| 第 | 训练（workout） |
|---|---|
| 周一 | 全身力量（Full Body Strength） |
| 周二 | 低冲击有氧（Low Impact Cardio） |
| 周三 | 下肢力量 |
| 周四 | 瑜伽（Yoga） |
| 周五 | 上肢力量（Upper Body Strength） |
| 周六 | 高强度间歇训练（HIIT） |
| 周日 | 拉伸（stretching） |
概述
目标: 力量、骨骼健康、荷尔蒙平衡、长寿
建议时长: 无限期
每周分化训练（Weekly Split）6 个训练日，1 个主动恢复日
至点训练计划专为围绝经期和绝经期女性设计。基于最新女性荷尔蒙健康与运动科学研究构建，该计划优先关注生命阶段最重要的事项：保护及增长肌肉、维护骨密度、支持心血管健康、管理皮质醇、以及保持柔韧性与平衡。本计划中的每一节训练都有其存在的理由。
训练预期：
✓ 力量是基础每周进行三次专门的力量训练，以防止肌肉流失、提升代谢、保护骨密度，并减少热潮红的发生频率。
✓ 低冲击有氧运动（Low Impact Cardio）: 温和的有氧训练，以支持心脏健康——这是绝经后的一个关键顾虑——同时不会升高皮质醇或损伤关节。
✓ 每周一次高强度间歇训练（HIIT）：其中包含高强度训练，旨在利用其代谢和心血管方面的益处，但仅安排一节课，以确保在低雌激素环境下有充分的恢复。
✓ 瑜伽作为训练，而不仅仅是恢复: 专门的瑜伽日有助于骨矿物质密度，减少焦虑和抑郁，改善睡眠质量，并帮助管理血管运动症状，如热潮红。
✓ 以拉伸结束一周周日的柔韧性和活动度训练为身体做好迎接新的一周的准备，并从长远角度支持关节健康。
这是为谁准备的？
- 处于围绝经期或绝经期，希望围绕身体生理变化打造结构化计划的女性；
- 正在经历潮热、睡眠中断、疲劳或关节僵硬等症状，希望通过运动来帮助管理这些症状的人群；
任何被建议需要保护骨密度或肌肉质量的人；
- 女性回归运动，或希望更聪明地训练，而非单纯依赖高强度。
DAREBEE团队的一点说明本计划并非泛泛之谈的建议。它由围绝经期（perimenopause）和绝经期（menopause）女性设计并测试，其中包括 DAREBEE 的创始人——一位正处于围绝经期的 40 多岁女性。我们开发它是因为我们自己需要，而且坚持执行后确实切实改善了我们的生活质量。如果你想要一个结构化、指导性的版本，不妨试试我们专门推出的30天计划。SOMA 40+.
说明
- Use the 数据库过滤器（database filter）找到当天分配的训练类型相匹配的训练。
- 难度等级设为 1 到 5，匹配你当前的健身水平。从等级 1 或 2 开始，逐渐提升。
- 选一个训练计划，在一级或二级上完成。倾听你的身体——在症状较重的日子，毫无愧疚地适当减量。休息本来就是计划的一部分。
- 如果你拥有哑铃，在力量训练日选择器械为“哑铃”的训练方案，以获得最大的骨骼和肌肉益处。
周一
专注部位: 打造全身力量，为本周定下坚实的基调。
做法：
✓ 全身力量训练（Full Body Strength Workout）如果你拥有哑铃，请选择使用“哑铃”器材的训练。
为什么？力量训练是女性绝经期最重要的运动干预方式。研究表明，抗阻训练可使髋关节骨密度最高提升41%，对抗绝经后加速的每十年3-8%的肌肉流失，减少潮热频率，并改善胰岛素敏感性。以全身力量训练开启一周，能为所有主要肌群奠定基础。 力量训练是女性绝经期最重要的运动干预方式。研究表明，抗阻训练可使髋关节骨密度最高提升41%，对抗绝经后加速的每十年3-8%的肌肉流失，减少潮热频率，并改善胰岛素敏感性。以全身力量训练开启一周，能为所有主要肌群奠定基础。
周二
专注部位通过温和且持续的有氧训练来支持心脏健康。
做法：
✓ 低冲击有氧运动（Low Impact Cardio Workout）
