你要通过全身减脂来摆脱腹部脂肪（belly fat）——大多数日子里保持规律活动、进行力量训练（strength training）、保证充足睡眠，如果你体重超标，还要制造适度且持续的热量缺口（calorie deficit）——因为没有任何运动能专门针对腹肌（abs）上方的脂肪进行消减，而且从基因上讲，腹部是大多数身体最晚释放脂肪的部位，所以它会在其他部位变化数周或数月之后才发生变化。如果你很瘦但仍有小肚子，解决方式则不同：要增肌而不是节食，因为你的情况本质上是肌肉量不足、却披着一层脂肪外衣。还有一条真正快速的好消息——真正威胁健康的深层腹部脂肪（deep belly fat，即内脏脂肪），在短短几周内就会对运动产生反应，即使外表看不出任何变化。下面所有内容都会详细解释其中的原理和原因。 你要通过全身减脂来摆脱腹部脂肪（belly fat）——大多数日子里保持规律活动、进行力量训练（strength training）、保证充足睡眠，如果你体重超标，还要制造适度且持续的热量缺口（calorie deficit）——因为没有任何运动能专门针对腹肌（abs）上方的脂肪进行消减，而且从基因上讲，腹部是大多数身体最晚释放脂肪的部位，所以它会在其他部位变化数周或数月之后才发生变化。如果你很瘦但仍有小肚子，解决方式则不同：要增肌而不是节食，因为你的情况本质上是肌肉量不足、却披着一层脂肪外衣。还有一条真正快速的好消息——真正威胁健康的深层腹部脂肪（deep belly fat，即内脏脂肪），在短短几周内就会对运动产生反应，即使外表看不出任何变化。下面所有内容都会详细解释其中的原理和原因。 你要通过全身减脂来摆脱腹部脂肪（belly fat）——大多数日子里保持规律活动、进行力量训练（strength training）、保证充足睡眠，如果你体重超标，还要制造适度且持续的热量缺口（calorie deficit）——因为没有任何运动能专门针对腹肌（abs）上方的脂肪进行消减，而且从基因上讲，腹部是大多数身体最晚释放脂肪的部位，所以它会在其他部位变化数周或数月之后才发生变化。如果你很瘦但仍有小肚子，解决方式则不同：要增肌而不是节食，因为你的情况本质上是肌肉量不足、却披着一层脂肪外衣。还有一条真正快速的好消息——真正威胁健康的深层腹部脂肪（deep belly fat，即内脏脂肪），在短短几周内就会对运动产生反应，即使外表看不出任何变化。下面所有内容都会详细解释其中的原理和原因。

两种不同的脂肪，同一个名字

首先要知道，“腹部脂肪”其实是两种不同的组织。你能在腰间捏起来的那层脂肪——比如“备胎”或“腰部溢出赘肉（muffin top）”那种——是皮下脂肪，储存在腹壁前方的皮肤下面。而在腹壁后方，包裹在肝脏和肠道周围、看不见也捏不到的地方，是内脏脂肪。从外表看它们没什么区别，但行为表现却截然不同：内脏脂肪是一种具有激素活性的组织，直接与肝脏的血液供应相连，因此它是真正影响健康的那一种；而前面那层能捏起来的脂肪，在代谢上则安静得多，主要只是影响外观。这个区别贯穿下文所有内容，因为这两种脂肪对训练的反应速度完全不同，很多关于腹部脂肪的混淆，都源于把针对其中一种的研究结论套用到另一种上。 首先要知道，“腹部脂肪”其实是两种不同的组织。你能在腰间捏起来的那层脂肪——比如“备胎”或“腰部溢出赘肉（muffin top）”那种——是皮下脂肪，储存在腹壁前方的皮肤下面。而在腹壁后方，包裹在肝脏和肠道周围、看不见也捏不到的地方，是内脏脂肪。从外表看它们没什么区别，但行为表现却截然不同：内脏脂肪是一种具有激素活性的组织，直接与肝脏的血液供应相连，因此它是真正影响健康的那一种；而前面那层能捏起来的脂肪，在代谢上则安静得多，主要只是影响外观。这个区别贯穿下文所有内容，因为这两种脂肪对训练的反应速度完全不同，很多关于腹部脂肪的混淆，都源于把针对其中一种的研究结论套用到另一种上。 首先要知道，“腹部脂肪”其实是两种不同的组织。你能在腰间捏起来的那层脂肪——比如“备胎”或“腰部溢出赘肉（muffin top）”那种——是皮下脂肪，储存在腹壁前方的皮肤下面。而在腹壁后方，包裹在肝脏和肠道周围、看不见也捏不到的地方，是内脏脂肪。从外表看它们没什么区别，但行为表现却截然不同：内脏脂肪是一种具有激素活性的组织，直接与肝脏的血液供应相连，因此它是真正影响健康的那一种；而前面那层能捏起来的脂肪，在代谢上则安静得多，主要只是影响外观。这个区别贯穿下文所有内容，因为这两种脂肪对训练的反应速度完全不同，很多关于腹部脂肪的混淆，都源于把针对其中一种的研究结论套用到另一种上。 首先要知道，“腹部脂肪”其实是两种不同的组织。你能在腰间捏起来的那层脂肪——比如“备胎”或“腰部溢出赘肉（muffin top）”那种——是皮下脂肪，储存在腹壁前方的皮肤下面。而在腹壁后方，包裹在肝脏和肠道周围、看不见也捏不到的地方，是内脏脂肪。从外表看它们没什么区别，但行为表现却截然不同：内脏脂肪是一种具有激素活性的组织，直接与肝脏的血液供应相连，因此它是真正影响健康的那一种；而前面那层能捏起来的脂肪，在代谢上则安静得多，主要只是影响外观。这个区别贯穿下文所有内容，因为这两种脂肪对训练的反应速度完全不同，很多关于腹部脂肪的混淆，都源于把针对其中一种的研究结论套用到另一种上。

