仰卧，双脚脚掌相对，双膝向两侧打开，双臂在头顶上方伸展贴地。用一个流畅的动作完全坐起，向前伸手触碰双脚，然后有控制地一节一节脊椎缓缓向后滚落。蝴蝶腿的姿势使髋屈肌无法参与起身发力，这就是为什么它比普通卷腹（sit-up）更难——所有工作都由腹肌完成。 仰卧，双脚脚掌相对，双膝向两侧打开，双臂在头顶上方伸展贴地。用一个流畅的动作完全坐起，向前伸手触碰双脚，然后有控制地一节一节脊椎缓缓向后滚落。蝴蝶腿的姿势使髋屈肌无法参与起身发力，这就是为什么它比普通卷腹（sit-up）更难——所有工作都由腹肌完成。

训练动作：腹肌（abs）、腹斜肌（obliques）、髋内收肌（hip adductors）

呼吸（breathing）：坐起前伸时呼气，向后躺回时吸气。

常见错误：甩动手臂借助惯性将身体拉起，而不是有控制地缓慢下放回平直状态，以及在动作中途让膝盖相互靠近漂浮。

降低难度：双臂交叉抱在胸前以缩短力臂（lever），或者借助……逐步进阶到完整动作。Sit-Ups or 卷腹（crunches）.

增加难度：将每一次动作中的下放（roll-down）放慢至三拍，或继续进阶到仰卧起坐出拳（sit-up punches） or 肘击仰卧起坐（Elbow Strike Sit-Ups）.