暴食很少是意志力薄弱的表现。它通常是一套设计精密的信号系统，遇到了一个专门压制它的环境——食品被工程化设计成让人停不下来，份量被设定了标准，屏幕在旁边陪着你吃饭，而睡眠不足和压力正在悄悄调高饥饿的旋钮。本指南涵盖了饥饿和食欲实际上如何运作、现代食品如何压制它们、什么能让那种持续的食欲牵引安静下来——包括许多人都在经历的"食物噪音"——以及如何安排你的餐食和环境，让"吃对量"不再需要依赖意志力。 暴食很少是意志力薄弱的表现。它通常是一套设计精密的信号系统，遇到了一个专门压制它的环境——食品被工程化设计成让人停不下来，份量被设定了标准，屏幕在旁边陪着你吃饭，而睡眠不足和压力正在悄悄调高饥饿的旋钮。本指南涵盖了饥饿和食欲实际上如何运作、现代食品如何压制它们、什么能让那种持续的食欲牵引安静下来——包括许多人都在经历的“食物噪音（food noise）”——以及如何安排你的餐食和环境，让“吃对量”不再需要依赖意志力。

饥饿和食欲是两种不同的信号

饥饿是身体的燃料表：它是身体对进食的生理需求，体现在身体上——胃里空空如也、有时咕咕作响，注意力涣散，能量下降。食欲则是进食的欲望，它由另一套系统驱动：记忆、情绪、习惯、视觉和嗅觉。这两者常常同时触发，但也可能完全分离。生病时，你可能会感到饥饿却没有食欲；而在饱餐一顿后甜点上桌时，你可能会食欲满满却一点也不饿。 饥饿是身体的燃料表：它是身体对进食的生理需求，体现在身体上——胃里空空如也、有时咕咕作响，注意力涣散，能量下降。食欲则是进食的欲望，它由另一套系统驱动：记忆、情绪、习惯、视觉和嗅觉。这两者常常同时触发，但也可能完全分离。生病时，你可能会感到饥饿却没有食欲；而在饱餐一顿后甜点上桌时，你可能会食欲满满却一点也不饿。

这一区分是整个主题中最实用的工具。在正餐之外进食前，诚实地问自己一个问题——这是我的身体在索取能量，还是别的什么在索取食物？——就能告诉你到底是哪套系统在说话。两者都是合理的；只是答案不同。饥饿，用一餐来回应。而由无聊、压力或看到饼干罐所激发的食欲，更好的回应方式是解决无聊、压力，或把饼干罐拿开。 这一区分是整个主题中最实用的工具。在正餐之外进食前，诚实地问自己一个问题——这是我的身体在索取能量，还是别的什么在索取食物？——就能告诉你到底是哪套系统在说话。两者都是合理的；只是答案不同。饥饿（hunger），用一餐来回应。而由无聊、压力或看到饼干罐所激发的食欲（appetite），更好的回应方式是解决无聊、压力，或把饼干罐拿开。

幕后的信号

一个由多种激素组成的小型“乐团”掌管着这套系统，只要认识其中三种，本指南的其余内容就会清晰得多。胃饥饿素（ghrelin）主要在胃部产生，饭前升高，驱动饥饿感——它是“该吃了”的信号。瘦素（leptin）由身体脂肪释放，向大脑报告你的长期能量储备——“储备充足”的信号。而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）是食物到达时肠道释放的一种激素，它告诉大脑进食已经开始、饱腹感即将到来——这是人体自身的“够了”信号之一。 一个由多种激素组成的小型“乐团”掌管着这套系统，只要认识其中三种，本指南的其余内容就会清晰得多。胃饥饿素（ghrelin）主要在胃部产生，饭前升高，驱动饥饿感——它是“该吃了”的信号。瘦素（leptin）由身体脂肪释放，向大脑报告你的长期能量储备——“储备充足”的信号。而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）是食物到达时肠道释放的一种激素，它告诉大脑进食已经开始、饱腹感即将到来——这是人体自身的“够了”信号之一。

