如果你正处于围绝经期（perimenopause）或绝经期（menopause），并且想感觉更好，以下方法有效：
- 每周进行两到三次力量训练（strength training）
- 每天都要进行某种形式的运动
- 真正需要认真对待的恢复
这就是全部答案。不是无穷无尽的有氧运动，不是更刻苦训练来战胜你的激素，也不是彻底改变生活方式——那种你既没时间也没精力去做的改变。而是有目的地举铁、活动，以及休息。下面所有内容都在解释为什么，以及怎么做。
你怎么知道它正在发生？
从严格意义上讲，更年期本身只有一天：即停经满十二个月的那一天。在此之前的所有阶段都属于围绝经期（perimenopause），这是一个过渡期，其开始时间比大多数人的预期更早，持续时间也更长。这不仅仅是一个40岁以后才会遇到的故事——对某些人来说，激素变化在三十出头就已经开始，而整个过渡期可能持续数年，有时将近十年，才会迎来最终的"确诊"。 从严格意义上讲，更年期（menopause）本身只有一天：即停经满十二个月的那一天。在此之前的所有阶段都属于围绝经期（perimenopause），这是一个过渡期，其开始时间比大多数人的预期更早，持续时间也更长。这不仅仅是一个40岁以后才会遇到的故事——对某些人来说，激素变化在三十出头就已经开始，而整个过渡期可能持续数年，有时将近十年，才会迎来最终的“确诊”。
这些迹象很少会以荷尔蒙（hormonal）问题的形式自我显现，这正是它们容易被忽视的原因：
- 生理周期变得不规律。更重或更轻——这个月24天，下个月40天，或者一个月来两次月经（period）。
- 无缘无故中断的睡眠凌晨3点清醒得彻底，精疲力竭却又亢奋不已，脑子乱糟糟地转个不停，什么也没想。
- 潮热（hot flashes）和盗汗（night sweats）在凉爽的房间里突然感到一股热浪，或者醒来时浑身湿透
- 情绪波动比实际境况所证明的更为剧烈因为一些微不足道的小事莫名奇妙地哭出来，因为一点小事突然火冒三丈，但转瞬间又消失得无影无踪
- 一触即发的易怒大声噪音、别人的咀嚼声、手机通知声突然变得难以忍受。
- 脑雾（brain fog）走进房间却忘了自己要做什么，话说到一半突然想不起某个词，同一行字读了三遍还没读懂。
- 没有受伤却酸痛的关节早晨起来手指僵硬，膝盖也开始抱怨那些以前从未注意过的楼梯。
- 一种即使你的习惯没有改变，也正在变化的体型。- 衣服穿着感觉不一样了，通常先是腰腹部有明显变化。
单独来看，每一种症状都可能有十几种其他的解释，而正因如此，我们才会花费数年时间把问题归咎于压力、年龄或自己。如果其中几种症状听起来很熟悉，那么无论你年龄多大，激素都应当列入你的怀疑名单——这值得你和医生聊一聊。围绝经期（perimenopause）没有单一可靠的血液检测方法，因为激素水平每周都会剧烈波动，所以识别症状模式往往就是发现问题的方式。 单独来看，这些症状中的每一种都可能有十几种其他解释，这正是我们为什么会把问题归咎于压力、年龄或自己，一拖就是好几年。如果其中几种症状听起来很熟悉，那么无论你年龄多大，激素都应当列入你的怀疑名单——这也值得你跟医生提出来。围绝经期（perimenopause）没有单一可靠的血液检测方法，因为激素水平每周都会剧烈波动，所以识别症状模式往往就是发现这一状况的方式。
实际上，正在改变的是什么？
随着雌激素水平下降，它对身体几乎各个方面的默默支持也随之减弱：肌肉组织、骨密度、睡眠质量、情绪、关节，甚至身体决定脂肪储存位置的方式。肌肉量从三十多岁开始就在缓慢流失，此时流失速度会加快。骨骼也随之流失。睡眠变得更浅、更容易中断，这会消耗你本应用于应对其他事情的能量。 随着雌激素（estrogen）水平下降，它对你身体几乎各个方面的默默支持也随之减弱：肌肉组织（muscle tissue）、骨密度（bone density）、睡眠质量（sleep quality）、情绪（mood）、关节（joints），甚至身体决定脂肪储存位置的方式。肌肉量（muscle mass）从三十多岁起就在慢慢流失，而如今流失速度加快了。骨骼也随之流失。睡眠变得更浅、更容易中断，这消耗了本可用于其他事情的能量。
