运动和日常饮食是2型糖尿病和糖尿病前期的一线疗法——效果十分强大，在史上规模最大的预防试验中，生活方式干预的效果甚至优于药物治疗——并且对所有类型的糖尿病患者在体能、力量和健康方面都具有重要价值。本指南将讲解运动对血糖的作用、医学机构推荐的训练安排、如何在服药期间安全训练，以及饮食模式如何配合其中。有一点贯穿全文：糖尿病管理需要你的医疗团队来主导，这里的任何内容都不能替代他们的指导——本指南的存在是为了让你成为与医疗团队交流中最具信息支持的合作伙伴。 运动和日常饮食是2型糖尿病和糖尿病前期的一线疗法——效果十分强大，在史上规模最大的预防试验中，生活方式干预的效果甚至优于药物治疗——并且对所有类型的糖尿病患者在体能、力量和健康方面都具有重要价值。本指南将讲解运动对血糖的作用、医学机构推荐的训练安排、如何在服药期间安全训练，以及饮食模式如何配合其中。有一点贯穿全文：糖尿病管理需要你的医疗团队来主导，这里的任何内容都不能替代他们的指导——本指南的存在是为了让你成为与医疗团队交流中最具信息支持的合作伙伴。 运动和日常饮食是2型糖尿病和糖尿病前期的一线疗法——效果十分强大，在史上规模最大的预防试验中，生活方式干预的效果甚至优于药物治疗——并且对所有类型的糖尿病患者在体能、力量和健康方面都具有重要价值。本指南将讲解运动对血糖的作用、医学机构推荐的训练安排、如何在服药期间安全训练，以及饮食模式如何配合其中。有一点贯穿全文：糖尿病管理需要你的医疗团队来主导，这里的任何内容都不能替代他们的指导——本指南的存在是为了让你成为与医疗团队交流中最具信息支持的合作伙伴。

这个词涵盖了几种不同的情况，开头有必要先区分清楚。1 型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺停止产生胰岛素——它可能在任何年龄开始，完全不是个人的错，一生都需要通过胰岛素来管理。2 型糖尿病是最常见的形式，当身体对自身的胰岛素产生抵抗时就会发展。妊娠期糖尿病在怀孕期间出现，通常在分娩后自行缓解。糖尿病前期则是一个广阔的早期阶段，此时血糖偏高但尚未达到糖尿病的标准线——也是生活方式改变能产生最大作用的阶段。训练对以上每一种情况都有益处；管理细节各不相同，由你的医疗团队来负责。 本文将涵盖多种不同情况，开头有必要先厘清区别。1 型糖尿病是一种自身免疫性疾病，胰腺停止产生胰岛素——它可能在任何年龄阶段出现，完全不犯罪，一生都需要通过胰岛素来管理。2 型糖尿病是最常见的形式，当身体对自身的胰岛素产生抵抗时就会发展。妊娠期糖尿病在怀孕期间出现，通常在分娩后自行缓解。糖尿病前期则是一个广阔的早期阶段，此时血糖偏高但尚未达到糖尿病的标准线——也是生活方式改变能产生最大作用的阶段。训练对以上每一种情况都有益处；管理细节各不相同，由你的医疗团队来负责。 本段内容重复，请提供需翻译的完整英文原文，我将按编号逐段输出符合要求的翻译。

预防医学中最值得期待的试验

对于糖尿病前期，相关证据几乎具有奇迹般的效果，值得准确引用。在糖尿病预防项目（Diabetes Prevention Program）中——对超过3,200名糖尿病前期人群进行随机分组并随访多年——一套适度的生活方式干预方案（每周约150分钟活动量加上适度减重）使2型糖尿病的发生率降低了58%，优于药物组的31%。在60岁以上的参与者中，生活方式干预的效果更是达到了71%。 对于糖尿病前期，相关证据几乎具有奇迹般的效果，值得准确引用。在糖尿病预防项目（Diabetes Prevention Program）中——对超过3,200名糖尿病前期人群进行随机分组并随访多年——一套适度的生活方式干预方案（每周约150分钟活动量加上适度减重）使2型糖尿病的发生率降低了58%，优于药物组的31%。在60岁以上的参与者中，生活方式干预的效果更是达到了71%。 对于糖尿病前期，相关证据几乎具有奇迹般的效果，值得准确引用。在糖尿病预防项目（Diabetes Prevention Program）中——对超过3,200名糖尿病前期人群进行随机分组并随访多年——一套适度的生活方式干预方案（每周约150分钟活动量加上适度减重）使2型糖尿病的发生率降低了58%，优于药物组的31%。在60岁以上的参与者中，生活方式干预的效果更是达到了71%。^[1]输入条件都很普通：大多数日子快走，饮食也很讲究。如果你被告知血糖正在悄然升高，你就站在日常活动医学功效得到最充分证实的关键位置。

