训练前该吃什么，训练后又要多快吃？其实答案远没有行业传得那么复杂：训练前吃主要是为了舒适感，只有在长时间、高强度的训练中才需要认真补充燃料；训练后，几个小时内吃一顿正常的正餐，包含蛋白质，就能发挥你急着喝奶昔本来期望的作用。肌肉真正响应的是整天的饮食摄入，而不是你训练前后盯着的秒表。 训练前该吃什么，训练后又要多快吃？其实答案远没有行业传得那么复杂：训练前吃主要是为了舒适感，只有在长时间、高强度的训练中才需要认真补充燃料；训练后，几个小时内吃一顿正常的正餐，包含蛋白质，就能发挥你急着喝奶昔本来期望的作用。肌肉真正响应的是整天的饮食摄入，而不是你训练前后盯着的秒表。 训练前该吃什么，训练后又要多快吃？其实答案远没有行业传得那么复杂：训练前吃主要是为了舒适感，只有在长时间、高强度的训练中才需要认真补充燃料；训练后，几个小时内吃一顿正常的正餐，包含蛋白质，就能发挥你急着喝奶昔本来期望的作用。肌肉真正响应的是整天的饮食摄入，而不是你训练前后盯着的秒表。

窗口期长达数小时

关于训练后存在一个狭窄的时间窗口——蛋白质必须快速摄入，否则增肌效果就会丧失——这一观点已经过直接测试。对蛋白质摄入时机研究的荟萃分析（Meta-analysis）发现，当考虑到每日总蛋白质摄入量时，围绕训练时段安排蛋白质摄入时机对肌肉或力量增长并没有显著差异。关于训练后存在一个狭窄的时间窗口——蛋白质必须快速摄入，否则增肌效果就会丧失——这一观点已经过直接测试。对蛋白质摄入时机研究的荟萃分析（Meta-analysis）发现，当考虑到每日总蛋白质摄入量时，围绕训练时段安排蛋白质摄入时机对肌肉或力量增长并没有显著差异。^[1]真正决定结果的是总量：每天每公斤体重大约 1.6 克蛋白质（按磅算约 0.7 克），并分散到每顿饭中摄入。^[2]

肌肉的恢复不是靠计时器，而是每日预算。每次训练后，修复和生长过程会持续数小时，这期间需要依赖你在这整个时段内的饮食摄入——所以，训练后真正重要的那一餐，其实是你接下来正常的正餐，而它早就安排在你的日程里了。

训练前：为你即将进行的训练进食

训练前饮食属于后勤保障，其需求由训练时长和强度决定：

• 短时或中等时长训练（多数 DAREBEE 训练）：没什么特别的要求，尤其是在正常用餐后的几个小时内。根据你的情况选择训练时间——包括空腹训练（fasted training），而这一点正是 DAREBEE 所推荐的。空腹训练指南全面覆盖。
• 长时间或高强度训练：这里食物才找到了它的存在意义，其作用机制在于存储运算：人体大约储存 500 g 碳水化合物作为肌肉糖原，肝脏中还有约 100 g——相当于 75-90 分钟的高强度训练。训练前进食恰好能为长时间训练所消耗的“油箱”进行加注，这就是为什么赛前补能有助于提升耐力表现的原因。^[3]所以在进行高强度训练前，最好在 2 到 3 小时前吃一顿偏碳水的餐食，或者在训练开始前 30 到 90 分钟吃一点熟悉的小零食——比如香蕉、吐司或少量酸奶。
• 舒适的两条规则：训练前一小时内不要吃体积大或重量大的食物，重要训练日不要尝试新东西——实验性吃法留给轻松日子。

训练前喝咖啡是合理且有理有据的——咖啡因是研究最充分、效果最明确的运动表现增强剂，而 DAREBEE健身咖啡指南有详细信息。

训练后：下一餐就是你的计划

在训练结束后的几个小时内，吃一顿正常的含蛋白质的餐食——手掌大小份量或更多——同时搭配碳水化合物和水。这就是完整的方案。早晨训练后的早餐，中午训练后的午餐，晚间训练后的晚餐：你原本就会吃的那顿饭就是训练后的餐食，这并不是妥协，而是实际的研究发现。^[1]

真正具有紧迫感的情况：同一天内再次训练。补充能量储备需要时间，因此如果数小时内就要进行第二节训练，进食（尤其是碳水化合物）就要安排在第一节训练结束后立即进行。对于每天只训练一次的人来说，用餐时间可以放松些。

