对于跑步来说，寒冷是更友好的天气极端情况：与炎热不同——炎热会拖累每一步配速——凉爽的空气在你跑起来后几乎接近理想的跑步天气——身体在跑步时会产生大量热量，而冷空气可以免费帮你把热量带走。寒冷天气的管理问题与夏季相反：不是排热问题，而是不要穿得过多，同时要保护好身体优先度较低的部位（四肢），让较冷的身体充分热身，并且注意防冰。运动医学（sports medicine）对寒冷天气运动的态度在关键问题上是令人安心的：对于穿着得当、计划合理的健康人群来说，在广泛寒冷条件下运动仍然是安全的，严重风险——尤其是冻伤（frostbite）——主要集中在严重的风寒条件下，而非普通冬季温度，只有当风寒指数降至约-27°C（-17°F）以下时，风险才会急剧上升。 对于跑步来说，寒冷是更友好的天气极端情况：与炎热不同——炎热会拖累每一步配速——凉爽的空气在你跑起来后几乎接近理想的跑步天气——身体在跑步时会产生大量热量，而冷空气可以免费帮你把热量带走。寒冷天气的管理问题与夏季相反：不是排热问题，而是不要穿得过多，同时要保护好身体优先度较低的部位（四肢），让较冷的身体充分热身，并且注意防冰。运动医学（sports medicine）对寒冷天气运动的态度在关键问题上是令人安心的：对于穿着得当、计划合理的健康人群来说，在广泛寒冷条件下运动仍然是安全的，严重风险——尤其是冻伤（frostbite）——主要集中在严重的风寒条件下，而非普通冬季温度，只有当风寒指数降至约-27°C（-17°F）以下时，风险才会急剧上升。 对于跑步来说，寒冷是更友好的天气极端情况：与炎热不同——炎热会拖累每一步配速——凉爽的空气在你跑起来后几乎接近理想的跑步天气——身体在跑步时会产生大量热量，而冷空气可以免费帮你把热量带走。寒冷天气的管理问题与夏季相反：不是排热问题，而是不要穿得过多，同时要保护好身体优先度较低的部位（四肢），让较冷的身体充分热身，并且注意防冰。运动医学（sports medicine）对寒冷天气运动的态度在关键问题上是令人安心的：对于穿着得当、计划合理的健康人群来说，在广泛寒冷条件下运动仍然是安全的，严重风险——尤其是冻伤（frostbite）——主要集中在严重的风寒条件下，而非普通冬季温度，只有当风寒指数降至约-27°C（-17°F）以下时，风险才会急剧上升。^[1]对大多数地方的大多数冬天而言，障碍是舒适管理，而非危险。