运动对血糖的影响

肌肉是人体摄取葡萄糖的最大消费者，而训练会让它们的摄取能力翻倍。在运动过程中，工作中的肌肉会直接从血液中抽取糖分——即使不依赖大量胰岛素——这也是为什么活动能在实时降低血糖的原因。而在训练结束后，肌肉对胰岛素的敏感度会在一到三天内保持更高水平，这意味着每次训练都会让整个系统的运行状态更加高效。^[2]

这种效应会带来一个排练安排的后果，指南中明确指出：务必确保两次训练之间间隔不超过两天，以便一次训练的敏感窗口能够无缝衔接到下一次。^[2]一致性在这里不仅仅是一种美德，而是其核心机制。

训练周

美国糖尿病协会立场声明中的建议，其实和 DAREBEE 训练中一个普通的良好训练周非常接近：^[2]

• 每周约150分钟中等强度有氧训练- 快走、轻松有氧训练、骑行、游泳 — 分配好，让每天的安排中没有连续两天都不做。
• 每周进行 2 到 3 次抗阻训练。这是被低估的部分：肌肉是葡萄糖储存和消耗的地方，因此增肌和保持肌肉能永久性地扩大身体的糖分处理能力。自重训练也完全算在内——该自重训练介绍涵盖方法。
• 两者搭配胜过单独使用任何一种：在一项针对 2 型糖尿病患者的随机试验中，只有有氧运动结合抗阻训练的方案在 HbA1c（标准的三个月血糖指标）方面相较对照组显著改善。^[3]
• 每30分钟起来活动一下久坐用几分钟轻度活动——一条写作风格仿佛是每日训练壶铃的一组深蹲是为此设计的。^[2]

本套训练的所有内容都可在家完成，无需器械，适合你当前的任何起始水平——轻松训练合集（Easy Workouts Collection） and the 力量（Strength） and 超重人群的有氧训练合集正是为了这些初步步骤而打造的，而且 the训练结构安排指南这里展示了这一周的训练是如何安排的。

餐后散步

市面上最廉价的血糖管理工具理应拥有独立版块。餐后一两个小时内血糖会迎来峰值，而在这个时间窗口里活动能在葡萄糖抵达时就对其进行处理：在一项对照研究中，老年人在餐后进行三次每次 15 分钟的轻松步行，其 24 小时血糖控制效果得到了改善，表现不亚于甚至优于一次更长时间的步行。^[4]饭后十五分钟，保持舒适的节奏即可。并不一定需要有路径通行的街道——在室内原地轻快踏步、做上台阶动作或进行轻柔的活动也能达到同样的效果，因为起作用的机制是你的肌肉，而不是周围的景观。

安全用药期间的训练指南

本部分列出了与你的医疗团队需要沟通的内容清单，因为具体答案取决于你的治疗方案：

• 如果你正在使用胰岛素或可能导致血糖下降的药物（你的团队可以告诉你你的情况是否适用），运动会增强这一效果——这正是其中的意义所在，同时也是为什么低血糖意识很重要的原因。学会识别早期信号（常见的包括颤抖、出汗、突然饥饿、思维混乱），并在训练时随时准备好速效碳水化合物，咨询你的团队如何将训练时间、食物和用药剂量协调配合。患有1型糖尿病的人可以参与各个级别的训练，直至精英运动；围绕训练的葡萄糖管理属于专业领域，真正值得寻求专业人士的指导。
• 如果你的脚部出现任何神经变化，支撑性好的鞋子、低冲击（low-impact）选项和定期足部检查是值得养成的习惯——而且每一个高冲击（high-impact）DAREBEE 训练都有一个安静的低冲击（low-impact）相邻版本。
• 如果你是糖尿病病程较长或伴有并发症的新手，首次开始运动训练，在正式进入高强度训练阶段前进行一次快速沟通确认，是专业级的起步方式，而不是障碍。