那个姓氏可能听起来很熟悉：它就是现代一类减肥药物所模拟的激素。饭后肠道自然发出的信号，与那些药物放大的是同一个信号——这一事实重新定义了整个话题，因为这意味着食欲从来就是化学作用，由信号调控，而从来不是衡量任何人自律程度的标准。 那个姓氏你可能听着耳熟：它就是如今一类流行的减肥药物所模拟的激素。饭后肠道自然发出的信号，正是这些药物放大的同一个信号——这一事实重新定义了整个话题，因为这意味着食欲从来都是化学作用、由信号驱动，而从来不是衡量任何人自律程度的标准。

为什么现代食品会干扰身体的信号

上述系统是为一个食物获取需要付出努力的世界而进化出来的。如今它却运行在一个食物多得需要刻意回避的世界里，这种不匹配是可以量化的。在一项严格控制住院患者的试验中，与食用未加工食品（营养成分相匹配，且两种饮食被评为同等美味）的同一批人相比，食用超加工食品（ultra-processed food）的人每天多摄入约500卡路里，并且体重增加。 上述系统是为一个食物获取需要付出努力的世界而进化出来的。如今它却运行在一个食物多得需要刻意回避的世界里，这种不匹配是可以量化的。在一项严格控制住院患者的试验中，与食用未加工食品（营养成分相匹配，且两种饮食被评为同等美味）的同一批人相比，食用超加工食品（ultra-processed food）的人每天多摄入约500卡路里，并且体重增加。^[1]两周之间，没有人的意志力发生了改变，改变的是食物。

大多数情况下，起主导作用的是两个特性。能量密度：高热量食物体积小、吃得快，却含有大量能量；而人们在很大程度上是按体积进食的，因此，同样让人感到舒适饱腹的一餐，总热量却可能因食物构成不同而天差地别。^[2]还有份量环境（portion environment）：更大的份量、包装和餐具会可靠地导致人们吃得更多，而他们自己并未察觉，也不会因此感到更饱。^[3]份量在入口之前，就已悄然决定了结果。

打造守护你的餐食

解决问题的关键不是少吃那些无法让你饱腹的食物，而是多吃那些能让你感到饱足的食物。

• 每餐都要摄入蛋白质（protein）。蛋白质是你餐盘中每卡路里饱腹感最强的食物：在一项对照研究中，提高饮食中蛋白质所占比例，可持续地降低食欲，并让人们的进食量自然减少，全程无需计算摄入量。^[4]鸡蛋、鱼、肉类、乳制品、豆类、豆腐——DAREBEE蛋白质指南涵盖来源与剂量。
• 增加食物体积：富含纤维（fiber）和水分的食物。蔬菜、水果、豆类、汤和全谷物能以较低的热量填饱肚子，这就是把能量密度杠杆向有利方向拉动。^[2]这个DAREBEE纤维指南（guide to fiber）更深入。
• 规律进食，吃够量。长时间不进食和跳过一餐会让饥饿素（ghrelin）累积到一种“替你点单”的程度。规律且充足的进食能让饥饿信号保持温和可控，而不是急不可耐——而总体的充足摄入，是一切得以成立的基础。

食物噪音（Food Noise）

“食物噪音”（food noise）是对一种真实体验的命名：持续不断的、侵入性的关于食物的念头——接下来吃什么、橱柜里有什么、一个关于进食的脑海电台从不真正关闭。如果你有这种体验，你没有问题，而且你绝非个例。

