概述

目标: 肌肉保存、力量、代谢健康
建议时长: 只要你在服药期间，以及此后
每周分化训练：6天训练，1天休息

本计划专为正在使用 GLP-1 药物（semaglutide、tirzepatide 及类似药物）期间锻炼的人群设计。这类药物减脂速度很快，但快速带来了一个隐藏代价：临床试验数据显示，若不进行抗阻训练，损失的体重中有三分之一甚至更多可能是肌肉而非脂肪。肌肉是维持力量、保持代谢率更高、保护关节和骨骼的关键，也能让你在减脂速度放缓后长期维持成果。本计划旨在保护你的肌肉。

它基于 GLP-1 训练的两个现实：力量训练是不可或缺的，你的精力每天都不会一样。这个计划的每一部分都同时考虑了这两点。

你将期待什么：

✓ 力量是基础（Strength as the Foundation）每周进行三次全身力量训练。抗阻训练是向身体发出的信号，告诉它“这块肌肉正在被使用，保留它”，这是确保你减掉的体重是脂肪而不是肌肉的最有效方法。
✓ 轻松活动，而非剧烈有氧运动（cardio）。在力量训练日之间进行轻度有氧运动有助于心脏、关节、睡眠和情绪的恢复，同时不会耗尽药物治疗后剩余的有限精力储备。所有训练都在家中完成——无需室外步行，无需跑步机，也不需要任何器械。
✓ 三组法则（The 3-Set Rule）在状态不佳的日子，做3组也算完成训练日。这个计划是围绕能量波动来设计的，而不是假装这种情况不存在。
✓ 先通过组数进阶（Progression Through Sets First）: 无论是在状态爆棚的日子，还是状态低迷时，你都能找到合适的训练时段继续推进，从来不用离开计划。
✓ 蛋白质提醒肌肉保留一半靠训练，一半靠蛋白质——而当你的食欲被抑制，蛋白质往往是最容易缺口的营养素。

这是为谁准备的？

- 目前正在服用 GLP-1 药物减重，希望在体重下降过程中保护肌肉的人群；
- 正在服用药物且开始或回归运动的人群，适合任何健身水平和任何初始体重；
- 任何被医疗保健提供者告知需要在治疗中加入阻力训练的人；
- 那些计划停用药物但想保持训练效果的人。

说明

1. Use the 数据库过滤器（database filter）找到与当天分配类型相匹配的训练。
2. 根据你目前的健身水平，老老实实地将难度设为 1 到 5 级。可以从 1 级或 2 级开始，如果关节需要照顾，优先选择低冲击选项。每节训练都可以在家里小空间内完成。
3. 三组法则（The 3-Set Rule）：在精力低落的日子——注射日、食欲不佳、一阵恶心——只做训练前3 set，而不是完整的7 set。耗时不到15分钟，这仍然算作完成了一天。做3 set能保持肌肉保留信号；0 set则不行。
4. 进阶（Progression）：先完成组数，再考虑难度。当前3 set感觉可以承受时，做5 set，然后全部7 set。只有当完整的7 set感到轻松自如时，才提升一个难度等级——而提升后，要重新回到3-5 set，再逐步累积。
5. 如果你有哑铃，在力量训练日可以选择使用哑铃器械的训练动作，以获得额外的肌肉和骨骼益处。这些训练完全是可选的。

周一

专注部位告诉身体保持肌肉。

做法：
✓ 全身力量训练（Full Body Strength Workout）如果你拥有哑铃，选择装备为“Dumbbells”的训练。

为什么？当你快速减重时，身体燃烧什么，一部分取决于你要求它做什么。经常使用的肌肉会被保留；不使用的肌肉则会被用作燃料。这个计划中的每一次力量训练日都采用全身训练而非分化训练，这是有原因的：服药期间，你无法保证每次训练都能持续很长时间。如果本周你只能完成三次短时间训练，全身训练意味着每块肌肉仍然得到了三次锻炼；而分化训练则会留下空缺。

周二

专注部位: 温和的移动练习旨在支持恢复，而非与之竞争。

做法：
✓ 简易有氧训练（cardio workout）- 或者原地踏步，跟着一套步法来走，或者跳几首歌。如果户外散步对你来说可行，那也算。重要的是强度，而不是具体的活动。

