高温会让同样配速下的每一次跑步都变得更艰难，正确的应对方式是放慢速度，让身体去适应——因为身体确实会适应，而且这种适应能力几乎比其他任何训练带来的适应都更彻底。在高温下，你的心血管系统同时运行着两项任务：向工作的肌肉输送氧气，以及将大量血液泵送到皮肤以散发热量。因此，同样的跑步消耗会更大——在给定配速下心率升高，努力程度增加，而顽固地保持配速不变会把一次常规训练变成极限训练。对抗这种生理规律正是跑者陷入麻烦的原因。顺应它——基于努力程度来配速、有意识地热适应、补充水分和盐分，并对危险信号划出明确底线——不仅能确保夏季跑步的安全，还能让训练富有成效。 高温会让同样配速下的每一次跑步都变得更加艰难。正确的应对方式是放慢速度，让身体去适应——因为身体确实会适应，而且这种适应几乎比其他任何训练带来的适应都更彻底。在高温下，你的心血管系统需要同时完成两项任务：向工作的肌肉输送氧气，以及将大量血液泵送到皮肤以散发热量。因此，同样的跑步消耗会更大——在给定配速下心率会更高，努力程度也会上升，而顽固地保持配速不变，会把一次常规训练变成极限训练。对抗这种生理规律，正是跑者陷入麻烦的原因。顺应它——根据努力程度来配速、有意识地热适应、补充水分和盐分，并对危险信号划定明确底线——不仅能保证夏季跑步的安全，还能让训练富有成效。 高温会让同样配速下的每一次跑步都变得更加艰难。正确的应对方式是放慢速度，让身体去适应——因为身体确实会适应，而且这种适应几乎比其他任何训练带来的适应都更彻底。在高温下，你的心血管系统需要同时完成两项任务：向工作的肌肉输送氧气，以及将大量血液泵送到皮肤以散发热量。因此，同样的跑步消耗会更大——在给定配速下心率会更高，努力程度也会上升，而顽固地保持配速不变，会把一次常规训练变成极限训练。对抗这种生理规律，正是跑者陷入麻烦的原因。顺应它——根据努力程度来配速、有意识地热适应、补充水分和盐分，并对危险信号划定明确底线——不仅能保证夏季跑步的安全，还能让训练富有成效。

高温对跑步身体的影响

运动中的肌肉会将燃烧的大部分能量转化为热量，在温暖的环境中，身体散热的主要途径是汗水蒸发——这一机制代价不小。血液被分流到皮肤降温，就意味着没有足够的血液输送氧气；出汗消耗的水分和钠必须补充；而湿度会抑制整个散热机制，因为汗水只有蒸发才能降温，饱和的空气无法吸收更多水分。这就是为什么潮湿的28°C（82°F）比干燥的35°C（95°F）更让人难受，也是为什么在身体感到危险之前，运动表现就已经下降：对不同天气条件下马拉松成绩的分析显示，随着气温升高，完赛时间逐渐变慢，这种减慢在气温还相当温和时就开始出现，对那些完赛时间较慢的选手——也就是在高温中暴露最久的人——影响最为严重。 运动中的肌肉会将燃烧的大部分能量转化为热量，在温暖的环境中，身体散热的主要途径是汗水蒸发——这一机制代价不小。血液被分流到皮肤降温，就意味着没有足够的血液输送氧气；出汗消耗的水分和钠必须补充；而湿度会抑制整个散热机制，因为汗水只有蒸发才能降温，饱和的空气无法吸收更多水分。这就是为什么潮湿的28°C（82°F）比干燥的35°C（95°F）更让人难受，也是为什么在身体感到危险之前，运动表现就已经下降：对不同天气条件下马拉松成绩的分析显示，随着气温升高，完赛时间逐渐变慢，这种减慢在气温还相当温和时就开始出现，对那些完赛时间较慢的选手——也就是在高温中暴露最久的人——影响最为严重。 运动中的肌肉会将燃烧的大部分能量转化为热量，在温暖的环境中，身体散热的主要途径是汗水蒸发——这一机制代价不小。血液被分流到皮肤降温，就意味着没有足够的血液输送氧气；出汗消耗的水分和钠必须补充；而湿度会抑制整个散热机制，因为汗水只有蒸发才能降温，饱和的空气无法吸收更多水分。这就是为什么潮湿的28°C（82°F）比干燥的35°C（95°F）更让人难受，也是为什么在身体感到危险之前，运动表现就已经下降：对不同天气条件下马拉松成绩的分析显示，随着气温升高，完赛时间逐渐变慢，这种减慢在气温还相当温和时就开始出现，对那些完赛时间较慢的选手——也就是在高温中暴露最久的人——影响最为严重。^[1]高温下放慢速度并不意味着健身效果流失。这是热力学在收取它的代价。