它有可识别的放大器。其中最强烈的是严格限制：大脑一旦认为食物匮乏，就会把食物当作头等大事，这就是为什么最严格的节食往往会导致最痴迷食物的那几周。睡眠不足会放大这种反应，压力也会放大它。充满食物线索的环境——眼前可见的零食、广告、塞满食物内容的手机——会持续喂养这种渴望。而超加工食品、快速进食会给食欲系统带来短回路上的巨大回报，从而教会它不断索取。 它有可识别的放大器。其中最强烈的是严格限制：大脑一旦认为食物匮乏，就会把食物当作头等大事，这就是为什么最严格的节食往往会导致最痴迷食物的那几周。睡眠不足会放大这种反应，压力也会放大它。充满食物线索的环境——眼前可见的零食、广告、塞满食物内容的手机——会持续喂养这种渴望。而超加工食品如果快速进食，会给食欲系统带来短路式的巨大回报，从而教会它不断索取。

把这份清单倒过来读，就是治疗方法：吃得够、吃得规律，用蛋白质和食物体积来填饱肚子；好好睡觉；管理你能控制的诱因；用非食物的工具来应对压力。这种平静是逐渐到来的——需要连续数天到数周稳定、充足的饮食，而不是几个小时就能见效。

还有一件事应该放在这一部分，说得直白且不带评判：胰高血糖素样肽-1药物（GLP-1 medications）能极大地平息许多服用者的食物噪音（food noise），往往在几周内就见效——而这种效果——化学物质关掉了多年努力都关不掉的东西——恰恰向所有人证明了，那种噪音本来就是化学作用。如果食欲调节（appetite regulation）对你来说是一个医学问题，那么医学工具是存在的，它们是正当的，以及DAREBEE。还有一件事应该放在这一部分，说得直白且不带评判：胰高血糖素样肽-1药物（GLP-1 medications）能极大地平息许多服用者的食物噪音（food noise），往往在几周内就见效——而这种效果——化学物质关掉了多年努力都关不掉的东西——恰恰向所有人证明了，那种噪音本来就是化学作用。如果食欲调节（appetite regulation）对你来说是一个医学问题，那么医学工具是存在的，它们是正当的，以及DAREBEE。减肥指南介绍了如果你和你的医生选择这条路，如何让它们发挥良好作用。

睡眠、压力与食欲调节

有两种日常力量，比任何食物都更能改变局面：

• 睡眠不足会通过化学机制让你更饥饿。睡眠较少的人会表现出更高的胃饥饿素（ghrelin）和更低的瘦素（leptin）——即更多的“现在进食”信号，更少的“储备充足”信号——与此同时，人群数据显示他们的体重也更高。^[5]睡眠不足后的第二天异常饥饿，其实是激素在按照短睡眠的指令行事。
• 压力会使食欲指向舒适食物（comfort food）。持续压力会使大脑的奖赏系统转向高热量饮食——对恰恰是你原本不打算吃的食物的强烈冲动，是一种有据可查的压力反应，而非个人怪癖。^[6]训练（training）、呼吸练习（breathing work）、休息和身边的人，都是释放压力的阀门，但这一切不会自动送上门来。

实用建议：当你睡眠不足、压力山大的那一周，最该守住饮食中的蛋白质和规律性——同时也是最少苛责自己的那一周。

带着觉知进食（Eat With Attention）

你进食的方式会通过两条经过充分研究的路径改变你的进食量。吃得更慢会导致当餐吃得更少，而餐后饥饿感并不会因此增强。^[7]饱腹感信号（包括你自身的GLP-1）需要几分钟才能到达大脑，而放慢进食速度能让这些信号在盘子清空之前充分传递。专注进食同样至关重要，这一点体现在两个方面：进餐时分心会增加当餐的摄入量，还会增加下一餐的摄入量，因为大脑几乎没有记住的那顿饭，不会对后续的食欲产生抑制作用。 饱腹感信号（包括你自身的GLP-1）需要几分钟才能到达大脑，而放慢进食速度能让这些信号在盘子清空之前充分传递。专注进食同样至关重要，这一点体现在两个方面：进餐时分心会增加当餐的摄入量，还会增加下一餐的摄入量，因为大脑几乎没有记住的那顿饭，不会对后续的食欲产生抑制作用。^[8]