为什么？快速减脂本身就是一项功课，即便你坐立不动亦然。在力量训练（strength training）日之间穿插轻度活动，能保持关节活动度（joint mobility），支持心脏健康，改善睡眠和情绪，帮助消化，并在不像高强度有氧（high-intensity cardio）那样需要额外恢复的情况下增加每日能量消耗。若你在运动时能够正常交谈，就说明你做对了。高强度有氧和高强度间歇训练（HIIT）只是好日子里的锦上添花，绝不能取代力量训练日——在这种用药状态下，你的恢复预算比以往更有限，必须优先分配给力量训练。

周三

专注部位: 保持肌肉保留信号恒定。

做法：
✓ 全身力量训练（Full Body Strength Workout）选择一项与周一不同的训练，保持新鲜感。

为什么？维持这块肌肉的信号会在两天内逐渐减弱，这就是为什么三次力量训练要分散在一周内，而不是集中在一起。在周中进行力量训练能让信号在整周保持稳定。如果周一的训练让你感到酸痛，那是正常的，随着身体适应会逐渐减轻——你可以按照自己的节奏轻松地完成动作，或者采用三组法则（3-Set Rule）。

周四

专注部位: 释放、恢复并呵护你的关节。

做法：
✓ 拉伸动作（Stretching Routine）

为什么？快速减脂会改变身体的运动方式和姿态，关节和体态需要时间来适应。每周安排一次专门的拉伸训练能够提升关节活动范围，缓解因减脂和新训练带来的身体僵硬感，促进血液循环，并让肌肉在力量训练之间享受一次主动恢复。这并不是跳过训练的一天，而是为其他日子所建立的训练成果进行整体维护。

周五

专注部位: 力争以强劲表现完成本周训练。

做法：
✓ 全身力量训练（full body strength workout）如果你拥有哑铃，选择使用“哑铃”这一器材的训练。

为什么？研究一致表明，每周进行三次力量训练是保持并增长肌肉的最佳频率——两次只能维持现状，三次才能让你真正进步。周五的训练还能为周末最大化收益做好准备：肌肉修复和生长发生在训练后的恢复阶段，而周五的训练成果将在随后两天较为轻松的恢复日中得到巩固。

周六

专注部位: 保持动作连贯，动作要轻松。

做法：
✓ 轻松有氧训练（Easy Cardio Workout）- 或任何你喜欢的轻柔运动，在家或户外都可以。

为什么？周五力量课后安排一天轻松的活动，有助于血液流向正在恢复的肌肉，从而加速修复并减轻酸痛。它还能防止周末变成两天完全静态不动的时间，否则周一的课程会比实际需要感觉更吃力。务必保持真正的轻松——目标是活动后感觉比活动前更好。 安排一天轻松的活动在周五力量课后，有助于血液流向正在恢复的肌肉，从而加速修复并减轻酸痛。它还能防止周末变成两天完全静态不动的时间，否则周一的课程会比实际需要感觉更吃力。务必保持真正的轻松——目标是活动后感觉比活动前更好。

周日

专注部位休息。真正的休息。

做法：
✓ 什么都不做。这是一个完全休息日。

为什么？肌肉是在恢复阶段得到保留和增长的，而不是在训练过程中。在热量摄入减少的状态下，恢复所需的时间会更长，意义也更重大——这周你的身体正在做很多“看不见的工作”，而一整天的休息是计划的一部分，而不是对计划的中断。请毫无愧疚地休息。如果你想做一些轻柔的拉伸或短距离散步，那完全没问题，但今天不需要你做任何事情。 肌肉是在恢复阶段得到保留和增长的，而不是在训练过程中。在热量摄入减少的状态下，恢复所需的时间会更长，意义也更重大——这周你的身体正在做很多“看不见的工作”，而一整天的休息是计划的一部分，而不是对计划的中断。请毫无愧疚地休息。如果你想做一些轻柔的拉伸或短距离散步，那完全没问题，但今天不需要你做任何事情。

重要：本计划基于 GLP-1 药物使用人群的通用运动科学研究设计而成。每个人对药物的反应各不相同。在开始本计划或任何新运动计划之前，请务必咨询正在管理你治疗的医生或医疗服务提供者，并告诉他们你将加入抗阻训练——这是一种标准且广泛推荐的药物辅助方式，他们可以根据你的具体情况提供个性化建议。 本计划基于 GLP-1 药物使用人群的通用运动科学研究设计而成。每个人对药物的反应各不相同。在开始本计划或任何新运动计划之前，请务必咨询正在管理你治疗的医生或医疗服务提供者，并告诉他们你将加入抗阻训练——这是一种标准且广泛推荐的药物辅助方式，他们可以根据你的具体情况提供个性化建议。