明显的腹肌是靠练出来的，不是靠吃出来的。腹肌是大肌群，如果练得足够发达，即使体脂率偏高也能显现出来。体脂极低的人即使腹肌肌肉量不大，也会看到一些腹部线条，但这不是一回事。真正肉眼可见、甚至“爆出”的腹肌，需要肌肉体积。当然，这也有极限——如果脂肪层太厚，再大的肌肉也看不出来——但肌肉体积能大幅降低你露出腹肌所需的体脂水平。而肌肉体积不是厨房里做出来的，是靠训练练出来的，具体来说，是靠超负荷（overload）。明显的腹肌是靠练出来的，不是靠吃出来的。腹肌是大肌群，如果练得足够发达，即使体脂率偏高也能显现出来。体脂极低的人即使腹肌肌肉量不大，也会看到一些腹部线条，但这不是一回事。真正肉眼可见、甚至“爆出”的腹肌，需要肌肉体积。当然，这也有极限——如果脂肪层太厚，再大的肌肉也看不出来——但肌肉体积能大幅降低你露出腹肌所需的体脂水平。而肌肉体积不是厨房里做出来的，是靠训练练出来的，具体来说，是靠超负荷（overload）。

这一点值得直截了当地说出来，因为这两件事经常被混为一谈。饮食和腹部训练（abdominal training）是两套独立的杠杆，各自影响着不同的结果。一项对照试验让久坐不动的成年人每周进行五天、连续六周的七种腹部练习（abdominal exercises），并保持饮食不变，结果发现试验结束时他们的腹部脂肪（abdominal fat）和腰围（waist circumference）并没有减少——尽管腹部肌肉耐力（abdominal muscular endurance）得到了显著提高。这一点值得直截了当地说出来，因为这两件事经常被混为一谈。饮食和腹部训练（abdominal training）是两套独立的杠杆，各自影响着不同的结果。一项对照试验让久坐不动的成年人每周进行五天、连续六周的七种腹部练习（abdominal exercises），并保持饮食不变，结果发现试验结束时他们的腹部脂肪（abdominal fat）和腰围（waist circumference）并没有减少——尽管腹部肌肉耐力（abdominal muscular endurance）得到了显著提高。^[1]腹肌训练能增强肌肉，但不能减掉覆盖在肌肉上的脂肪。两者你都需要，而这篇指南讲的是大多数人忽略的那一半。

你的腹肌其实一直在工作，只是从未被真正挑战过

你的腹肌（abs）是身体中最忙碌的肌肉之一。它们支撑你保持直立，稳定你的每一个动作，并且全天候默默工作。这并非夸张之词：在日常站立和保持姿势时，腹壁会维持持续、自动的紧张性活动，而这种活动被视为对腰椎的保护机制。你的腹肌（abs）是身体中最忙碌的肌肉之一。它们支撑你保持直立，稳定你的每一个动作，并且全天候默默工作。这并非夸张之词：在日常站立和保持姿势时，腹壁会维持持续、自动的紧张性活动，而这种活动被视为对腰椎的保护机制。^[2]这种持续的使用意味着每个人都具备基础的腹肌力量和肌肉，这也是为什么很瘦的人即使从未训练过也能看到腹肌。肌肉一直都在那里，只是低体脂让它显现了出来。

但问题就在这里。日常生活会让你的腹肌保持忙碌，却从未真正挑战过它们。每次爬楼梯或从椅子上站起来时，你的双腿都在承受全身的重量。而腹肌只是稳定、支撑和保持，几乎从未对抗过真正的阻力。因此它们一直停留在那个基准水平：足以应对日常生活，却从未被推得更远。但问题就在这里。日常生活会让你的腹肌保持忙碌，却从未真正挑战过它们。每次爬楼梯或从椅子上站起来时，你的双腿都在承受全身的重量。而腹肌只是稳定、支撑和保持，几乎从未对抗过真正的阻力。因此它们一直停留在那个基准水平：足以应对日常生活，却从未被推得更远。