为第二公里而着装（Dress For Kilometer Two）

首要原则：穿衣服要按你跑起来十分钟后的体感来穿，而不是按站在门口时的感觉。跑步时身体产生的热量会把大部分能量转化为热能，所以跑动中的跑者就像一座熔炉——如果你为了刚出门那会儿的寒冷而穿衣，跑到第二公里时衣服就会变成移动桑拿房，打底衫被汗水浸透，每次停下来都会让你冷得发抖。实际操作版：穿衣时假设当天温度比实际高约10°C（约15-20°F），接受头两分钟稍微有点冷，把这当作跑得舒服的代价，并且采用可拉开或脱掉的多层穿搭——冬天拉链款比套头款实用。分层顺序：贴身层穿吸湿排汗面料（千万不要穿棉质，因为棉会吸水并保留寒意），真正冷的日子加一层保暖中间层，最外层穿防风外套；当气温回升到接近温和时，第一个脱掉的就是中间层。 首要原则：穿衣服要按你跑起来十分钟后的体感来穿，而不是按站在门口时的感觉。跑步时身体产生的热量会把大部分能量转化为热能，所以跑动中的跑者就像一座熔炉——如果你为了刚出门那会儿的寒冷而穿衣，跑到第二公里时衣服就会变成移动桑拿房，打底衫被汗水浸透，每次停下来都会让你冷得发抖。实际操作版：穿衣时假设当天温度比实际高约10°C（约15-20°F），接受头两分钟稍微有点冷，把这当作跑得舒服的代价，并且采用可拉开或脱掉的多层穿搭——冬天拉链款比套头款实用。分层顺序：贴身层穿吸湿排汗面料（千万不要穿棉质，因为棉会吸水并保留寒意），真正冷的日子加一层保暖中间层，最外层穿防风外套；当气温回升到接近温和时，第一个脱掉的就是中间层。 首要原则：穿衣服要按你跑起来十分钟后的体感来穿，而不是按站在门口时的感觉。跑步时身体产生的热量会把大部分能量转化为热能，所以跑动中的跑者就像一座熔炉——如果你为了刚出门那会儿的寒冷而穿衣，跑到第二公里时衣服就会变成移动桑拿房，打底衫被汗水浸透，每次停下来都会让你冷得发抖。实际操作版：穿衣时假设当天温度比实际高约10°C（约15-20°F），接受头两分钟稍微有点冷，把这当作跑得舒服的代价，并且采用可拉开或脱掉的多层穿搭——冬天拉链款比套头款实用。分层顺序：贴身层穿吸湿排汗面料（千万不要穿棉质，因为棉会吸水并保留寒意），真正冷的日子加一层保暖中间层，最外层穿防风外套；当气温回升到接近温和时，第一个脱掉的就是中间层。 首要原则：穿衣服要按你跑起来十分钟后的体感来穿，而不是按站在门口时的感觉。跑步时身体产生的热量会把大部分能量转化为热能，所以跑动中的跑者就像一座熔炉——如果你为了刚出门那会儿的寒冷而穿衣，跑到第二公里时衣服就会变成移动桑拿房，打底衫被汗水浸透，每次停下来都会让你冷得发抖。实际操作版：穿衣时假设当天温度比实际高约10°C（约15-20°F），接受头两分钟稍微有点冷，把这当作跑得舒服的代价，并且采用可拉开或脱掉的多层穿搭——冬天拉链款比套头款实用。分层顺序：贴身层穿吸湿排汗面料（千万不要穿棉质，因为棉会吸水并保留寒意），真正冷的日子加一层保暖中间层，最外层穿防风外套；当气温回升到接近温和时，第一个脱掉的就是中间层。

保护四肢末端，更久地温暖核心

在寒冷环境中，血液循环会优先保障核心部位：流向手、脚、耳朵和面部的血液减少，以便集中保存热量，这就是为什么四肢最先受罪，也是为什么手套、帽子或头带、保暖袜虽然轻便却作用巨大——一个穿轻便多层衣物并戴好手套和帽子的跑者会感觉很舒服，而一个穿厚夹克却光着手的跑者则苦不堪言。面部和肺部是传统上让人担忧的部分，但也有让人放心的结论：冷空气在进入体内的过程中会被非常有效地加温和加湿，而且相关立场声明文献并未发现证据表明，在普通冬季寒冷中跑步时气道会“冻结”。 在寒冷环境中，血液循环会优先保障核心部位：流向手、脚、耳朵和面部的血液减少，以便集中保存热量，这就是为什么四肢最先受罪，也是为什么手套、帽子或头带、保暖袜虽然轻便却作用巨大——一个穿轻便多层衣物并戴好手套和帽子的跑者会感觉很舒服，而一个穿厚夹克却光着手的跑者则苦不堪言。面部和肺部是传统上让人担忧的部分，但也有让人放心的结论：冷空气在进入体内的过程中会被非常有效地加温和加湿，而且相关立场声明文献并未发现证据表明，在普通冬季寒冷中跑步时气道会“冻结”。^[1]冷空气实际上就是干燥的空气——喉咙发痒的感觉源于干燥，而非损伤。在口鼻处围一条头巾或围巾，可以让每一口呼吸都预先加温加湿，这对任何有需要的人都适用，包括呼吸道敏感的跑者。对他们来说，这一个配件就能彻底改变冬季跑步的体验。