最简单的理解方式，就是把它看作青春期的逆向过程。你的身体正在再次经历剧烈变化，甚至连体型也不例外——只不过这一次，它不是在为生育做准备，而是在为这一篇章收尾。这并不是坏事。它意味着你正进入人生的一个新阶段，而且在很多方面，这是一种解放。中医将这一阶段称为 最简单的理解方式，就是把它看作青春期的逆向过程。你的身体正在再次经历剧烈变化，甚至连体型也不例外——只不过这一次，它不是在为生育做准备，而是在为这一篇章收尾。这并不是坏事。它意味着你正进入人生的一个新阶段，而且在很多方面，这是一种解放。中医将这一阶段称为第二个春天而且我们非常喜欢这个想法，甚至足以用它来命名一个训练（workout）在此之后。这些都不是你的身体在垮掉，也不是你做错了什么。这是生理学（physiology），不是失败，而且它在任何年龄和任何阶段都会对训练产生反应。
力量优先
力量训练是核心，因为它能直接对抗最至关重要的两种流失：肌肉和骨骼。这两者都是“用则留，不用则失”。当你让肌肉对抗阻力进行锻炼时，身体会接收到信号，保住肌肉组织并强化骨骼，而不是任由它们悄悄流失。肌肉还是你的代谢引擎：保留的肌肉越多，身体处理血糖的能力就越强，体重也越容易控制——在这个阶段，即使饮食习惯一点没变，很多人也会发现体重悄悄往上走。每周锻炼两到三次就够了。这样训练时，体重秤上的数字可能不会有太大变化，但你的身体成分会改变，而你的感觉、动作和姿态也会随之改变。 力量训练（strength training）是核心，因为它能直接对抗最至关重要的两种流失：肌肉和骨骼。这两者都是“用则留，不用则失”。当你让肌肉对抗阻力进行锻炼时，身体会接收到信号，保住肌肉组织并强化骨骼，而不是任由它们悄悄流失。肌肉还是你的代谢引擎：保留的肌肉越多，身体处理血糖的能力就越强，体重也越容易控制——在这个阶段，即使饮食习惯一点没变，很多人也会发现体重悄悄往上走。每周锻炼两到三次就够了。这样训练时，体重秤上的数字可能不会有太大变化，但你的身体成分会改变，而你的感觉、动作和姿态也会随之改变。 力量训练（strength training）是核心，因为它能直接对抗最至关重要的两种流失：肌肉和骨骼。这两者都是“用则留，不用则失”。当你让肌肉对抗阻力进行锻炼时，身体会接收到信号，保住肌肉组织并强化骨骼，而不是任由它们悄悄流失。肌肉还是你的代谢引擎：保留的肌肉越多，身体处理血糖的能力就越强，体重也越容易控制——在这个阶段，即使饮食习惯一点没变，很多人也会发现体重悄悄往上走。每周锻炼两到三次就够了。这样训练时，体重秤上的数字可能不会有太大变化，但你的身体成分会改变，而你的感觉、动作和姿态也会随之改变。 力量训练（strength training）是核心，因为它能直接对抗最至关重要的两种流失：肌肉和骨骼。这两者都是“用则留，不用则失”。当你让肌肉对抗阻力进行锻炼时，身体会接收到信号，保住肌肉组织并强化骨骼，而不是任由它们悄悄流失。肌肉还是你的代谢引擎：保留的肌肉越多，身体处理血糖的能力就越强，体重也越容易控制——在这个阶段，即使饮食习惯一点没变，很多人也会发现体重悄悄往上走。每周锻炼两到三次就够了。这样训练时，体重秤上的数字可能不会有太大变化，但你的身体成分会改变，而你的感觉、动作和姿态也会随之改变。
现在，来说说设备。因为针对这一阶段的抗阻训练建议几乎都在讲负重器械——尤其是哑铃，毕竟哑铃便宜又容易买到；或者健身房器械，但那些需要办会员卡，没那么方便。这并非因为自重训练（bodyweight training）没用，而是强度量级的问题。当你用自重作为阻力时，你实际上是在举起远比一对哑铃更重的负荷：俯卧撑（push-up）、引体向上（pull-up）或分腿蹲（split squat）都会调动你身体大部分的质量。用自重训练完全可行，只是更难。而这也是为什么健身建议以负重器械为主流的真正原因——它们让你从真正能控制的重量开始，循序渐进。如果实在没有器械条件，你完全可以只靠自己的身体获得同样的全部收益。