植物蛋白和纯素蛋白能够完全满足所有训练目标——对照试验已证实：在总蛋白质摄入量相匹配的情况下，一组完全采用植物性饮食，另一组采用杂食饮食，经过十二周的抗阻训练，两组年轻男性获得了相同的肌肉体积和力量增长。^[1]- 有一个值得规划的实用注意事项：植物蛋白每口所含的浓度较低，因此要达到目标需要稍微更有意识。目标本身不因饮食而改变：对于增肌目标，每天每公斤体重约1.6克（每磅0.7克），汇总试验证据发现，超过这一摄入量没有额外益处。 - 有一个值得规划的实用注意事项：植物蛋白（plant protein）每口所含的浓度较低，因此要达到目标需要稍微更有意识。目标本身不因饮食而改变：对于增肌目标，每天每公斤体重约1.6克（每磅0.7克），汇总试验证据发现，超过这一摄入量没有额外益处。^[2]分布在一天的各餐中。接下来是有优先级的购物清单，让计算变得简单——而食谱部分则位于DAREBEE甜菜根健身计划（DAREBEETS），专为此而打造的植物基厨房。

冠军，按密度排名

• 面筋——密度冠军：每100克含约25克蛋白质，咸味小麦面筋（wheat gluten）是蛋白质浓度最接近肉类的植物性食物。（乳糜泻患者和麸质敏感者应避开这一项——下面所有内容都适合你。）
• 天贝（tempeh）：每100克约含19克蛋白质——发酵全大豆，质地紧实，带有坚果风味，且完整保留了膳食纤维。
• 豆腐（tofu），老豆腐和特老豆腐（firm and extra-firm）：每100克约含10-17克蛋白质，具体取决于豆腐的硬度——它是风味变色龙；按压一下，它就会吸收锅中所有的味道。
• 小扁豆（lentils）每熟制杯约含18克蛋白质，还附带膳食纤维指南最爱的额外好处——而且无需浸泡，从干态烹煮只需20分钟。
• 豆类和鹰嘴豆：每杯熟豆约含15克蛋白质，预算指南中的蛋白质和纤维双引擎，价格无与伦比，罐装豆类计算在内。
• 毛豆（edamame）：每熟制杯约含17克蛋白质——全大豆（毛豆），从冰箱到碗里只需五分钟，商店里蛋白质含量最高的零食。
• 豆浆（soy milk）：每杯大约含7克蛋白质（protein）——这是唯一一种在蛋白质含量上能与乳制品相媲美的植物奶；大多数其他植物奶只有1-2克，在这方面就是调味水。
• 坚果、种子及其坚果酱：每把约5-8克，或每两勺份量，其中火麻仁（hemp seeds）（每3汤匙约10克）和花生酱（peanut butter）含量领先——它们热量密度高，因此是补充总摄入量，而非主要来源。
• 全谷物：低调的健康功臣藜麦（每熟制杯约8克蛋白质）、燕麦、全麦面包和意面——单次食用量看似不多，但日积月累相当可观，因为它们几乎每餐都会出现。
• 对于素食者（非纯素食者）：可以食用鸡蛋和乳制品。鸡蛋、希腊酸奶（每杯含15-20克蛋白质）和茅屋芝士，在性价比冠军榜单中，仍然是性价比最高、营养密度最大的蛋白质来源之一。

