早餐前训练——在空腹状态、距离上一餐已过去数小时——既不是减脂的窍门，也不是错误。这是一种合理的训练方式，非常适合某些训练课、某些肠胃状况和某些日程安排，它对身体的影响远没有传闻中说的那么大，但确实有少数几点诚实的注意事项值得了解。 早餐前训练——在空腹状态、距离上一餐已过去数小时——既不是减脂的窍门，也不是错误。这是一种合理的训练方式，非常适合某些训练课、某些肠胃状况和某些日程安排，它对身体的影响远没有传闻中说的那么显著，但确实有少数几点诚实的注意事项值得了解。

空腹训练会带来什么变化？

你的燃料配比（fuel mix）会发生变化。在一整夜禁食后进行训练，身体在训练过程中会更大量地利用脂肪——这一点已在比较空腹运动（fasted exercise）与进食后运动（fed exercise）的研究中得到测量和证实。^[1]这个事实没错，但减脂的故事到这里也就结束了：身体会平衡一整天的燃料消耗，所以训练期间燃烧的热量之后会被平均掉。在一项对照试验中，年轻女性接受相同的训练和匹配的饮食——一组空腹，一组进食——两组减掉的脂肪量相同。 这个事实没错，但减脂的故事到这里也就结束了：身体会平衡一整天的燃料消耗，所以训练期间燃烧的热量之后会被平均掉。在一项对照试验中，年轻女性接受相同的训练和匹配的饮食——一组空腹，一组进食——两组减掉的脂肪量相同。^[2]总账终会持平。选择空腹训练（fasted training）是因为它适合你，而不是因为它能放大任何效果。

运动表现遵循一个简洁的经验法则：短时间、适度的运动在空腹状态下表现良好，而长时间、高强度的运动则会受到影响。对空腹运动与进食后运动的对比研究发现，运动前进食能够提升长时间有氧运动表现——这种益处在超过约一小时的运动中尤为明显，因为此时糖原储备开始变得关键——而较短时间的运动则基本不受影响。 运动表现遵循一个简洁的经验法则：短时间、适度的运动在空腹状态下表现良好，而长时间、高强度的运动则会受到影响。对空腹运动与进食后运动的对比研究发现，运动前进食能够提升长时间有氧运动表现——这种益处在超过约一小时的运动中尤为明显，因为此时糖原储备开始变得关键——而较短时间的运动则基本不受影响。^[3]一次典型的DAREBEE训练轻松处于无冲击区（non-impact zone）。但长跑或极限强度训练日则不然。

适合人群

早上训练却又无法面对早进食的人，首先——在早餐前训练意味着训练在一天进食之前就已完成，而强迫自己吃下不想吃的食物并不是必须的。有些人胃部不适在饱腹状态下运动——饭后不久锻炼对很多人来说都不舒服，空腹则解决了这个问题。还有那些进行短时间中强度训练的人——十五到三十分钟的家庭训练正是空腹训练（fasted training）能够毫无负担地处理的模式。如果空腹对你来说舒适且方便，那就是你训练的方式，无需更多理由。 早上训练却又无法面对早进食的人，首先——在早餐前训练意味着训练在一天进食之前就已完成，而强迫自己吃下不想吃的食物并不是必须的。有些人胃部不适在饱腹状态下运动——饭后不久锻炼对很多人来说都不舒服，空腹则解决了这个问题。还有那些进行短时间中强度训练的人——十五到三十分钟的家庭训练正是空腹训练（fasted training）能够毫无负担地处理的模式。如果空腹对你来说舒适且方便，那就是你训练的方式，无需更多理由。 早上训练却又无法面对早进食的人，首先——在早餐前训练意味着训练在一天进食之前就已完成，而强迫自己吃下不想吃的食物并不是必须的。有些人胃部不适在饱腹状态下运动——饭后不久锻炼对很多人来说都不舒服，空腹则解决了这个问题。还有那些进行短时间中强度训练的人——十五到三十分钟的家庭训练正是空腹训练（fasted training）能够毫无负担地处理的模式。如果空腹对你来说舒适且方便，那就是你训练的方式，无需更多理由。早上训练却又无法面对早进食的人，首先——在早餐前训练意味着训练在一天进食之前就已完成，而强迫自己吃下不想吃的食物并不是必须的。有些人胃部不适在饱腹状态下运动——饭后不久锻炼对很多人来说都不舒服，空腹则解决了这个问题。还有那些进行短时间中强度训练的人——十五到三十分钟的家庭训练正是空腹训练（fasted training）能够毫无负担地处理的模式。如果空腹对你来说舒适且方便，那就是你训练的方式，无需更多理由。

