健康饮食是一种模式，而不是一场测试。你的身体所回应的，是你在数周乃至数年间饮食结构的整体形态——以植物性食物为主、摄入足量蛋白质、选择更接近天然生长状态的食物——而这种模式可以轻松容纳生日蛋糕、披萨之夜和假期，同时不会失去其效力。本指南将介绍这种模式是什么样的，如何在不计算任何热量的情况下搭配餐盘，如何真正吃更多水果和蔬菜，为什么放纵应属于这种模式之内而非之外，以及如何让整个过程足够简单以坚持一生。 健康饮食是一种模式，而不是一场测试。你的身体所回应的，是你在数周乃至数年间饮食结构的整体形态——以植物性食物为主、摄入足量蛋白质、选择更接近天然生长状态的食物——而这种模式可以轻松容纳生日蛋糕、披萨之夜和假期，同时不会失去其效力。本指南将介绍这种模式是什么样的，如何在不计算任何热量的情况下搭配餐盘，如何真正吃更多水果和蔬菜，为什么放纵应属于这种模式之内而非之外，以及如何让整个过程足够简单以坚持一生。

模式即全部秘诀

在关于饮食与长期健康的研究中，同一种饮食模式始终胜出：以蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果为主的饮食结构，搭配鱼类和不饱和脂肪，同时尽量减少深度加工食品和酒精的摄入。^[1]没有任何单一成分能带来这种效果。真正起作用的是长期坚持的模式——这是营养学中最令人释怀的事实，因为这意味着没有任何一顿饭能决定你的好坏，无论朝哪个方向。

唯一值得主动减少摄入的食物类别是加工程度最高的那些：在一项受控住院试验中，与提供最低加工食品时相比，同一批人在提供超加工食品时摄入量更多——每天大约多摄入500卡路里。^[2]“大多数时候保持微加工（minimally processed）饮食”就涵盖了这一点。不是绝对不吃——而是大多数时候。

杠铃片实操

无需计数。按照简单的视觉标准来构建大多数餐食：

• 餐盘的一半：蔬菜和水果。任何种类、任何颜色，无论煮熟还是生食都可以。
• 四分之一：蛋白质（protein）。鱼、肉、蛋、乳制品、豆类、豆腐——每餐摄入蛋白质能让你保持饱腹感并维持肌肉，以及DAREBEE蛋白质（protein）指南涵盖了来源和用量。
• 四分之一：全谷物或淀粉类食物（whole grains or starch）米饭、土豆、面包、意大利面、燕麦——是燃料，不是敌人。

大多数时候喝水，让含糖饮料成为偶尔的选择而非默认选项：液体卡路里（liquid calories）会绕过饱腹感，而食物不会——在对照比较中，喝下去的卡路里比吃下去同等卡路里导致更高的总摄入量。^[3]纤维是餐盘中植物那一半自带的；DAREBEE纤维指南解释了为什么这件事比听起来更重要。

如何真正吃更多的水果和蔬菜

关于这一个习惯的证据非常显著：每天食用大约五份蔬果，与心血管疾病和过早死亡风险的大幅降低相关，且摄入量越高，益处越大。^[4]一份（serving）大约是一把的量——约80克（3盎司）——所以五份听起来很多，其实并没有那么多。要达到这个量，靠的是合理安排，而不是意志力。

• 增加，而非替代。最简单的第一步不是去除任何东西——而是在你已有的餐食中添加一种蔬菜或水果。比如在鸡蛋里加番茄，在意大利面里加一把菠菜，午餐时加一个苹果。
• 冷冻和罐装食品按全额计算。冷冻农产品在成熟度最高时采摘，其维生素含量与冰箱储存的新鲜农产品相当，有时甚至更高。^[5]塞满蔬菜的冰箱就像一座永不枯萎的食材库，永远不会被扔掉，而且距离晚餐只差十分钟。
• 让水果成为你随时可见的食物。台面上满满一碗食物会被吃光；而放在保鲜抽屉里的农产品，等到被发现时已经成了“考古遗迹”。规则和其他事情一样：看得见比整整齐齐更重要。
• 汤、炖菜和奶昔都算数。蔬菜不一定非得作为配菜沙拉端上桌才算数。
• 每周尝试一种新的蔬菜。大多数人讨厌的蔬菜可能只有五种，而其余的四十种他们根本从未烹饪过。食物轮换（food rotation）能帮你找到真正喜欢的那几样。