为什么？心血管疾病风险在绝经后显著上升，因为雌激素对心脏的保护作用下降。规律的中等强度有氧运动有助于管理血压、改善胆固醇谱，并保持健康体重。低冲击运动有助于控制皮质醇水平——这一点很重要，因为雌激素下降会使应激反应系统变得更敏感，而长期升高的皮质醇会加重潮热、干扰睡眠，并促进腹部脂肪堆积。
周三
专注部位保护并塑造下半身的肌肉与骨骼。
做法：
✓ 下肢力量训练（Lower Body Strength Workout）如果你拥有哑铃，请选择设备标记为“哑铃”的训练。
为什么？下半身拥有人体最大的肌群，对其进行训练能直接刺激髋关节和脊柱的骨密度——这两个部位是绝经后最容易发生骨折的地方。强壮的腿部和臀部还能改善平衡能力，降低跌倒风险。安排在周三训练，可以确保在周一训练后得到充分恢复，然后再进行下半身负荷训练。 下半身拥有人体最大的肌群，对其进行训练能直接刺激髋关节和脊柱的骨密度——这两个部位是绝经后最容易发生骨折的地方。强壮的腿部和臀部还能改善平衡能力，降低跌倒风险。安排在周三训练，可以确保在周一训练后得到充分恢复，然后再进行下半身负荷训练。
周四
专注部位: 恢复、balance 和 support 内分泌健康。
做法：
✓ 瑜伽序列（Yoga Routine）
为什么？2024年《Menopause Society》期刊的一项系统性回顾发现，包含瑜伽（yoga）的身心运动（mind-body exercise）能显著改善围绝经期和绝经后女性的骨密度、睡眠质量、焦虑、抑郁和疲劳。本周四刻意被安排在两次力量训练（strength training）日之间，作为恢复性训练，但仍能带来可衡量的生理益处。这不是表面上的休息日——瑜伽是本周计划中的主动恢复（active recovery）部分。
周五
专注部位: 训练上肢力量，以提升功能性、改善姿势及维护骨骼健康。
做法：
✓ 上肢力量训练如果你有哑铃，选择锻炼设备为“哑铃”的训练动作。
为什么？上半身力量有助于应对更年期常伴随的姿势变化，保护脊柱，并维持日常生活所需的功能性力量。周五训练上半身能使全周三次力量课时分布合理，确保课时之间有充足的恢复时间——在雌激素水平较低的环境下，肌肉修复速度较慢，这一点尤为关键。
周六
专注部位: 通过一次高强度训练，提升代谢率和心肺能力。
做法：
✓ 高强度间歇训练（HIIT）
为什么？高强度间歇训练（HIIT）可以为更年期女性带来显著的代谢、心血管及身体成分方面的改善，但不建议每天进行高强度训练——雌激素和睾酮水平下降会减缓肌肉修复，过量的HIIT还可能升高皮质醇、分解肌肉并加剧疲劳。每周进行一次，安排在训练周末、周日恢复日之前，是循证支持的理想选择。每次训练保持短时高效，如有不适应立即停止。
周日
专注部位: 恢复、恢复柔韧性，并为即将到来的新的一周做好准备。
为什么？关节僵硬和柔韧性降低是围绝经期和绝经期的常见症状。每周安排一次专门的拉伸训练能改善关节活动度，减轻不适，促进血液循环，并帮助身体充分恢复本周的训练。拉伸训练对压力和放松也有可衡量的效果，有助于调节皮质醇水平，而皮质醇会影响许多其他更年期症状。关节僵硬和柔韧性降低是围绝经期和绝经期的常见症状。每周安排一次专门的拉伸训练能改善关节活动度，减轻不适，促进血液循环，并帮助身体充分恢复本周的训练。拉伸训练对压力和放松也有可衡量的效果，有助于调节皮质醇水平，而皮质醇会影响许多其他更年期症状。
重要：本计划基于针对围绝经期和绝经期女性的一般运动科学研究设计。每位女性的更年期体验各不相同。在开始本计划或任何新的运动计划之前，请咨询医生或医疗保健提供者，特别是如果你正在管理特定症状、骨密度问题或心血管健康问题。 本计划基于针对围绝经期和绝经期女性的一般运动科学研究设计。每位女性的更年期体验各不相同。在开始本计划或任何新的运动计划之前，请咨询医生或医疗保健提供者，特别是如果你正在管理特定症状、骨密度问题或心血管健康问题。
