概述

目标：全身力量，低冲击有氧，活动性训练
时间线: 第 12 周开始（经阴道分娩）/ 第 16 周开始（剖腹产）
每周分化训练（Weekly Split）5天训练，2天休息

这是第3部分这是 DAREBEE 产后计划三部曲的第一部分：

第一阶段——休息与重新连接（Rest and Reconnect）
第二阶段 - 核心重连与轻量力量
第三阶段 - 返回全面训练（你在这里）

仅在完成后再开始本计划第二阶段（Phase 2）在获得医疗许可、明确检查腹直肌分离情况，且运动过程中无漏尿、疼痛或盆腔压迫感的前提下。

你已准备好进行规范训练。Phase 3 是一个结构化的训练计划，旨在重建全身力量、心肺耐力和活动度。与标准训练计划相比，它的冲击强度仍然较低，因为体内可能仍残留 relaxin（尤其是正在哺乳时），且盆底肌在产后长达 12 个月的时间里仍在持续增强。请在 Phase 3 期间每天坚持进行盆底肌训练——完整版内容请参见下文。你已准备好进行规范训练。Phase 3 是一个结构化的训练计划，旨在重建全身力量、心肺耐力和活动度。与标准训练计划相比，它的冲击强度仍然较低，因为体内可能仍残留 relaxin（尤其是正在哺乳时），且盆底肌在产后长达 12 个月的时间里仍在持续增强。请在 Phase 3 期间每天坚持进行盆底肌训练——完整版内容请参见下文。盆底肌训练（Pelvic Floor Workout）每周三次，其余日子做基础挤压，是良好的维持节奏。

说明

1. Use the 数据库根据当天分配的类型，找一个匹配的训练。
2. 将难度级别设置为2，进阶到3在感到舒适时进行。瑜伽和拉伸保持在 level 1。
3. 继续每天进行骨盆底肌训练——完整版盆底肌训练（Pelvic Floor Workout）每周三次基本收缩，其他日子进行基本收缩。
4. 暂时不要跑步、跳跃、负重以及卷腹——完整限制列表见下文。
5. 出现漏尿、疼痛、盆底压迫感或锥形凸起时，应立即停止当前动作，并退回到第二阶段（Phase 2）如果症状复发。

如果在任何时刻出现以下任何情况，请立即停止并联系您的医疗保健提供者：

✗ 子宫出血增加或恶露增多、颜色变化，甚至变得更重
✗ 运动过程中或运动后盆底出现疼痛、灼烧感或压迫感
✗ 运动过程中出现尿液或粪便漏出
✗ 腹部正中线处可见圆锥状、圆顶状或隆起，在任何动作中都会出现
✗ 剖腹产 (C-section) 切口处疼痛
✗ 骨盆沉重感或“掉下去”的感觉
✗ 髋关节、膝关节或背部出现明显的关节疼痛
✗ 头晕、胸痛或气短

这些不是让你硬撑过去的信号，而是停下来、休息并接受检查的信号。

本周详情

星期一 - 全身力量训练（Full Body Strength）

做法：

✓ 全身力量训练（Full Body Strength Workout）- 难度等级 2，待熟悉后可进阶至等级 3
为什么？力量训练是产后恢复最重要的运动干预方式。它能重建肌肉量，支持骨密度（如果正在母乳喂养，骨密度会暂时下降，因此这一点尤为重要），提升代谢，改善精力水平。2025 加拿大产后指南建议，第 12 周起进行有氧与抗阻训练的合理搭配，以实现全面恢复。力量训练是产后恢复最重要的运动干预方式。它能重建肌肉量，支持骨密度（如果正在母乳喂养，骨密度会暂时下降，因此这一点尤为重要），提升代谢，改善精力水平。2025 加拿大产后指南建议，第 12 周起进行有氧与抗阻训练的合理搭配，以实现全面恢复。

周二 - 低冲击有氧（Low Impact Cardio）

做法：

✓ 低冲击有氧运动（Low Impact Cardio Workout）- 难度等级 2

为什么？2025年加拿大产后运动指南建议，每周至少进行120分钟中等至高强度体力活动，并将运动分散在四天或以上。低强度有氧运动（low impact cardio）能够提升心肺适能，支持心理健康，并有助于产后体重管理，且不会像跑步或跳跃那样给盆底肌带来负荷。2025年加拿大产后运动指南建议，每周至少进行120分钟中等至高强度体力活动，并将运动分散在四天或以上。低强度有氧运动（low impact cardio）能够提升心肺适能，支持心理健康，并有助于产后体重管理，且不会像跑步或跳跃那样给盆底肌带来负荷。

周三 — 休息或轻松步行 (20-30分钟)