谁应该先吃

在需要高质量表现的训练前应进食：超过一小时的长时间训练、高强度训练日（high-intensity days），以及每组都接近极限的艰苦力量训练（strength training）——这些训练值得用一餐来保护。如果空腹训练（fasted training）让你头晕、无力或头痛，那就先吃饭再练；无论对别人适用的是什么，这就是你的答案。如果你正在服用影响血糖的药物，那么关于空腹训练的问题应该先问医生，而不是听从任何指南——DAREBEE。营养、糖尿病与健身指南涵盖了更全面的整体方案。

注意事项

这个问题的真正风险不在于空腹训练本身——而在于它可能演变成的模式。在一天摄入足够热量的前提下进行一次空腹训练是没问题的；但在严格限制饮食的基础上叠加空腹训练，那就是披着高效外衣的热量摄入不足。持续的热量不足会带来实实在在的代价：肌肉流失、激素紊乱，以及情绪和健康方面的影响。 这个问题的真正风险不在于空腹训练本身——而在于它可能演变成的模式。在一天摄入足够热量的前提下进行一次空腹训练是没问题的；但在严格限制饮食的基础上叠加空腹训练，那就是披着高效外衣的热量摄入不足。持续的热量不足会带来实实在在的代价：肌肉流失、激素紊乱，以及情绪和健康方面的影响。^[4]值得补充的是，大多数空腹训练（fasted training）研究都是在男性身上进行的，而女性的激素环境使得能量摄入不足（under-fueling）的模式代价更高——如果你空腹训练，那么当天剩余时间的饮食就变得更加重要，而不是更不重要。预警信号通常是那些常见的：连续几周训练状态平平、睡眠质量下降、情绪低落。这些信号是在要求食物，而不是更多的自律。 值得补充的是，大多数空腹训练（fasted training）研究都是在男性身上进行的，而女性的激素环境使得能量摄入不足（under-fueling）的模式代价更高——如果你空腹训练，那么当天剩余时间的饮食就变得更加重要，而不是更不重要。预警信号通常是那些常见的：连续几周训练状态平平、睡眠质量下降、情绪低落。这些信号是在要求食物，而不是更多的自律。

常见错误

• 空腹训练，燃烧更多脂肪。这一天是平衡账目的日子。为了舒适和日程安排，选择空腹（fasted）训练——这是它唯一能可靠带来的好处。
• 在头晕中强行清空。感到头晕并不是身体在适应训练。先吃东西；具体吃什么方式不重要。
• 将空腹训练与最高强度的训练相结合。长时间、高强度的训练正是能量补给在表现中发挥作用的时候。把空腹留给轻松的日子吧。
• 将空腹训练叠加在严格饮食之上。这种组合，就是能量摄入不足（under-fueling）如何一块块看似合理、逐步拼凑而成的。
• 运动后也跳过进食。本次训练在空腹状态下进行；但一天中的其余时间不应如此。你的下一餐仍然算数——DAREBEE。训练前和训练后营养指南涵盖了它。

你将看到什么

如果空腹训练对你来说还不习惯，预计一到两周内就会变得正常——那种最初的空腹感会随着身体适应节奏而逐渐消退。高强度训练在进食后进行效果总是更好，这是永久性的，因为这是生理学规律而非习惯使然。在同样的努力程度和饮食摄入下，无论哪种方式，你的训练成果都会是一样的——这正是让人解放的地方：这个选择完全关乎舒适度和日程安排，而决定权只在你手中。 如果空腹训练（fasted training）对你来说还不习惯，预计一到两周内就会变得正常——最初那种怪怪的感觉会逐渐消失，身体适应了节奏就没事了。饱腹后进行高强度训练，感觉总是更好，这一点永远不会改变，因为这是生理规律，而不是习惯使然。只要努力程度和饮食摄入相同，无论采用哪种方式，训练成果都会是一样的——这让人很释然：这个选择完全关乎舒适度和日程安排，而决定权只在你手里。

目标：在你合适的时候训练，为你的自我要求提供能量

空腹训练是一种基于时间安排的选择，背后虽有一点生理学依据，但并非什么策略。把它用在合适的地方——短时训练、清晨时段、肠胃无负担的时候——而为那些需要高质量表现的训练补充好能量。无论何时，保证全天摄入充足，最后让身体的舒适感来做决定，因为这一选择本来就不会对你的结果产生什么影响。 空腹训练是一种基于时间安排的选择，背后虽有一点生理学依据，但并非什么策略。把它用在合适的地方——短时训练、清晨时段、肠胃无负担的时候——而为那些需要高质量表现的训练补充好能量。无论何时，保证全天摄入充足，最后让身体的舒适感来做决定，因为这一选择本来就不会对你的结果产生什么影响。