只是你的起点会更低——从靠墙俯卧撑（wall push-ups）、跪姿俯卧撑（knee push-ups）、悬垂（dead hangs）、辅助深蹲（assisted squats）开始——然后逼自己坚持练下去，直到能做更难的动作。终点相同，只是过程更辛苦，现在你明白为什么常规建议会那样给了吧。 因为针对这一阶段的抗阻训练建议几乎都在讲负重器械——尤其是哑铃，毕竟哑铃便宜又容易买到；或者健身房器械，但那些需要办会员卡，没那么方便。这并非因为自重训练（bodyweight training）没用，而是强度量级的问题。当你用自重作为阻力时，你实际上是在举起远比一对哑铃更重的负荷：俯卧撑（push-up）、引体向上（pull-up）或分腿蹲（split squat）都会调动你身体大部分的质量。用自重训练完全可行，只是更难。而这也是为什么健身建议以负重器械为主流的真正原因——它们让你从真正能控制的重量开始，循序渐进。如果实在没有器械条件，你完全可以只靠自己的身体获得同样的全部收益。只是你的起点会更低——从靠墙俯卧撑（wall push-ups）、跪姿俯卧撑（knee push-ups）、悬垂（dead hangs）、辅助深蹲（assisted squats）开始——然后逼自己坚持练下去，直到能做更难的动作。终点相同，只是过程更辛苦，现在你明白为什么常规建议会那样给了吧。 因为针对这一阶段的抗阻训练建议几乎都在讲负重器械——尤其是哑铃，毕竟哑铃便宜又容易买到；或者健身房器械，但那些需要办会员卡，没那么方便。这并非因为自重训练（bodyweight training）没用，而是强度量级的问题。当你用自重作为阻力时，你实际上是在举起远比一对哑铃更重的负荷：俯卧撑（push-up）、引体向上（pull-up）或分腿蹲（split squat）都会调动你身体大部分的质量。用自重训练完全可行，只是更难。而这也是为什么健身建议以负重器械为主流的真正原因——它们让你从真正能控制的重量开始，循序渐进。如果实在没有器械条件，你完全可以只靠自己的身体获得同样的全部收益。只是你的起点会更低——从靠墙俯卧撑（wall push-ups）、跪姿俯卧撑（knee push-ups）、悬垂（dead hangs）、辅助深蹲（assisted squats）开始——然后逼自己坚持练下去，直到能做更难的动作。终点相同，只是过程更辛苦，现在你明白为什么常规建议会那样给了吧。 因为针对这一阶段的抗阻训练建议几乎都在讲负重器械——尤其是哑铃，毕竟哑铃便宜又容易买到；或者健身房器械，但那些需要办会员卡，没那么方便。这并非因为自重训练（bodyweight training）没用，而是强度量级的问题。当你用自重作为阻力时，你实际上是在举起远比一对哑铃更重的负荷：俯卧撑（push-up）、引体向上（pull-up）或分腿蹲（split squat）都会调动你身体大部分的质量。用自重训练完全可行，只是更难。而这也是为什么健身建议以负重器械为主流的真正原因——它们让你从真正能控制的重量开始，循序渐进。如果实在没有器械条件，你完全可以只靠自己的身体获得同样的全部收益。只是你的起点会更低——从靠墙俯卧撑（wall push-ups）、跪姿俯卧撑（knee push-ups）、悬垂（dead hangs）、辅助深蹲（assisted squats）开始——然后逼自己坚持练下去，直到能做更难的动作。终点相同，只是过程更辛苦，现在你明白为什么常规建议会那样给了吧。
有氧运动的安排
这并不意味着有氧运动（cardio）出局了。你的心肺依然需要锻炼，而且很少有东西能比让血液奔腾起来更快地驱散沉重的心情。步行（walking）绝对算数，对大多数人来说，它是日常生活中最现实可行的运动方式。改变的是有氧运动的角色定位：它不再是主角，而是变成日常的底色背景音，力量训练（strength training）取而代之成为主导。 这并不意味着有氧运动（cardio）出局了。你的心肺依然需要锻炼，而且很少有东西能比让血液奔腾起来更快地驱散沉重的心情。步行（walking）绝对算数，对大多数人来说，它是日常生活中最现实可行的运动方式。改变的是有氧运动的角色定位：它不再是主角，而是变成日常的底色背景音，力量训练（strength training）取而代之成为主导。
