运动时的呼吸大多能自行调节——呼吸系统会根据需求自动调整，也没有任何运动员会因为忘记吸气而窒息——所以正确呼吸实际上是三项特定技能嫁接在一个自行运转的系统上：在用力时不要憋气，让呼吸与发力相匹配，以及利用呼气作为恢复工具。每一项都有值得了解的机制，其中一项有一个著名的、有名字的失败模式，而且没有任何一项要求你在每一次动作中都想着呼吸——这些技能会逐渐形成习惯，然后像它们所属的系统一样自动运行。 运动时的呼吸大多能自行调节——呼吸系统会根据需求自动调整，也没有任何运动员会因为忘记吸气而窒息——所以正确呼吸实际上是三项特定技能嫁接在一个自行运转的系统上：在用力时不要憋气，让呼吸与发力相匹配，以及利用呼气作为恢复工具。每一项都有值得了解的机制，其中一项有一个著名的、有名字的失败模式，而且没有任何一项要求你在每一次动作中都想着呼吸——这些技能会逐渐形成习惯，然后像它们所属的系统一样自动运行。

力量训练（strength work）：在困难阶段呼气（exhale the hard half）

几乎所有抗阻训练（resistance training）都适用同一条规则：发力时呼气，还原时吸气——俯卧撑（push-up）推起时呼气，下落时吸气；深蹲（squat）站起时呼气，下蹲时吸气。这种节奏是为了避免相反的错误：人在用力时的本能是屏住呼吸、向下憋劲，而这会导致胸腔压力骤升，并短暂阻碍血液回流心脏——这就是憋气训练者会眼前发黑的原因，对任何需要控制血压的人来说也都是一个真正的警示。在吃力的半程保持平稳呼气，既能释放压力，又能保留足够的核心刚性（core stiffness），以应对自重训练（bodyweight training）和家用哑铃带来的负荷。（最大重量举重有专门的呼吸技巧，适用于高阶杠铃训练；这些属于专业技法，需要当面教学，DAREBEE 的任何训练都用不到。）如果一开始呼吸和动作次数配合不上，就大声数次数——说话会迫使你在大致正确的时机呼气，这个节奏感通常在任何训练开始后一两周内就能形成。 几乎所有抗阻训练（resistance training）都适用同一条规则：发力时呼气，还原时吸气——俯卧撑（push-up）推起时呼气，下落时吸气；深蹲（squat）站起时呼气，下蹲时吸气。这种节奏是为了避免相反的错误：人在用力时的本能是屏住呼吸、向下憋劲，而这会导致胸腔压力骤升，并短暂阻碍血液回流心脏——这就是憋气训练者会眼前发黑的原因，对任何需要控制血压的人来说也都是一个真正的警示。在吃力的半程保持平稳呼气，既能释放压力，又能保留足够的核心刚性（core stiffness），以应对自重训练（bodyweight training）和家用哑铃带来的负荷。（最大重量举重有专门的呼吸技巧，适用于高阶杠铃训练；这些属于专业技法，需要当面教学，DAREBEE 的任何训练都用不到。）如果一开始呼吸和动作次数配合不上，就大声数次数——说话会迫使你在大致正确的时机呼气，这个节奏感通常在任何训练开始后一两周内就能形成。 几乎所有抗阻训练（resistance training）都适用同一条规则：发力时呼气，还原时吸气——俯卧撑（push-up）推起时呼气，下落时吸气；深蹲（squat）站起时呼气，下蹲时吸气。这种节奏是为了避免相反的错误：人在用力时的本能是屏住呼吸、向下憋劲，而这会导致胸腔压力骤升，并短暂阻碍血液回流心脏——这就是憋气训练者会眼前发黑的原因，对任何需要控制血压的人来说也都是一个真正的警示。在吃力的半程保持平稳呼气，既能释放压力，又能保留足够的核心刚性（core stiffness），以应对自重训练（bodyweight training）和家用哑铃带来的负荷。（最大重量举重有专门的呼吸技巧，适用于高阶杠铃训练；这些属于专业技法，需要当面教学，DAREBEE 的任何训练都用不到。）如果一开始呼吸和动作次数配合不上，就大声数次数——说话会迫使你在大致正确的时机呼气，这个节奏感通常在任何训练开始后一两周内就能形成。 几乎所有抗阻训练（resistance training）都适用同一条规则：发力时呼气，还原时吸气——俯卧撑（push-up）推起时呼气，下落时吸气；深蹲（squat）站起时呼气，下蹲时吸气。这种节奏是为了避免相反的错误：人在用力时的本能是屏住呼吸、向下憋劲，而这会导致胸腔压力骤升，并短暂阻碍血液回流心脏——这就是憋气训练者会眼前发黑的原因，对任何需要控制血压的人来说也都是一个真正的警示。在吃力的半程保持平稳呼气，既能释放压力，又能保留足够的核心刚性（core stiffness），以应对自重训练（bodyweight training）和家用哑铃带来的负荷。（最大重量举重有专门的呼吸技巧，适用于高阶杠铃训练；这些属于专业技法，需要当面教学，DAREBEE 的任何训练都用不到。）如果一开始呼吸和动作次数配合不上，就大声数次数——说话会迫使你在大致正确的时机呼气，这个节奏感通常在任何训练开始后一两周内就能形成。力量训练（strength work）.