这个习惯非常简单，不需要任何规则：坐下来吃饭，把食物放在盘子里，远离屏幕。让吃饭成为大脑专注的一件事情，无论时间多短，而不是一项后台程序。被留意的用餐令人满足；边刷手机边进行的用餐只是悄然消失。

改造环境，而非依赖意志力

每一次抵抗可见的诱惑都需要付出努力，而且这种代价日复一日、永无止境。而改变可见之物，只需一个决定：

• 放在外面的东西会被吃掉。把水果放在台面上，零食要么藏起来，要么干脆别买回家。那条“看得见胜过藏得整齐”的法则，既适用于你的训练区域，也同样适用于厨房——而且两方面都成立。
• 提前分好份量，而不是直接从包装袋里抓来吃。袋子决定你吃多少；碗则让你提前一次性决定。^[3]
• 不要饿着肚子去购物，把商店当作你的检查点。你每周购买的食物，就是你每周会吃下的食物。在商店里赢下一次战役，胜过每晚在橱柜前与诱惑搏斗。

当进食像一场战斗（When Eating Feels Like A Fight）

以上所有内容，都是针对在异常食物环境中的普通食欲而言的。如果你的饮食经常出现失控感、对食物有强烈的负罪感或隐秘行为，或者陷入严格限制与反弹的循环，那这份负担远不是任何指南应该让你独自承担的——去咨询医生、注册营养师或擅长进食问题的治疗师，是坚强的选择，而不是软弱的表现。进食问题是健康问题，它们很常见，并且通过适当的帮助是可以改善的。 以上所有内容，都是针对在异常食物环境中的普通食欲而言的。如果你的饮食经常出现失控感、对食物有强烈的负罪感或隐秘行为，或者陷入严格限制与反弹的循环，那这份负担远不是任何指南应该让你独自承担的——去咨询医生、注册营养师或擅长进食问题的治疗师，是坚强的选择，而不是软弱的表现。进食问题是健康问题，它们很常见，并且通过适当的帮助是可以改善的。 以上所有内容，都是针对在异常食物环境中的普通食欲而言的。如果你的饮食经常出现失控感、对食物有强烈的负罪感或隐秘行为，或者陷入严格限制与反弹的循环，那这份负担远不是任何指南应该让你独自承担的——去咨询医生、注册营养师或擅长进食问题的治疗师，是坚强的选择，而不是软弱的表现。进食问题是健康问题，它们很常见，并且通过适当的帮助是可以改善的。 以上所有内容，都是针对在异常食物环境中的普通食欲而言的。如果你的饮食经常出现失控感、对食物有强烈的负罪感或隐秘行为，或者陷入严格限制与反弹的循环，那这份负担远不是任何指南应该让你独自承担的——去咨询医生、注册营养师或擅长进食问题的治疗师，是坚强的选择，而不是软弱的表现。进食问题是健康问题，它们很常见，并且通过适当的帮助是可以改善的。

常见错误

• 通过跳过餐食来节省卡路里（calorie）。饥饿感会变本加厉地迟到，而到时候点单的却是它。
• 严格控制饮食，却还想不通为什么满脑子都是食物。匮乏是最大的食物噪音放大器。
• 对着屏幕进食。不被注意的进食不会被记录在案——你现在会吃得更多，之后也会吃得更多。
• 死死抓住一个塞得满满的橱柜。把做决定这件事放到商店里，在购物时每周做一次决定，而不是每天晚上都纠结。
• 把饥饿当作敌人。它是一个燃料表。目标是让你获得一个可信赖的信号，而不是一个你永远听不到的信号。
• 把饥饿、疲惫、压力山大的一周解读为性格软弱，是错误的。那是饥饿素（ghrelin）、睡眠债（sleep debt）和皮质醇（cortisol）——这些都是有已知解决方法的化学反应，没有一样是羞耻的。

