开启健康生活方式远比你想的简单：不需要器械、不需要健身房、不需要基础体能、也不需要等到某个完美的周一。你需要的只是一件小事，今天做了，明天再做。本指南涵盖了真正重要的第一步、第一个月会是什么样子、如何让新习惯坚持下去，以及在这个过程中你会经历什么。 开启健康生活方式远比你想的简单：不需要器械、不需要健身房、不需要基础体能、也不需要等到某个完美的周一。你需要的只是一件小事，今天做了，明天再做。本指南涵盖了真正重要的第一步、第一个月会是什么样子、如何让新习惯坚持下去，以及在这个过程中你会经历什么。

首先要记住一个事实：在所有运动科学中，最大的健康收益属于那些从完全不运动开始动起来的人。任何强度的身体活动都与显著降低的早逝风险相关，而这条曲线最陡峭的部分——即每分钟带来的最大益处——属于那些最不活跃、迈出第一步的人。 首先要记住一个事实：在所有运动科学中，最大的健康收益属于那些从完全不运动开始动起来的人。任何强度的身体活动都与显著降低的早逝风险相关，而这条曲线最陡峭的部分——即每一分钟运动带来的最大益处——属于那些最不活跃、迈出第一步的人。^[1]这个星球上，没有谁比初学者从本周中获益更多。这不是安慰奖。这是最好的起点。

唯一重要的第一步

第一步不是买鞋，不是选择计划（program），也不是研究完美的日常训练（routine）——这些事做起来好像很有成效，实际上却推迟了真正能带来改变的部分。第一步是身体力行：今天，就穿着你现在的衣服，在你现有的空间里，动上几分钟。

今天的选择，选一个：这个今日锻炼或者该系列中的任何一节训练轻松锻炼合集以最简单的水平完成，只需几分钟。当它完成时，你不再是那个只想着开始的人。你是一个真正训练的人，从第一天起就是，而本指南中的每一个体系都只是为了帮助你重复这一点。

从比“看起来很厉害”更小的强度开始

热情写下的承诺，第三周终究要兑现。所以，请为平常的星期二做计划，而不是为那个动力满满的星期天。一个能在疲惫、忙碌、普通的日子里完成的计划，才是能坚持下来的计划；而为“最佳状态”量身打造的计划，遇到糟糕的一周就会崩塌。每次十到二十分钟，每周几天，强度低到几乎感觉太轻松——这才是正确的开始。训练量可以永远增长，但前提是习惯能撑过第一个月。小而坚持，胜过宏大而放弃，这在一项项关键指标上都得到了印证。 热情写下的承诺，第三周终究要兑现。所以，请为平常的星期二做计划，而不是为那个动力满满的星期天。一个能在疲惫、忙碌、普通的日子里完成的计划，才是能坚持下来的计划；而为“最佳状态”量身打造的计划，遇到糟糕的一周就会崩塌。每次十到二十分钟，每周几天，强度低到几乎感觉太轻松——这才是正确的开始。训练量可以永远增长，但前提是习惯能撑过第一个月。小而坚持，胜过宏大而放弃，这在一项项关键指标上都得到了印证。

开始健身，你什么也不需要

• 无需器械。在DAREBEE的2,777个训练中，有2,388个完全不需要任何器材。你的身体就是健身房，而DAREBEE居家训练指南涵盖如何在家里的角落打造出有效的健身空间。
• 无需基础体能。每个DAREBEE训练都有一个最简单的级别，而且有整套训练系列专门针对你目前所处的水平：新手训练合集, and the 力量（Strength） and 超重人群有氧运动（cardio）合集，以无跳跃、无假设为理念构建。
• 无年龄限制。训练反应已在平均年龄为90岁的人群中得到验证。^[2]无论你出生于哪一年，身体这部机器都能正常运转。
• 没钱。DAREBEE上的一切都是永久免费的。你唯一需要投入的就是几分钟时间。

你的第一个月，规划路线

提前做决定可不是小事——一项针对248名成年人的研究发现，加上一份简短书面计划，写明锻炼的时间和地点，能将坚持率提高到91%，而仅靠动机驱动时只有35%。^[3]所以，这个月就这样决定了：

• 今日：一次小训练，如上所述。写下明天训练的时间和地点。
• 本周：再安排两三次更短、更轻松的锻炼，如果可能的话，每天在相同的时间和地点进行——在固定时间段里的重复，正是养成习惯的关键。
• 下一步： the 前7天计划为这一刻而精准打造——它教你DAREBEE核心动作（core moves）和训练风格，每次只需短短一天，而且不需要任何你没有的东西。
• 之后： 基础轻量（Foundation Light），然后基础（Foundation）一个为期一个月的计划每天为你决定训练内容，这就免除了初学者最大的负担：选择。

是什么让它坚持下去？

对时间线保持诚实能保护你：当研究人员追踪人们养成日常习惯的过程时，达到自动化的中位天数是66天——而错过一天并不会对整个过程产生实质性影响。^[4]如果训练一个月后仍然需要下定决心才去，你其实完全在正轨上；漏掉一天就只是漏掉一天，绝不是最终的判决。

还有两个辅助手段能真正起作用。要让它看得见——划掉的日历就是事情正在进展的证据，而证据才是真正强化行为的奖励。而且，不要独自开始：蜂巢（the Hive）到处都是处在自己第一天、第六十天和第一千天的人，而告诉别人你已经开始，大约会让注意到你放弃的人数翻倍。完整的心理机制就在 DAREBEE 里。动力指南随时随地，随心所欲。