有氧运动（cardio）：节奏、深度，以及用鼻子呼吸的问题

对于跑步、骑行以及一切持续性运动，目标是深长而有节奏，而不是又快又浅：腹式呼吸（belly breathing）——让横膈膜（diaphragm）充分工作——比胸口起伏（chest-heaving）每次呼吸能吸入更多空气，许多跑者会自然形成与步频同步的呼吸模式（step-synced breathing patterns）（轻松配速时吸气三步、呼气两步；强度加大时2:2）。这些模式是习惯，不是法则：如果某个模式能让你稳定，就用它；如果数步子毁了跑步，就忽略它。用鼻子还是用嘴呼吸，强度会给出答案：鼻呼吸（nasal breathing）能温暖、过滤并湿润空气——在轻松运动时舒适惬意，在寒冷天气对气道也很友好，根据 对于跑步、骑行以及一切持续性运动，目标是深长而有节奏，而不是又快又浅：腹式呼吸（belly breathing）——让横膈膜（diaphragm）充分工作——比胸口起伏（chest-heaving）每次呼吸能吸入更多空气，许多跑者会自然形成与步频同步的呼吸模式（step-synced breathing patterns）（轻松配速时吸气三步、呼气两步；强度加大时2:2）。这些模式是习惯，不是法则：如果某个模式能让你稳定，就用它；如果数步子毁了跑步，就忽略它。用鼻子还是用嘴呼吸，强度会给出答案：鼻呼吸（nasal breathing）能温暖、过滤并湿润空气——在轻松运动时舒适惬意，在寒冷天气对气道也很友好，根据寒冷天气锻炼指南但鼻子是一根狭窄的管道，一旦运动强度超过中等水平，空气流量需求就会超出它的输送能力。高强度运动时用嘴呼吸并不是技术失误，而是数学上的必然。在 cardio（有氧运动）中，对话节奏测试仍然是最好的呼吸衡量标准：轻松运动时能说完整句子，中等强度时能说短语，高强度时只能说单词——运动强度直接通过呼吸道反映出来，无需任何设备。 但鼻子是一根狭窄的管道，一旦运动强度超过中等水平，空气流量需求就会超出它的输送能力。高强度运动时用嘴呼吸并不是技术失误，而是数学上的必然。在有氧运动（cardio）中，对话节奏测试仍然是最好的呼吸衡量标准：轻松运动时能说完整句子，中等强度时能说短语，高强度时只能说单词——运动强度直接通过呼吸道反映出来，无需任何设备。

