在家训练和在健身房训练一样有效，而且人们坚持得更久。决定训练能否发生的，不是器材、场地或意志力，而是从决定训练到真正开始之间有多少个小的步骤。减少这些步骤，训练就会发生。本指南就是要帮你消除这些障碍。

有证据支持这一观点。一项为期一年的随机试验跟踪了357名久坐成年人，让他们参与监督式小组训练或家庭训练。每个训练组的体能都有所提升，家庭训练的效果与小组训练相当，而且在十二个月后，家庭训练的坚持度比健身房更高。^[1]居家训练并不是妥协的选择。对大多数人而言，在大多数情况下，它是能够长期坚持的选择。

给训练一个位置，而不是一间房间。

你不需要一间专门的房间或家庭健身房。你只需要一个每次固定使用的地方，有足够的地面空间让你躺下来，并向两侧伸展手臂。大多数DAREBEE训练只需四平方米就足够了。

固定的地点比绝佳的地点更重要。习惯是在一致的环境中通过重复形成的：相同的提示、相同的场景，一遍又一遍，直到行为自动运行。^[2]每次都需要选择的地方，是一种决定；而一个你总是使用的地方，就不再是决定了。

以下是两条规则：

• 看得见的效果，胜过整洁的完美。一张你会从旁边走过的垫子，会被用起来；一张藏在床底下的垫子，到了十二月才会被想起。最整洁的布置，往往是最少被使用的。
• 选择一个你不会放松的地方。沙发的角落和书桌都自带它们各自习惯的“引力”，这些习惯会和你的习惯互相竞争。如果客厅地板是你唯一的选择，那么每轮训练开始前，移动一件东西——一把椅子、一个坐垫——这个微小的举动就会成为你的触发点。

将准备时间缩短至一分钟以内

准备时间过长是计划好的训练中途夭折的最常见原因。如果开始锻炼意味着要找衣服、装水、清理地面，然后再决定练什么，那你等于在半小时的运动前面设置了一道五步障碍。让所有准备工作在一分钟内完成：

• 衣服放在一个固定的地方。一个抽屉或一个挂钩，始终如一。
• 水已经备好了。提前一晚准备好，或者在你路过的那一刻随时补充。
• 默认地面保持清空。如果清理空间本身就是锻炼的一部分，那么这堂训练课就是从一件家务活开始的。
• 已选择该训练。站在瑜伽垫上才开始纠结做不做，训练就在这一刻夭折了。

这一切与自律无关。重点是，在枯燥的部分不需要自律。

每次都要先热身

健身房会在你碰任何器械之前就让你热身：走过去的路、楼梯、更衣室。而在家里，这些热身机会一个都没有。你可以在十秒内从办公椅直接跳到第一个深蹲，而这恰恰就是热身要防止的跳跃。两分钟就足够了。从以下动作中选一个——热身动作合集，或阅读热身完全指南去了解那两分钟对你产生了什么作用。

三层深度计划（Plan Three Layers Deep）

提前决定你要做什么、何时做、在哪里做，能让你坚持到底的概率大约翻倍。在94项研究中，制定这种具体的提前计划，对人们是否真正完成了自己打算做的事情，产生了中等到较大的影响。^[3]

但家庭生活不会按计划行事，所以单靠一个计划是脆弱的。能撑过真实数周的计划，往往是有层次的。

• 训练计划。你打算做什么：a计划（program）每天为你决定训练内容，也就是每日训练（Workout of the Day），或者两到三个轮流做的训练。如果你是从零开始，可以从以下这些里挑选——新手训练合集所以选择只需进行一次，而不是每次训练都重新选择。
• 后备方案（backup）当时间或精力不足时该怎么做：更短的版本。做一个循环训练（circuit），而不是三个。微型锻炼（micro workout）. A 拉伸训练（stretching session）事先也要想好备选方案，这样切换到备选方案不是失败，只是换了一条赛道。
• 应急方案（contingency）一切的基础：今日锻炼洗澡前做一组深蹲，或做两分钟任何活动。像这样短时间的活动是真正的训练，而不是象征性的——对“运动零食”（exercise snacks）的研究表明，它们能显著改善心脏代谢健康。^[4]这种应变机制的存在是为了确保没有一天以零收尾，因为零日（zero days）正是习惯终结的方式。