按日程的模板

• 晨间训练（morning trainer）如果你喜欢，也可以空腹训练或吃一点小零嘴，训练结束后用蛋白质早餐作为恢复餐——鸡蛋、酸奶，随你喜欢什么就吃什么。搞定。
• 午间健身教练：正常的早餐承载训练课；随后的午餐是训练后的餐食。 done。
• 晚间训练师：如果训练离晚餐时间较远，训练前一两个小时吃点儿下午加餐能保持训练质量；训练后的晚餐就是恢复餐。这样就搞定了。

如果这些看起来和普通吃饭没什么两样——那正是关键所在。这个系统之所以有效，正是因为它隐形于日常生活之中。

奶昔与补剂（shakes and supplements）

蛋白质奶昔本质上属于便利食品：当正餐遥遥无期、食欲低下或日程混乱时，它确实能派上用场——但它从来都不是必需品。它在每日蛋白质总摄入量上的贡献，与鸡肉、豆类或酸奶并无区别，只是成本更高，带来的饱腹感也更低。除了蛋白质之外，居家训练实践完全不需要任何补剂；每日总摄入量、餐盘构成和睡眠质量的收益，远超那些装在塑料桶里卖出的所有产品。DAREBEE蛋白质（protein）指南涵盖来源与具体剂量的详细内容

常见错误

• 争分夺秒，来一杯摇摇杯。最佳摄入窗口宽达数小时，而你的厨房就在其中。
• 重要的表现时刻空腹进行高强度长时间训练。那是唯一一个伴随着实际代价的训练前决策。
• 训练前吃大餐。舒适度也是影响表现的因素。建议真实正餐间隔两个小时。
• 在一节重要的课程前尝试一些新东西。最难的一次训练日，不是用来发现那根杠铃对你胃部有多大影响的日子。
• 为 30 分钟居家训练构建补剂堆叠。这节课棒极了，而且完全能在午餐时间里完成。
• 把训练后的餐食当作一种需要通过努力换取的奖励，或者借机吃得更多。这是一份日常的饮食安排，而不是一笔兑现——训练和饮食是队友关系，不是简单的交易。

你将看到什么

当你停止与时钟赛跑时，什么都不会改变——这是需要亲身到场才能得出的结论。长时间的训练课在进食后会明显感觉更好，提前吃零食的试验很快就会稳定成一到两种固定的选择，坚持以训练为中心安排饮食后，你会收获相当可观的心理空间——食以养训练，本就该是件平常的事：普通的餐食，普通的日程，支撑起非凡的持续性。

目标：喂养身体，而非纠结于秒表

你的训练质量取决于你怎么吃，而不是取决于你多快冲去喝蛋白粉。保持每日蛋白质总量充足，为高强度长时间训练提供燃料，让训练前饮食保持舒适和熟悉，让下一顿正常餐食来完成它一直在做的训练后补给工作。这个系统最简单的版本才是正确的——并且它会自行运转。 你的训练质量取决于你怎么吃，而不是取决于你多快冲去喝蛋白粉。保持每日蛋白质总量充足，为高强度长时间训练提供燃料，让训练前饮食保持舒适和熟悉，让下一顿正常餐食来完成它一直在做的训练后补给工作。这个系统最简单的版本才是正确的——并且它会自行运转。

摘要

肌肉对全天的总摄入量有反应，而不是某个训练时段前后的短短几分钟：在确保蛋白质总量达标的前提下，围绕训练安排摄入时机并不会产生显著差异，因此日常目标是每公斤体重约1.6克（每磅0.7克）蛋白质，并分散在各餐中。训练前就吃该阶段该吃的——对于短时或中等强度的训练没什么特别要求，以碳水为主的餐食或小零食即可；而对于长时间、高强度的训练，提前摄入碳水确实能可量化地提供能量支持，训练前最后一小时避免吃太重的东西，也切忌在重要当天尝试全新的食物。训练后，只要在数小时内吃下你下一顿正常的正餐（包含蛋白质），就是完整的操作流程——只有当当天要进行第二阶段训练时，才需要考虑真正的补给时效。蛋白奶昔只是为了方便，并非必须，早餐、中餐或晚餐训练者其实都能得到同一个简洁的答案：就是你原本就打算吃的那一餐。喂饱整天的日子，训练本身就会被照顾好。

研究

• 1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. 蛋白质摄入时机对肌肉力量和肥大的影响：一项荟萃分析《国际运动营养学会杂志》（J Int Soc Sports Nutr）。2013年12月3日；10(1)：53。doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
• 2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. 蛋白质补充对健康成人抗阻训练诱导的肌肉质量和力量增长影响的系统评价、荟萃分析及荟萃回归. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.
• 3. Aird TP, Davies RW, Carson BP. 空腹 vs 摄入食物状态运动对表现和运动后代谢的影响：一篇系统评价和荟萃分析. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054.