岔气（side stitch）

跑步途中肋骨下方突然出现的尖锐疼痛——用研究术语来说叫“运动相关短暂性腹痛（exercise-related transient abdominal pain）”——这种现象非常普遍，大多数跑者每年都会遇到，尤其集中在新手跑者中，并随着训练经验的积累而逐渐消退。^[1]岔气（stitch）的触发因素很实际：跑步前进食过多或喝下大量饮品会增加发生概率，而浅而急促的呼吸也会紧随而至。当下的缓解方法：放慢速度，有意识地深呼吸——尤其是长呼气——用手按住疼痛部位，几分钟内就会过去；有些跑者在与疼痛侧相反的脚落地时呼气，也能得到缓解。预防则在于安排：跑步前两到三小时吃完正餐，跑前小口啜饮而不是大口猛灌，充分热身，剩下的交给经验——岔气是新手税，训练本身就会让它消失。 岔气（stitch）的触发因素很实际：跑步前进食过多或喝下大量饮品会增加发生概率，而浅而急促的呼吸也会紧随而至。当下的缓解方法：放慢速度，有意识地深呼吸——尤其是长呼气——用手按住疼痛部位，几分钟内就会过去；有些跑者在与疼痛侧相反的脚落地时呼气，也能得到缓解。预防则在于安排：跑步前两到三小时吃完正餐，跑前小口啜饮而不是大口猛灌，充分热身，剩下的交给经验——岔气是新手税，训练本身就会让它消失。 岔气（stitch）的触发因素很实际：跑步前进食过多或喝下大量饮品会增加发生概率，而浅而急促的呼吸也会紧随而至。当下的缓解方法：放慢速度，有意识地深呼吸——尤其是长呼气——用手按住疼痛部位，几分钟内就会过去；有些跑者在与疼痛侧相反的脚落地时呼气，也能得到缓解。预防则在于安排：跑步前两到三小时吃完正餐，跑前小口啜饮而不是大口猛灌，充分热身，剩下的交给经验——岔气是新手税，训练本身就会让它消失。

呼吸作为恢复工具

在组间休息和训练结束后，呼气是一个控制杠杆：缓慢呼吸加上延长呼气，可显著将神经系统转向平静与恢复模式——心率放缓，在缓慢呼吸研究中，放松指标随之上升。^[2]这套操作方案只需一分钟：在最后一组动作结束后，或在高强度间歇之间，用鼻子吸气约四拍，然后以较慢的速度呼气约六拍，心跳的剧烈跳动会明显比来回踱步喘气更快地平复下来。同样的方法加以延展，便构成了完整的恢复工具箱。呼吸技巧指南只不过，任何人的训练恰好都会在训练时段里进行，这也是最方便练习的方式。

常见错误

• 在困难动作中憋气（holding your breath）压力峰值（pressure spike）是导致眩晕组（dizzy set）的机制。呼气发力——大声数数，直到节奏顺畅。
• 在高强度发力时强制用鼻子呼吸（nasal breathing）。超过中等强度后，鼻腔通道就变得过于狭窄，这是身体设计使然。此时，用嘴呼吸才是正确的选择。
• 通过有氧运动进行胸式呼吸（chest-breathing）。浅而快的呼吸，换气量少，做功却更多。深及腹部的节奏呼吸，才是升级。
• 吃饱了肚子还拼命跑步，然后把自己状态不佳归咎于健身方式。关键在于时机。等上两到三个小时，然后再跑。
• 时刻想着呼吸。系统自我管理；技能是纠正动作，每种只练一次以形成习惯。如果呼吸占据了每一次重复（rep），就简化动作，直到呼吸不再需要刻意控制。

