平躺，头部和肩膀抬离地面，双臂沿身体两侧伸展，手掌悬空或轻触地面。将双膝收向胸部，然后双腿伸直踢出，使双脚悬于地面上方——再立刻收回。整个过程中，上半身保持抬起的卷腹（crunch）姿势，同时双腿屈伸，下背部始终压在地面上。 平躺，头部和肩膀抬离地面，双臂沿身体两侧伸展，手掌悬空或轻触地面。将双膝收向胸部，然后双腿伸直踢出，使双脚悬于地面上方——再立刻收回。整个过程中，上半身保持抬起的卷腹（crunch）姿势，同时双腿屈伸，下背部始终压在地面上。

训练动作（Works）：腹肌（abs）、髋屈肌（hip flexors）、股四头肌（quads）

呼吸（breathing）：踢出双腿时呼气，收回双腿时吸气。

常见错误：当双腿伸展时，下背部弓起离开地面，在动作之间头部和肩部下垂，并且踢腿过低导致双腿触地。

降低难度：把腿踢得更高而不是更低，或者在每次重复（reps）之间让脚跟短暂地接触地面——或者逐步增加。卷腹（crunches） and 交替踢腿（flutter kicks）首先。

加大难度：将双腿伸直并放低，保持踢出姿势（kicked-out position）片刻，或继续…空中蹬车卷腹（Air Bike Crunches） or 百次（Hundreds）.