瘦子却有小肚子：到底是怎么回事

四肢纤细却腰腹不成比例地肥胖——有时被称为“瘦胖子（skinny fat）”，在科研文献中则叫作“正常体重中心性肥胖（normal-weight central obesity）”——这种现象很常见，通常由三个因素共同导致。第一个是脂肪分布的遗传倾向：你的DNA决定了身体偏好在哪里囤积脂肪，而有些人的偏好清单恰好从腹部开始——他们的手臂、腿和脸保持纤细，而身上携带的脂肪却集中在腰部。第二个是肌肉量：肌肉量少的人，每天的基础能量消耗更低，肌肉本身储存碳水化合物的能力也较弱；而且在一个瘦削的骨架上，即使只有少量中心性脂肪也会显得格外突出，因为周围没有任何东西衬托。第三个是内脏脂肪（visceral fat）：有些瘦人腹内携带的脂肪比他们外表看起来的要多，研究人员将这种模式称为“外表瘦、内脏肥（thin outside, fat inside）”。

这种体型特征值得被严肃对待，而且原因不只是外观。研究人员对超过1.5万名成年人进行了约14年的跟踪调查后，发现体重正常但腰围异常粗大的人，长期生存率是所有群体中最低的——比那些按身体质量指数（BMI）划分属于超重或肥胖的人还要低。一个身体质量指数（BMI）完全正常但带有中心性脂肪（central fat）的男性，其死亡风险比体重相同却没有中心性脂肪的男性高出87%。 这种体型特征值得被严肃对待，而且原因不只是外观。研究人员对超过1.5万名成年人进行了约14年的跟踪调查后，发现体重正常但腰围异常粗大的人，长期生存率是所有群体中最低的——比那些按身体质量指数（BMI）划分属于超重或肥胖的人还要低。一个身体质量指数（BMI）完全正常但带有中心性脂肪（central fat）的男性，其死亡风险比体重相同却没有中心性脂肪的男性高出87%。 这种体型特征值得被严肃对待，而且原因不只是外观。研究人员对超过1.5万名成年人进行了约14年的跟踪调查后，发现体重正常但腰围异常粗大的人，长期生存率是所有群体中最低的——比那些按身体质量指数（BMI）划分属于超重或肥胖的人还要低。一个身体质量指数（BMI）完全正常但带有中心性脂肪（central fat）的男性，其死亡风险比体重相同却没有中心性脂肪的男性高出87%。^[4]正常的体重可能掩盖真正的问题，这就是为什么腰围——而非体重秤上的数字——才是真正值得关注的指标。

如果你属于这种情况，那么下面这部分才是关键：标准建议并不适合你。少吃是默认的减脂处方，但你已经很瘦了——更严格的节食多半只会让你整个人更小，肚子却还在。改变“瘦胖子”（skinny-fat）体态的关键在于“建设”：通过力量训练（strength training）增加身体缺失的肌肉，用足够的蛋白质（protein）支持肌肉生长，并用规律活动改善内脏脂肪（visceral fat）。肌肉能提高你每日的能量消耗，让吃进去的食物有处可用，还能重塑体型，这是单纯制造热量缺口做不到的。完整方法——同时增肌和减脂，对于刚开始力量训练的人尤其有效——将在下文详述。 如果你是这种情况，那么下面这部分才是关键：标准建议并不适合你。少吃是默认的减脂处方，但你已经很瘦了——更严格的节食多半只会让你整个人更小，肚子却还在。改变“瘦胖子（skinny-fat）”体成分（body composition）的关键不在于“缩减”，而在于“建设”。通过力量训练（strength training）增加身体缺失的肌肉，用足够的蛋白质（protein）支持肌肉生长，并用规律运动改善内脏脂肪（visceral fat）。肌肉能提高你每日的能量消耗，让吃进去的食物有处可用，还能重塑体型，这是单纯制造热量缺口（calorie deficit）永远做不到的。完整方法——同时增肌和减脂，对于刚开始力量训练的人尤其有效——将在下文详述。 如果你属于这种情况，那么下面这部分才是关键：标准建议并不适合你。少吃是默认的减脂处方，但你已经很瘦了——更严格的节食多半只会让你整个人更小，肚子却还在。改变“瘦胖子”（skinny-fat）体成分（body composition）的关键不在于“缩减”，而在于“建设”：通过力量训练（strength training）增加身体缺失的肌肉，用足够的蛋白质（protein）支持肌肉生长，并用规律活动改善内脏脂肪（visceral fat）。肌肉能提高你每日的能量消耗，让吃进去的食物有处可用，还能重塑体型，这是单纯制造热量缺口（calorie deficit）永远做不到的。完整方法——同时增肌和减脂，对于刚开始力量训练的人尤其有效——将在下文详述。身体重组指南（body recomposition guide）对你来说，健身的答案不是“减少”，而是“构建”。

