采取宽站距，身体下沉至一侧腿上方，该侧膝盖深深弯曲，另一条腿向侧面伸直，脚跟踩地。保持臀部低位，将重心转移到另一侧，使弯曲的腿伸直，伸直的腿弯曲。在两侧之间流畅地来回移动，中间不要站起来。保持低位是整个动作的核心——你在两侧之间每升高一厘米，腿部就悄悄地少做了一份功。 采取宽站距，身体下沉至一侧腿上方，该侧膝盖深深弯曲，另一条腿向侧面伸直，脚跟踩地。保持臀部低位，将重心转移到另一侧，使弯曲的腿伸直，伸直的腿弯曲。在两侧之间流畅地来回移动，中间不要站起来。保持低位是整个动作的核心——你在两侧之间每升高一厘米，腿部就悄悄地少做了一份功。

锻炼部位：股四头肌、臀肌、大腿内侧、腘绳肌

呼吸：向另一侧移动时呼气，在新的一侧稳定身体时吸气。

常见错误：在两侧之间上下弹动至站立姿势，让弯曲的膝盖向内塌陷，并将工作脚的脚跟抬离地面。

降低难度（Make Easier）：在两侧动作之间起身站立，同时……侧弓步（Side Lunges），也称点地侧弓步（Tap Side Lunges）降低动作幅度，或将双手放在弯曲的大腿上作为支撑。

增加难度：将每次交叉（crossing）放慢至三拍，并在每一侧的底部增加一次脉冲（pulse），或者继续下一步。跳跃弓步（jumping lunges）以增加爆发力（explosive power）。