星期四 - 下肢力量（Lower Body Strength）

做法：

✓ 下肢力量训练- 难度等级 2

为什么？下半身力量训练可以重建在怀孕和分娩过程中承受了巨大压力的臀部、股四头肌和腘绳肌。强健的下半身肌肉也能支持骨盆底功能——两者是紧密相连的。避免跳跃深蹲和跳跃弓步；坚持进行控制性的、低冲击的下半身训练。 下半身力量训练可以重建在怀孕和分娩过程中承受了巨大压力的臀部、股四头肌和腘绳肌。强健的下半身肌肉也能支持骨盆底功能——两者是紧密相连的。避免跳跃深蹲和跳跃弓步；坚持进行控制性的、低冲击的下半身训练。

星期五 - 瑜伽或拉伸（Yoga or Stretching）

做法：

✓ 瑜伽训练（Yoga Routine） or 拉伸训练（Stretching Routine）- 难度等级（difficulty level）1

为什么？怀孕和哺乳期间的体态变化会导致胸部、肩部和髋屈肌出现慢性紧绷。专门的柔韧性训练能直接解决这一问题，降低受伤风险，并在产后时期通过规律运动带来心理健康方面的益处。

星期六 - 上肢力量（Upper Body Strength）

做法：

✓ 上肢力量训练（Upper Body Strength Workout）- 难度等级（difficulty level）2

为什么？产后上半身力量往往被忽视，但抱娃、哺乳和抱起成长中的宝宝会对手臂、肩膀和背部造成显著的负荷。培养上半身力量能够缓解大多数新妈妈经历的慢性颈肩紧张，并有助于体态恢复。

星期日 - 休息
完全休息。此时你每周训练五天，身体需要恢复。周日的睡眠优先于任何可选的活动。

第三阶段仍需避免的事项（直到你已连续舒适训练 4 周以上，且盆底肌已获许可为止）

✗ 跑步、跳跃或高冲击力训练
✗ 负荷过重或最大负荷举 lifts
✗ 仰卧起坐（sit-up）或标准卷腹（crunch）
✗ 任何仍导致漏尿、盆腔压迫感或腹直肌裂开感的训练动作

我什么时候可以跑步？跑步是一种高冲击活动，会给盆底肌造成显著负荷。大多数盆底健康物理治疗师建议，阴道分娩产后至少等待 12 周、剖腹产产后至少等待 16 周后再恢复跑步，且必须在确认盆底肌能够承受冲击之后——没有漏尿、没有器官脱垂症状、没有疼痛。如果你想恢复跑步，我们建议在开始之前先去看一位盆底物理治疗师进行个体评估。

接下来是什么

你在第3阶段锻炼了几个月后，已经感到舒适，且没有任何症状并经过完全批准（full clearance），就可以开始任何常规的 DAREBEE 训练计划了。选择一个匹配你目标的计划，从一个舒适难度水平开始，并在你的日常训练中保留盆底肌训练（pelvic floor training）——它将使你受益终身。在第3阶段锻炼了几个月后，如果你感到舒适且没有任何症状，并已获得完全批准，就可以开始任何常规的 DAREBEE 训练计划了。选择一个匹配你目标的计划，从一个舒适难度水平开始，并在你的日常训练中保留盆底肌训练（pelvic floor training）——它将使你受益终身。

关于哺乳期与运动的说明

运动不会对母乳分泌量或质量产生负面影响。如果你正在哺乳：在每次训练前、过程中以及结束后都要保持充足的水分摄入；保证足够的食物摄入——不要限制热量，因为这可能会减少母乳分泌并降低能量水平；如果乳房胀满导致活动不适，可在运动前先喂奶或表达母乳；穿戴合身且具有良好支撑力的运动文胸。在哺乳期间，松弛素（relaxin）激素水平仍会保持升高，因此关节松弛度和拉伤风险在整个阶段都会持续存在。

产后心理健康须知

运动是治疗产后抑郁症和焦虑症最有效的循证干预措施之一。如果你在情绪、动力或自我认同方面感到挣扎，移动你的身体——哪怕只是 10 分钟的散步——都能带来显著的改变。但请也记得找人聊聊。你的医生、助产士，或者你生活中值得信赖的某个人。你不必独自应对产后心理健康问题，光靠运动也不总是足够的。这两者可以同时成立。 运动是治疗产后抑郁症和焦虑症最有效的循证干预措施之一。如果你在情绪、动力或自我认同方面感到挣扎，移动你的身体——哪怕只是 10 分钟的散步——都能带来显著的改变。但请也记得找人聊聊。你的医生、助产士，或者你生活中值得信赖的某个人。你不必独自应对产后心理健康问题，光靠运动也不总是足够的。这两者可以同时成立。

重要：在开始本计划的任何阶段之前，请务必咨询你的医生、妇科医生或助产士。本计划基于当前循证医学指南，专为顺产或剖宫产后无并发症的女性设计。它仅作为一般指导，并不能替代个性化医疗建议。你医疗提供者的指导始终优先于本文的任何内容。 在开始本计划的任何阶段之前，请务必咨询你的医生、妇科医生或助产士。本计划基于当前循证医学指南，专为顺产或剖宫产后无并发症的女性设计。它仅作为一般指导，并不能替代个性化医疗建议。你医疗提供者的指导始终优先于本文的任何内容。