如果你想要以结构化的方式养成这个习惯，那么每日一沙拉挑战（A Salad a Day Challenge）坚持一个月按照计划执行，通常这段时间足够让习惯延续到挑战结束之后。

放纵（indulgence）也是规律的一部分

这不是什么漏洞——它是有实际支撑的，而且研究直接表明了这一点。关于人们如何管理饮食的研究区分了两种风格：刚性控制（rigid control），即全有或全无的规则，有禁食食物和“被毁掉”的日子；以及灵活控制（flexible control），即最喜欢的食物也能融入整体饮食模式。刚性控制与更多的暴食发作和更差的结果相关；而灵活控制则与更好的结果相关。 这不是什么漏洞——它是有实际支撑的，而且研究直接表明了这一点。关于人们如何管理饮食的研究区分了两种风格：刚性控制（rigid control），即全有或全无的规则，有禁食食物和“被毁掉”的日子；以及灵活控制（flexible control），即最喜欢的食物也能融入整体饮食模式。刚性控制与更多的暴食发作和更差的结果相关；而灵活控制则与更好的结果相关。^[6]规则越严格，就越容易崩塌，而崩塌带来的伤害远超过那块甜点本身。

所以，像其他一切一样，有目的地去放纵：

• 没有禁忌食物。下周允许吃的食物，今天很容易就能少吃。而被禁止的食物反而会变成一个执念。
• 选择它，为它坐下来，享受它，完成。计划好的周五甜点，认真品味，令人满足。而站在冰箱前偷吃的那一口，却怎么也填不满内心的空洞。
• 永远不要用运动来为食物买单。训练不是惩罚，甜点也不是债务。它们是同一段人生中两件各自美好的事。
• 让训练模式融入各种场合。一个节日、一个假期周、一个婚礼周末——一年中其余四十八周所维系的日常饮食模式，能够将这些特殊情况全部消化于无形。回归下一顿正常的饭菜，这就是全部的恢复方案。

尽量自己做饭（cook more often than not）

经常在家做饭的人整体饮食更健康——摄入更多蔬菜，少碰那些深度加工食品——无论他们是否有意改变饮食习惯。^[7]烹饪会让你自然而然地掌控饮食模式。

它不需要技巧，也不需要时间。组装也算烹饪：鸡蛋、吐司和番茄是烹饪，一碗米饭、豆子和冰箱里随便什么蔬菜是烹饪，一大份沙拉配一罐鱼也是烹饪。批量准备基础食材——一锅谷物、一盘烤蔬菜——就能让一周里一半的餐食变成十分钟组装。而在那些实在没空下厨的几周，DAREBEE 的指南可以帮上忙。不会做饭时的健康饮食 and 预算内的健康饮食在更困难的情况下保持同样的模式。

让好的选择成为容易的选择。

这种模式靠的是便利性，而不是警觉性：水果摆在外面显眼的地方；蔬菜提前切好、冻好，随时能用；水放在手边；默认零食都是你乐意吃的；逛街购物要在吃饱之后进行，这样每周就只需让超市替你做一次艰难的选择，而不是让你的厨房每晚都面对这种难题。这套方法之所以如此有效，背后有怎样的心理机制——当食欲本身看起来就是问题时，又该怎么办——这正是 DAREBEE 探讨的领域。饥饿与暴食指南.