环境适应（acclimatization）：一场你可以亲眼见证的适应过程

在高温下反复训练，身体会为此进行适应性改造，而且这种改造速度快、幅度大、规划清晰：在规律暴露于高温环境大约一到两周后，血浆容量扩张（更多血液能同时兼顾供氧和散热两件事），出汗时间提前且出汗率提高，汗液本身变得更稀（保存钠离子），在给定配速下的心率会回落到接近凉爽天气时的水平。^[2]热适应训练文献的共识建议是，每天或几乎每天在高温环境下进行约60至90分钟的运动，大多数适应性变化会在两周内出现。^[3]——休闲跑者的版本则更温和，但核心思路相同：当第一波热浪来袭时，在最初几次跑步中降低配速（pace）和跑量（volume），用两周时间逐步重建，然后让身体的适应（adaptation）带你度过整个夏天。热天第一周感觉糟糕并不是健身危机。这只是为期两周重建过程的第三天。 至于休闲跑者，版本则更温和一些，但核心思路相同：当第一波热浪来袭时，在最初几次跑步中降低配速（pace）和跑量（volume），用两周时间逐步重建，然后让身体的适应（adaptation）带你度过整个夏天。热天第一周感觉糟糕并不是什么健身危机，它只是两周重建过程中的第三天而已。

热力奔跑，实战操作。

• 按努力程度调整节奏，而不是看数字。对话节奏规则，来自跑步入门指南根据高温自动调整：同样的努力，更慢的配速，正确的训练。GPS配速目标是冬季装备。
• 利用计时器。清晨是一天中最凉爽的跑步时间——空气和地面都是——傍晚次之（空气比路面先冷却）。中午适合阴凉路线或跑步机，而跑步机指南（treadmill guide）健身房腰带是夏季锻炼的绝佳去处。
• 穿着要利于汗水蒸发：浅色、宽松、吸湿排汗的衣物；透气的帽子和太阳镜；在裸露皮肤上涂抹防晒霜——晒伤除了其他危害之外，还会损害皮肤的散热功能。
• 日常跑步时，根据口渴感喝水即可。为长时间锻炼计划好补水。大量出汗超过大约一小时后，钠就加入了购物清单——补水指南（hydration guide）承载着这些细节，即使是轻度脱水也会明显拉低情绪和主观用力感。^[4]
• 先收缩，再跳过。天气预报很热，是缩短跑步距离、放慢配速或提前跑步的理由——但很少是取消跑步的理由。适应能力只能在暴露中建立。