以上这些并不意味着训练有风险——根据本指南中的所有衡量标准，不活动才是有风险的选择。它让训练变得有据可循，这也是它能够安全持续数十年的原因。

为了更稳定的血糖而饮食（Eating For Steadier Glucose）

这种饮食模式对糖尿病患者有益，与同一种模式一健康饮食指南适合每个人的饮食搭建，其中有两点尤为值得关注。膳食纤维在此额外加分：较高的纤维摄入量与2型糖尿病发病率显著降低有关，并且在已患有该病的人群中也能带来更好的效果，^[5]这让蔬菜、豆类和全谷物成为餐盘的一半，并成为你管理计划中的实际组成部分。而含糖饮料更应严格限制在偶尔食用，因为液态糖是所有糖类中吸收速度最快的。

个性化的决策——碳水化合物摄入量、用药时的时机安排，以及任何减重目标——都应由你的医疗团队来决定，最好能结合注册营养师的意见。如果减重是你计划的一部分，the减肥指南涵盖可持续版本。

缓解（remission）如今已是一个真实存在的词汇

对于2型糖尿病（type 2 diabetes），医学界现在开始使用一个长期避讳的词。在DiRECT试验中，一个结构化、由医学监督的体重管理计划让46%的参与者在一年内达到缓解（remission）——即血糖水平降至糖尿病诊断标准以下且无需服用降糖药物，且缓解程度与减重量密切相关。^[6]围绕这个数值，需要两个诚实的阶段。缓解是真实的，是在医疗团队的配合下追求的，而不是单打独斗，生活方式是它的引擎。而且它并不是成功的唯一定义：2型糖尿病控制良好——活跃的身体、稳定的数值、并发症得到控制——按任何标准都是一种健康的生活，无论标签如何说。 围绕这个数值，需要两个诚实的阶段。缓解是真实的，是在医疗团队的配合下追求的，而不是单打独斗，生活方式是它的引擎。而且它并不是成功的唯一定义：2 型糖尿病控制良好——活跃的身体、稳定的数值、并发症得到控制——按任何标准都是一种健康的生活，无论标签如何说。

如果你正在服用GLP-1类药物（GLP-1 medication）

胰高血糖素样肽-1（GLP-1）药物如今在2型糖尿病（type 2 diabetes）的护理中已相当常见，它们给训练计划带来了一个具体变化：快速减重会连带流失肌肉，除非你通过力量训练（strength training）和蛋白质（protein）来保护它。如果你正在GLP-1训练计划正是为此而生——每周三天力量训练、日常简单的居家有氧，以及在药物令食欲和动力减弱的日子里可以依赖的低强度备用方案。The减肥指南涵盖了这些药物诚实的大局观，以及饥饿与暴饮暴食指南解释了食欲这一面，包括 food noise。

常见错误

• 跳过力量训练（strength training）。只做有氧会让你最大的葡萄糖储备无法建立。肌肉才是管理基础设施。
• 采用高强度英雄式突击训练，中间穿插长时间间隔。胰岛素敏感性窗口在几天后就会关闭。在这一点上，坚持稳定和适度的锻炼比偶尔进行高强度训练更有效——这一点比其他任何地方都更明显。
• 通过低血糖信号进行训练。摇摇晃晃、满身大汗、脑袋一片混乱，这不是让你逢山开路的信号，而是举起停车标志（上面还挂着零食）。先照顾好自己，然后再和你的团队沟通。
• 追逐补剂（supplement）的治愈疗法。没有任何补剂的证据可以与运动、饮食模式和按医嘱服药这三大核心相提并论。应该把精力和资源花在这三者上。
• 独自训练那些数值提升最明显的人会把医疗团队当成队友，并把他们的训练计划带给他们。把你的也带去吧。
• 跨类型借鉴训练建议。1型和2型同名但管理方式不同。计划由你自定。