预期效果

预期力量节奏在第一周会显得别扭，两周后便自动加速——数着次数做动作能加快适应。随着体能增长，有氧呼吸会自然加深，同样配速下一个月内所需的气息明显减少，这是有氧系统在升级，而非技术改善。侧腹部刺痛（stitch）很可能在早期出现，随着经验积累而消失，完全符合研究的节奏。而恢复性呼气往往会成为隐藏的惊喜：组间刻意放慢一分钟，在训练中被发现，悄然迁移到紧张的会议和失眠的夜晚——这是少有的在训练之外也能全程应用的训练技能。 预期力量节奏在第一周会显得别扭，两周后便自动加速——数着次数做动作能加快适应。随着体能增长，有氧呼吸会自然加深，同样配速下一个月内所需的气息明显减少，这是有氧系统在升级，而非技术改善。侧腹部刺痛（stitch）很可能在早期出现，随着经验积累而消失，完全符合研究的节奏。而恢复性呼气往往会成为隐藏的惊喜：组间刻意放慢一分钟，在训练中被发现，悄然迁移到紧张的会议和失眠的夜晚——这是少有的在训练之外也能全程应用的训练技能。 预期力量节奏在第一周会显得别扭，两周后便自动加速——数着次数做动作能加快适应。随着体能增长，有氧呼吸会自然加深，同样配速下一个月内所需的气息明显减少，这是有氧系统在升级，而非技术改善。侧腹部刺痛（stitch）很可能在早期出现，随着经验积累而消失，完全符合研究的节奏。而恢复性呼气往往会成为隐藏的惊喜：组间刻意放慢一分钟，在训练中被发现，悄然迁移到紧张的会议和失眠的夜晚——这是少有的在训练之外也能全程应用的训练技能。 预期力量节奏在第一周会显得别扭，两周后便自动加速——数着次数做动作能加快适应。随着体能增长，有氧呼吸会自然加深，同样配速下一个月内所需的气息明显减少，这是有氧系统在升级，而非技术改善。侧腹部刺痛（stitch）很可能在早期出现，随着经验积累而消失，完全符合研究的节奏。而恢复性呼气往往会成为隐藏的惊喜：组间刻意放慢一分钟，在训练中被发现，悄然迁移到紧张的会议和失眠的夜晚——这是少有的在训练之外也能全程应用的训练技能。 预期力量节奏在第一周会显得别扭，两周后便自动加速——数着次数做动作能加快适应。随着体能增长，有氧呼吸会自然加深，同样配速下一个月内所需的气息明显减少，这是有氧系统在升级，而非技术改善。侧腹部刺痛（stitch）很可能在早期出现，随着经验积累而消失，完全符合研究的节奏。而恢复性呼气往往会成为隐藏的惊喜：组间刻意放慢一分钟，在训练中被发现，悄然迁移到紧张的会议和失眠的夜晚——这是少有的在训练之外也能全程应用的训练技能。

目标：在自我运行系统（self-running system）上，掌握三项定型技能（grooved skills）。

正确的运动呼吸包含三个纠正点，每个都要反复练成习惯：在每次最费力的阶段呼气，以释放憋气造成的压力骤增；有氧运动（cardio）中进行腹式深呼吸并保持节奏——轻松强度用鼻子呼吸，中等以上强度则换成嘴呼吸，遵循简单的规律；高强度训练后花一分钟缓慢呼气，让神经系统转向恢复状态——配合进餐时机和训练经验，岔气（side stitch）会按自己的节奏消退。把这些方法刻入习惯，然后让身体系统自行运转——它本来就会如此。 正确的运动呼吸包含三个纠正点，每个都要反复练成习惯：在每次最费力的阶段呼气，以释放憋气造成的压力骤增；有氧运动（cardio）中进行腹式深呼吸并保持节奏——轻松强度用鼻子呼吸，中等以上强度则换成嘴呼吸，遵循简单的规律；高强度训练后花一分钟缓慢呼气，让神经系统转向恢复状态——配合进餐时机和训练经验，岔气（side stitch）会按自己的节奏消退。把这些方法刻入习惯，然后让身体系统自行运转——它本来就会如此。

