概述

目标: 修复、休息、温和的身心重连
时间线: 第 1-6 周（顺产）/ 第 1-10 周（剖腹产）
每日承诺全天分散进行的轻松几分钟

这是第一部分三阶段 DAREBEE 产后计划之首：

第一阶段——休息与重新连接（您在此处）
第 2 阶段 - 核心重连与轻量力量
第三阶段 - 重返完整训练

第1阶段指导你度过产后最初的几周。你的身体正在进行由内而外的修复。子宫正在恢复到孕前大小（这一过程称为“子宫复旧”，需时6-8周），组织正在修复，激素水平也在发生剧烈变化。这一阶段的目标不是健身，而是恢复。运动要轻柔、短暂，完全专注于重新建立与呼吸和盆底肌的连接。你不用着急，不用逼迫自己。那些按正确顺序恢复的女性，比那些过早过度逼迫自己的人能跑得更强。

说明

1. 每天都要进行呼吸和盆底肌练习，时间随时，顺序不限。分散多次短時間训练比一次长时间训练更有效。
2. 从分娩后第 3-5 天开始，每天穿插短距离散步，但前提是你感觉状态良好。
3. 在这个阶段，没有什么应该感觉像在锻炼。如果感觉像，减少量。
4. 休息、睡眠和摄入足够的食物是计划的一部分，而不是对它的暂停。

在开始之前

本计划不能替代医疗许可/医生 clearance。在开始本计划的任何阶段之前，你必须先经过医生、妇产科医生或助产士的评估批准。不要跳过这一步。你的医疗服务提供者了解你的具体分娩情况、恢复情况，以及任何会影响你安全的并发症。

剖腹产（C-section）注意事项：剖宫产属于重大腹部手术。本计划中的每条时间线都包含两条路径——一条针对自然分娩，一条针对剖宫产。如果你属于剖宫产情况，请始终遵循剖宫产时间线。在本计划中，剖宫产的恢复进度大约比自然分娩恢复慢4周。

如果在任何阶段出现以下任何情况，请立即停止并联系您的医疗保健提供者：

✗ 阴道出血量增加或恶露变重、颜色改变
✗ 训练过程中或训练后，盆底出现疼痛、灼烧感或压迫感
✗ 训练过程中出现尿液或粪便泄漏
✗ 腹部正中线在任何动作过程中出现可见的锥形、圆 돔或隆起
✗ 剖腹产手术切口部位疼痛
✗ 盆腔沉重感或“ prolapse”的感觉
✗ 髋关节、膝盖或背部出现明显的关节疼痛
✗ 头晕、胸痛或呼吸短促

这些不是要硬撑过去的信号，而是该停止、休息并检查身体状况的信号。

你的身体发生了什么变化

了解自己的身体有助于你更好地理解训练计划。怀孕期间，腹肌会显著拉伸，腹白线（指从腹部正中纵行的结缔组织）也会变薄。多达三分之二的女性产后都会出现不同程度的腹直肌分离，也就是腹肌之间的间隙。多数情况下，这种间隙会在 8-12 周内自然恢复，但对许多女性来说，如果缺乏针对性的训练，它可能无法完全闭合。仰卧起坐和标准卷腹可能会加重腹直肌分离，因此本计划完全避开了这些动作。

盆底肌肉在整个孕期承担了宝宝的重量，在分娩过程中也受到了显著的压力。产后6周时，盆底肌肉力量相较孕前水平大约下降了54%。这就是为什么盆底训练从第一周就开始，并贯穿整个三阶段计划。盆底肌肉在整个孕期承担了宝宝的重量，在分娩过程中也受到了显著的压力。产后6周时，盆底肌肉力量相较孕前水平大约下降了54%。这就是为什么盆底训练从第一周就开始，并贯穿整个三阶段计划。

松弛素在怀孕期间会软化你的韧带和关节，分娩后数月内体内该激素水平仍保持较高状态——特别是如果你正在哺乳的话。这意味着你的关节比平时更容易受到拉伤。应避免高冲击运动、突然改变方向以及重负荷训练，直到第3阶段，且即便进入该阶段也需循序渐进。

每天该做什么

每日练习 - 膈肌呼吸（从第 1 天开始）
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。通过鼻子慢慢吸气——腹部应该隆起，胸部保持相对静止。通过嘴巴慢慢呼气，让腹部下落。每次进行 5-10 分钟，根据舒适度频繁练习。这不仅仅是放松——腹式呼吸直接激活深层核心，并开始重新连接腹横肌的过程，而腹横肌是受孕期影响最明显的肌肉。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放地面。将一手放于胸部，另一手放于腹部。通过鼻子缓慢吸气——腹部应隆起，胸部保持相对静止。通过口腔缓慢呼气，使腹部下陷。每次练习 5-10 分钟，可根据舒适度频繁练习。这不仅仅是放松——腹式呼吸能直接激活深层核心，并开始重新连接腹横肌的过程，而腹横肌正是受孕期影响最显著的肌肉。

每日 -盆底肌练习（从第一天开始，或在感到舒适时尽早开始）
采取平躺、坐姿或站立——以最舒服的姿势为准。轻轻收缩并提升你用来阻断排尿的肌肉。保持3-5秒。完全放松并休息相同的时间。重复10次。这算一组(set)。目标每天完成3组(set)。如果你曾经使用过胎头吸引器或真空吸引器分娩，需等待6周后才能开始骨盆底训练，并先务必确认咨询你的助产士。 采取平躺、坐姿或站立——以最舒服的姿势为准。轻轻收缩并提升你用来阻断排尿的肌肉。保持 3-5 秒。完全放松并休息相同的时间。重复 10 次。这算一组 (set)。目标每天完成 3 组 (set)。如果你曾经使用过胎头吸引器或真空吸引器分娩，需等待 6 周后才能开始骨盆底训练，并先务必确认咨询你的助产士。
重要提示：如果在做这些动作时感到疼痛、压迫感或沉重感，请立即停止并咨询医疗保健提供者。你可能需要先进行盆底物理治疗，然后再开始。