预料到干扰（Expect The Distractions）

健身房有一堵墙把你和日常生活隔开，家里没有。家务活就在眼前，邮件不停地来，每个和你同住的人都知道你此刻在干什么。这是居家训练唯一真正的劣势，而要战胜它靠的是时机安排，而不是意志力。

在过渡点训练：在一天开始之前、下班后、在你本来就要淋浴之前。过渡时段是最少有人能打扰到你的时候。耳机也有帮助，不仅是为了音乐——它标志着这段训练是你的专属时间，无论对你还是对家里的其他人来说都是如此。

如果家里有人总是打断你的训练，有一个一劳永逸的解决办法：把他们拉进来一起练。与搭档一起训练将你最大的干扰源变成你的问责系统。

短时训练也是真正的训练

在家锻炼让15分钟和20分钟的训练变得切实可行，这是去健身房通勤所无法比拟的，而且这些短时训练的效果是完整算数的。当相同总量的运动一次性完成或分散在一天中分几次完成时，对体能、血压、血脂和血糖的影响是相同的。^[5]

完成二十分钟，胜过推迟一小时。在连二十分钟都嫌多的日子里，微锻炼（Micro Workouts）合集以及你的每日非运动性活动（non-exercise activity）让车轮不停转动，直到正常的一天重新到来。

器械：大实话版

你不需要任何器械就能开始。DAREBEE 上 2,777 个训练中有 2,388 个完全不需要器械。自重训练（bodyweight training）本身就能增强力量、塑造肌肉、提升体能，而且随时随地都能练。

话虽如此，拥有健身设备确实有帮助——只是不像广告宣传的那样。在一项随机试验（randomized trial）中，原本久坐不动的成年人在家中获得健身设备后，每周完成的训练次数比参加相同计划却没有设备的人更多。^[6]这些器材并没有创造习惯，只是为正在养成的习惯减少了阻力。

所以顺序很重要。先用你现有的条件训练，留意不断出现的阻碍。然后买一件能消除这个阻碍的物品——一块垫子（mat），因为你的膝盖在抱怨。哑铃（dumbbells）因为你的训练已经超越了自重阻力（bodyweight resistance）。在习惯养成之前买回来的器械，不过是件家具。

不靠健身房也能变强壮

对居家训练的标准反对意见是，没有成排的杠铃和哑铃，你的进步就会停滞。但事实不会如此，因为增加负重只是让肌肉更努力工作的方式之一，而你的身体无法区分这些方式之间的差别。

• 更高难度的变式（harder variations）每一个自重训练动作都是一架梯子。膝式俯卧撑（knee push-up）进阶为全程俯卧撑（full push-up），再进阶为下斜俯卧撑（decline push-up），最后是单臂进阶动作。深蹲（squat）进阶为分腿蹲（split squat），再进阶为单腿训练动作。沿着梯子向上攀登，而不是一味加重重量。
• 放慢动作速度。三秒下降、三秒上升的节奏，可以让一个简单的动作在完全不需要器械的情况下变成高强度的训练。
• 暂停。在动作最难的位置——深蹲（squat）的底部、俯卧撑（push-up）的底部——保持两秒，可以消除惯性，让肌肉完成全部发力。
• 减少休息。在更短的时间内完成同样的训练量，实际上是一种更高强度的训练。随着体能提升，逐渐缩短组间休息时间。
• 一次只活动一个肢体。单腿和单臂版本的动作会使做功侧的负荷大约翻倍。这样一来，你的自重训练潜力远比你以为的要更晚才耗尽。

完整的系统布局在自重训练介绍（bodyweight training）, and the 俯卧撑（Push-Ups）指南这个图展示了一个动作完整的进阶阶梯是什么样的。如果你担心没有教练盯着，动作会做错——别怕：DAREBEE 上的每个动作都有视频演示，而且只要在镜子前慢慢做、控制好次数组数，你对自己动作姿势的认知，会比在挤满人的健身房里学到的还要多。这个图展示了一个动作完整的进阶阶梯是什么样的。如果你担心没有教练盯着，动作会做错——别怕：DAREBEE 上的每个动作都有视频演示，而且只要在镜子前慢慢做、控制好次数组数，你对自己动作姿势的认知，会比在挤满人的健身房里学到的还要多。

