双脚宽距站立，脚尖朝前。将重心移向一侧，弯曲该侧膝盖，臀部向下向后沉，另一条腿保持伸直，然后伸手触碰弯曲腿一侧脚边的地面。通过弯曲腿发力推地，回到中间位置，再向另一侧下沉。伸直的那条腿可不仅仅是在“装饰”——每次动作到底时，你应该能感受到它沿着大腿内侧有拉伸感。 双脚宽距站立，脚尖朝前。将重心移向一侧，弯曲该侧膝盖，臀部向下向后沉，另一条腿保持伸直，然后伸手触碰弯曲腿一侧脚边的地面。通过弯曲腿发力推地，回到中间位置，再向另一侧下沉。伸直的那条腿可不仅仅是在“装饰”——每次动作到底时，你应该能感受到它沿着大腿内侧有拉伸感。

训练（Works）：股四头肌（quads）、臀肌（glutes）、大腿内侧（inner thighs）、腘绳肌（hamstrings）

呼吸：吸气时沉入弓步（lunge），呼气时推地起身回到中心位置。

常见错误：让屈膝（bent knee）向内塌陷超过脚尖，抬起动作脚（working foot）的脚跟离开地面，弓起背部去够触地点（tap），而不是将髋部沉得更低。

降低难度：跳过触地（floor tap）动作，将手放在弯曲的大腿上，减少下蹲深度，或者缩小站距。

增加难度：在每次动作的最低点停顿两秒，或者继续下一组。侧向弓步（side-to-side lunge）在两侧之间流畅过渡，中间不站起来。