摘要

运动呼吸可以自主调节；这项技术由三种技能融合而成。力量训练：发力时呼气，还原时吸气——本能地屏息和憋气会令胸腔压力飙升，短暂阻碍血液回流心脏（这就是头晕的机制，对血压偏高的人来说尤其需要警惕），而平稳的呼气能释放这种压力；大声数次数有助于让节奏形成肌肉记忆。有氧运动：腹式深呼吸配合节奏，要避免浅而快的呼吸，跟着步伐节奏的呼吸模式是可选的律动方式；鼻子在低强度运动时能很好地加温和过滤空气，但到了中等强度以上，鼻子根本无法输送足够的空气，因此用嘴呼吸是必然选择，而非能力不足；说话测试可以直接通过呼吸道状态读出运动强度。侧腹部刺痛（岔气）每年都会困扰大多数跑步者，尤其集中在初学者身上：放慢速度，深呼吸并拉长呼气，按压痛处——预防方法是在运动前两到三小时结束进食，补水时小口啜饮，不要大口猛灌。恢复：高强度训练后进行一分钟“四拍吸气、六拍呼气”的呼吸，能显著将神经系统调向平静状态，这正是呼吸技巧工具箱中延伸出的同一个调节杠杆。 运动呼吸可以自主调节；这项技术由三种技能融合而成。力量训练：发力时呼气，还原时吸气——本能地屏息和憋气会令胸腔压力飙升，短暂阻碍血液回流心脏（这就是头晕的机制，对血压偏高的人来说尤其需要警惕），而平稳的呼气能释放这种压力；大声数次数有助于让节奏形成肌肉记忆。有氧运动：腹式深呼吸配合节奏，要避免浅而快的呼吸，跟着步伐节奏的呼吸模式是可选的律动方式；鼻子在低强度运动时能很好地加温和过滤空气，但到了中等强度以上，鼻子根本无法输送足够的空气，因此用嘴呼吸是必然选择，而非能力不足；说话测试可以直接通过呼吸道状态读出运动强度。侧腹部刺痛（岔气）每年都会困扰大多数跑步者，尤其集中在初学者身上：放慢速度，深呼吸并拉长呼气，按压痛处——预防方法是在运动前两到三小时结束进食，补水时小口啜饮，不要大口猛灌。恢复：高强度训练后进行一分钟“四拍吸气、六拍呼气”的呼吸，能显著将神经系统调向平静状态，这正是呼吸技巧工具箱中延伸出的同一个调节杠杆。 运动呼吸可以自主调节；这项技术由三种技能融合而成。力量训练：发力时呼气，还原时吸气——本能地屏息和憋气会令胸腔压力飙升，短暂阻碍血液回流心脏（这就是头晕的机制，对血压偏高的人来说尤其需要警惕），而平稳的呼气能释放这种压力；大声数次数有助于让节奏形成肌肉记忆。有氧运动：腹式深呼吸配合节奏，要避免浅而快的呼吸，跟着步伐节奏的呼吸模式是可选的律动方式；鼻子在低强度运动时能很好地加温和过滤空气，但到了中等强度以上，鼻子根本无法输送足够的空气，因此用嘴呼吸是必然选择，而非能力不足；说话测试可以直接通过呼吸道状态读出运动强度。侧腹部刺痛（岔气）每年都会困扰大多数跑步者，尤其集中在初学者身上：放慢速度，深呼吸并拉长呼气，按压痛处——预防方法是在运动前两到三小时结束进食，补水时小口啜饮，不要大口猛灌。恢复：高强度训练后进行一分钟“四拍吸气、六拍呼气”的呼吸，能显著将神经系统调向平静状态，这正是呼吸技巧工具箱中延伸出的同一个调节杠杆。 运动呼吸可以自主调节；这项技术由三种技能融合而成。力量训练：发力时呼气，还原时吸气——本能地屏息和憋气会令胸腔压力飙升，短暂阻碍血液回流心脏（这就是头晕的机制，对血压偏高的人来说尤其需要警惕），而平稳的呼气能释放这种压力；大声数次数有助于让节奏形成肌肉记忆。有氧运动：腹式深呼吸配合节奏，要避免浅而快的呼吸，跟着步伐节奏的呼吸模式是可选的律动方式；鼻子在低强度运动时能很好地加温和过滤空气，但到了中等强度以上，鼻子根本无法输送足够的空气，因此用嘴呼吸是必然选择，而非能力不足；说话测试可以直接通过呼吸道状态读出运动强度。侧腹部刺痛（岔气）每年都会困扰大多数跑步者，尤其集中在初学者身上：放慢速度，深呼吸并拉长呼气，按压痛处——预防方法是在运动前两到三小时结束进食，补水时小口啜饮，不要大口猛灌。