邻居、噪音与小空间

楼下的邻居、熟睡的婴儿、夜班、薄地板：对很多人来说，真正的问题不是能否在家训练，而是能否悄无声息地完成训练。他们能的。静音训练合集正是为此而设计的——没有跳跃，没有弹跳，没有任何落地冲击。替代动作同样有效：用踏步开合跳（step jacks）代替开合跳（jumping jacks），用原地踏步（marching）代替原地跑（running in place），用快速自重深蹲（fast bodyweight squats）代替跳跃深蹲（jump squats）。肌肉的锻炼强度完全不减，地面根本察觉不到区别。

训练垫在这里有双重作用：它标记了你的训练区域，同时能吸收所剩无几的声响。而如果你只有沙发和墙壁之间的那点空间，那也足够了。从来都够。

保持趣味性，刻意为之

独自在家训练，没有变换的风景，也没有其他人。无聊就像缓慢的漏气，需要像其他一切一样加以管理。多样性和新颖性都与人们更频繁地锻炼并更长久地坚持下去有关。^[7][8]这不是装饰，而是维护。

• 旋转（rotate）两到三种训练轮换着做，好过一直重复同一个动作直到练到腻。每个月换掉其中一种。
• 把它变成一个故事。RPG训练计划 -英雄之旅, 潘多拉时代（Age of Pandora）, 零英雄（Zero Hero）- 将日常训练变成一场充满选择与后果的冒险。对很多人来说，这正是最终让他们坚持下去的关键。
• 追踪记录（Track it）记录你做的训练。看得见的进步进步本身就是动力；当你清楚自己上次做了什么，决定下一步就会更容易。
• 不要在精神上独自训练。 蜂巢（The Hive）全世界到处都是有人在客厅和厨房里训练。当你不想要动的时候，总有人刚刚完成了他们的锻炼，而这种精神是会传染的。

常见错误

• 构建深层的核心空间。关着门的空闲房间，是居家训练被遗忘的地方。
• 训练前购买。购物会让人产生一种“有进展”的错觉，从而推迟去做那些与购物无关的事情。
• 不预先决定训练内容。站在训练垫上却不知道该做什么，这是最后一道，也是最有效的障碍。
• 跳过热身（warmup），因为你已经在家了。从办公桌到第一次动作只需十秒，这正是微小改变的发生方式。两分钟就能搞定。
• 让设置（setup）成为锻炼的一部分。如果准备工作需要十分钟，那么一次训练的实际成本就是四十分钟，而你也会以这样的标准来衡量它。
• 等待理想条件。特殊的时间，特殊的服装，完美的安静。一块干净的空地加上你身上的衣服，就足够了。
• 全力以赴，要么不做，要么做绝。要么完成全程训练，要么干脆不练——这就是许多健身计划容易中断的原因。而备用方案和应急预案正是为此准备的。
• 认为短时训练不值得做。研究结果非常明确：拆分训练的效果与一次性训练相同。完成二十分钟的训练，胜过拖延一小时的训练。

预期效果

头两周无论你怎么做都会感觉乱糟糟的。你会忘带水、穿错衣服，还会发现自己选的训练位置正好挡了什么人的道。与其花更多时间规划，不如通过实际使用来调整训练安排。

然后序列开始缩短。你不再决定去哪里，不再决定做什么。剩下的只有决定是否去做——当其他一切都有了答案时，这只是个微小得多的问题。

目标：让训练起步更便宜

本指南中的所有内容都服务于一个理念。整套设置的目的不是让训练变得舒适，而是让开始变得毫无代价：无需搜索、无需决策、没有任何阻碍，只有一个你走过去的地方，和一场已经安排好的训练。动力不是一种性格特质，它是一种设置，而你就是那个搭建它的人。 本指南中的所有内容都服务于一个理念。整套设置的目的不是让训练变得舒适，而是让开始变得毫无代价：无需搜索、无需决策、没有任何阻碍，只有一个你走过去的地方，和一场已经安排好的训练。动力不是一种性格特质，它是一种设置，而你就是那个搭建它的人。