大块的腹肌（ab muscles），就是那种在更高处也能显露出来的。并且更健康体脂率（body fat percentage）只能通过超越那个基准线来实现，而超越它的唯一途径就是超负荷（overload）。由于日常生活只能维持基准线，你在基准线之上建立的任何肌肉量都需要定期维护才能保持。这就是为什么这个训练方案将高强度的超负荷训练与轻量的日常维护结合起来：一个用来突破基准线，另一个用来维持成果。体脂率（body fat percentage）只能通过超越那个基准线来实现，而超越它的唯一途径就是超负荷（overload）。由于日常生活只能维持基准线，你在基准线之上建立的任何肌肉量都需要定期维护才能保持。这就是为什么这个训练方案将高强度的超负荷训练与轻量的日常维护结合起来：一个用来突破基准线，另一个用来维持成果。

是什么造就了它们：超负荷（overload）

肌肉生长由少数几种机制驱动，其中主要是机械张力（mechanical tension），而代谢应激（metabolic stress）和肌肉损伤（muscle damage）则起辅助作用。^[3]渐进式超负荷（progressive overload）——让肌肉对抗比平时更大的阻力——是应用它们的方式。腹肌（abs）也不例外。它们是骨骼肌（skeletal muscle），遵循与其他肌肉相同的规则。

有两个动作比任何其他训练都更有效：

绳索卷腹（cable crunches）。跪在绳索器械前，通过腹部发力将重量下拉。负荷可调节，因此随着你变得更强壮，可以不断增加重量。
在长椅上做下斜仰卧起坐（decline sit-up）。下斜角度增加了腹肌在整个动作幅度中需要克服的阻力，你还可以通过将杠铃片（plate）或哑铃（dumbbell）抱在胸前的方式来增加负重。

没有健身房？没问题

这两者都需要特定设备，但其背后的原则并非如此。你无需健身房会员资格，也无需器械，就能在家创造同样的超负荷（overload）训练：

负重卷腹（weighted crunch）或仰卧起坐（sit-up）。将任何有重量的物品抱在胸前：哑铃（dumbbell）、装满水的水瓶、加重背包、厚重的书。随着时间的推移逐渐增加重量。
弹力带卷腹（Resistance band crunches）用门锚（door anchor）将弹力带（band）固定在头顶上方，然后对抗它向下做卷腹（crunch），模仿绳索下拉（cable pull）。
慢节奏训练。放慢每一个动作的速度。向上三秒、向下三秒，就能让基础卷腹（crunch）变成无需任何器械的高难度训练动作。
暂停式举腿（leg raise）。仰卧举腿（lying leg raise），在动作最难的位置停顿一拍，仅凭地板就能强力刺激下腹肌。

每周结构

腹肌（abs）对每日轻量训练与每周几次高强度训练相结合的方式反应最佳。每日训练维持现有状态，高强度训练则塑造让腹肌显现的围度和力量。一项关于抗阻训练频率的荟萃分析表明，为最大化增肌效果，每个肌群每周至少应训练两次。腹肌（abs）对每日低容量训练与每周几次高强度训练相结合的方式反应最佳。每日训练维持现有状态，而高强度训练则塑造让腹肌显现的围度和力量。一项关于抗阻训练（resistance training）频率的荟萃分析（meta-analysis）表明，为最大化增肌效果，每个肌群每周至少应训练两次。^[4]这就是为什么下面的方案有两个专门的超负荷训练日，而不是一个。

每周三次，狠狠训练它们。

两次超负荷训练（overload session）。举腿（leg raises）、反向卷腹（reverse crunches）和仰卧起坐（sit-ups），练到肌肉深度灼烧，甚至再稍微超越这个极限。在这些训练中，如果能够做到，就应当增加负重或阻力，这正是增长肌肉围度的关键所在。
一组长时间平板支撑训练。平板支撑（plank）及其变式，保持并重复，直到你的核心肌群得到充分挑战。平板支撑属于等长训练，因此这一训练课主要增强力量耐力和稳定性，而不是单纯的肌肉体积。核心是支撑一切的框架，在增长肌肉的超负荷训练中，它还能保护你的下背部。平板支撑（plank）及其变式，保持并重复，直到你的核心肌群得到充分挑战。平板支撑属于等长训练（isometric exercise），因此这一训练课主要增强力量耐力和稳定性，而不是单纯的肌肉体积。核心是支撑一切的框架，在增长肌肉的超负荷训练中，它还能保护你的下背部。