让计算自动完成

不数着吃也能达标的高蛋白饮食模式：每餐都安排一个蛋白质“锚点”——豆类（legumes）、豆腐（tofu）、天贝（tempeh）、面筋（seitan）、毛豆（edamame），在适用情况下也可以是鸡蛋（eggs）或奶制品（dairy）——同时把牛奶换成豆浆（soy milk），再用坚果和种子（nuts and seeds）做点缀。一位70公斤（154磅）的训练者，以增肌为目标（muscle-building target），每天需要约112克蛋白质；一天中，早餐燕麦配豆浆和火麻仁，午餐扁豆加谷物，零食毛豆或酸奶，晚餐豆腐或天贝，轻松达标，不需要任何一餐“单骑救主”。两个升级能补上真正的缺口：每周食物多样化覆盖氨基酸谱系（amino-acid spread），无需在同一餐里搞“互补搭配”的复杂操作（那条旧规则几十年前就已作废——关键是全天整体的组合）；而B12则来自强化食品（fortified foods）或补充剂（supplement），纯素饮食（plant-based diet）人群必须补充，这点没得商量，定一次就行。至于还在担心大豆的读者：人体研究证据表明，大豆对所有人来说都是一种安全、有效的蛋白质主食，包括有训练目标的人。 不数着吃也能达标的高蛋白饮食模式（high-protein diet）：每餐都安排一个蛋白质“锚点”（protein anchor）——豆类（legumes）、豆腐（tofu）、天贝（tempeh）、面筋（seitan）、毛豆（edamame），在适用情况下也可以是鸡蛋（eggs）或奶制品（dairy）——同时把牛奶换成豆浆（soy milk），再用坚果和种子（nuts and seeds）做点缀。一位70公斤（154磅）的训练者，以增肌为目标（muscle-building target），每天需要约112克蛋白质；一天中，早餐燕麦配豆浆和火麻仁，午餐扁豆加谷物，零食毛豆或酸奶，晚餐豆腐或天贝，轻松达标，不需要任何一餐“单骑救主”。两个升级能补上真正的缺口：每周食物多样化覆盖氨基酸谱系（amino-acid spread），无需在同一餐里搞“互补搭配”的复杂操作（那条旧规则几十年前就已作废——关键是全天整体的组合）；而B12则来自强化食品（fortified foods）或补充剂（supplement），纯素饮食（plant-based diet）人群必须补充，这点没得商量，定一次就行。至于还在担心大豆的读者：人体研究证据表明，大豆对所有人来说都是一种安全、有效的蛋白质主食，包括有训练目标的人。 不数着吃也能达标的高蛋白饮食模式：每餐都安排一个蛋白质“锚点”——豆类（legumes）、豆腐（tofu）、天贝（tempeh）、面筋（seitan）、毛豆（edamame），在适用情况下也可以是鸡蛋（eggs）或奶制品（dairy）——同时把牛奶换成豆浆（soy milk），再用坚果和种子（nuts and seeds）做点缀。一位70公斤（154磅）的训练者，以增肌为目标（muscle-building target），每天需要约112克蛋白质；一天中，早餐燕麦配豆浆和火麻仁，午餐扁豆加谷物，零食毛豆或酸奶，晚餐豆腐或天贝，轻松达标，不需要任何一餐“单骑救主”。两个升级能补上真正的缺口：每周食物多样化覆盖氨基酸谱系（amino-acid spread），无需在同一餐里搞“互补搭配”的复杂操作（那条旧规则几十年前就已作废——关键是全天整体的组合）；而B12则来自强化食品（fortified foods）或补充剂（supplement），纯素饮食（plant-based diet）人群必须补充，这点没得商量，定一次就行。至于还在担心大豆的读者：人体研究证据表明，大豆对所有人来说都是一种安全、有效的蛋白质主食，包括有训练目标的人。 不数着吃也能达标的高蛋白饮食模式（high-protein diet）：每餐都安排一个蛋白质“锚点”（protein anchor）——豆类（legumes）、豆腐（tofu）、天贝（tempeh）、面筋（seitan）、毛豆（edamame），在适用情况下也可以是鸡蛋（eggs）或奶制品（dairy）——同时把牛奶换成豆浆（soy milk），再用坚果和种子（nuts and seeds）做点缀。一位70公斤（154磅）的训练者，以增肌为目标（muscle-building target），每天需要约112克蛋白质；一天中，早餐燕麦配豆浆和火麻仁（hemp seeds），午餐扁豆（lentils）加谷物，零食毛豆或酸奶，晚餐豆腐或天贝，轻松达标，不需要任何一餐“单骑救主”。两个升级能补上真正的缺口：每周食物多样化覆盖氨基酸谱系（amino-acid spread），无需在同一餐里搞“互补搭配”的复杂操作（那条旧规则几十年前就已作废——关键是全天整体的组合）；而B12则来自强化食品（fortified foods）或补充剂（supplement），纯素饮食（plant-based diet）人群必须补充，这点没得商量，定一次就行。至于还在担心大豆（soybean）的读者：人体研究证据表明，大豆对所有人来说都是一种安全、有效的蛋白质主食，包括有训练目标的人。

常见错误

• 假设植物蛋白不能增长肌肉。匹配蛋白质试验（matched-protein trial）发现了相同的增肌效果。摄入量决定结果，蛋白质来源并不重要。
• 意外击中目标——也就是说，其实没击中。植物蛋白的补充效果会被稀释；如果没有每餐锚定摄入，每天的蛋白质缺口会悄然达到30-40克。上述模式正是为此而设计的。
• 购买杏仁奶作为蛋白质来源。每杯含1-2克蛋白质。大豆蛋白是唯一能跟上的。
• 蛋白质搭配焦虑。科学的事先放一边。每周变换食材种类就能覆盖营养所需；每一餐都不必搞得像解谜一样复杂。
• 先补剂，后主食。蛋白粉是一种便利选择，而非必需品——小扁豆（lentils）在性价比上完胜它，而真正的冠军靠完整食物就能满足目标。添加蛋白粉是为了便利，而非出于恐惧。