当体重开始悄悄回升时，如果你的本能反应是加大有氧运动强度、增加运动量，同时减少进食，那么这个本能现在反而对你不利——它会消耗掉你本想要保护的那部分肌肉，并且在你已经精疲力竭的人生阶段让你更加疲惫不堪。
运动对你的症状有什么作用
运动能够逐步缓解这些症状本身。面对激素波动带来的情绪低落、焦虑和脑雾，运动是我们最可靠的工具之一——运动能以任何意志力都无法做到的方式改变大脑的化学状态。
规律训练能改善睡眠，不过如果睡眠质量较脆弱，最好把高强度训练安排在一天中较早的时间。强壮的肌肉能减轻关节负担，在关节不适的日子，低冲击运动和散步能让你保持活动而不会加重炎症。能量消耗与直觉相反：你动得越少，反而越疲惫，而在四肢沉重的日子里做一次短时间训练，通常收获的能量比消耗的更多。 规律训练能改善睡眠，不过如果睡眠质量较为脆弱，最好把高强度训练（high-intensity training）安排在一天中较早的时间。强壮的肌肉能减轻关节负担，在关节不适的日子里，低冲击运动（low-impact exercise）和散步能让你保持活动而不会加重炎症。能量消耗与直觉相反：你动得越少，反而越疲惫，而在四肢沉重的日子里做一次短时训练（short workout），通常收获的能量比消耗的更多。
潮热是最顽固的一种症状——这方面的研究结果仍然不一——但更健康的身体能在各方面更好地自我调节，而更好的睡眠和更稳定的情绪也会让每一种症状都更容易应对。
现在的恢复方式已经不同了。
我们大多数人最容易搞错的部分是恢复，因为我们总想像二十岁时那样训练，然后当身体吃不消时又自责不已。现在，你的恢复窗口更长了。过去你能轻松应付的连续高强度训练日，如今只会让你精疲力竭、肌肉酸痛、灰心丧气，所以要做好交替安排：一天力量训练，接下来一天安排轻松的散步、拉伸，或者只是定期从办公桌前站起来活动一下，就足够了。睡眠不再是可有可无的事，每餐摄入蛋白质是你的训练搭档，而休息并非训练的缺失——它恰恰是训练成果真正发生的地方。如果一次训练让你两天都缓不过来，那说明强度太大了，解决办法是降低强度，而不是硬撑过去。以六成的强度保持稳定持续，永远胜过以十成的强度逞一时之勇。 我们大多数人最容易搞错的部分是恢复，因为我们总想像二十岁时那样训练，然后当身体吃不消时又自责不已。现在，你的恢复窗口更长了。过去你能轻松应付的连续高强度训练日，如今只会让你精疲力竭、肌肉酸痛、灰心丧气，所以要做好交替安排：一天力量训练，接下来一天安排轻松的散步、拉伸，或者只是定期从办公桌前站起来活动一下，就足够了。睡眠不再是可有可无的事，每餐摄入蛋白质是你的训练搭档，而休息并非训练的缺失——它恰恰是训练成果真正发生的地方。如果一次训练让你两天都缓不过来，那说明强度太大了，解决办法是降低强度，而不是硬撑过去。以六成的强度保持稳定持续，永远胜过以十成的强度逞一时之勇。 我们大多数人最容易搞错的部分是恢复，因为我们总想像二十岁时那样训练，然后当身体吃不消时又自责不已。现在，你的恢复窗口更长了。过去你能轻松应付的连续高强度训练日，如今只会让你精疲力竭、肌肉酸痛、灰心丧气，所以要做好交替安排：一天力量训练（strength training），接下来一天安排轻松的散步、拉伸，或者只是定期从办公桌前站起来活动一下，就足够了。睡眠不再是可有可无的事，每餐摄入蛋白质（protein）是你的训练搭档，而休息并非训练的缺失——它恰恰是训练成果真正发生的地方。如果一次训练让你两天都缓不过来，那说明强度太大了，解决办法是降低强度，而不是硬撑过去。以六成的强度保持稳定持续，永远胜过以十成的强度逞一时之勇。 我们大多数人最容易搞错的部分是恢复，因为我们总想像二十岁时那样训练，然后当身体吃不消时又自责不已。现在，你的恢复窗口更长了。过去你能轻松应付的连续高强度训练日，如今只会让你精疲力竭、肌肉酸痛、灰心丧气，所以要做好交替安排：一天力量训练（strength training），接下来一天安排轻松的散步、拉伸（stretching），或者只是定期从办公桌前站起来活动一下，就足够了。睡眠不再是可有可无的事，每餐摄入蛋白质（protein）是你的训练搭档，而休息并非训练的缺失——它恰恰是训练成果真正发生的地方。如果一次训练让你两天都缓不过来，那说明强度太大了，解决办法是降低强度，而不是硬撑过去。以六成的强度保持稳定持续，永远胜过以十成的强度逞一时之勇。