机器本身一开始也更冷。肌肉温度驱动收缩速度和力量，并且会随着活动以大约每分钟0.1°C的速度上升。^[2]冬季热身是夏季热身的加长版：在进行任何接近配速跑的训练之前，先快走或轻松慢跑五分钟以上，最好从室内开始。无论计划如何，冬季每次跑步的前一公里都应视为热身的一部分。冬季在身体冰冷时直接冲刺，相当于同时叠加了两种风险； 冬季热身是夏季热身的加长版：在进行任何节奏跑（tempo run）训练之前，先快走或轻松慢跑五分钟以上，最好从室内开始。无论计划如何，冬季每次跑步的前一公里都应视为热身的一部分。冬季在身体冰冷时直接冲刺（sprint），相当于同时叠加了两种风险；冲刺跑（sprints）指南这些热身规则在这里同样适用，而且尤为重要。

冰寒、黑暗与抉择（Ice, Dark And The Judgment Calls）

冬季跑步最常见的损伤其实不是寒冷造成的，而是摔倒。应对冰面的关键在于路线选择：在可疑的路面上缩短步幅、加快步频（每只脚着地时间更短，每一步的承重更小），优先选择处理过的路面和新雪覆盖的路面，避开光滑的冰面；在真正结冰的日子，就把跑步转移到—— 冬季跑步最常见的损伤其实不是寒冷造成的，而是摔倒。应对冰面的关键在于路线选择：在可疑的路面上缩短步幅（stride length）、加快步频（cadence）（每只脚着地时间更短，每一步承重更小），优先选择处理过的路面和新雪覆盖的路面，避开光滑的冰面；在真正结冰的日子里，就把跑步转移到——跑步机（treadmill）无需内疚——地表训练战打成平手，而这个训练计划正是为这种日子而设计的。冬天也意味着黑暗：反光细节和灯光在十二月的清晨六点不是可选配件，而是必需品；在这个季节，照明良好的路线胜过风景优美的路线。判断框架：仅凭寒冷几乎永远不会取消跑步；寒冷加冰面、寒冷加超过上述阈值的刺骨风寒指数，或寒冷加能见度差，这些组合才会把训练转移到室内——而在室内完成同样算数。 无需内疚——地表训练战打成平手，而这个训练计划正是为这种日子而设计的。冬天也意味着黑暗：反光细节和灯光在十二月的清晨六点不是可选配件，而是必需品；在这个季节，照明良好的路线胜过风景优美的路线。判断框架：仅凭寒冷几乎永远不会取消跑步；寒冷加冰面、寒冷加超过上述阈值的刺骨风寒指数，或寒冷加能见度差，这些组合才会把训练转移到室内——而在室内完成同样算数。

常见错误（Common Mistakes）

• 穿好装备，准备出发。第一分钟的颤抖是身体的正确校准。第二公里时的大汗淋漓则不是。
• 棉质打底层（base layer）。棉质面料会将汗水紧贴在皮肤上，然后像冷藏一样让你感到寒冷。选择速干面料（wicking fabric）还是自讨苦吃——就是这么直接。
• 徒手（bare hands）穿着厚重外套。按照血液循环的优先级反着来：先戴手套和帽子，再决定穿不穿外套。
• 跳过延长版热身（extended warm-up）。冷肌肉要求立即加速，是完全可以避免的冬季损伤。
• 在光滑冰面上跑步，以保持连续锻炼记录。跌落阶段需要的训练量，比跑步机日多得多。
• 跑步结束后急停，身体瞬间冷却静止。跑步后一旦停下动作，寒意很快就会袭来——尽量在离家近的地方结束跑步，及时换掉湿透的衣物，并让冷身步行（cooldown walk）的终点是一个温暖的地方。