为什么肚子上的肉总是最后才减掉

如果你的面部、手臂和腿部的脂肪都减少了，而腰围却几乎没变化，那并不是你的错觉，也不是你做错了什么。脂肪细胞在身体不同部位并非完全一样。它们表面携带两种功能相反的肾上腺素受体——一种触发脂肪释放，另一种阻止脂肪释放——而两者的比例因部位而异。下腹部和臀部的皮下脂肪中，阻止释放的受体占比异常偏高，同时血流较慢，对胰岛素“储存、不要释放”信号的响应也更强。通俗地说：当身体需要能量时，它会先从“配合”的部位取用脂肪，最后才动用“顽固”的部位，这个顺序由你的基因和激素决定。对大多数人来说，腹部处于这个顺序的末端或接近末端的位置，而任何训练方式都无法改变这个顺序——这恰恰也是局部减脂注定失败的根本原因。 如果你的面部、手臂和腿部的脂肪都减少了，而腰围却几乎没变化，那并不是你的错觉，也不是你做错了什么。脂肪细胞在身体不同部位并非完全一样。它们表面携带两种功能相反的肾上腺素受体——一种触发脂肪释放，另一种阻止脂肪释放——而两者的比例因部位而异。下腹部和臀部的皮下脂肪中，阻止释放的受体占比异常偏高，同时血流较慢，对胰岛素“储存、不要释放”信号的响应也更强。通俗地说：当身体需要能量时，它会先从“配合”的部位取用脂肪，最后才动用“顽固”的部位，这个顺序由你的基因和激素决定。对大多数人来说，腹部处于这个顺序的末端或接近末端的位置，而任何训练方式都无法改变这个顺序——这恰恰也是局部减脂注定失败的根本原因。 如果你的面部、手臂和腿部的脂肪都减少了，而腰围却几乎没变化，那并不是你的错觉，也不是你做错了什么。脂肪细胞（fat cell）在身体不同部位并非完全一样。它们表面携带两种功能相反的肾上腺素受体（adrenergic receptor）——一种触发脂肪释放，另一种阻止脂肪释放——而两者的比例因部位而异。下腹部和臀部的皮下脂肪（subcutaneous fat）中，阻止释放的受体占比异常偏高，同时血流较慢，对胰岛素（insulin）“储存、不要释放”信号的响应也更强。通俗地说：当身体需要能量时，它会先从“配合”的部位取用脂肪，最后才动用“顽固”的部位，这个顺序由你的基因（gene）和激素（hormone）决定。对大多数人来说，腹部处于这个顺序的末端或接近末端的位置，而任何训练方式都无法改变这个顺序——这恰恰也是局部减脂（spot reduction）注定失败的根本原因。 如果你的面部、手臂和腿部的脂肪都减少了，而腰围却几乎没变化，那并不是你的错觉，也不是你做错了什么。脂肪细胞（fat cell）在身体不同部位并非完全一样。它们表面携带两种功能相反的肾上腺素受体（adrenergic receptor）——一种触发脂肪释放，另一种阻止脂肪释放——而两者的比例因部位而异。下腹部和臀部的皮下脂肪（subcutaneous fat）中，阻止释放的受体占比异常偏高，同时血流较慢，对胰岛素（insulin）“储存、不要释放”信号的响应也更强。通俗地说：当身体需要能量时，它会先从“配合”的部位取用脂肪，最后才动用“顽固”的部位，这个顺序由你的基因（gene）和激素（hormone）决定。对大多数人来说，腹部处于这个顺序的末端或接近末端的位置，而任何训练方式都无法改变这个顺序——这恰恰也是局部减脂（spot reduction）注定失败的根本原因。 如果你的面部、手臂和腿部的脂肪都减少了，而腰围却几乎没变化，那并不是你的错觉，也不是你做错了什么。脂肪细胞（fat cell）在身体不同部位并非完全一样。它们表面携带两种功能相反的肾上腺素受体（adrenergic receptor）——一种触发脂肪释放，另一种阻止脂肪释放——而两者的比例因部位而异。下腹部和臀部的皮下脂肪（subcutaneous fat）中，阻止释放的受体占比异常偏高，同时血流较慢，对胰岛素（insulin）“储存、不要释放”信号的响应也更强。通俗地说：当身体需要能量时，它会先从“配合”的部位取用脂肪，最后才动用“顽固”的部位，这个顺序由你的基因（gene）和激素（hormone）决定。对大多数人来说，腹部处于这个顺序的末端或接近末端的位置，而任何训练方式都无法改变这个顺序——这恰恰也是局部减脂（spot reduction）注定失败的根本原因。

对于那些训练多年、腰间赘肉（muffin top）却依然还在的人：你看到的是身体最后一道脂肪仓库，是你体脂中最后那百分之几，储存在最不愿释放脂肪的细胞里。它对那些其他部位都有效的因素同样有反应——持续适度的热量缺口（calorie deficit）、规律训练、时间——只是慢得多。而且对某些人来说，只有在体脂低到极难维持的水平时，这个部位才会完全消减。这就剩下两条同样诚实且同样合理的选择：如果你在乎腰腹更平坦，那就耐心打持久战；或者，承认一个健康强壮的身体，即便腹部覆盖着一层柔软的脂肪，也已经在健康层面赢下了一切。 对于那些训练多年、腰间赘肉（muffin top）却依然还在的人：你看到的是身体最后一道脂肪仓库，是你体脂中最后那百分之几，储存在最不愿释放脂肪的细胞里。它对那些其他部位都有效的因素同样有反应——持续适度的热量缺口（calorie deficit）、规律训练、时间——只是慢得多。而且对某些人来说，只有在体脂低到极难维持的水平时，这个部位才会完全消减。这就剩下两条同样诚实且同样合理的选择：如果你在乎腰腹更平坦，那就耐心打持久战；或者，承认一个健康强壮的身体，即便腹部覆盖着一层柔软的脂肪，也已经在健康层面赢下了一切。 对于那些训练多年、腰间赘肉（muffin top）却依然还在的人：你看到的是身体最后一道脂肪仓库，是你体脂中最后那百分之几，储存在最不愿释放脂肪的细胞里。它对那些其他部位都有效的因素同样有反应——持续适度的热量缺口（calorie deficit）、规律训练、时间——只是慢得多。而且对某些人来说，只有在体脂低到极难维持的水平时，这个部位才会完全消减。这就剩下两条同样诚实且同样合理的选择：如果你在乎腰腹更平坦，那就耐心打持久战；或者，承认一个健康强壮的身体，即便腹部覆盖着一层柔软的脂肪，也已经在健康层面赢下了一切。停滞期（stalls）指南正是为这最后阶段而写的，如果可见的肌肉线条（visible definition）是具体目标，那……可见腹肌（visible abs）指南阐述了该项目如实的计算。