预期效果

只要坚持几周规律、充足、以蛋白质为主的饮食和真诚的睡眠，身体的信号就会趋于稳定：饥饿感会按时到来，而不是突然袭击；每餐以满足感结束，而不是还想再找东西吃；背景噪音从广播级别降到低语级别。

不要期待没有食欲。食欲本就应当存在——那是身体系统正常运转的标志。胜利不是过上不再渴望食物的生活，而是在用餐时间、对着一顿饭，产生适度的渴望，并且你能够真正专注地去感受进食的过程。

目标：顺应身体信号，而非对抗自己。

你的食欲系统不是你的对立面——它是一件能干的工具，回应着它所处的环境。给它更好的输入：富含蛋白质和足量的餐食，按时并专注地进食，在一间由你而不是与你作对的厨房里，再加上真正的睡眠，以及有处可去的压力。持之以恒地做到这些，大多数人所认为的永久战斗多半会消散——不是因为你变得更强了，而是因为你不再需要变强。 你的食欲系统不是你的对立面——它是一件能干的工具，回应着它所处的环境。给它更好的输入：富含蛋白质和足量的餐食，按时并专注地进食，在一间由你而不是与你作对的厨房里，再加上真正的睡眠，以及有处可去的压力。持之以恒地做到这些，大多数人所认为的永久战斗多半会消散——不是因为你变得更强了，而是因为你不再需要变强。 你的食欲系统不是你的对立面——它是一件能干的工具，回应着它所处的环境。给它更好的输入：富含蛋白质和足量的餐食，按时并专注地进食，在一间由你而不是与你作对的厨房里，再加上真正的睡眠，以及有处可去的压力。持之以恒地做到这些，大多数人所认为的永久战斗多半会消散——不是因为你变得更强了，而是因为你不再需要变强。

