一个完整的训练计划由少数几个组件构成，分布在一周之中，训练强度随着时间逐渐增加。这就是全部的架构，理解它意味着你能看懂任何训练计划，根据自身生活调整每周安排，最终打造属于自己的方案。本指南涵盖了训练计划所需的各个组件、以通俗语言解释组数和次数的含义、如何安排一周计划（无论你是每周训练三天还是七天）、一条不可违背的原则，以及何时应该直接使用现成的训练计划而非从零开始构建。
完整训练计划的组成要素
健身不是一种素质，而是多种素质的综合。一周内触及其中每一项，才能称得上是一套"完整"的训练计划。
- 力量- 利用阻力（包括自身体重）进行训练，一周两到三次。肌肉群在每周训练约两次时，生长和增强的效果最佳。[1]而力量是其他所有组件所依赖的基础。
- 有氧运动（cardio）- 能够持续一段时间让呼吸加快的运动，最好每天大部分时间都能进行，选择任何你喜欢的形式。任何强度的活动都与显著降低早死风险相关，[2]而这个组件正是提供大部分效果的关键。
- 灵活性（mobility）- 拉伸并使关节充分活动，融入热身、放松及轻量训练日。它让训练更舒适，也让日常活动更自如。
- 平衡（Balance）一项可训练的技能，也是廉价的“保险”，每次只需几分钟，随着年龄超过四十岁后其重要性逐年上升：结构化运动可将老年人跌倒风险降低约 23%。[3]
- 恢复（Recovery）- 刻意安排进周计划：轻量训练日、轮换肌群、严格保证睡眠。这不是训练的缺席，而是造就成果的另一半——来自 DAREBEE休息日（rest days）指南涵盖了完整的架构。
单次训练不需要包含全部五项，整周训练才需要。
训练的语言（The Language Of Training）
每个训练计划都使用相同的小型词汇表编写。Arep一个重复是指一次完整的动作——一个俯卧撑，一个深蹲。set“组”是指连续完成的一组重复动作——“3组10个俯卧撑（push-up）”的意思是连续做10个俯卧撑（push-up），休息一下，再做10个，休息一下，最后再做10个。休息组间休息是训练的一部分：较短的休息会让同样的训练难度更大，较长的休息则能让你每一组都更接近自己的最佳表现。训练量（Volume）是每周的总训练量——它是主要的调节旋钮，因为每周的高强度组数越多，适应性越强，直到达到你能恢复的极限。[4] 强度（Intensity）哪怕任何动作有多费力，谈话测试都能免费帮你读出强度：能完整说句子说明强度低，短语交替说明中等，几乎说不出字说明强度高。
这就是全部的语言。每一个 DAREBEE 训练以及所有编写过的项目，都是由这五个词组成的句子。
安排每周训练
这些组件可根据你生活中允许的天数灵活安排：
- 三天：每次训练都进行全身力量训练，训练日之间安排短暂的有氧收尾训练（finisher）或快走，每次热身都包含活动度训练。这是最低限度的完整训练计划，确实已经足够了。
- 四五天：力量训练 2-3 天，有氧运动 1-2 天，拉伸或平衡训练 1 天（轻松强度）。每个训练成分都有空间，互不拥挤。
- 每一天，以DAREBEE的方式：采用轮换方式进行每日训练——穿插恢复、力量日，交替训练不同肌群，中间加入有氧，辅以灵活性训练和轻量课程作为主动恢复。每一块内容都涵盖其中，同一肌群不会连续两天加载。
力量训练是每次练全身还是分天进行，在很大程度上取决于个人偏好，但有一个前提——每个肌群大约每周练两次——以及 DAREBEE。增肌指南完全涵盖了该选择。
渐进：唯一不可妥协的原则
没有渐进性的训练计划只是一场约会；有了渐进性，才是真正的训练。原则很简单：随着时间推移，逐渐提高要求。先在每组中增加次数，再增加一组。接着挑战更难的动作变式——从跪姿俯卧撑（knee push-up）进阶到标准俯卧撑（standard push-up），从深蹲（squat）进阶到分腿蹲（split squat）——然后在新的水平上重新开始攀升。
触发点在于舒适感：当本周的训练感觉稳固而非勉强时，微调一个变量即可——次数、组数、难度或缩短休息——一次只改一个。进步可以靠这种温和的渐进方式持续多年。当它即使在诚实努力下依然停滞不前时，答案通常是恢复和耐心，以及 DAREBEE。休息日指南有详细信息。
自己打造，还是选一个现成的