局部减脂（spot reduction）：经过测试，但它失败了

关于腹肌训练能减掉腹部脂肪的说法，已经有人直接测试过了。24名受试者每周进行五天腹部练习，持续六周，饮食保持不变——这是对每一个号称“平坦小腹训练”的认真、有监督的版本。结果是：体重、体脂率、腹部脂肪、腰围或皮褶厚度均无变化。唯一改善的是腹部耐力。 关于腹肌训练能减掉腹部脂肪的说法，已经有人直接测试过了。24名受试者每周进行五天腹部练习，持续六周，饮食保持不变——这是对每一个号称“平坦小腹训练”的认真、有监督的版本。结果是：体重、体脂率、腹部脂肪、腰围或皮褶厚度均无变化。唯一改善的是腹部耐力。^[2]卷腹（crunches）能增强脂肪下方的肌肉，却无法减去脂肪表层——因为肌肉消耗的脂肪来自全身储备，而非其正上方的脂肪层。这并不是跳过核心训练的理由——强健的腹壁能支撑背部、改善体态，并提升你做其他所有动作的表现；一旦腹部脂肪变薄，腹肌就会显现出来。这只是意味着，不要再指望核心训练能做到它做不到的事。（至于反向的担忧——练腹肌会把肚子练鼓——也可以放下了；腹肌增长的量远远不足以造成这种效果。） 卷腹（crunches）能增强脂肪下方的肌肉，却无法减去脂肪表层——因为肌肉消耗的脂肪来自全身储备，而非其正上方的脂肪层。这并不是跳过核心训练的理由——强健的腹壁能支撑背部、改善体态，并提升你做其他所有动作的表现；一旦腹部脂肪变薄，腹肌就会显现出来。这只是意味着，不要再指望核心训练能做到它做不到的事。（至于反向的担忧——练腹肌会把肚子练鼓——也可以放下了；腹肌增长的量远远不足以造成这种效果。） 卷腹（crunches）能增强脂肪下方的肌肉，却无法减去脂肪表层——因为肌肉消耗的脂肪来自全身储备，而非其正上方的脂肪层。这并不是跳过核心训练的理由——强健的腹壁能支撑背部、改善体态，并提升你做其他所有动作的表现；一旦腹部脂肪变薄，腹肌就会显现出来。这只是意味着，不要再指望核心训练能做到它做不到的事。（至于反向的担忧——练腹肌会把肚子练鼓——也可以放下了；腹肌增长的量远远不足以造成这种效果。） 卷腹（crunches）能增强脂肪下方的肌肉，却无法减去脂肪表层——因为肌肉消耗的脂肪来自全身储备，而非其正上方的脂肪层。这并不是跳过核心训练的理由——强健的腹壁能支撑背部、改善体态，并提升你做其他所有动作的表现；一旦腹部脂肪变薄，腹肌就会显现出来。这只是意味着，不要再指望核心训练能做到它做不到的事。（至于反向的担忧——练腹肌会把肚子练鼓——也可以放下了；腹肌增长的量远远不足以造成这种效果。）

深层脂肪才是反应最快的脂肪

现在说真正的好消息，针对的是最重要的脂肪。内脏脂肪区——即隐藏在腹壁后面的那一层——对运动格外敏感。一项涵盖117项研究、涉及4,815名参与者的荟萃分析，将运动与限制热量饮食进行了对比：两者都能减少内脏脂肪，但尽管饮食减重效果更明显，内脏脂肪的变化趋势却相反——运动带来的减少幅度更大。同一篇综述还发现，在许多研究中，即使体重完全没有变化，内脏脂肪也在下降。 现在说真正的好消息，针对的是最重要的脂肪。内脏脂肪区——即隐藏在腹壁后面的那一层——对运动格外敏感。一项涵盖117项研究、涉及4,815名参与者的荟萃分析，将运动与限制热量饮食进行了对比：两者都能减少内脏脂肪，但尽管饮食减重效果更明显，内脏脂肪的变化趋势却相反——运动带来的减少幅度更大。同一篇综述还发现，在许多研究中，即使体重完全没有变化，内脏脂肪也在下降。 现在说真正的好消息，针对的是最重要的脂肪。内脏脂肪区——即隐藏在腹壁后面的那一层——对运动格外敏感。一项涵盖117项研究、涉及4,815名参与者的荟萃分析，将运动与限制热量饮食进行了对比：两者都能减少内脏脂肪，但尽管饮食减重效果更明显，内脏脂肪的变化趋势却相反——运动带来的减少幅度更大。同一篇综述还发现，在许多研究中，即使体重完全没有变化，内脏脂肪也在下降。^[3]

