仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面，双手轻轻托住头部。通过收缩腹部肌肉，将头部、肩部和上背部卷离地面，在顶端稍作停顿感受肌肉收缩，然后有控制地缓慢下放。这是一个刻意设计的短幅度动作——下背部始终贴地，发力来自腹肌的卷曲，而非颈部或惯性。 仰卧，双膝弯曲，双脚平放于地面，双手轻轻托住头部。通过收缩腹部肌肉，将头部、肩部和上背部卷离地面，在顶端稍作停顿感受肌肉收缩，然后有控制地缓慢下放。这是一个刻意设计的短幅度动作——下背部始终贴地，发力来自腹肌的卷曲，而非颈部或惯性。

训练动作： abs

呼吸（Breathing）：卷起时呼气，还原下落时吸气。

常见错误：双手抱头用力向前拉脖子，下背部离地变成仰卧起坐（sit-up），以及没有控制地直接落回地面而不是缓慢下放。

降低难度：双臂交叉于胸前，缩短动作幅度——即使是很小幅度的可控卷腹（curl），只要在顶端用力收缩，也能有效锻炼腹肌。

增加难度：每次动作（rep）在最高点停顿两秒，或继续高位卷腹（High Crunches） or 空中蹬车卷腹（Air Bike Crunches）.