每隔一天，保持：

2-5分钟的卷腹（crunches）和基础腹部练习，或进行第1级（轻度） or 第二级（简单）腹部训练（ab workout）。这是一项低负荷、短时而持续的训练。它的目的不是让你力竭，而是保持肌肉活跃和习惯不中断。低频次的维持性训练在保留训练适应性方面效果显著：在一项研究中，参与者在完成十二周的训练周期后，将训练频率降至每周仅一次，在接下来的三个月中，他们的力量和肌肉横截面积没有任何可测量的损失。腹部训练（ab workout）。这是一项低负荷、短时而持续的训练。它的目的不是让你力竭，而是保持肌肉活跃和习惯不中断。低频次的维持性训练在保留训练适应性方面效果显著：在一项研究中，参与者在完成十二周的训练周期后，将训练频率降至每周仅一次，在接下来的三个月中，他们的力量和肌肉横截面积没有任何可测量的损失。^[5]

方案：你的7天训练日程

第1天 - 超负荷训练（overload session）举腿（leg raises）、全程反向卷腹（full range reverse crunches）和仰卧起坐（sit-ups）要做到深度灼烧感，甚至再超越一点。如果可以的话，增加负重或阻力。
第2天 - 维持训练。进行2-5分钟的卷腹（crunches）和基础腹部训练，或完成一个2-3级的腹部训练（ab workout）。
第3天 - 平板支撑（plank）训练。长时间平板支撑训练：持续保持和多种变式，直到你的核心肌群得到充分挑战。
第4天 - 维持。2-5分钟的基础腹部训练（ab work）。简短、轻量、持续。
第5天 - 超负荷训练。本周第二次高强度训练。再次突破极限，练到深层灼烧感（burn）。
第6天 - 维持日（Maintenance）同样的轻量训练（light work）。它绝不应该让你感到筋疲力尽。
第7天 - 维持训练（Maintenance）本周以轻度训练收尾，然后循环继续。

高强度的训练日之间留有间隔，这样你的腹肌可以在其间恢复和生长。穿插在其中的维持性训练日能够保持训练信号不中断，同时又不会妨碍恢复。如果你想要每周都按计划进行训练，请遵循以下安排。腹肌训练计划（Abs Training Plan），它将整个计划安排在日历上，这样你就不必费心思考了。

强度多大才算够？

灼烧感就是你的衡量标准，而且是个好标准，但值得了解一下研究到底怎么说，以免练过头。每组动作需要做到接近无法再多做几个标准动作的程度。超过这个点，收益就会趋于平缓。一项涵盖十五项研究的荟萃分析发现，训练到瞬时力竭（momentary muscular failure）与在接近力竭但未完全力竭时停止相比，并没有带来更有意义的肌肉增长优势；而且努力程度与肌肉生长之间的关系并非直线——越接近力竭确实有帮助，但也只在一定范围内有效。灼烧感就是你的衡量标准，而且是个好标准，但值得了解一下研究到底怎么说，以免练过头。每组动作需要做到接近无法再多做几个标准动作的程度。超过这个点，收益就会趋于平缓。一项涵盖十五项研究的荟萃分析发现，训练到瞬时力竭（momentary muscular failure）与在接近力竭但未完全力竭时停止相比，并没有带来更有意义的肌肉增长优势；而且努力程度与肌肉生长之间的关系并非直线——越接近力竭确实有帮助，但也只在一定范围内有效。^[6]

实际操作中：将正式组（working sets）练到深层灼烧感（deep burn），最后几次重复（reps）要确实很难，动作姿势（form）开始走样。这就是信号。超过这个点再硬撑三十次手忙脚乱的重复，不会增长更多肌肉，只会累积疲劳和错误的动作技术（technique）。