注意，这与可捏起的脂肪层模式相反。可见的腹部反应迟缓；隐藏的腹部反应迅速——它是激素活跃的组织，能快速释放储存的物质。所以，在你持续训练的那几周里，当镜子和体重秤都拒绝承认训练效果时，被国际立场声明标记为心脏和代谢疾病独立风险因素的脂肪区域却有所变化。 注意，这与可捏起的脂肪层模式相反。可见的腹部反应迟缓；隐藏的腹部反应迅速——它是激素活跃的组织，能快速释放储存的物质。所以，在你持续训练的那几周里，当镜子和体重秤都拒绝承认训练效果时，被国际立场声明标记为心脏和代谢疾病独立风险因素的脂肪区域却有所变化。^[1]很可能已经在缩小了。健康效果最先出现，却难以察觉；外观效果最后才会显现。每月在肚脐处用卷尺量一次，每次条件保持一致，就能捕捉到被体重秤平均掉的变化趋势——它是这个过程中最公平的记分员。

为什么它会在中年出现

许多女性在成年后的大部分时间里，脂肪都囤积在臀部和大腿，然而到了四十五岁以后，即使饮食和运动方式没有任何改变，也会眼看着脂肪开始向腰部转移。这是雌激素从它的岗位上退下来了。雌激素会主动引导脂肪储存在臀部和大腿，而随着围绝经期雌激素水平下降，这种引导作用减弱，脂肪便默认堆积在身体中部，其中也包括内脏脂肪。一项对女性在绝经过渡期长达四年的追踪研究，将通常被混为一谈的两件事区分开来：研究中每一位中年女性都随年龄增长增加了一定量的皮下脂肪——但总体脂肪的显著增加，以及最关键的内脏脂肪增加，则专门出现在进入绝经后的女性身上，同时伴随的还有每日能量消耗的明显下降。 许多女性在成年后的大部分时间里，脂肪都囤积在臀部和大腿，然而到了四十五岁以后，即使饮食和运动方式没有任何改变，也会眼看着脂肪开始向腰部转移。这是雌激素从它的岗位上退下来了。雌激素会主动引导脂肪储存在臀部和大腿，而随着围绝经期雌激素水平下降，这种引导作用减弱，脂肪便默认堆积在身体中部，其中也包括内脏脂肪（visceral fat）。一项对女性在绝经过渡期长达四年的追踪研究，将通常被混为一谈的两件事区分开来：研究中每一位中年女性都随年龄增长增加了一定量的皮下脂肪（subcutaneous fat）——但总体脂肪的显著增加，以及最关键的内脏脂肪增加，则专门出现在进入绝经后的女性身上，同时伴随的还有每日能量消耗的明显下降。 许多女性在成年后的大部分时间里，脂肪都囤积在臀部和大腿，然而到了四十五岁以后，即使饮食和运动方式没有任何改变，也会眼看着脂肪开始向腰部转移。这是雌激素从它的岗位上退下来了。雌激素会主动引导脂肪储存在臀部和大腿，而随着围绝经期雌激素水平下降，这种引导作用减弱，脂肪便默认堆积在身体中部，其中也包括内脏脂肪（visceral fat）。一项对女性在绝经过渡期长达四年的追踪研究，将通常被混为一谈的两件事区分开来：研究中每一位中年女性都随年龄增长增加了一定量的皮下脂肪（subcutaneous fat）——但总体脂肪的显著增加，以及最关键的内脏脂肪增加，则专门出现在进入绝经后的女性身上，同时伴随的还有每日能量消耗的明显下降。^[5]这种变化源于荷尔蒙，不请自来；本文中提到的方法对它依然有效，而且过了五十岁之后，这些方法甚至更加重要。围绝经期（perimenopause）与更年期（menopause）指南覆盖了过渡期的完整训练蓝图。

男人上演着同样的剧本，只是激素不同。睾酮从三十多岁起逐渐下降，而睾酮水平降低会使脂肪储存转向内脏区域——这又会自我加剧，因为内脏脂肪组织会将睾酮转化为雌二醇，进一步拉低睾酮水平。^[6]加上肌肉逐渐流失导致每日能量消耗降低，就能完整解释我们熟悉的中年体型——四肢变细、腰腹变粗。这个问题也有有效的应对方法：力量训练能够保住肌肉和新陈代谢，规律活动能消耗导致激素问题的脂肪储备，而这个循环既能正向运转，也同样容易逆向逆转。 加上肌肉逐渐流失导致每日能量消耗降低，就能完整解释我们熟悉的中年体型——四肢变细、腰腹变粗。这个问题也有有效的应对方法：力量训练（strength training）能够保住肌肉和新陈代谢，规律活动能消耗导致激素问题的脂肪储备，而这个循环既能正向运转，也同样容易逆向逆转。