总结

空腹训练会在运动过程中将身体的燃料配比转向脂肪，而身体会在全天范围内平衡账目——在控制饮食匹配的对比研究中，空腹训练和进食后训练的减脂效果相同。运动表现遵循一条简单规则：短时间、中等强度的训练在空腹状态下没问题，而长时间、高强度的训练则会受影响。因此，空腹训练适合晨练者、肠胃敏感的人以及典型的居家训练时长；而先补充能量则适合长时间训练、高强度日、大重量力量训练，以及任何感觉头晕的人。真正的风险在于模式，而不是单次训练：空腹训练叠加热量限制就会变成能量摄入不足，带来真实的代价——而且由于大多数研究都是在男性身上进行的，对女性来说，训练后一整天的饮食就更加重要。任何正在服用血糖药物的人，都要先咨询医生。按舒适度来选择就好；结果本身根本看不出差别。 空腹训练（fasted training）会让训练中身体的燃料利用比例偏向脂肪，但身体会在全天范围内平衡总账——在饮食匹配的对照研究中，空腹训练和进食后训练（fed training）的减脂效果相同。运动表现遵循一条简单规则：短时间、中等强度的训练在空腹状态下没问题，而长时间、高强度的训练会受影响。因此，空腹训练适合晨练者、肠胃敏感的人以及典型的居家训练时长；先补充能量则适合长时间训练、高强度日、大重量力量训练（strength training），以及任何会感觉头晕的人。真正的风险在于模式，而不是单次训练：空腹训练叠加热量限制（caloric restriction）就会变成能量摄入不足，带来真实的代价——而且由于大多数研究都是在男性身上进行的，训练后好好吃饭对女性来说就更加重要。任何正在服用降血糖药物的人，都要先咨询医生。按自己的舒适度来选择就好；最终结果本身根本看不出差别。 空腹训练（fasted training）会让训练中身体的燃料利用比例偏向脂肪，但身体会在全天范围内平衡总账——在饮食匹配的对照研究中，空腹训练和进食后训练（fed training）的减脂效果相同。运动表现遵循一条简单规则：短时间、中等强度的训练在空腹状态下没问题，而长时间、高强度的训练会受影响。因此，空腹训练适合晨练者、肠胃敏感的人以及典型的居家训练时长；先补充能量则适合长时间训练、高强度日、大重量力量训练（strength training），以及任何会感觉头晕的人。真正的风险在于模式，而不是单次训练：空腹训练叠加热量限制（caloric restriction）就会变成能量摄入不足，带来真实的代价——而且由于大多数研究都是在男性身上进行的，训练后好好吃饭对女性来说就更加重要。任何正在服用降血糖药物的人，都要先咨询医生。按自己的舒适度来选择就好；最终结果本身根本看不出差别。 空腹训练（fasted training）会让训练中身体的燃料利用比例偏向脂肪，但身体会在全天范围内平衡总账——在饮食匹配的对照研究中，空腹训练和进食后训练（fed training）的减脂效果相同。运动表现遵循一条简单规则：短时间、中等强度的训练在空腹状态下没问题，而长时间、高强度的训练会受影响。因此，空腹训练适合晨练者、肠胃敏感的人以及典型的居家训练时长；先补充能量则适合长时间训练、高强度日、大重量力量训练（strength training），以及任何会感觉头晕的人。真正的风险在于模式，而不是单次训练：空腹训练叠加热量限制（caloric restriction）就会变成能量摄入不足，带来真实的代价——而且由于大多数研究都是在男性身上进行的，训练后好好吃饭对女性来说就更加重要。任何正在服用降血糖药物的人，都要先咨询医生。按自己的舒适度来选择就好；最终结果本身根本看不出差别。

研究

• 1. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF. 在空腹状态（fasted state）和进食状态（fed state）下进行有氧运动（aerobic exercise）对成人脂肪和碳水化合物代谢的影响：系统评价与荟萃分析（systematic review and meta-analysis）. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. doi: 10.1017/S0007114516003160.
• 2. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. 空腹与非空腹有氧运动相关的身体成分变化国际运动营养学会杂志（J Int Soc Sports Nutr）。2014年11月18日；11(1):54。doi: 10.1186/s12970-014-0054-7。
• 3. Aird TP, Davies RW, Carson BP. 空腹与进食状态运动对运动表现和运动后代谢的影响：系统综述与荟萃分析. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054.
• 4. Fagerberg P. 低能量可用性在自然男性健美中的负面影响：综述. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018年7月1日；第28卷第4期：385-402页。doi: 10.1123/ijsnem.2016-0332.