常见错误

拉扯你的脖子。双手置于脑后时应起到支撑作用，而不是将头部向前拉。如果你在做腹部训练后感到颈部酸痛，原因就在这里。让下巴远离胸口，用腹肌发力带动身体抬起。
让髋屈肌接管发力。这是最重要的一块肌肉，而且其活动是可测量的。肌电图（EMG）研究显示，在抬腿和放腿练习中，髂腰肌（iliopsoas）会被大量募集；当髋关节屈曲（hip flexion）约60度时，直腿抬高（straight leg raise）动作中的肌肉激活程度可超过最大自主收缩（maximum voluntary contraction）的60%。^[7]如果你做仰卧起坐（sit-up）和抬腿（leg raise）时，感觉发力部位在髋部前侧而不是腹部，那就是这个问题。放慢速度，缩短动作幅度，做抬腿时把下背部压向地面，这样才能让腹肌持续主导发力。
无休止的无负重高次数训练。数百次轻松的卷腹（crunch）只能提升耐力，无法增加肌肉围度。如果一组动作从头到尾都不费力，就永远不会传递生长信号。更少次数、更高强度的训练，永远胜过马拉松式的组数。
忘记呼吸和核心收紧（breathe and brace）。在发力时呼气，无论是卷腹起身还是双腿下落，同时保持整个腰腹区域全程收紧。屏住呼吸或中途松懈都会让这项训练失去大部分价值。

如何知道何时该进阶（Progress）

深层灼烧感在这里同样是你的衡量标准。当过去让你感到灼烧的超负荷训练（overload session）开始变得可控时，这就是你的信号：增加重量、加一根弹力带（resistance band），或者放慢动作节奏（tempo）。腹部训练（ab training）的进步不在于用同样的动作做更多次数，而在于让同样的次数变得更难。深层灼烧感在这里同样是你衡量进步的标准。当过去让你感到灼烧的超负荷训练（overload session）开始变得可控时，这就是你的信号：增加重量、加一根弹力带（resistance band），或者放慢动作节奏（tempo）。腹部训练（ab training）的进步不在于用同样的动作做更多次数，而在于让同样的次数变得更难。

刚开始练腹肌？你还不会有灼烧感，这很正常

腹部训练的主要进步发生在达到灼热感的训练中。但如果你的腹肌还不够发达，刚开始时你可能几乎感觉不到任何东西，而当你周围所有人都在谈论“感受灼热感”时，这会让你感到很困惑。

实际情况是这样的：你的身体还没有学会正确使用这些肌肉。在任何抗阻训练的初期几周内，你所取得的进步绝大多数来自神经系统而非肌肉本身——你的神经系统会变得更擅长募集肌肉纤维，而肌肉本身尚未增长。一项关于这方面的经典研究追踪了八周内的力量增长，结果发现神经因素在早期进步中占了更大比重，而肌肉肥大（hypertrophy）直到最初三到五周之后才成为主导因素。实际情况是，你的身体还没有学会如何正确使用这些肌肉。在任何抗阻训练（resistance training）计划的最初几周内，你所取得的大部分进步来自你的神经系统，而非肌肉本身——你的神经系统会变得更擅长募集肌肉纤维（muscle fibers），而肌肉本身尚未生长。一项关于这方面的经典研究追踪了八周内的力量增长，发现神经因素在早期进步中占了更大比重，而肌肉肥大（hypertrophy）直到最初三到五周之后才成为主导因素。实际情况是，你的身体还没有学会如何正确使用这些肌肉。在任何抗阻训练（resistance training）计划的最初几周内，你所取得的大部分进步来自你的神经系统，而非肌肉本身——你的神经系统会变得更擅长募集肌肉纤维（muscle fibers），而肌肉本身尚未生长。一项关于这方面的经典研究追踪了八周内的力量增长，发现神经因素在早期进步中占了更大比重，而肌肉肥大（hypertrophy）直到最初三到五周之后才成为主导因素。^[8]未经训练的腹肌很少被有效调动，而更强壮的邻近肌群——尤其是髋屈肌——会悄悄接管这项工作。你的腹肌几乎不会被要求参与，因此永远得不到足够强烈的刺激来产生灼烧感。

你没有做错任何事。你只是处于早期阶段，而早期阶段的感觉恰恰就是如此。

这种神经连接会随着训练不断建立。每一次训练都会让身体更好地学会激活正确的肌肉。对大多数人来说，训练带来的灼烧感会在持续训练4到8周内出现。肌肉尺寸的可测量变化可能早得惊人——影像学研究显示，经过大约三周的高强度训练后，肌肉横截面积就会出现增长。这种神经连接会随着训练不断建立。每一次训练都会让身体更好地学会激活正确的肌肉。对大多数人来说，训练带来的灼烧感会在持续训练4到8周内出现。肌肉尺寸的可测量变化可能早得惊人——影像学研究显示，经过大约三周的高强度训练后，肌肉横截面积就会出现增长。^[9]- 但是，你能在镜子里实际看到的变化需要更长的时间，通常需要持续训练三个月左右，如果体脂也需要降低的话，时间还会更长。