预期效果

前两周预计会涉及真正的算术——看标签、称一次豆腐的重量——并且预计它会很快自动化：每餐固定的那个食物模式会在一个月内变得无意识，就像其他所有被追踪的习惯一样。训练结果会跟随训练质量，与饮食无关，正如试验所承诺的那样——只要总量达标。随着豆类摄入量的增加，消化系统会重新调整（循序渐进；肠道菌群（microbiome）会在几周内适应）。而购物计算的体验往往令人满意：营养密度列表的顶端几乎与预算指南里的平价冠军完美重合，这使得植物蛋白（plant protein）货架成为少数几个高性能选项和廉价选项摆在同一个货架上的地方。 前两周预计会涉及真正的算术——看标签、称一次豆腐的重量——并且预计它会很快自动化：每餐固定的那个食物模式会在一个月内变得无意识，就像其他所有被追踪的习惯一样。训练结果会跟随训练质量，与饮食无关，正如试验所承诺的那样——只要总量达标。随着豆类摄入量的增加，消化系统会重新调整（循序渐进；肠道菌群（microbiome）会在几周内适应）。而购物计算的体验往往令人满意：营养密度列表的顶端几乎与预算指南里的平价冠军完美重合，这使得植物蛋白（plant protein）货架成为少数几个高性能选项和廉价选项摆在同一个货架上的地方。 前两周预计会涉及真正的算术——看标签、称一次豆腐的重量——并且预计它会很快自动化：每餐固定的那个食物模式会在一个月内变得无意识，就像其他所有被追踪的习惯一样。训练结果会跟随训练质量，与饮食无关，正如试验所承诺的那样——只要总量达标。随着豆类摄入量的增加，消化系统会重新调整（循序渐进；肠道菌群（microbiome）会在几周内适应）。而购物计算的体验往往令人满意：营养密度列表的顶端几乎与预算指南里的平价冠军完美重合，这使得植物蛋白（plant protein）货架成为少数几个高性能选项和廉价选项摆在同一个货架上的地方。

目标：每餐餐桌上都有一个锚点，还是那个老目标

植物蛋白（plant protein）服务于每一个训练目标，目标摄入量不变，仍为每公斤体重1.6克。对照试验中，等量蛋白质带来了等量肌肉增长。按蛋白质密度排序：面筋（seitan）、天贝（tempeh）和豆腐（tofu）位居榜首，豆类是日常主力，毛豆（edamame）和豆浆（soy milk）是轻松升级的选择，坚果和谷物作为补充，允许素食的情况下再加入鸡蛋和奶制品。每餐都要有核心蛋白质来源，每周变换搭配，纯植物饮食注意补充维生素B12（vitamin B12），然后让—— 植物蛋白（plant protein）服务于每一个训练目标，目标摄入量不变，仍为每公斤体重1.6克。对照试验中，等量蛋白质带来了等量肌肉增长。按蛋白质密度排序：面筋（seitan）、天贝（tempeh）和豆腐（tofu）位居榜首，豆类是日常主力，毛豆（edamame）和豆浆（soy milk）是轻松升级的选择，坚果和谷物作为补充，允许素食的情况下再加入鸡蛋和奶制品。每餐都要有核心蛋白质来源，每周变换搭配，纯植物饮食注意补充维生素B12（vitamin B12），然后让——DAREBEETS把这份清单变成晚餐。

摘要

从素食和纯素来源中获取的蛋白质，完全能够发挥增肌作用——在一项为期十二周的对照实验中，蛋白质摄入量匹配的纯素者和荤食者，在增肌和力量增长上完全相同。按每天约1.6克/公斤（0.7克/磅）的固定目标摄入即可；汇总试验发现，超过这个量没有额外收益。唯一的难点在于蛋白质的浓度，解决办法是按蛋白质密度来排序：面筋（seitan，约25克/100克）、天贝（tempeh，约19克）、老豆腐（firm tofu，10–17克）、小扁豆（lentils，约18克/杯）、豆类和鹰嘴豆（约15克/杯）、毛豆（edamame，约17克/杯）、豆浆（soy milk，约7克/杯——这是唯一跟得上的植物奶）、坚果和种子作为点缀，谷物则是默默贡献者；蛋类和奶制品则适合蛋奶素者。每餐安排一个“主力蛋白”，计算就自动完成了；每周多样化摄入来覆盖氨基酸（餐食搭配已是过时科学）；B12是纯植物饮食中唯一必须补充的营养素；人体研究证据表明大豆安全有效。蛋白质密度最高的食物也最省钱——食谱见DAREBEETS。

研究

• 1. Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, Pereira RMR, Artioli GG, Phillips SM, Roschel H. 高蛋白植物性饮食与蛋白质匹配的杂食饮食对支持抗阻训练适应的比较：习惯性纯素者与杂食者之间的对比. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1317-1330. doi: 10.1007/s40279-021-01434-9.
• 2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. 蛋白质补充对健康成年人抗阻训练引起的肌肉质量和力量增长影响的系统评价、荟萃分析及元回归分析. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.