下蹲成弓步——前膝位于脚踝正上方，后膝悬停于地面上方。借力猛爆发向上站起，在空中换腿，落地时直接进入另一侧的弓步，落地过程要吸收冲击力，为下一次重复做好准备。换腿过程中躯干保持正直，手臂以跑步节奏摆动，与前腿对应的手臂向前。软着陆，有控制地下沉，随后再次爆发。 下蹲成弓步——前膝位于脚踝正上方，后膝悬停于地面上方。借力猛爆发向上站起，在空中换腿，落地时直接进入另一侧的弓步，落地过程要吸收冲击力，为下一次重复做好准备。换腿过程中躯干保持正直，手臂以跑步节奏摆动，与前腿对应的手臂向前。软着陆，有控制地下沉，随后再次爆发。

锻炼部位：股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿

呼吸（Breathing）：向上推动并切换时呼气，落地缓降时吸气。

常见错误：落地时支撑距离要短，让前膝迅速推过脚尖，通过换腿动作让躯干前倾，落地时保持刚性而不是直接沉下去进入下一个弓步。

降低难度：用踏步代替跳跃来换腿——进阶版本箭步蹲（lunges） and 反向箭步蹲（reverse lunges）首先，然后加入飞行（flight）动作。

增加难度：每次起跳前都要沉得更低，连续做好每一个动作，不要停顿，或者继续进行下一个动作。深蹲跳（jump squat） or 跳跃收膝（Jump Knee-Tucks）.