在那之前，你唯一的任务就是保持坚持并继续训练。一旦你的腹肌开始有反应，那种灼烧感就会到来，然后你就会确切知道大家都在谈论什么了。

目标：传递正确信号

这里的一切都归结为一个核心：告诉你的身体，腹肌很重要。当身体持续接收到“需要它们”的信号时，肌肉就会生长并保持。日常维护能让这个信号不间断。而两次高强度训练则是告诉身体，肌肉需要变得更大、更强壮。

一周接一周地持续传递那个信号，腹肌（abs）终会显现。在那之后继续保持，它们便会持久留存。

摘要

清晰的腹肌取决于两个独立因素：足够的肌肉量，以及足够低的体脂率让腹肌显现出来。饮食负责后者，而只有渐进超负荷训练（progressive overload）能负责前者——而这一半恰恰是大多数人跳过不做的部分，因为他们总被告知“腹肌是在厨房里练出来的”。事实并非如此。腹肌是在厨房里被“揭示”出来的，却是在训练中被“打造”出来的。每周安排两次高强度的腹肌训练，一次平板支撑（plank）训练来强化核心框架，其余间隔日做几分钟轻松的核心激活，你就是在向身体传递唯一真正能产生结果的信号。清晰的腹肌取决于两个独立因素：足够的肌肉量，以及足够低的体脂率让腹肌显现出来。饮食负责后者，而只有渐进超负荷训练（progressive overload）能负责前者——而这一半恰恰是大多数人跳过不做的部分，因为他们总被告知“腹肌是在厨房里练出来的”。事实并非如此。腹肌是在厨房里被“揭示”出来的，却是在训练中被“打造”出来的。每周安排两次高强度的腹肌训练，一次平板支撑（plank）训练来强化核心框架，其余间隔日做几分钟轻松的核心激活，你就是在向身体传递唯一真正能产生结果的信号。

研究

1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. 腹部训练（abdominal exercise）对腹部脂肪（abdominal fat）的影响. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-2564. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
2. Kalantari M, ShahAli S, Dadgoo M, Tabatabaei A. 老年人在稳定和不稳定站立姿势任务中腹部肌肉的自动活动——一项针对有无下背痛（low back pain）老年人的横断面研究（cross-sectional study）. BMC老年医学（BMC Geriatr）。2024年4月2日。doi: 10.1186/s12877-024-04934-1。
3. Schoenfeld BJ. 肌肉肥大的机制及其在抗阻训练（resistance training）中的应用. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
4. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. 抗阻训练频率对肌肉肥大指标的影响：系统综述与荟萃分析. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8.
5. Mpampoulis T, Stasinaki AN, Methenitis S, Zaras N, Bogdanis GC, Terzis G. 十二周同步抗阻与有氧训练后不同减量训练频率对肌肉力量与形态的影响《体育》（Sports (Basel)）. 2024；12（7）：198. doi: 10.3390/sports12070198.
6. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. 抗阻训练接近力竭（Resistance Training Proximity-to-Failure）对骨骼肌肥大（Skeletal Muscle Hypertrophy）的影响：系统综述（Systematic Review）与荟萃分析（Meta-analysis）. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y.
7. Juan J, Leff G, Kevorken K, Jeanfavre M. 常见康复与力量训练中的髋屈肌肌肉激活. J Clin Med. 2024年11月4日；13(21)：6617. doi：10.3390/jcm13216617.
8. Moritani T, deVries HA. 肌肉力量增长过程中的神经因素与肌肉肥大（hypertrophy）. Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-130. PMID: 453338.
9. Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. 早期骨骼肌肥大及高强度抗阻训练（high-intensity resistance training）引起的结构性变化. J Appl Physiol. 2007 Jan;102(1):368-373. doi: 10.1152/japplphysiol.00789.2006.

如何练出可见的腹肌（visible abs）

你的腹肌其实一直在工作，只是从未被真正挑战过