水是最多人在两个方向上都管理不好的训练变量——平时喝得太少，长时段训练时偶尔又喝得太多——而正确的策略既不英雄主义也不复杂：按口渴感饮水，为高温和长时间训练提前规划，并足够了解两种失败模式以远离它们。日常补水不足的风险比大多数人预期的更有据可查，因为在口渴感变得明显之前，影响表现的缺水状态就已经出现了——而解决它的成本为零。 水是最多人在两个方向上都管理不好的训练变量——平时喝得太少，长时段训练时偶尔又喝得太多——而正确的策略既不英雄主义也不复杂：按口渴感饮水，为高温和长时间训练提前规划，并足够了解两种失败模式以远离它们。日常补水不足的风险比大多数人预期的更有据可查，因为在口渴感变得明显之前，影响表现的缺水状态就已经出现了——而解决它的成本为零。
轻度脱水实际要付出的代价
研究精确指出了即使是微小的水分亏缺也会带来的影响。当女性的体液流失量仅达到体重的1.36%——这是普通忙碌一天中毫无察觉就能达到的水平——无论是在休息时还是轻度运动中，情绪都会变差，注意力下降，疲劳感增加，头痛也会加重。 研究精确指出了即使是微小的水分亏缺也会带来的影响。当女性的体液流失量仅达到体重的1.36%——这是普通忙碌一天中毫无察觉就能达到的水平——无论是在休息时还是轻度运动中，情绪都会变差，注意力下降，疲劳感增加，头痛也会加重。[1]男性受试者的对照实验也发现了同样的情况，在1.59%的脱水水平下：工作记忆和警觉性下降，焦虑和疲劳感增加。[2]这些是低于2%的体液亏缺——低于大多数人能感知为口渴压力的水平——却已经在给大脑增加负担。身体表现会在下一步受到影响：运动医学关于补液（fluid replacement）的立场声明指出，明显的有氧运动（aerobic）表现下降出现在体重流失约2%时，在炎热环境下更为严重；运动期间典型出汗率因人、运动强度和天气而异，通常每小时在0.5到2升之间。 这些是低于2%的体液亏缺——低于大多数人能感知为口渴压力的水平——却已经在给大脑增加负担。身体表现会在下一步受到影响：运动医学关于补液（fluid replacement）的立场声明指出，明显的有氧运动（aerobic）表现下降出现在体重流失约2%时，在炎热环境下更为严重；运动期间典型出汗率因人、运动强度和天气而异，通常每小时在0.5到2升之间。[3]通俗点说：很多所谓的午后脑雾（afternoon fog）和精力低下，其实都是缺水（water deficit）在换着花样伪装——能量指南（energy guide）正是因为这个原因，它被列为其清单中最省钱的解决方案之一。
工作规则
- 日常训练日及时长不足一小时的训练：按口渴程度饮水。口渴在正常范围内是一个有效的调节信号——关键在于不要像办公桌和繁忙工作所导致的那样，连续数小时忽视它。把水瓶放在伸手可及的地方，就能将口渴信号转化为补水动作；淡黄色的尿液是日常判断标准，无需刻意测量。
- 训练前：确保体内水分充足。训练前几小时喝一两杯水，比训练中大口猛灌要好。从缺水状态开始训练，是居家训练中最常见的补水错误。
- 长时间或高强度的训练：提前规划，不要临时发挥。经过大约一小时真正出汗的运动——如果是在炎热环境中，则更早——按计划定时补水：每15至20分钟喝几大口，大多数人就能在不做任何计算的情况下达到专业立场声明（position stand）的建议量。出汗还会消耗钠，因此超过一小时的运动后应摄入咸味食物，或在运动期间饮用电解质饮料——根据指南，仅靠白水已不再是完整的补水方案。 经过大约一小时真正出汗的运动——如果是在炎热环境中，则更早——按计划定时补水：每15至20分钟喝几大口，大多数人就能在不做任何计算的情况下达到专业立场声明（position stand）的建议量。出汗还会消耗钠，因此超过一小时的运动后应摄入咸味食物，或在运动期间饮用电解质饮料——根据指南，仅靠白水已不再是完整的补水方案。炎热天气指南.