摘要

饥饿是身体的燃料信号，而食欲是进食的欲望——这是两套独立的系统，可能同时触发，也可能各自出现，学会区分它们是基础技能。这些信号由激素驱动：饥饿素（ghrelin）驱动饥饿感，瘦素（leptin）报告能量储备，而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）——肠道自身的饱腹信使，也是现代减肥药物所模拟的激素——发出“够了”的信号。现代食品在可测量的程度上劫持了这一系统：在受控条件下，超加工饮食让人们每天多摄入约500卡路里，这是通过能量密度和进食环境实现的，而这些因素会在你不知不觉中替你做决定。用正餐来保护自己，而不是靠意志力：每餐都要有蛋白质、充足的纤维和水分含量高的食物、规律且足量的进食——这套方法能逐渐让“食物噪音”安静下来，而噪音最大的放大器是严格节食、睡眠不足、压力和持续的饮食提示。对于选择药物途径的人来说，GLP-1药物则从药理学层面抑制这种噪音。睡眠不足会让饥饿激素朝不利于你的方向变化；压力会把食欲引向安慰性食物——这两者都是生理化学反应，而不是性格缺陷。放慢进食速度，专注地吃，远离屏幕；整理厨房，让好的选择成为最轻松的选择。如果你觉得进食像一场独自打不赢的仗，寻求专业帮助是明智之举。 饥饿是身体的燃料信号，而食欲是进食的欲望——这是两套独立的系统，可能同时触发，也可能各自出现，学会区分它们是基础技能。这些信号由激素驱动：饥饿素（ghrelin）驱动饥饿感，瘦素（leptin）报告能量储备，而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）——肠道自身的饱腹信使，也是现代减肥药物所模拟的激素——发出“够了”的信号。现代食品在可测量的程度上劫持了这一系统：在受控条件下，超加工饮食让人们每天多摄入约500卡路里，这是通过能量密度和进食环境实现的，而这些因素会在你不知不觉中替你做决定。用正餐来保护自己，而不是靠意志力：每餐都要有蛋白质、充足的纤维和水分含量高的食物、规律且足量的进食——这套方法能逐渐让“食物噪音”安静下来，而噪音最大的放大器是严格节食、睡眠不足、压力和持续的饮食提示。对于选择药物途径的人来说，GLP-1药物则从药理学层面抑制这种噪音。睡眠不足会让饥饿激素朝不利于你的方向变化；压力会把食欲引向安慰性食物——这两者都是生理化学反应，而不是性格缺陷。放慢进食速度，专注地吃，远离屏幕；整理厨房，让好的选择成为最轻松的选择。如果你觉得进食像一场独自打不赢的仗，寻求专业帮助是明智之举。 饥饿是身体的燃料信号，而食欲是进食的欲望——这是两套独立的系统，可能同时触发，也可能各自出现，学会区分它们是基础技能。这些信号由激素驱动：饥饿素（ghrelin）驱动饥饿感，瘦素（leptin）报告能量储备，而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）——肠道自身的饱腹信使，也是现代减肥药物所模拟的激素——发出“够了”的信号。现代食品在可测量的程度上劫持了这一系统：在受控条件下，超加工饮食让人们每天多摄入约500卡路里，这是通过能量密度和进食环境实现的，而这些因素会在你不知不觉中替你做决定。用正餐来保护自己，而不是靠意志力：每餐都要有蛋白质、充足的纤维和水分含量高的食物、规律且足量的进食——这套方法能逐渐让“食物噪音”安静下来，而噪音最大的放大器是严格节食、睡眠不足、压力和持续的饮食提示。对于选择药物途径的人来说，GLP-1药物则从药理学层面抑制这种噪音。睡眠不足会让饥饿激素朝不利于你的方向变化；压力会把食欲引向安慰性食物——这两者都是生理化学反应，而不是性格缺陷。放慢进食速度，专注地吃，远离屏幕；整理厨房，让好的选择成为最轻松的选择。如果你觉得进食像一场独自打不赢的仗，寻求专业帮助是明智之举。 饥饿是身体的燃料信号，而食欲是进食的欲望——这是两套独立的系统，可能同时触发，也可能各自出现，学会区分它们是基础技能。这些信号由激素驱动：饥饿素（ghrelin）驱动饥饿感，瘦素（leptin）报告能量储备，而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）——肠道自身的饱腹信使，也是现代减肥药物所模拟的激素——发出“够了”的信号。现代食品在可测量的程度上劫持了这一系统：在受控条件下，超加工饮食让人们每天多摄入约500卡路里，这是通过能量密度和进食环境实现的，而这些因素会在你不知不觉中替你做决定。用正餐来保护自己，而不是靠意志力：每餐都要有蛋白质、充足的纤维和水分含量高的食物、规律且足量的进食——这套方法能逐渐让“食物噪音”安静下来，而噪音最大的放大器是严格节食、睡眠不足、压力和持续的饮食提示。对于选择药物途径的人来说，GLP-1药物则从药理学层面抑制这种噪音。睡眠不足会让饥饿激素朝不利于你的方向变化；压力会把食欲引向安慰性食物——这两者都是生理化学反应，而不是性格缺陷。放慢进食速度，专注地吃，远离屏幕；整理厨房，让好的选择成为最轻松的选择。如果你觉得进食像一场独自打不赢的仗，寻求专业帮助是明智之举。 饥饿是身体的燃料信号，而食欲是进食的欲望——这是两套独立的系统，可能同时触发，也可能各自出现，学会区分它们是基础技能。这些信号由激素驱动：饥饿素（ghrelin）驱动饥饿感，瘦素（leptin）报告能量储备，而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）——肠道自身的饱腹信使，也是现代减肥药物所模拟的激素——发出“够了”的信号。现代食品在可测量的程度上劫持了这一系统：在受控条件下，超加工饮食让人们每天多摄入约500卡路里，这是通过能量密度和进食环境实现的，而这些因素会在你不知不觉中替你做决定。用正餐来保护自己，而不是靠意志力：每餐都要有蛋白质、充足的纤维和水分含量高的食物、规律且足量的进食——这套方法能逐渐让“食物噪音”安静下来，而噪音最大的放大器是严格节食、睡眠不足、压力和持续的饮食提示。对于选择药物途径的人来说，GLP-1药物则从药理学层面抑制这种噪音。睡眠不足会让饥饿激素朝不利于你的方向变化；压力会把食欲引向安慰性食物——这两者都是生理化学反应，而不是性格缺陷。放慢进食速度，专注地吃，远离屏幕；整理厨房，让好的选择成为最轻松的选择。如果你觉得进食像一场独自打不赢的仗，寻求专业帮助是明智之举。 饥饿是身体的燃料信号，而食欲是进食的欲望——这是两套独立的系统，可能同时触发，也可能各自出现，学会区分它们是基础技能。这些信号由激素驱动：饥饿素（ghrelin）驱动饥饿感，瘦素（leptin）报告能量储备，而胰高血糖素样肽-1（GLP-1）——肠道自身的饱腹信使，也是现代减肥药物所模拟的激素——发出“够了”的信号。现代食品在可测量的程度上劫持了这一系统：在受控条件下，超加工饮食让人们每天多摄入约500卡路里，这是通过能量密度和进食环境实现的，而这些因素会在你不知不觉中替你做决定。用正餐来保护自己，而不是靠意志力：每餐都要有蛋白质、充足的纤维和水分含量高的食物、规律且足量的进食——这套方法能逐渐让“食物噪音”安静下来，而噪音最大的放大器是严格节食、睡眠不足、压力和持续的饮食提示。对于选择药物途径的人来说，GLP-1药物则从药理学层面抑制这种噪音。睡眠不足会让饥饿激素朝不利于你的方向变化；压力会把食欲引向安慰性食物——这两者都是生理化学反应，而不是性格缺陷。放慢进食速度，专注地吃，远离屏幕；整理厨房，让好的选择成为最轻松的选择。如果你觉得进食像一场独自打不赢的仗，寻求专业帮助是明智之举。

