种便利的食物，并非必需；健康的肾脏在训练级别的蛋白质摄入下不会出现可测量的变化，若有肾病则需将此问题交给你的医疗团队。达成总量目标，选择你享用的食物，直到它成为一种你不再察觉的习惯。

研究

• 1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. 关于蛋白质补充对健康成人抗阻训练引起的肌肉质量和力量增长影响的系统评价、荟萃分析及荟萃回归. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
• 2. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. 与年轻男性相比，健康老年男性刺激肌原纤维蛋白合成所需的蛋白质摄入量更高。. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62. doi: 10.1093/gerona/glu103.
• 3. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. 高蛋白植物性饮食与蛋白质匹配的全营养饮食对抗阻训练适应的支持作用：习惯性纯素食者与全营养饮食者之间的比较. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9.
• 4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. 蛋白质摄入时机对肌肉力量和肥大的影响：一篇荟萃分析. 国际运动营养学会杂志（J Int Soc Sports Nutr）。2013年12月3日；10(1)：53. doi：10.1186/1550-2783-10-53.
• 5. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. 高蛋白饮食可持续降低食欲、任食热量摄入及体重，即便在昼夜血浆瘦素与饥饿素浓度出现代偿性变化的情况下依然如此。. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-48. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
• 6. Westerterp KR. 食物诱导产热（diet induced thermogenesis）. 营养与代谢（伦敦版）（Nutr Metab (Lond)）。2004年8月18日；1(1)：5. doi: 10.1186/1743-7075-1-5.
• 7. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. 健康成人摄入高蛋白饮食与低蛋白或正常蛋白饮食之间的肾功能变化无显著差异：系统评价和荟萃分析. 《营养学杂志》2018年11月1日；148卷（第11期）：1760-1775页。doi：10.1093/jn/nxy197。