硬核训练

热衰竭的信号很明显：超出运动本身的严重疲劳、头晕或头重脚轻、恶心、异常大量出汗——或者更严重的信号——在高温下停止出汗、发冷或起鸡皮疙瘩，以及意识混乱。出现第一组症状意味着立即停止跑步，找阴凉处休息，补充水分，降低体温，然后结束训练——现在走回家就是你的锻炼。意识混乱、定向障碍或皮肤变得又热又干燥，则属于热射病（heat stroke）的范畴：这是紧急情况，而不是需要判断取舍的问题。这是夏季跑步中毫无商量余地的一条原则；每一位经验丰富的炎热天气跑者都曾提前结束过训练，而这恰恰正是他们能够积累经验的原因。 热衰竭（heat exhaustion）的信号很明显：超出运动本身的严重疲劳、头晕或头重脚轻、恶心、异常大量出汗——或者更严重的信号——在高温下停止出汗、发冷或起鸡皮疙瘩，以及意识混乱。出现第一组症状意味着立即停止跑步，找阴凉处休息，补充水分，降低体温，然后结束训练——现在走回家就是你的锻炼。意识混乱、定向障碍（disorientation）或皮肤变得又热又干燥，则属于热射病（heat stroke）的范畴：这是紧急情况，而不是需要判断取舍的问题。这是夏季跑步中毫无商量余地的一条原则；每一位经验丰富的炎热天气跑者都曾提前结束过训练，而这恰恰正是他们能够积累经验的原因。 热衰竭（heat exhaustion）的信号很明显：超出运动本身的严重疲劳、头晕或头重脚轻、恶心、异常大量出汗——或者更严重的信号——在高温下停止出汗、发冷或起鸡皮疙瘩，以及意识混乱。出现第一组症状意味着立即停止跑步，找阴凉处休息，补充水分，降低体温，然后结束训练——现在走回家就是你的锻炼。意识混乱、定向障碍（disorientation）或皮肤变得又热又干燥，则属于热射病（heat stroke）的范畴：这是紧急情况，而不是需要判断取舍的问题。这是夏季跑步中毫无商量余地的一条原则；每一位经验丰富的炎热天气跑者都曾提前结束过训练，而这恰恰正是他们能够积累经验的原因。

常见错误

• 在夏日空气中保持冬日节奏。努力本身就是训练的信号，而热量会在每一种配速下提升它的强度。慢，才是正确的。
• 把第一个炎热的一周当作健身成果的丢失。这是未经适应的生理（physiology）状态，距翻新已两周。体能（fitness）状况良好。
• 故意跳过环境适应（acclimatization）过程。只在室内训练，然后在高温下比赛或徒步。适应需要暴露于热环境；第一次在高温下的高强度训练绝不应该是最重要的一次。
• 一周又一周，在漫长而汗流浃背的跑步中只补水，不补充其他。汗液也会消耗体内的钠。运动超过一小时，两者都需要补充。
• 顶着眩晕跑完整个计划。计划不知道温度，硬核的人知道。

预期效果

预计本赛季最初几次热跑会感觉格外糟糕——心率飙升、配速缓慢、一切都被放大——但也要预计这两周的进步会非常明显，跑一次就能察觉：同样的路线、同样的努力程度，到第二周时会更快、更平静，因为血浆容量扩张和更早出汗的机制开始发挥作用。随着体能和热暴露的增加，出汗率会明显上升，这是系统在升级而非挣扎，正如 预计本赛季最初几次热跑会感觉格外糟糕——心率飙升、配速缓慢、一切都被放大——但也要预计这两周的进步会非常明显，跑一次就能察觉：同样的路线、同样的努力程度，到第二周时会更快、更平静，因为血浆容量扩张和更早出汗的机制开始发挥作用。随着体能和热暴露的增加，出汗率会明显上升，这是系统在升级而非挣扎，正如出汗指南这解释了一切。到了夏末，曾让六月跑步计划泡汤的高温，会变成再普通不过的跑步天气——而秋天的红利会在第一个凉爽的早晨降临，那时，经过炎热改造过的身体遇到轻松的条件，配速不费吹灰之力就降了下来。