研究

• 1. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. 超加工饮食会导致热量摄入过量与体重增加：一项关于随意进食的住院患者随机对照试验Cell Metab. 2019年7月2日；30（1）：67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
• 2. Rolls BJ. 膳食能量密度（dietary energy density）与能量摄入（energy intake）之间的关系。生理行为学杂志（Physiology & Behavior）。2009年7月14日；97卷(5期)：609-615页。doi: 10.1016/j.physbeh.2009.03.011.
• 3. Hollands GJ, Shemilt I, Marteau TM, Jebb SA, Lewis HB, Wei Y, Higgins JPT, Ogilvie D. 改变食物、酒精和烟草选择与消费的份量、包装或餐具尺寸Cochrane系统评价数据库 2015年9月14日；(9)：CD011045。doi：10.1002/14651858.CD011045.pub2。
• 4. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. 尽管昼夜血浆瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）浓度发生了补偿性变化，高蛋白饮食（high-protein diet）仍能持续降低食欲、随意热量摄入（ad libitum caloric intake）和体重。. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-48. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41.
• 5. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. 睡眠时间短与瘦素（leptin）水平降低、饥饿素（ghrelin）水平升高以及体重指数（BMI）增加相关。. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062.
• 6. Adam TC, Epel ES. 压力、饮食与奖励系统（reward system）生理与行为（Physiol Behav）。2007年7月24日；第91卷第4期：449-458页。doi：10.1016/j.physbeh.2007.04.011。
• 7. Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, de Graaf C, Forde CG, Tudur Smith C, Nolan SJ, Jebb SA. 一项关于进食速度对能量摄入和饥饿感影响的系统回顾与荟萃分析. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):123-151. doi: 10.3945/ajcn.113.081745.
• 8. Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. 专注饮食（Eating attentively）：食物摄入记忆（food intake memory）和意识（awareness）对进食影响的系统综述（systematic review）与荟萃分析（meta-analysis）。. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-742. doi: 10.3945/ajcn.112.045245.