可以期待什么

只要穿对衣服，冬季跑步的感觉其实会出奇地好——夏天跑者梦寐以求的就是这种跑步时迎面而来的凉爽空气，许多人一年中最舒适的跑步体验都是在0到10摄氏度（32到50华氏度）之间完成的。最初几周需要靠反复试验来学会如何分层穿衣；到了季中，穿衣搭配只需十秒钟就能搞定。在寒冷但晴朗的日子里，同样的努力程度下，配速往往比其他任何季节都要快。而且冬季跑步有一种独特的持久满足感：当这个季节让其他人放弃训练时，你却在坚持训练，一次穿对衣服的奔跑，接一次。 只要穿对衣服，冬季跑步的感觉其实会出奇地好——夏天跑者梦寐以求的就是这种跑步时迎面而来的凉爽空气，许多人一年中最舒适的跑步体验都是在0到10摄氏度（32到50华氏度）之间完成的。最初几周需要靠反复试验来学会如何分层穿衣；到了季中，穿衣搭配只需十秒钟就能搞定。在寒冷但晴朗的日子里，同样的努力程度下，配速往往比其他任何季节都要快。而且冬季跑步有一种独特的持久满足感：当这个季节让其他人放弃训练时，你却在坚持训练，一次穿对衣服的奔跑，接一次。 只要穿对衣服，冬季跑步的感觉其实会出奇地好——夏天跑者梦寐以求的就是这种跑步时迎面而来的凉爽空气，许多人一年中最舒适的跑步体验都是在0到10摄氏度（32到50华氏度）之间完成的。最初几周需要靠反复试验来学会如何分层穿衣；到了季中，穿衣搭配只需十秒钟就能搞定。在寒冷但晴朗的日子里，同样的努力程度下，配速往往比其他任何季节都要快。而且冬季跑步有一种独特的持久满足感：当这个季节让其他人放弃训练时，你却在坚持训练，一次穿对衣服的奔跑，接一次。只要穿对衣服，冬季跑步的感觉其实会出奇地好——夏天跑者梦寐以求的就是这种跑步时迎面而来的凉爽空气，许多人一年中最舒适的跑步体验都是在0到10摄氏度（32到50华氏度）之间完成的。最初几周需要靠反复试验来学会如何分层穿衣；到了季中，穿衣搭配只需十秒钟就能搞定。在寒冷但晴朗的日子里，同样的努力程度下，配速往往比其他任何季节都要快。而且冬季跑步有一种独特的持久满足感：当这个季节让其他人放弃训练时，你却在坚持训练，一次穿对衣服的奔跑，接一次。

目标：管理舒适度，尊重冰敷（ice）

寒冷天气跑步是一个关于穿衣和判断的问题，而且容错空间很大：按第二公里的体感来穿吸湿排汗的多层衣物，四肢要包好；身体更冷时延长热身时间；如果呼吸到冷空气不舒服，用围脖预热吸入的空气；只有遇到真正的危险——结冰、严重风寒、没有灯光的黑暗——才选择室内跑步，而不是因为冷本身而放弃户外。这样管理好，冬天就不是休赛期。而是一年中跑步空气质量最好的季节。 寒冷天气跑步的关键在于穿衣和判断，而且容错空间很大：按第二公里的体感来穿吸湿排汗的多层衣物，四肢要包好；身体更冷时延长热身时间；如果呼吸到冷空气不舒服，用围脖预热吸入的空气；只有遇到真正的危险——结冰、严重风寒、没有灯光的黑暗——才选择室内跑步，而不是因为冷本身而放弃户外。这样管理好，冬天就不是休赛期，而是一年中跑步空气质量最好的季节。

