站立瑜伽（Standing yoga）是一个从名字里就带着简单承诺的瑜伽（yoga）序列：九个体式（pose），每个保持 30 秒，而且每一个都不需要瑜伽垫（mat），无需躺在干净的地板上，甚至不用脱鞋。它从椅子式（chair pose）过渡到深蹲（deep squat），向上经过山式（mountain pose），做身体两侧的过顶侧伸展（overhead side stretch），最后在每条腿上交替做向上伸展（upward reach）和高弓步（high lunge）。

全程站立的设计是这个序列的沉静力量——它让瑜伽可以在办公室、厨房、酒店房间或任何足够放下双脚的空地上进行，这消除了人们与三十秒静止之间最常见的借口。体式本身在用力与拉伸之间交替：幻椅式（chair pose）和瑜伽深蹲以两个不同的深度加载双腿，深蹲同时也在大多数成年人童年后就再也没采用过的姿势下打开髋关节和脚踝（ankles）。山式（Mountain pose）看似单纯站立，实则是对齐练习——像一天中的其他时候从未做过的那样，将每个关节层层叠加。十指交扣的侧向拉伸将从髋部到指尖的整个侧线拉长，收尾时向上伸展与高弓步交替，将全身伸展与站姿瑜伽中最强壮的位置结合起来，每条腿轮流迈步到前面。每个体式三十秒的时长足以让每个姿势从单纯摆拍转变为真正起效。

在椅子式（Chair Pose）中，向后坐时，体重落于脚跟，胸部保持抬起。瑜伽深蹲（yoga squat）的深度以脚跟所能允许的范围为限——如果需要，在脚跟下垫一块折叠毛巾是完全可以接受的。主动站立进入山式（Mountain Pose）：头顶向上延伸，肋骨堆叠，肩膀放松。侧身拉伸向上延展并越过身体中线，切勿前倾。在高弓步（High Lunge）中，前膝保持在脚踝正上方，后腿伸直且有力，双臂伸展，保持整整半分钟。

无垫子，无地面训练时间，没借口了——除了你本人，这才是点睛之笔。

加大难度：每个动作保持 45 秒，每次深蹲再往下沉一英寸。

让动作更简单：深蹲和弓步时手指尖輕放椅背，保持姿勢時間縮短至 15 秒。