目标：有目的地适应，按努力程度调整节奏

炎热天气跑步本质上是一场可控的热力学管理：同样的努力换来的配速更慢，血液同时承担降温和输送的双重任务。因此，配速应依据交谈能力而非GPS数据来判断。在初遇高温的前两周，要有意识地减少训练负荷，让血浆容量、出汗启动和心率逐步适应。选择一天中较凉爽的时段跑步，通过补水为出汗提供支持——超过一小时的运动还要补充盐分。同时，无条件遵守那条安全底线，绝不通融。做到这些，夏天就会成为适应后的跑者的训练季节，并在秋天带来自然的回报。 炎热天气下跑步，本质上是一场可控的热力学管理：同样的努力换来的配速更慢，血液同时承担着降温和输送营养的双重任务。因此，配速应依据交谈能力来判断，而非GPS数据。在初遇高温的前两周，要有意识地减少训练负荷，让血浆容量、出汗启动机制和心率逐步适应。选择一天中较凉爽的时段跑步，通过补水为出汗提供支持——超过一小时的运动还需补充盐分。同时，无条件遵守那条安全底线，绝不通融。做到这些，夏天就会成为适应后的跑者的训练季节，并在秋天带来自然的回报。

总结

炎热会给跑步带来额外负担，因为心血管系统必须同时完成输送氧气和将血液泵到皮肤表面降温的工作——在任何一个配速下，心率和用力程度都会上升；湿度会抑制汗液蒸发；马拉松天气分析显示，气温还没高到惊人程度，成绩就已经开始下滑，跑得越久的人受影响越大。解决办法是适应，而且适应来得很快：一到两周规律的热暴露就能增加血浆容量，让身体更早出汗、汗液更稀，并把心率拉回正常水平。主流指导意见认为，大部分适应会发生在接近每天进行热训练的两周之内——业余跑者应在第一个炎热周降低配速和跑量，在第二周逐步恢复。具体操作上：按体感而非GPS配速跑；选一天中凉爽的时段；穿利于蒸发的衣服并涂防晒霜；按口渴感补水，大量出汗超过一小时后补充钠；缩短跑量，而不是直接停跑。要守住底线：出现头晕、恶心或停止出汗，立即结束训练；意识混乱或皮肤干热则是紧急情况。回报是：在足以让六月赛事取消的酷热中，夏末也能照常训练；等秋天到来时，在凉爽的早晨跑出全年最快的配速。 炎热会给跑步带来额外负担，因为心血管系统必须同时完成输送氧气和将血液泵到皮肤表面降温的工作——在任何一个配速下，心率和用力程度都会上升；湿度会抑制汗液蒸发；马拉松天气分析显示，气温还没高到惊人程度，成绩就已经开始下滑，跑得越久的人受影响越大。解决办法是适应，而且适应来得很快：一到两周规律的热暴露就能增加血浆容量，让身体更早出汗、汗液更稀，并把心率拉回正常水平。主流指导意见认为，大部分适应会发生在接近每天进行热训练的两周之内——业余跑者应在第一个炎热周降低配速和跑量，在第二周逐步恢复。具体操作上：按体感而非GPS配速跑；选一天中凉爽的时段；穿利于蒸发的衣服并涂防晒霜；按口渴感补水，大量出汗超过一小时后补充钠；缩短跑量，而不是直接停跑。要守住底线：出现头晕、恶心或停止出汗，立即结束训练；意识混乱或皮肤干热则是紧急情况。回报是：在足以让六月赛事取消的酷热中，夏末也能照常训练；等秋天到来时，在凉爽的早晨跑出全年最快的配速。 炎热会给跑步带来额外负担，因为心血管系统必须同时完成输送氧气和将血液泵到皮肤表面降温的工作——在任何一个配速下，心率和用力程度都会上升；湿度会抑制汗液蒸发；马拉松天气分析显示，气温还没高到惊人程度，成绩就已经开始下滑，跑得越久的人受影响越大。解决办法是适应，而且适应来得很快：一到两周规律的热暴露就能增加血浆容量，让身体更早出汗、汗液更稀，并把心率拉回正常水平。主流指导意见认为，大部分适应会发生在接近每天进行热训练的两周之内——业余跑者应在第一个炎热周降低配速和跑量，在第二周逐步恢复。具体操作上：按体感而非GPS配速跑；选一天中凉爽的时段；穿利于蒸发的衣服并涂防晒霜；按口渴感补水，大量出汗超过一小时后补充钠；缩短跑量，而不是直接停跑。要守住底线：出现头晕、恶心或停止出汗，立即结束训练；意识混乱或皮肤干热则是紧急情况。