骨盆底（Pelvic Floor）是一项基于地面的恢复与重建训练，主要针对那些你看不见但时刻依赖的肌肉——即支撑膀胱、肠道以及（对女性而言）子宫的肌肉带。该训练专为产后恢复设计，但任何需要关注深层核心（deep core）的人都适用：新妈妈、久坐办事员、重量训练者（heavy lifters）和跑者皆可受益。所有动作均平躺、仰卧或侧卧进行，这意味着整个训练只需在瑜伽垫、地毯或床上完成，无需一次起身。

这个序列是从里到外构建的。深腹式呼吸排在首位，因为盆底肌会随呼吸而移动——吸气时略微下降，呼气时上提，你需要先感受这种节律后才能对其进行训练。骨盆倾斜和10秒计时保持随后教授直接激活：保持是一个长时间的盆底肌收缩动作，在呼气时上提，并且，同样重要的是，之后要完全放松。接着进行桥式、脚后跟滑动和蛤壳式，以强化臀部和深层髋部肌肉，这些肌肉与盆底肌共同分担负荷，最后通过侧抬腿动作从髋部角度收尾。没有组数和计时器——一次不紧不慢的练习流就是整个训练，因为疲劳的盆底肌会停止配合，而随意的收缩会教会错误的模式。

进行10次计数保持时，想象向上并向内提起，就像轻轻将一切向脊柱收拢——不是夹紧臀部，也不是屏息。每次保持之间要完全释放；这种放下正是练习的一半。做桥式时，身体上升时呼气，并保持动作由髋部发力、平滑流畅，而非下背部。在足跟滑动中，目标是腿部移动时保持骨盆静止——如果下背部从地板拱起，就应该缩短滑动距离。在蚌式开合中，上侧膝盖打开的幅度以骨盆不向后滚动为限。

如果你是产后人员，在开始训练前需等待产后检查医师的许可；若出现漏尿、沉重感或疼痛，应将其视为停止训练并咨询骨盆健康专科医生的信号，而不是强行坚持的理由。

增加难度：放慢所有动作——每个臀桥下降时用三个完整节拍，每个蚌式开合和侧抬腿在最高点停留两个节拍。

降低难度：每个动作降到 5 次，并将保持时间缩短为数 5 下——这里收缩质量永远胜过数量。