真正改变它的是什么？

• 大多数日子都要进行规律活动。这是内脏脂肪证据所依赖的杠杆——快走（brisk walking）、骑车（cycling）、间歇训练（intervals）、运动（sport）、DAREBEE 训练，无论哪种形式，六个月后你仍会坚持。日常活动同样重要：非运动性活动产热（NEAT） and 普通步行（plain walking）这些是内脏区域对活动所产生的反应。
• 力量训练（strength training）对每个人都适用，对“瘦但有小肚子”的人群更是加倍重要——对他们而言，增肌是主要干预手段而非辅助配菜：肌肉能重塑体型、提高每日能量消耗，也让吃进去的食物有地方去。
• 核心训练，为了它真正的功能。背部支撑（back support）、体态（posture）、力的传递（transfer of force）——以及当覆盖其上的脂肪层变薄时才会显现的肌肉线条（definition）。但它不是减脂（fat removal）。
• 睡眠在一项对照试验（controlled trial）中，在相同的适度热量缺口（calorie deficit）下，与睡眠8.5小时相比，睡眠5.5小时使减重中脂肪所占的比例降低了一半以上——身体转而消耗肌肉。^[7]疲惫的身体会顽固地保留脂肪。
• 压力，实用管理法。并不是因为你能日复一日地感受到某种皮质醇直接转化为腰围的开关效应，而是因为压力会破坏睡眠、把食欲推向最不健康的食物，并决定你到底还练不练。一小段散步、十个波比跳（burpee）、几分钟的……慢呼气负重呼吸（slow exhale-weighted breathing）性价比高的恢复手段，保护真正发挥作用的训练杠杆。

关于饮食：吃显然很重要，但健身文章里的份量处方并不是正确饮食的方法，对于“瘦胖子（skinny-fat）”读者来说，“少吃”往往恰恰是错误的。如果你正在考虑改变饮食习惯，那值得与了解你情况的医生或注册营养师谈一谈。这里能有把握地说的只有一点：即使在体重秤纹丝不动的几周里，训练也能作用于真正要紧的脂肪。 关于饮食：吃显然很重要，但健身文章里的份量处方并不是正确饮食的方法，对于“瘦胖子（skinny-fat）”读者来说，“少吃”往往恰恰是错误的。如果你正在考虑改变饮食习惯，那值得与了解你情况的医生或注册营养师谈一谈。这里能有把握地说的只有一点：即使在体重秤纹丝不动的几周里，训练也能作用于真正要紧的脂肪。

可持续胜过极端

无论你的起点在哪里，渐进式的改变都优于激进式的改变，主要原因只有一个：你能坚持做下去。关于内脏脂肪的证据，建立在数月平凡而重复的运动之上，而不是靠六周的短期冲刺。对于“放慢速度”这个说法，有两种常见担忧需要理性看待。严格节食带来的代谢适应确实存在，但程度有限——身体在热量缺口下确实会变得稍微更高效一些；但它不会进入一种恐慌模式，把你吃进去的全都囤积起来。至于“皮肤会变松”的警告，则被严重夸大了：皮肤适应得很慢，在体重长期大幅增加后又减下来时，可能无法完全回缩，但这取决于增加和减少的幅度以及持续时间，而不是因为越过了某个速度限制——事实上， 无论你的起点在哪里，渐进式的改变都优于激进式的改变，主要原因只有一个：你能坚持做下去。关于内脏脂肪的证据，建立在数月平凡而重复的运动之上，而不是靠六周的短期冲刺。对于“放慢速度”这个说法，有两种常见担忧需要理性看待。严格节食带来的代谢适应确实存在，但程度有限——身体在热量缺口下确实会变得稍微更高效一些；但它不会进入一种恐慌模式，把你吃进去的全都囤积起来。至于“皮肤会变松”的警告，则被严重夸大了：皮肤适应得很慢，在体重长期大幅增加后又减下来时，可能无法完全回缩，但这取决于增加和减少的幅度以及持续时间，而不是因为越过了某个速度限制——事实上， 无论你的起点在哪里，渐进式的改变都优于激进式的改变，主要原因只有一个：你能坚持做下去。关于内脏脂肪的证据，建立在数月平凡而重复的运动之上，而不是靠六周的短期冲刺。对于“放慢速度”这个说法，有两种常见担忧需要理性看待。严格节食带来的代谢适应确实存在，但程度有限——身体在热量缺口下确实会变得稍微更高效一些；但它不会进入一种恐慌模式，把你吃进去的全都囤积起来。至于“皮肤会变松”的警告，则被严重夸大了：皮肤适应得很慢，在体重长期大幅增加后又减下来时，可能无法完全回缩，但这取决于增加和减少的幅度以及持续时间，而不是因为越过了某个速度限制——事实上， 无论你的起点在哪里，渐进式的改变都优于激进式的改变，主要原因只有一个：你能坚持做下去。关于内脏脂肪的证据，建立在数月平凡而重复的运动之上，而不是靠六周的短期冲刺。对于“放慢速度”这个说法，有两种常见担忧需要理性看待。严格节食带来的代谢适应确实存在，但程度有限——身体在热量缺口下确实会变得稍微更高效一些；但它不会进入一种恐慌模式，把你吃进去的全都囤积起来。至于“皮肤会变松”的警告，则被严重夸大了：皮肤适应得很慢，在体重长期大幅增加后又减下来时，可能无法完全回缩，但这取决于增加和减少的幅度以及持续时间，而不是因为越过了某个速度限制——事实上，皮肤松弛（loose skin）指南这里有最真实的版本。还有一个有用的合理调整：训练多样化是一种激励工具，而不是减脂机制。当有经验的训练者分别进行固定训练计划或每次训练都随机变化的计划，为期八周后，两组人获得了相同的力量和肌肉增长——只是随机组的人更享受训练过程。 这里有最真实的版本。还有一个有用的合理调整：训练多样化是一种激励工具，而不是减脂机制。当有经验的训练者分别进行固定训练计划或每次训练都随机变化的计划，为期八周后，两组人获得了相同的力量和肌肉增长——只是随机组的人更享受训练过程。^[8]只要能让您坚持下去，就尽管尝试多样化的训练方式。坚持下去，才是真正有效的方法。