回报是：在足以让六月赛事取消的酷热中，夏末也能照常训练；等秋天到来时，在凉爽的早晨跑出全年最快的配速。 炎热会给跑步带来额外负担，因为心血管系统必须同时完成输送氧气和将血液泵到皮肤表面降温的工作——在任何一个配速下，心率和用力程度都会上升；湿度会抑制汗液蒸发；马拉松天气分析显示，气温还没高到惊人程度，成绩就已经开始下滑，跑得越久的人受影响越大。解决办法是适应，而且适应来得很快：一到两周规律的热暴露就能增加血浆容量，让身体更早出汗、汗液更稀，并把心率拉回正常水平。主流指导意见认为，大部分适应会发生在接近每天进行热训练的两周之内——业余跑者应在第一个炎热周降低配速和跑量，在第二周逐步恢复。具体操作上：按体感而非GPS配速跑；选一天中凉爽的时段；穿利于蒸发的衣服并涂防晒霜；按口渴感补水，大量出汗超过一小时后补充钠；缩短跑量，而不是直接停跑。要守住底线：出现头晕、恶心或停止出汗，立即结束训练；意识混乱或皮肤干热则是紧急情况。回报是：在足以让六月赛事取消的酷热中，夏末也能照常训练；等秋天到来时，在凉爽的早晨跑出全年最快的配速。 炎热会给跑步带来额外负担，因为心血管系统必须同时完成输送氧气和将血液泵到皮肤表面降温的工作——在任何一个配速下，心率和用力程度都会上升；湿度会抑制汗液蒸发；马拉松天气分析显示，气温还没高到惊人程度，成绩就已经开始下滑，跑得越久的人受影响越大。解决办法是适应，而且适应来得很快：一到两周规律的热暴露就能增加血浆容量，让身体更早出汗、汗液更稀，并把心率拉回正常水平。主流指导意见认为，大部分适应会发生在接近每天进行热训练的两周之内——业余跑者应在第一个炎热周降低配速和跑量，在第二周逐步恢复。具体操作上：按体感而非GPS配速跑；选一天中凉爽的时段；穿利于蒸发的衣服并涂防晒霜；按口渴感补水，大量出汗超过一小时后补充钠；缩短跑量，而不是直接停跑。要守住底线：出现头晕、恶心或停止出汗，立即结束训练；意识混乱或皮肤干热则是紧急情况。回报是：在足以让六月赛事取消的酷热中，夏末也能照常训练；等秋天到来时，在凉爽的早晨跑出全年最快的配速。

研究

• 1. Ely MR, Cheuvront SN, Roberts WO, Montain SJ. 天气对马拉松跑步表现的影响. Med Sci Sports Exerc. 2007 Mar;39(3):487-493. doi: 10.1249/mss.0b013e31802d3aba.
• 2. Periard JD, Racinais S, Sawka MN（运动热应激与表现相关研究作者）。人体热适应（heat acclimation）的适应与机制：对竞技运动员和运动的应用. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jun;25 Suppl 1:20-38. doi: 10.1111/sms.12408.
• 3. Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, Flouris AD, Girard O, González-Alonso J, et al. 高温环境下训练与比赛共识建议. Br J Sports Med. 2015 Sep;49(18):1164-1173. doi: 10.1136/bjsports-2015-094915.
• 4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. 轻度脱水（mild dehydration）会影响健康年轻女性的情绪。. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-388. doi: 10.3945/jn.111.142000.