说句实在的，这篇关于训练结构化的指南可以就此结束：你可能永远都用不到这些技巧。每一个 DAREBEE训练计划（program）这整份指南已经组装好了——各模块平衡、周计划安排妥当、进阶设计已内置，每次规划以三十到六十天为周期——跟随这样的计划学习结构，就像住在一座建造精良的房子里能让你懂得建筑知识一样。每日训练（WOD）是折中的路径：每天提供结构，承诺也只限一天。
知道原因后就自己构建吧：那些计划无法匹配的时间表、特定目标，或者仅仅是自己设计事物的乐趣。在自建的第一个月结束时，这份指南将不再是操作步骤，而成为你的词汇表。
常见错误
- 随机训练（random workouts），永远进行。缺乏结构的多样性只能带来娱乐，无法构建实力——没有不断提升的训练需求，十二个月后的水平依然和第二个月一样。
- 全程高强，没有轻松日。一周的全力高强度训练只是透支恢复，而非正常的训练计划。高强度训练日必须搭配轻松的恢复日。
- 跳过柔韧性和平衡训练，因为它们不流汗。它们是那些一旦消失你才会懂得珍惜的组成部分，而且维持它们的成本最低。
- 复制一个高级周。一个训练计划的正确与否，不在于它是否惊艳，而在于它是否契合你的恢复能力。从你目前的状况出发；剩下的交给渐进超负荷逐步推进，自然就会发生。
- 每周重新设计结构。一个计划需要数周的反复练习才能见效。建立它、执行它，最多每月调整一次。
预期效果
培养结构感大约会在两周内让你感到约束，之后则会变得自由自在——那些你不再需要每天做的决定，就是你收获回来的能量。预料最初的进阶会很快到来，随后则会转为稳定的持续输出，这就是多年可持续的节奏。而且你会比想象中更快地内化这套架构：几个月后，你瞥一眼任何训练，都能确切地知道它该属于你这一周的哪个位置。
目标：一周的训练，成就一点东西
训练日是砖块，周计划是墙。触及每一个组成部分，流利地说出那五个字的语言以调整任何细节，当舒适感降临时就把强度提高一个档次，让结构——是你自己的还是某个计划的——来做最终决定。重复跑一个结构良好的周计划，每个月都微微加难，那几个月就会静静地拼凑出每次随意训练都在期待的结果。
概要
一个完整的训练计划每周需要涵盖五个要素：每周进行 2 到 3 次力量训练，在大多数日子里以任何你喜欢的形式做有氧运动，把灵活性训练贯穿始终，把平衡训练当作一份廉价的保险——它会随着年龄增长变得越来越重要，同时也要有意地把恢复安排进去。整套方案可以用五个词来概括：次数、组数、休息、训练量、强度。其中，每周训练量是主要的调节旋钮，说话测试则能免费读出强度。你可以把训练安排在三天、五天，或者选择日常化的 DAREBEE 方式，让轮换机制负责恢复；保持每个肌群每周大约训练两次；同时恪守这条不可违背的法则：只有当当前的工作感觉舒适时，才增加负荷，一次只调一个旋钮。你也可以完全跳过自己组装计划的过程——每一个 DAREBEE 程序都是这份指南的预制版本，跟随其中一个程序正是学习结构的最佳方式。只有在有明确理由时，才去构建自己的计划；而且在评判任何计划结构之前，先给它数周的时间去重复执行。
推荐训练计划（Programs）
研究
- 1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 抗阻训练频率对肌肉肥大指标影响的系统评价与meta分析《运动医学》（Sports Med）。2016年11月；46(11):1689-1697。doi: 10.1007/s40279-016-0543-8。
- 2. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, 等等。加速度计测量的体力活动与久坐时间和全因死亡率的剂量反应关联：系统评价和统一元分析. BMJ. 2019 Aug 21;366:l4570. doi: 10.1136/bmj.l4570.
- 3. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. 社区居住高龄人群预防跌倒的运动科克伦数据库系统评价. 2019年1月31日;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2.
- 4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 每周阻力训练量与肌肉增长之间的剂量-反应关系：一项系统评价与荟萃分析. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.