预期效果

先期待那些看不见的改善：胰岛素敏感性在你开始训练后的几天内就会有反应，远远早于任何外在变化的显现。期待三个月周期里可衡量的进步，因为 HbA1c 汇总了整个时段的血糖状况——这让季度数据自然成为你的记分牌，而不断改善的数字也将成为健身领域里最具有激励意义的反馈。随着常规训练带来的好处，力量、精力和睡眠也将如期到来。最后，期待你的护理团队的热情，因为没有什么能比一份训练日志更能支持他们的工作。

目标：成为照护团队的最佳助力

糖尿病管理有三大支柱：药物、运动和饮食。医疗团队会和你一起管理第一项（药物）；另外两项则由你在厨房和客厅完成，而本网站正是为了让它们免费且易于落地。按照证据指示的频率安排训练，晚饭后散步，锻炼能储存糖分的肌肉，吃富含纤维、默默发挥作用的饮食模式，并将每一项改变都纳入和团队的沟通中。这种合作关系——他们的专业知识，你的日常实践——就是目前最有力的治疗方案。

摘要

运动与饮食模式是糖尿病谱系的一线治疗手段：在糖尿病预防计划（Diabetes Prevention Program）研究中，适度的生活方式改变使新发2型糖尿病（type 2 diabetes）的发病率降低了58%——这一效果优于药物干预——在60岁以上人群中甚至降低了71%。运动时，正在工作的肌肉会消耗葡萄糖，从而实时降低血糖；每次训练课后，胰岛素敏感性可提升1至3天，这也是为什么指南建议两次训练之间的间隔不要超过两天。每周规划：约150分钟的中等强度有氧训练（aerobic training），搭配每周2至3次力量训练（strength training）——这样的组合能够改善糖化血红蛋白（HbA1c），而单独进行其中任何一项往往效果有限；每半小时起身活动以打破久坐状态，饭后散步则是性价比最高的降糖工具（也有室内版本）。围绕药物进行科学训练：了解你的低血糖信号，随时准备快速吸收的碳水化合物，并将每一个具体决策都交给你的医疗团队。采用标准的健康饮食模式，膳食纤维能发挥额外的作用；要知道，2型糖尿病的缓解如今已成为一个有据可循的目标，可以和你的团队共同追求；如果你的治疗方案中包含GLP-1药物，那么力量训练和蛋白质摄入就变得不可或缺——而且DAREBEE正好有一个专门为此设计的计划等着你。通过团队协作管理，这种状况下的日常选择能显著改变你的数据。

研究

• 1. Knowler WC, Barrett-Connor E, Fowler SE, Hamman RF, Lachin JM, Walker EA, Nathan DM; Diabetes Prevention Program Research Group. 通过生活方式干预或二甲双胍降低 2 型糖尿病的发病률《新英格兰医学杂志》（N Engl J Med）. 2002年2月7日；346卷(6期)：393-403. doi： 10.1056/NEJMoa012512.
• 2. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, Riddell MC, Dunstan DW, Dempsey PC, Horton ES, Castorino K, Tate DF. 体力活动/运动与糖尿病：美国糖尿病协会立场声明《Diabetes Care》。2016年11月；39卷第11期：2065-2079页。doi：10.2337/dc16-1728。
• 3. Church TS, Blair SN, Cocreham S, Johannsen N, Johnson W, Kramer K 等。有氧运动与抗阻训练对2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平的影响：一项随机对照试验JAMA。2010年11月24日；第304卷第20期：2253-2262页。doi: 10.1001/jama.2010.1710。
• 4. DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. 三次 15 分钟的中等强度餐后散步能显著改善老年人 24 小时血糖控制，这些老年人属于葡萄糖耐量受损高风险群体。. 糖尿病护理。2013年10月；36(10):3262-3268。doi: 10.2337/dc13-0084。
• 5. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. 碳水化合物质量与人类健康：一系列系统评价和荟萃分析. 《柳叶刀》. 2019年2月2日；393(10170):434-445. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.
• 6. Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, Brosnahan N, Thom G, McCombie L, 等。基于初级医疗体系的2型糖尿病缓解体重管理（DiRECT）：一项开放标签、整群随机试验【Lancet】2018年2月10日；391(10120)：541-551。doi: 10.1016/S0140-6736(17)33102-1.