一周的安排可以是这样
在理想情况下，如果有45分钟到1小时的时间，适合人生这个阶段的一周训练安排应该是这样的。下面的每个训练链接都会带你进入DAREBEE训练筛选页面，已经预设好了正确的训练类型和重点——选择与你现在状态相匹配的难度，而不是与你过去状态相匹配的难度。
- 周一全身力量（full body strength）简单 / 普通 / 困难
- 周二- 轻度有氧运动（light cardio）或长时间散步：轻松有氧（easy cardio） / 常规
- 周三- 下肢力量（lower body strength）：简单 / 常规（normal） / 困难
- 周四- 主动恢复（active rest）拉伸（stretching） or 瑜伽（yoga）
- 周五- 上肢力量：简单 / 正常 / 困难
- 周六- 能够提升心率和情绪的事物：有氧运动（cardio）, 搏击（combat）或者户外散步
- 周日- 完全休息（full rest）
在时间和精力允许的情况下，进行完整训练，包括热身和拉伸。力量训练日是一周的核心，其他所有内容都是为其提供支持。
当你没有时间也没有精力时
如果你正在读这段话，心想这对有时间有精力的人来说确实不错，但你同时要操持家务、上班，还可能一边照顾孩子和年
- 周一全身力量训练，3组：简单 / 正常
- 周二- 散步（walk），以任意步速，只要你能抽出时间，想走多久就走多久。
- 周三下肢力量，3组：轻松 / 常规（normal）
- 周四- 15分钟步行或拉伸（stretching）
- 周五- 上肢力量，3组：简单 / 正常
- 周六- 散步（walk），时间越长越好
- 周日- 休息（rest）
在客厅里做一组简短的自重训练（bodyweight workout），无需器械，无需通勤，也无需为任何人表演。在状态最差的日子里，等水烧开时做十个深蹲（squat）也算数，做什么都算数。你不是在为比赛而训练。你是在保持自己的力量、骨骼和清醒的头脑，而这些是靠每天一点一滴的小积累建立起来的，不是靠什么宏大的举动。无论你做了什么，都不要停下。 在客厅里做一组简短的自重训练（bodyweight workout），无需器械，无需通勤，也无需为任何人表演。在状态最差的日子里，等水烧开时做十个深蹲（squat）也算数，做什么都算数。你不是在为比赛而训练。你是在保持自己的力量、骨骼和清醒的头脑，而这些是靠每天一点一滴的小积累建立起来的，不是靠什么宏大的举动。无论你做了什么，都不要停下。
大局观
运动只是其中一根支柱，而非整座房屋。睡眠和饮食各自同为支柱，与医生交流你的情况以及可选方案也同样重要——那段对话属于你自己，此处的任何内容都无法替代它。而运动带给你的，是那根完全掌握在你自己手中的支柱，从今天开始，无需任何费用。 运动只是其中一根支柱，而非整座房屋。睡眠和饮食各自同为支柱，与医生交流你的情况以及可选方案也同样重要——那段对话属于你自己，此处的任何内容都无法替代它。而运动带给你的，是那根完全掌握在你自己手中的支柱，从今天开始，无需任何费用。
从哪里开始
如果你想要一条现成的路径，而不是自己摸索，我们构建了一个：the夏至训练计划（Solstice training plan）是专门为围绝经期（perimenopause）和绝经期（menopause）期间的训练而设计的，并且……SOMA 40+ 训练计划为你提供为这个人生阶段量身定制的每日训练计划。你的荷尔蒙正在变化，但身体给出的承诺始终如一：付出努力，它就会回应你。