Progression - 盆底肌 轻强度训练
当基础收缩感觉舒适且没有症状后，你可以将每日盆底肌训练切换至盆底轻度训练（Pelvic Floor Light）它恰好就是为这一阶段设计的：深腹式呼吸、骨盆倾斜、脚踝泵动、慢快交替收缩、10 秒计数保持以及膝盖摆动。所有动作都在平卧状态下完成，不会对腹壁施加负荷，整个流程仅需几分钟。脚踝泵动的存在是有讲究的——久坐或久卧时，腿部的血液循环会比平时明显放缓，轻柔的泵动有助于保持循环畅通。每天完成这个训练一次。动作要慢，全程保持呼吸，如感任何疼痛、压迫感或沉重感，立即停止。完整的 它恰好就是为这一阶段设计的：深腹式呼吸、骨盆倾斜、脚踝泵动、慢快交替收缩、10 秒计数保持以及膝盖摆动。所有动作都在平卧状态下完成，不会对腹壁施加负荷，整个流程仅需几分钟。脚踝泵动的存在是有讲究的——久坐或久卧时，腿部的血液순환会比平时明显放缓，轻柔的泵动有助于保持循环畅通。每天完成这个训练一次。动作要慢，全程保持呼吸，如感任何疼痛、压迫感或沉重感，立即停止。完整的 --- **勘误说明（供参考）**：原文中“血液循环”在输入文本里误写为“血液循環”（日文汉字），翻译时已按语境修正为“血液循环”。其余内容已按要求保留编号、符合健身表达风格。盆底肌训练（Pelvic Floor Workout）在第二阶段引入，需在获得医疗许可后进行。

第3天至第5天（如感觉舒适）- 短距离走路
先从5-10分钟的轻松走路开始。这不是运动式走路，而是缓慢、舒适的移动。只有在感觉身体状态良好时，才每隔几天增加5分钟。到第6周末（顺产）或第10周末（剖宫产），目标是能舒适地以放松的步伐连续走20-30分钟。如果走路后感到骨盆沉重感、疼痛或出血增加，应缩短时间，进展更慢一些。如果出门不太方便，在室内走路同样有效——在房子里走动、上下走廊，或原地轻轻踏步。关键是轻松、持续的移动，而不是地点。

第一阶段应避免的事项：

✗ 禁止仰卧起坐、卷腹或直腿抬高
✗ 平板支撑或任何产生腹内压的练习
✗ 举起比宝宝更重的东西（剖腹产：6-8 周内不可举起比宝宝更重的东西）
✗ 任何形式的高冲击性动作
✗ 出现疼痛、漏液或骨盆压力的练习

第一阶段（Phase 1）中，休息就是工作。如果可以的话，就按宝宝的作息来休息。学会求助。保证摄入足够的营养。你的身体正在进行大量看不见的修复，这需要能量和休息来完成。

何时进阶（When To Move On）

当你进入第6周（顺产）或第10周（剖腹产）的末尾时and如果你已获得医生、妇产科医师（OB/GYN）或助产士的医疗许可，可进入下一步第 2 阶段 - 核心重建与轻力量训练如果你还没到那里，按需留在第一阶段即可。这里没有落后的概念——只有身体的进程。

关于哺乳与运动的注意事项

运动不会对乳汁分泌量或质量产生负面影响。如果你正在哺乳：每次训练前、中、后都要保持充足的水分；保证足够的摄入——不要限制热量，否则会减少乳汁分泌并消耗能量；如果乳房胀满导致活动不适，可在训练前先哺乳或排乳；穿戴合身且有良好支撑性的胸罩。哺乳期间松弛素（relaxin）激素会持续升高，因此关节松弛度和拉伤风险在此阶段仍然存在。

产后心理健康须知

运动是产后抑郁和焦虑最有效的循证干预手段之一。如果你在情绪、动力或自我认同方面感到挣扎，活动身体——哪怕只是 10 分钟的走路——都能带来切实的改变。但请务必找人聊聊：你的医生、你的助产士，或者生活中值得信赖的人。产后心理健康不该由你独自承担，仅靠运动也不一定足够。这两件事可以同时成立。 运动是产后抑郁和焦虑最有效的循证干预手段之一。如果你在情绪、动力或自我认同方面感到挣扎，活动身体——哪怕只是 10 分钟的走路——都能带来切实的改变。但请务必找人聊聊：你的医生、你的助产士，或者生活中值得信赖的人。产后心理健康不该由你独自承担，仅靠运动也不一定足够。这两件事可以同时成立。

重要：在开始本计划的任何阶段之前，请务必咨询你的医生、妇产科医生或助产士。本计划基于当前循证医学指南，适用于分娩过程无并发症的经阴道产或剖腹产女性。它仅作为一般参考指南，不能替代个性化医疗建议。你的医疗提供者的指导始终优先于本文内容。 在开始本计划的任何阶段之前，请务必咨询你的医生、妇产科医生或助产士。本计划基于当前循证医学指南，适用于分娩过程无并发症的经阴道产或剖腹产女性。它仅作为一般参考指南，不能替代个性化医疗建议。你的医疗提供者的指导始终优先于本文内容。