常见错误

• 已经很瘦了却还更严格节食。瘦胖子（skinny-fat）体质，本质上是肌肉问题穿上了一层脂肪外衣。增肌才是解决办法；继续减重只会适得其反。
• 通过训练腹肌（abs）来消除腹部脂肪。连续六周测试：对任何体脂指标均无影响。核心训练（core work）的价值反而体现在力量和体态上。
• 让体重秤来当裁判。即使体重不变，内脏脂肪也会下降；身体重组（body recomposition）可能在体重秤数字攀升的同时让腰围变小。每月用卷尺测量肚脐位置的腰围，才是最公正的判断标准。
• 期待腹部能像身体其他部位一样，按同样的时间表变得可见。这是生理机制的终点站，而不是你失败的结果。迟到是正常的。
• 把激素波动（hormone shift）归咎于意志力（willpower）。女性雌激素、男性睾酮水平下降——中年期的变化影响的是脂肪分布的位置，而不是训练是否有效。
• 在优化其他一切的同时削减睡眠。在减重效果相同的情况下，睡眠不足会让脂肪所占的比例减半。这一点比许多更受关注的因素都更为关键。

预期效果

两种脂肪遵循两种不同的时间表。隐藏在体内的、与健康相关的脂肪部分，在规律活动开始后的几周内就会产生反应——这种进步是真实存在的，即使外表上看不出来；卷尺通常会比镜子更早证实这一点。而可见的脂肪层则走的是慢车道：对大多数人来说，需要数月坚持，其中小腹（lower belly）坚持得最久，因为这是脂肪细胞运行的顺序。如果你偏瘦且在增肌，恭喜你会遇到最奇怪也最令人满足的情况：体重秤数字不变甚至上涨，但腰围慢慢收紧，肩、臂和腿逐渐饱满——这种身体重组（recomposition）看起来好像什么都没发生，但卷尺和衣服最诚实。如果你是中年人，这些调节机制依然和以前一样有力，只是要逆着已然反向的生理趋势——这意味着坚持首先买来的是维持，其次才是改变，而两者都算数。无论你是谁，都会遇到卷尺与平台期互相矛盾的阶段，也会遇到镜子连续几周“说谎”的日子；而健康的终点线，总是悄悄先到，远在美观那条线之前。 两种脂肪遵循两条不同的时间表。隐藏在体内的、与健康相关的脂肪，在规律活动开始后的几周内就会产生反应——这种进步是真实存在的，即使外表看不出来；卷尺通常会比镜子更早证实这一点。而可见的脂肪层走的是慢车道：对大多数人来说，需要坚持数月，其中下腹部（lower belly）坚持得最久，因为脂肪细胞就是按这个顺序来消耗的。如果你偏瘦且在增肌，恭喜你会遇到最奇怪也最令人满足的情况：体重秤数字不变甚至上涨，但腰围慢慢收紧，肩、臂和腿逐渐饱满——这种身体重组（recomposition）看起来好像什么都没发生，但卷尺和衣服最诚实。如果你是中年人，这些调节机制依然和以前一样有力，只是要逆着已然反向的生理趋势——这意味着坚持首先买到的是维持，其次才是改变，而两者都算数。无论你是谁，都会遇到卷尺与平台期（plateau）互相矛盾的阶段，也会遇到镜子连续几周“说谎”的日子；而健康的终点线，总是悄悄先到，远在美观那条线之前。 两种脂肪遵循两种不同的时间表。隐藏在体内的、与健康相关的脂肪部分，在规律活动开始后的几周内就会产生反应——这种进步是真实存在的，即使外表上看不出来；卷尺通常会比镜子更早证实这一点。而可见的脂肪层则走的是慢车道：对大多数人来说，需要数月坚持，其中小腹（lower belly）坚持得最久，因为这是脂肪细胞运行的顺序。如果你偏瘦且在增肌，恭喜你会遇到最奇怪也最令人满足的情况：体重秤数字不变甚至上涨，但腰围慢慢收紧，肩、臂和腿逐渐饱满——这种身体重组（recomposition）看起来好像什么都没发生，但卷尺和衣服最诚实。如果你是中年人，这些调节机制依然和以前一样有力，只是要逆着已然反向的生理趋势——这意味着坚持首先买来的是维持，其次才是改变，而两者都算数。无论你是谁，都会遇到卷尺与平台期（plateau）互相矛盾的阶段，也会遇到镜子连续几周“说谎”的日子；而健康的终点线，总是悄悄先到，远在美观那条线之前。 两种脂肪遵循两种不同的时间表。隐藏在体内的、与健康相关的脂肪部分，在规律活动开始后的几周内就会产生反应——这种进步是真实存在的，即使外表上看不出来；卷尺通常会比镜子更早证实这一点。而可见的脂肪层则走的是慢车道：对大多数人来说，需要数月坚持，其中下腹部（lower belly）坚持得最久，因为这是脂肪细胞运行的顺序。如果你偏瘦且在增肌，恭喜你会遇到最奇怪也最令人满足的情况：体重秤数字不变甚至上涨，但腰围慢慢收紧，肩、臂和腿逐渐饱满——这种身体重组（recomposition）看起来好像什么都没发生，但卷尺和衣服最诚实。如果你是中年人，这些调节机制依然和以前一样有力，只是要逆着已然反向的生理趋势——这意味着坚持首先买来的是维持，其次才是改变，而两者都算数。无论你是谁，都会遇到卷尺与平台期（plateau）互相矛盾的阶段，也会遇到镜子连续几周“说谎”的日子；而健康的终点线，总是悄悄先到，远在美观那条线之前。 两种脂肪遵循两种不同的时间表。隐藏在体内的、与健康相关的脂肪部分，在规律活动开始后的几周内就会产生反应——这种进步是真实存在的，即使外表上看不出来；卷尺通常会比镜子更早证实这一点。而可见的脂肪层则走的是慢车道：对大多数人来说，需要数月坚持，其中下腹部（lower belly）坚持得最久，因为这是脂肪细胞运行的顺序。如果你偏瘦且在增肌，恭喜你会遇到最奇怪也最令人满足的情况：体重秤数字不变甚至上涨，但腰围慢慢收紧，肩、臂和腿逐渐饱满——这种身体重组（recomposition）看起来好像什么都没发生，但卷尺和衣服最诚实。如果你是中年人，这些调节机制依然和以前一样有力，只是要逆着已然反向的生理趋势——这意味着坚持首先买来的是维持，其次才是改变，而两者都算数。无论你是谁，都会遇到卷尺与平台期（plateau）互相矛盾的阶段，也会遇到镜子连续几周“说谎”的日子；而健康的终点线，总是悄悄先到，远在美观那条线之前。