- 之后：在数小时内补水（rehydrate），而不是几分钟内。日常饮食和饮品会按自己的节奏自然补充水分；在长时间高强度训练前后各称一次体重，就能免费了解个人出汗率——每减少一公斤，大约需要在一小时内补充一升水分。
另一种失败模式：训练过量
过度饮水虽然较少见，但更危险，而且有马拉松比赛日的数据支持：在一项针对波士顿马拉松跑者的研究中，比赛结束后有13%的人出现可检测的低钠血症（hyponatremia）——即血液中的钠被稀释到低于健康范围——而最强的预测因素是在比赛期间大量饮水和体重显著增加。[4]也就是说：出问题的往往是喝得最“认真”的人，而不是最马虎的人。那种规模的中毒是耐力赛事的问题，不是居家锻炼的问题，但这个原则同样适用：按钟表硬灌几升水“以防万一”毫无意义。按口渴感饮水，加上为长时间训练制定补水计划，就能让你安稳地处在两个极端之间——而在运动过程中体重增加，则是明确应该停止饮水的信号，因为流汗只会让你变轻。 也就是说：出问题的往往是喝得最“认真”的人，而不是最马虎的人。那种规模的中毒是耐力赛事的问题，不是居家锻炼的问题，但这个原则同样适用：按钟表硬灌几升水“以防万一”毫无意义。按口渴感饮水，加上为长时间训练制定补水计划，就能让你安稳地处在两个极端之间——而在运动过程中体重增加，则是明确应该停止饮水的信号，因为流汗只会让你变轻。
常见错误
- 跑干了一整天，却把脑雾误诊为其他一切。即使是低于2%的脱水程度，也会影响情绪、记忆力和精力。先补水，再谈理论。
- 开始训练时落后了。运动中大口喝水是在追赶缺口，而这个缺口本可以在运动前喝两杯水就补上。
- 只喝白水，永远如此，在漫长而汗流浃背的训练中。超过一小时后，钠也是流失的一部分。两者都需要补充。
- 不渴也要按照严格的时间表喝水。低钠血症（hyponatremia）的案例往往源于过度服从补水计划。口渴感加上合理计划，比单靠计时更有效。
- 购买补水的复杂性。强化水（enhanced waters）和精准配比粉末（precision powders）所解决的那些问题，对于除长距离耐力运动（long-event endurance sport）外的每个人来说，日常吃喝已经能解决了。
预期效果
期待日常补水最先带来最明显、最迅速的效果：对于长期饮水不足的人来说，真正补足水分的一周会明显改善下午的状态——情绪和专注力的相关研究结果反过来也同样成立——而“随手可及水瓶”的习惯几天内就能养成。在炎热环境下训练会提高身体对水分的需求，随着体能和热适应能力的提升，出汗率会逐渐逼近范围上限（这是身体散热能力更好的标志，根据…… 期待日常补水最先带来最明显、最迅速的效果：对于长期饮水不足的人来说，真正补足水分的一周会明显改善下午的状态——情绪和专注力的相关研究结果反过来也同样成立——而“随手可及水瓶”的习惯几天内就能养成。在炎热环境下训练会提高身体对水分的需求，随着体能和热适应能力的提升，出汗率会逐渐逼近范围上限（这是身体散热能力更好的标志，根据……出汗指南而不是更糟的那一种）。并且要预料到，随着能力的提升，整个训练内容会逐渐精简：两种失败模式，一种被尊重的本能，一套应对漫长日子的计划——补水则在后台自动完成，就像解决了的问题本该有的归宿一样。
目标：渴望加计划，避开两个极端之间
补水策略（hydration strategy）用一句话概括：平时把水瓶放在手边，以淡黄色尿液为衡量标准，按口渴感饮水；训练前确保水分充足；真正出汗超过一小时后，改为有计划地间歇性补水，并加入钠；绝不因为不渴就强迫自己多喝——因为缺水量低于2%已被证实会影响情绪和认知，这是掉进了一条沟；而马拉松数据中那些过度饮水的人则掉进了另一条沟。两条沟之间的地带宽阔、成本低又平静，待在那里就好。 补水策略（hydration strategy）用一句话概括：平时把水瓶放在手边，以淡黄色尿液为衡量标准，按口渴感饮水；训练前确保水分充足；真正出汗超过一小时后，改为有计划地间歇性补水，并加入钠；绝不因为不渴就强迫自己多喝——因为即使失水量低于2%也已被证实会影响情绪和认知，这是掉进了一条沟；而马拉松数据中那些过度饮水的人则掉进了另一条沟。两条沟之间的地带宽阔、成本低又平静，待在那里就好。
摘要
补水不足（under-hydration）和补水过量（over-hydration）都是问题，而且这两种情况都已被充分记录：当女性体内水分流失仅占总体重1.36%、男性占1.59%时——这个水平还低于可靠的口渴感知阈值——情绪、注意力、工作记忆和疲劳感就已出现可测量的下降；根据补液立场声明（position statement），当流失量达到约2%时，有氧运动表现（aerobic performance）会显著受损（出汗速率（sweat rate）范围为每小时0.5至2升）；而在另一个极端，研究中13%的Boston Marathon跑者在完赛时出现了低钠血症（hyponatremia），大量饮水和
推荐挑战
研究
- 1. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. 轻度脱水（mild dehydration）会影响健康年轻女性的情绪。. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-388. doi: 10.3945/jn.111.142000.
- 2. Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. 轻度脱水会损害男性的认知能力和情绪。. Br J Nutr. 2011 Nov;106(10):1535-1543. doi: 10.1017/S0007114511002005.
- 3. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. 美国运动医学会（American College of Sports Medicine）立场声明（position stand）：运动与补液（fluid replacement）. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597.
- 4. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS. 波士顿马拉松跑者中的低钠血症. N Engl J Med. 2005年4月14日；352卷（第15期）：1550-1556. doi: 10.1056/NEJMoa043901.