总结

居家训练（home training）在效果上不输健身房训练（gym training），在坚持程度上还更胜一筹。让它失败的是阻力，所以消除阻力：固定一个训练地点，一分钟内准备好一切，两分钟热身，在到达之前就选好训练内容。计划要准备三层——主计划、备用方案、应急方案——这样就不会有一天白费。在干扰最弱的过渡时间训练，把短时训练当作真正的训练，因为它们就是。通过攀爬动作阶梯、放慢动作速度、缩短休息时间来进步，而不是靠买器械。如果楼下要求安静，就无声训练。有意识地处理无聊感，通过轮换、故事和他人的陪伴。剩下的只是到场，而你已经让到场变得简单。 居家训练（home training）在效果上不输健身房训练（gym training），在坚持程度上还更胜一筹。让它失败的是阻力，所以消除阻力：固定一个训练地点，一分钟内准备好一切，两分钟热身，在到达之前就选好训练内容。计划要准备三层——主计划、备用方案、应急方案——这样就不会有一天白费。在干扰最弱的过渡时间训练，把短时训练当作真正的训练，因为它们就是。通过攀爬动作阶梯、放慢动作速度、缩短休息时间来进步，而不是靠买器械。如果楼下要求安静，就无声训练。有意识地处理无聊感，通过轮换、故事和他人的陪伴。剩下的只是到场，而你已经让到场变得简单。 居家训练（home training）在效果上不输健身房训练（gym training），在坚持程度上还更胜一筹。让它失败的是阻力，所以消除阻力：固定一个训练地点，一分钟内准备好一切，两分钟热身，在到达之前就选好训练内容。计划要准备三层——主计划、备用方案、应急方案——这样就不会有一天白费。在干扰最弱的过渡时间训练，把短时训练当作真正的训练，因为它们就是。通过攀爬动作阶梯、放慢动作速度、缩短休息时间来进步，而不是靠买器械。如果楼下要求安静，就无声训练。有意识地处理无聊感，通过轮换、故事和他人的陪伴。剩下的只是到场，而你已经让到场变得简单。

推荐计划

研究

• 1. King AC, Haskell WL, Taylor CB, Kraemer HC, DeBusk RF. 健康老年男性和女性的团体训练与居家训练对比：一项社区为基础的临床试验《美国医学会杂志》（JAMA）. 1991年9月18日；第266卷第11期：1535-1542页。PMID: 1880885。
• 2. Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 习惯是如何形成的：在现实世界中建模习惯形成（habit formation）. Eur J Soc Psychol. 2010 Oct;40(6):998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674.
• 3. Gollwitzer PM, Sheeran P. 执行意图（implementation intentions）与目标达成：效应与过程的元分析（meta-analysis）. 实验社会心理学
• 4. Islam H, Gibala MJ, Little JP. 运动零食（Exercise Snacks）：改善心脏代谢健康的新策略《运动与体育科学评论》（Exerc Sport Sci Rev）2022年1月1日；第50卷（1）：31-37页。DOI：10.1249/JES.0000000000000275。
• 5. Murphy MH, Lahart I, Carlin A, Murtagh E. 连续运动（continuous exercise）与累积运动（accumulated exercise）对健康影响的元分析综述（meta-analytic review）. Sports Med. 2019 Oct;49(10):1585-1607. doi: 10.1007/s40279-019-01145-2.
• 6. Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. 间歇性运动与家用健身器材使用对超重女性坚持率、减重及体能的影响：一项随机试验. 《美国医学会杂志》（JAMA）. 1999年10月27日；282(16)：1554-1560. doi：10.1001/jama.282.16.1554.
• 7. Sylvester BD, Standage M, Ark TK, Sweet SN, Crocker PRE, Zumbo BD, Beauchamp MR. 多样性是（积极）生活的调味剂吗？：感知多样性、运动行为与自主动机的中介作用运动与锻炼心理学杂志（Journal of Sport & Exercise Psychology）2014;36(5):516-527. doi: 10.1123/jsep.2014-0102.
• 8. Lakicevic N, Gentile A, Mehrabi S, Cassar S, Parker K, Roklicer R, Bianco A, Drid P. 让健身变得有趣：新鲜感能否成为坚持运动的关键决定因素？心理学前沿（Front Psychol），2020年10月15日；11卷：577522。DOI：10.3389/fpsyg.2020.577522。