生活方式的其余部分

健康的生活方式比训练生活方式涵盖的方面更多——饮食、睡眠、饮水——而进入所有这些方面的方法都一样：一次只增加一个小改变，绝不同时全面大改。在同一周内改变训练、饮食、睡眠和习惯，就是典型的三周计划。相反，应该先稳固运动习惯，然后在你已有的日常饮食中加入一种蔬菜，再更好地守护你的睡眠。DAREBEE 的指南……健康饮食, 补水（hydration） and 休息（rest）当每个房间轮到的时候都在那里。

常见错误

• 从你希望结束时的强度开始。第一天的热情是真实的，但它不是计划。为平凡的周二而打造。
• 做好准备，而不是仓促开始。装备、研究和完美的计划，不过是穿着高效外衣的拖延。先动起来，之后再优化。
• 一次性全面改造所有方面。一次只培养一个习惯，才能坚持下去；同时培养四个，只会一起崩塌。
• 等待周一、1号或一月。事实证明，最佳的开始日期就是今天——哪怕是在周中，也无需郑重其事。
• 因为错过一天就放弃。研究很明确：错过一次不会改变任何事。下一次训练就是完整的恢复计划。
• 把你的第一天和别人的第五年相比。唯一公平的比较对象是上个月的自己，而你很快就会赢过那个自己，并且永远赢下去。

可以期待什么

刚开始的几次训练可能会让你觉得有些别扭——动作还不熟练、也还没有节奏感，尝试新动作后的一两天会出现肌肉酸痛。这些都很正常，几周内就会逐渐消失，DAREBEE运动后肌肉酸痛指南（post-workout soreness）这解释了为什么最初几周是你肌肉最酸痛的时候。

最早的真实回报会比预想来得更快：两到三周内，你就能感受到更稳定的精力和更好的情绪，这远早于镜子里出现任何变化。肉眼可见的改变需要数月时间，而那将是所有收获中最微不足道的。在未来的某个时刻，你会悄然迎来一个具有里程碑意义的瞬间，它意味着一切真的奏效了：一周不训练会让你觉得不对劲，而不是解脱——你会意识到，自己已经不再是一个“正在努力变健康”的人，而是一个真正在训练的人。 最早的真实回报会比预想来得更快：两到三周内，你就能感受到更稳定的精力和更好的情绪，这远早于镜子里出现任何变化。肉眼可见的改变需要数月时间，而那将是所有收获中最微不足道的。在未来的某个时刻，你会悄然迎来一个具有里程碑意义的瞬间，它意味着一切真的奏效了：一周不训练会让你觉得不对劲，而不是解脱——你会意识到，自己已经不再是一个“正在努力变健康”的人，而是一个真正在训练的人。

目标：开始，然后继续

本指南中的所有内容，不过是两条指令披着各种外衣而已。开始——比你觉得“能拿得出手”的程度还要小一点，就在今天，用你现有的条件。然后继续——同样的时间，同样的地点，一次只养成一个习惯，错过一天永远没关系。人们苦苦追寻的整个蜕变，都源自这两条指令，而这两条在你还未关掉这个页面前，就完全能够做到。 本指南中的所有内容，不过是两条指令披着各种外衣而已。开始——比你觉得“能拿得出手”的程度还要小一点，就在今天，用你现有的条件。然后继续——同样的时间，同样的地点，一次只养成一个习惯，错过一天永远没关系。人们苦苦追寻的整个蜕变，都源自这两条指令，而这两条在你还未关掉这个页面前，就完全能够做到。

总结

开始训练不需要器械、不需要健身房、不需要基础体能、不需要花钱，也不需要等到一个完美的星期一——而运动科学中最大的健康收益，恰恰属于那些迈出第一步的初学者。第一步是身体上的，而非后勤上的：今天先动上几分钟，然后写下明天锻炼的时间和地点，这样坚持下来的概率几乎能翻倍。从一个看起来不起眼的小目标开始，从一个能扛过普通周二的强度开始，让“首个7天”（First 7 Days）计划先教你掌握动作，再由“基础轻量”（Foundation Light）和“基础”（Foundation）计划接手后续的安排。习惯大约需要66天才能自动运转；错过一天不会改变什么；可视化追踪能让你随时看到自己的进展；而“蜂巢”（Hive）社群意味着你永远不会独自开始。用同样的方式构建其余的生活方式——一次只增加一个小改变，先动起来——然后你会经历笨拙的几周，接着是精力充沛，几个月后看到镜子里的变化，最终形成一种身份认同：一个坚持训练的人。

推荐计划

研究

• 1. Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, Hansen BH, Jefferis B, Fagerland MW, et al. 加速度计测量的体力活动与静坐时间及全因死亡率之间的剂量-反应关系：系统综述与统一荟萃分析. BMJ. 2019 Aug 21;366:l4570. doi: 10.1136/bmj.l4570.
• 2. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. 九十多岁老人（nonagenarians）的高强度力量训练（high-intensity strength training）：对骨骼肌（skeletal muscle）的影响。《美国医学会杂志》（JAMA）。1990年6月13日；263(22)：3029-3034。PMID：2342214。
• 3. Milne S, Orbell S, Sheeran P. 结合动机性干预与意志性干预（motivational and volitional interventions）促进运动参与（exercise participation）：保护动机理论（protection motivation theory）与实施意向（implementation intentions）. Br J Health Psychol. 2002 May;7(Pt 2):163-184. doi: 10.1348/135910702169420.
• 4. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 习惯是如何形成的：在现实世界中模拟习惯的形成过程. Eur J Soc Psychol. 2010 Oct;40(6):998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.