摘要

寒冷是一种可控的极端环境：在跑步强度下，人体就像一座火炉，因此运动医学（sports medicine）认为，对于健康且穿着得当的人来说，在普通冬季条件下锻炼是安全的；冻伤（frostbite）风险只有在风寒指数（wind chill）低于约 -27°C（-17°F）的严寒天气中才会集中出现。要按第二公里的体感来穿衣——仿佛实际温度比真实温度高 10°C——内层穿吸湿排汗的打底层（wicking base，绝对不能穿棉），中间层可选保暖层（insulating layer），外层穿防风壳（wind-blocking shell）；接受开头两分钟的寒冷；保护好手、头和耳朵——这些部位在血液循环中优先级较低；还要知道冷空气不会冻住呼吸道，而是会让它变干燥，用魔术头巾（buff）罩住口鼻就能解决。身体这台机器启动时是冷的，肌肉大约以每分钟 0.1°C 的速度升温，所以要延长热身（warm-up），并把第一公里也算作热身的一部分。冬天真正的伤害来自摔倒：在冰面上缩短步幅、加快步频，在黑暗中让自己变亮显眼；若路面结冰又天寒地冻，就改用跑步机（treadmill）完成，并照常算作完整训练。穿对了的话，0–10°C 的空气会带来一年中感觉最棒的跑步体验。 寒冷是一种可控的极端环境：在跑步强度下，人体就像一座火炉，因此运动医学（sports medicine）认为，对于健康且穿着得当的人来说，在普通冬季条件下锻炼是安全的；冻伤（frostbite）风险只有在风寒指数（wind chill）低于约 -27°C（-17°F）的严寒天气中才会集中出现。要按第二公里的体感来穿衣——仿佛实际温度比真实温度高 10°C——内层穿吸湿排汗的打底层（wicking base，绝对不能穿棉），中间层可选保暖层（insulating layer），外层穿防风壳（wind-blocking shell）；接受开头两分钟的寒冷；保护好手、头和耳朵——这些部位在血液循环中优先级较低；还要知道冷空气不会冻住呼吸道，而是会让它变干燥，用魔术头巾（buff）罩住口鼻就能解决。身体这台机器启动时是冷的，肌肉大约以每分钟 0.1°C 的速度升温，所以要延长热身（warm-up），并把第一公里也算作热身的一部分。冬天真正的伤害来自摔倒：在冰面上缩短步幅、加快步频，在黑暗中让自己变亮显眼；若路面结冰又天寒地冻，就改用跑步机（treadmill）完成，并照常算作完整训练。穿对了的话，0–10°C 的空气会带来一年中感觉最棒的跑步体验。 寒冷是一种可控的极端环境：在跑步强度下，人体就像一座火炉，因此运动医学（sports medicine）认为，对于健康且穿着得当的人来说，在普通冬季条件下锻炼是安全的；冻伤（frostbite）风险只有在风寒指数（wind chill）低于约 \-27°C（-17°F）的严寒天气中才会集中出现。要按第二公里的体感来穿衣——仿佛实际温度比真实温度高 10°C——内层穿吸湿排汗的打底层（wicking base，绝对不能穿棉），中间层可选保暖层（insulating layer），外层穿防风壳（wind-blocking shell）；接受开头两分钟的寒冷；保护好手、头和耳朵——这些部位在血液循环中优先级较低；还要知道冷空气不会冻住呼吸道，而是会让它变干燥，用魔术头巾（buff）罩 寒冷是一种可控的极端环境：在跑步强度下，人体就像一座火炉，因此运动医学（sports medicine）认为，对于健康且穿着得当的人来说，在普通冬季条件下锻炼是安全的；冻伤（frostbite）风险只有在风寒指数（wind chill）低于约 -27°C（-17°F）的严寒天气中才会集中出现。要按第二公里的体感来穿衣——仿佛实际温度比真实温度高 10°C——内层穿吸湿排汗的打底层（wicking base，绝对不能穿棉），中间层可选保暖层（insulating layer），外层穿防风壳（wind-blocking shell）；接受开头两分钟的寒冷；保护好手、头和耳朵——这些部位在血液循环中优先级较低；还要知道冷空气不会冻住呼吸道，而是会让它变干燥，用魔术头巾（buff）罩住口鼻就能解决。身体这台机器启动时是冷的，肌肉大约以每分钟 0.1°C 的速度升温，所以要延长热身（warm-up），并把第一公里也算作热身的一部分。冬天真正的伤害来自摔倒：在冰面上缩短步幅、加快步频，在黑暗中让自己变亮显眼；若路面结冰又天寒地冻，就改用跑步机（treadmill）完成，并照常算作完整训练。穿对了的话，0–10°C 的空气会带来一年中感觉最棒的跑步体验。

研究

• 1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, Giesbrecht GG, Glickman E, Sallis RE. 美国运动医学会立场声明：运动中的冷损伤预防. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):2012-2029. doi: 10.1249/01.mss.0000241641.75101.64.
• 2. Kapnia AK, Dallas CN, Gerodimos V, Flouris AD. 热身对肌肉温度与运动表现的影响. Res Q Exerc Sport. 2023 Jun;94(2):460-465. doi: 10.1080/02701367.2021.2007212.