常见错误

• 全有或全无的重启。吃一块披萨并不意味着要“周一重新开始”。它只需要你正常吃下一餐，反正下一餐迟早要来的。
• 把食物分成好食物、坏食物和欺骗餐。道德分类会制造僵化的规则，而僵化的规则恰恰是战绩最差的做法。
• 全面大改造。一次改变所有事情只能坚持三周。每天多加一种蔬菜，坚持一个月，比你曾经尝试过的任何一次彻底改变都更持久。
• 不知不觉喝下热量。比起盘子里的食物，杯子里的饮品更容易被忽视。让水成为日常选择，其他饮品偶尔喝喝即可。
• 把健康与清淡混为一谈。这种模式涵盖了世界上每一种美食。如果你的健康饮食毫无乐趣，问题出在食谱上，而不是概念本身。
• 为了之后留出热量余地而跳过正餐。这种交易很少对你有利——它会在晚餐时化身为来势汹汹的食欲。

训练预期

期待你的味觉真正发生变化。多吃蔬菜、少吃超加工食品几周后，味觉会重新校准：水果变得更甜，曾经无法抗拒的食物现在明显觉得太过了，而你曾经觉得乏味的饭菜开始有了食物该有的味道。在长期益处显现之前，你就会感受到全天能量更加稳定。 期待你的味觉真正发生变化。多吃蔬菜、少吃超加工食品几周后，味觉会重新校准：水果变得更甜，曾经无法抗拒的食物现在明显觉得太过了，而你曾经觉得乏味的饭菜开始有了食物该有的味道。在长期益处显现之前，你就会感受到全天能量更加稳定。

而且从最好的意义上说，别期待有什么终点线。这不是一个带有结束日期和反弹回原点的计划。它就是你现在吃饭的方式——这就是它有效的原因，也是为什么第五十周看起来正如听起来那样轻松自如。

目标：一种你永远不需要放弃的模式

这里的一切都为了持久而设计：一个可以随时随地搭配的餐盘，能在冰箱里保存的食材，以组装为主的烹饪，允许放纵的餐桌席位，以及没有任何一条严格到会被打破的规矩。这样吃下去，就不会有堕落、重启或死撑——只是食物，大多健康，无限期持续，而这本身就是全部的成就。 这里的一切都为了持久而设计：一个可以随时随地搭配的餐盘，能在冰箱里保存的食材，以组装为主的烹饪，允许放纵的餐桌席位，以及没有任何一条严格到会被打破的规矩。这样吃下去，就不会有堕落、重启或死撑——只是食物，大多健康，无限期持续，而这本身就是全部的成就。