目标：增肌塑形、每日运动、用卷尺衡量进步

针对你的情况来消除腹部脂肪：如果你身材苗条但有肚子，那就增加力量训练（strength training）、蛋白质摄入和日常活动，而不是靠节食让自己变得更瘦；如果你整体超重，那就进行持续的日常活动，配合适度且可持续的热量缺口；如果中年改变了你的脂肪储存位置，那就更用力地推动这些杠杆。每个人都要用卷尺每月测量肚脐围度，而不是只依赖体重秤，把睡眠当作计划的一部分来保护，并给看得见的脂肪层它真正需要的几个月时间，而隐藏的那一层——真正重要的脂肪——会首先做出反应。 针对你的情况来消除腹部脂肪：如果你身材苗条但有小肚子，那就增加力量训练（strength training）、蛋白质摄入和日常活动，而不是靠节食让自己变得更瘦；如果你整体超重，那就坚持持续的日常活动，配合适度且可持续的热量缺口（calorie deficit）；如果中年改变了你的脂肪储存位置，那就更有力地推动这些杠杆。每个人都要用卷尺每月测量肚脐围度，而不是只依赖体重秤，把睡眠当作计划的一部分来保护，并给看得见的脂肪层它真正需要的几个月时间，而隐藏的那一层——真正重要的脂肪——会首先做出反应。

摘要

腹部脂肪由两种组织构成：腹壁前方可捏起的皮下脂肪层（subcutaneous fat），以及其后方、具有激素活性且回流至肝脏的内脏脂肪（visceral fat）——国际 腹部脂肪由两种组织构成：腹壁前方可捏起的皮下脂肪层（subcutaneous fat），以及其后方、具有激素活性且回流至肝脏的内脏脂肪（visceral fat）——国际 腹部脂肪由两种组织构成：腹壁前方可捏起的皮下脂肪层（subcutaneous fat），以及其后方、具有激素活性且回流至肝脏的内脏脂肪（visceral fat） 腹部脂肪由两种组织构成：腹壁前方可捏起的皮下脂肪层（subcutaneous fat），以及其后方、具有激素活性且回流至肝脏的内脏脂肪（visceral fat）。 腹部脂肪由两种组织构成：腹壁前方可捏起的皮下脂肪层（subcutaneous fat），以及其后方、具有激素活性且回流至肝脏的内脏脂肪（visceral fat）。 腹部脂肪由两种组织构成：腹壁前方可捏起的皮下脂肪层（subcutaneous fat），以及其后方、具有激素活性且回流至肝脏的内脏脂肪（visceral fat）。 腹部脂肪由两种组织构成：腹壁前方可捏起的皮下脂肪层（subcutaneous fat），以及其后方、具有激素活性且回流至肝脏的内脏脂肪（visceral fat）。

推荐训练计划（Suggested Programs）

研究

• 1. Neeland IJ, Ross R, Després JP, Matsuzawa Y, Yamashita S, Shai I, et al. 内脏脂肪与异位脂肪、动脉粥样硬化及心血管代谢疾病：一份立场声明. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Sep;7(9):715-725. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30084-1.
• 2. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. 腹部运动（abdominal exercise）对腹部脂肪（abdominal fat）的影响. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-2564. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
• 3. Verheggen RJHM, Maessen MFH, Green DJ, Hermus ARMM, Hopman MTE, Thijssen DHT. 运动训练与低热量饮食效果的系统综述与荟萃分析：对体重和内脏脂肪组织的不同影响. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-690. doi: 10.1111/obr.12406.
• 4. Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, et al. 正常体重中心性肥胖：对全因死亡率和心血管死亡率的影响. Ann Intern Med. 2015年12月1日；第163卷第11期：827-835页。doi：10.7326/M14-2525。
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• 6. Kelly DM, Jones TH. 睾酮与肥胖. Obes Rev. 2015 Jul;16(7):581-606. doi: 10.1111/obr.12282.
• 7. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. 睡眠不足会削弱通过饮食控制减少体脂的效果。《内科学年鉴》（Ann Intern Med）。2010年10月5日；153(7)：435-441. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
• 8. Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. 训练变化（exercise variation）对抗阻训练男性肌肉厚度（muscle thickness）、最大力量（maximal strength）和训练动机（motivation）的影响. PLoS One. 2019年12月27日；14(12)：e0226989. doi: 10.1371/journal.pone.0226989.