恢复：高强度训练后进行一分钟“四拍吸气、六拍呼气”的呼吸，能显著将神经系统调向平静状态，这正是呼吸技巧工具箱中延伸出的同一个调节杠杆。 运动呼吸可以自主调节；这项技术由三种技能融合而成。力量训练（strength training）：发力时呼气，还原时吸气——本能地屏息和憋气会令胸腔压力飙升，短暂阻碍血液回流心脏（这就是头晕的机制，对血压偏高的人来说尤其需要警惕），而平稳的呼气能释放这种压力；大声数次数有助于让节奏形成肌肉记忆（muscle memory）。有氧运动（aerobic exercise）：腹式深呼吸（diaphragmatic breathing）配合节奏，要避免浅而快的呼吸，跟着步伐节奏的呼吸模式是可选的律动方式；鼻子在低强度运动时能很好地加温和过滤空气，但到了中等强度以上，鼻子根本无法输送足够的空气，因此用嘴呼吸是必然选择，而非能力不足；说话测试（talk test）可以直接通过呼吸道状态读出运动强度。侧腹部刺痛（岔气，side stitch）每年都会困扰大多数跑步者，尤其集中在初学者身上：放慢速度，深呼吸并拉长呼气，按压痛处——预防方法是在运动前两到三小时结束进食，补水时小口啜饮，不要大口猛灌。恢复：高强度训练（high-intensity training）后进行一分钟“四拍吸气、六拍呼气”的呼吸，能显著将神经系统调向平静状态，这正是呼吸技巧工具箱中延伸出的同一个调节杠杆。 运动呼吸可以自主调节；这项技术由三种技能融合而成。力量训练（strength training）：发力时呼气，还原时吸气——本能地屏息和憋气会令胸腔压力飙升，短暂阻碍血液回流心脏（这就是头晕的机制，对血压偏高的人来说尤其需要警惕），而平稳的呼气能释放这种压力；大声数次数有助于让节奏形成肌肉记忆（muscle memory）。有氧运动（aerobic exercise）：腹式深呼吸（diaphragmatic breathing）配合节奏，要避免浅而快的呼吸，跟着步伐节奏的呼吸模式是可选的律动方式；鼻子在低强度运动时能很好地加温和过滤空气，但到了中等强度以上，鼻子根本无法输送足够的空气，因此用嘴呼吸是必然选择，而非能力不足；说话测试（talk test）可以直接通过呼吸道状态读出运动强度。侧腹部刺痛（岔气，side stitch）每年都会困扰大多数跑步者，尤其集中在初学者身上：放慢速度，深呼吸并拉长呼气，按压痛处——预防方法是在运动前两到三小时结束进食，补水时小口啜饮，不要大口猛灌。恢复：高强度训练（high-intensity training）后进行一分钟“四拍吸气、六拍呼气”的呼吸，能显著将神经系统调向平静状态，这正是呼吸技巧工具箱中延伸出的同一个调节杠杆。

推荐训练

研究

• 1. Morton D, Callister R. 运动相关性短暂腹痛（ETAP）. Sports Med. 2015 Jan;45(1):23-35. doi: 10.1007/s40279-014-0245-z.
• 2. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. 呼吸控制（breath-control）如何改变你的生活：慢呼吸（slow breathing）心理生理相关性（psycho-physiological correlates）的系统综述（systematic review）. 前沿人类神经科学（Front Hum Neurosci）。2018年9月7日；12：353。doi: 10.3389/fnhum.2018.00353。