概要

健康饮食是一种长期坚持的模式——大部分时候以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类为主，且尽可能少加工——没有哪一餐能决定成败。用视觉来构建餐盘：一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物或淀粉类食物，默认饮品是水。每天摄入五拳头大小的水果和蔬菜，与显著降低疾病风险相关，而实现这一目标的关键在于统筹安排：先加后换，冷冻和罐装蔬果同样计入份额，把水果放在显眼处，汤品加上每周尝试一种新蔬菜就能完成其余部分。放纵也属于这个模式之内——研究表明，灵活控制优于死板规则——所以不要设定禁忌食物，有计划地享受美食，绝不用运动来“抵偿”进食，让接下来普通的一餐去吸收每一次特殊情况。尽量自己做饭，即使所谓的做饭只是简单拼装配料，同时把厨房布置成让好选择变得更容易的样子。期待你的口味在几周内发生变化，精力变得稳定，而这一切没有终点线——因为你永远不需要放弃的模式，才是关键所在。 健康饮食是一种长期坚持的模式——大部分时候以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类为主，且尽可能少加工——没有哪一餐能决定成败。用视觉来构建餐盘：一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物或淀粉类食物，默认饮品是水。每天摄入五拳头大小的水果和蔬菜，与显著降低疾病风险相关，而实现这一目标的关键在于统筹安排：先加后换，冷冻和罐装蔬果同样计入份额，把水果放在显眼处，汤品加上每周尝试一种新蔬菜就能完成其余部分。放纵也属于这个模式之内——研究表明，灵活控制优于死板规则——所以不要设定禁忌食物，有计划地享受美食，绝不用运动来“抵偿”进食，让接下来普通的一餐去吸收每一次特殊情况。尽量自己做饭，即使所谓的做饭只是简单拼装配料，同时把厨房布置成让好选择变得更容易的样子。期待你的口味在几周内发生变化，精力变得稳定，而这一切没有终点线——因为你永远不需要放弃的模式，才是关键所在。 健康饮食是一种长期坚持的模式——大部分时候以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类为主，且尽可能少加工——没有哪一餐能决定成败。用视觉来构建餐盘：一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物或淀粉类食物，默认饮品是水。每天摄入五拳头大小的水果和蔬菜，与显著降低疾病风险相关，而实现这一目标的关键在于统筹安排：先加后换，冷冻和罐装蔬果同样计入份额，把水果放在显眼处，汤品加上每周尝试一种新蔬菜就能完成其余部分。放纵也属于这个模式之内——研究表明，灵活控制优于死板规则——所以不要设定禁忌食物，有计划地享受美食，绝不用运动来“抵偿”进食，让接下来普通的一餐去吸收每一次特殊情况。尽量自己做饭，即使所谓的做饭只是简单拼装配料，同时把厨房布置成让好选择变得更容易的样子。期待你的口味在几周内发生变化，精力变得稳定，而这一切没有终点线——因为你永远不需要放弃的模式，才是关键所在。 健康饮食是一种长期坚持的模式——大部分时候以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和鱼类为主，且尽可能少加工——没有哪一餐能决定成败。用视觉来构建餐盘：一半是蔬菜和水果，四分之一是蛋白质，四分之一是全谷物或淀粉类食物，默认饮品是水。每天摄入五拳头大小的水果和蔬菜，与显著降低疾病风险相关，而实现这一目标的关键在于统筹安排：先加后换，冷冻和罐装蔬果同样计入份额，把水果放在显眼处，汤品加上每周尝试一种新蔬菜就能完成其余部分。放纵也属于这个模式之内——研究表明，灵活控制优于死板规则——所以不要设定禁忌食物，有计划地享受美食，绝不用运动来“抵偿”进食，让接下来普通的一餐去吸收每一次特殊情况。尽量自己做饭，即使所谓的做饭只是简单拼装配料，同时把厨房布置成让好选择变得更容易的样子。期待你的口味在几周内发生变化，精力变得稳定，而这一切没有终点线——因为你永远不需要放弃的模式，才是关键所在。

建议挑战

研究

• 1. Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, Guarrera M, Parisi A, Ruffolo C, Tagliaferri F, Barbagallo M. 健康老龄化与饮食模式. 《营养素》（Nutrients）。2022年2月20日；14(4)：889。doi：10.3390/nu14040889。
• 2. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. 超加工饮食导致过量卡路里摄入和体重增加：一项关于随意进食的住院患者随机对照试验细胞代谢（Cell Metab）. 2019年7月2日；第30卷第1期：67-77.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
• 3. DiMeglio DP, Mattes RD. 液体与固体碳水化合物（liquid versus solid carbohydrate）：对食物摄入（food intake）和体重（body weight）的影响. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun;24(6):794-800. doi: 10.1038/sj.ijo.0801229.
• 4. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. 水果和蔬菜摄入量与心血管疾病（cardiovascular disease）、总体癌症（total cancer）及全因死亡率（all-cause mortality）风险——一项前瞻性研究的系统评价（systematic review）与剂量反应荟萃分析（dose-response meta-analysis）. Int J Epidemiol. 2017年6月1日；46（3）：1029-1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
• 5. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. 八种水果和蔬菜中的维生素保留率：冷藏与冷冻储存的比较《农业与食品化学杂志》（J Agric Food Chem），2015年1月28日；63(3)：957-962. doi: 10.1021/jf5058793.
• 6. Westenhoefer J, Stunkard AJ, Pudel V. 饮食约束的灵活性与刚性控制维度的验证. Int J Eat Disord. 1999 Jul;26(1):53-64. doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199907)26:1<53::aid-eat7>3.0.co;2-n.
• 7. Wolfson JA, Bleich SN. 在家做饭是否与更好的饮食质量或减重意愿相关？ Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-1406. doi: 10.1017/S1368980014001943.